Dēlis Uz Elkoņiem Ar Pretestības Joslu Un Vienas Rokas Pievilkšanu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Dēlis uz elkoņiem ar pretestības joslu un vienas rokas pievilkšanu apvieno divus prasīgus elementus vienā vingrinājumā: dēļa pozīcijas noturēšanu uz apakšdelmiem un pievilkšanu ar vienu roku. Ieņem zemu dēļa pozīciju ar joslu, kas nostiprināta vienā sānā priekšā, turi joslu ar vienu roku, kamēr pretējais apakšdelms tevi atbalsta, un velc joslu lejup un atpakaļ pret ribām. Josla visu laiku velk tevi uz priekšu un pret enkuru, tāpēc rumpim katrā atkārtojumā jāpretojas rotācijai un izliekšanai.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu programmā, jo trenē platāko muguras muskuli caur reālu pievilkšanas trajektoriju, kamēr tavs korpuss strādā ar maksimālu slodzi, lai gurni paliktu paralēli grīdai. Atšķirībā no pievilkšanas trenažiera, kur sola vai sēdeklis tevi stabilizē, šeit rumpim, gurniem un kājām pašiem jānodrošina visa stabilitāte. Tāpēc tas ir lieliska izvēle visiem, kas grib apvienot vilkšanas un pretrotācijas darbu vienā piegājienā — piemēram, trenētājiem, kam trūkst laika, vai cilvēkiem, kas atveseļojas pirms smagākām vilkšanas kustībām.

Pozīcijas uzstādīšana ir svarīgāka nekā lielākajā daļā dēļa variantu, jo joslas spriegums maina visu. Nostiprini joslu aptuveni grīdas līmenī vai nedaudz augstāk, dažus soļus priekšā un nedaudz uz sānu. Ja enkurs ir pārāk tuvu, vilkšana kļūst pārāk viegla un visu darbu veic dēlis; ja pārāk tālu — katrā atkārtojuma sākumā zaudē spriegumu. Cieši satver joslu, iztaisno strādājošo roku gar joslas līniju un tikai tad ieej dēļa pozīcijā.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, turi atbalsta elkoņi tieši zem pleca un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Velkot, vadi elkoņ lejup pret ribu būru, ļaujot rokai virzīties pret gurnu, un pretojies kārdinājumam ļaut pleciem savērpties. Beigu pozīcijā augšdelms ir blakus ķermenim, platākais muguras muskulis saspringts, un rumpis paralēls grīdai. Iztaisno roku atpakaļ kontrolēti, lai josla tevi neizrautu uz priekšu.

Gaidi šo vingrinājumu funkcionālās treniņu shēmās, korpusa stiprināšanas beigu blokos un mājas treniņos, kur viena josla aizvieto bloku trenažieri. Tas ir noderīgi arī sportistiem, kuriem jāpārnes spēks saspringtā pozīcijā, jo dēļa pozīcija atdarina rumpja prasības sprintā, mešanā un kontaktu sporta veidos.

Daži praktiski padomi: sāc ar vieglu joslu, jo sviras dēļ dēļa pozīcijā pat neliels spriegums liekas smags. Tur kājas nedaudz platāk par gurnu platumu, ja gurni grib šūpoties, un liec paklājiņu zem apakšdelmiem un ceļiem komfortam. Ja jostasvieta nogrimst, pirms nogurst platākais muguras muskulis, tas ir signāls saīsināt piegājienu vai mazināt joslas spriegumu, nevis turpināt ar spēku.

Norādījumi

• Nostiprini pretestības joslu grīdas līmenī vai nedaudz augstāk, dažus soļus priekšā un nedaudz uz sānu, lai josla iet prom no ķermeņa slīpi.
• Satver joslas brīvo galu ar vienu roku, tad atkāpies uz ceļiem, līdz josla ir viegli saspringta, kad roka izstiepta pret enkuru.
• Nolaidies uz pretējā apakšdelma tā, lai elkonis būtu tieši zem pleca, un atliec kājas atpakaļ dēļa pozīcijā, ķermenim vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā vai nedaudz platāk, sasprini vēdera preses muskuļus un saspied sēžamvietas muskuļus, lai gurni nevarētu griezties pret joslu.
• Izelpo un velc joslu lejup un atpakaļ, vadot elkoņ pret ribu būru, līdz roka ir pie gurna un augšdelms blakus ķermenim.
• Uzkavējies īsi apakšējā punktā ar saspringtu platāko muguras muskuli un pleciem paralēli grīdai, pārliecinoties, ka vilkšanas plecs nav pacēlies pret ausi.
• Ieelpo un kontrolēti iztaisno roku atpakaļ gar joslas līniju, ļaujot plecam sniegties uz priekšu, nepieļaujot rumpja savēršanos vai nogrimšanu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atlaid joslu, atjauno dēļa pozīciju un pārslēdzies uz otru pusi, lai turi joslu ar pretējo roku.
• Ja gurni vai jostasvieta piegājiena vidū sabojā tehniku, nolaidies uz ceļiem, atlaid joslas spriegumu un vai nu atpūties, vai sāc no jauna ar vieglāku joslu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gurnu rotācija pret enkuru. Novērs to, nedaudz platāk novietojot kājas un aktīvi atspiežoties no grīdas ar atbalsta apakšdelmu.
• Neļauj joslai atsist roku atpakaļ atgriešanās kustībā. Ekscentriskā pievilkšanas fāze ir vieta, kur notiek lielākā daļa platākā muguras muskuļa darba, tāpēc iztaisnošanai atvēli pilnas divas sekundes.
• Ja treniņa laikā jostasvieta pārāk izliecas, vēdera prese vairs pilda savu darbu. Mazini joslas spriegumu, nevis pieļauj nogrimušu dēļa pozīciju.
• Pārliecinies, ka atbalsta elkonis visa piegājiena laikā paliek tieši zem pleca. Ja tas aiziet uz priekšu, sviras garums saīsinās un tas atņem darbu korpusam.
• Velc ar elkoņiem, nevis ar plaukstu. Domas vadīt elkoņ pret ribām uztur platāko muguras muskuli darbā un neļauj bicepsem pārņemt kustību.
• Satver joslu cieši, bet nesaspied pārmērīgi. Pārāk liels satvēriena spriegums garos dēļa turējumos bieži pāriet kaklā un plecos.
• Tur galvu neitrāli, skatoties uz grīdu apmēram pēdas platumā priekšā rokām. Galvas pacelšana, lai skatītos uz strādājošo roku, veicina augšmuguras noapaļošanos.
• Elpo vienmērīgā ritmā, nevis aizturi elpu, jo elpas aizturēšana zem joslas sprieguma ātri sagrauj dēļa pozīciju.
• Krīts vai paklājiņš zem enkura punkta var neļaut joslai slīdēt, ja to pievieno gludam stabiņam vai statīvam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē dēlis uz elkoņiem ar pretestības joslu un vienas rokas pievilkšanu?

Pievilkšanu vada platākais muguras muskulis, kamēr vēdera prese, slīzie vēdera muskuļi un dziļais korpuss strādā, lai rumpis negrieztos pret joslas vilkmi. Muguras aizmugurējie pleci, bicepsi un sēžamvietas muskuļi palīdz mazākā mērā.

Cik augstu nostiprināt joslu šim vingrinājumam?

Nostiprini to grīdas līmenī vai nedaudz augstāk, dažus soļus priekšā un nedaudz uz sānu. Joslai jābūt viegli saspringtai, kad roka ir izstiepta, un jūtami saspringtai, kad elkonis sasniedz ribas.

Vai dēlis uz elkoņiem ar pretestības joslu un vienas rokas pievilkšanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu joslu un tur piegājienus īsus. Ja pilns dēlis uz apakšdelmiem vēl ir grūts, pievilkšanu vari izpildīt no dēļa pozīcijas uz ceļiem, kamēr attīsti nepieciešamo rumpja spēku.

Kāpēc gurni griežas pret joslu pievilkšanas laikā?

Josla velk tevi uz priekšu un pret enkuru, tāpēc slīzajiem vēdera muskuļiem un sēžamvietas muskuļiem jāpretojas šai rotācijai. Platāka kāju novietojums, spēcīgāka sēžamvietas muskuļu saspiešana un mazāks spriegums palīdz, līdz abiem gurniem izdodas palikt vienā līmenī.

Vai šo vingrinājumu var veikt ar bloku trenažieri joslas vietā?

Zems bloku trenažieris var atkārtot pievilkšanas trajektoriju, taču josla parasti ir labāka izvēle, jo to viegli nostiprināt grīdas līmenī, un tās pieaugošais spriegums atbilst dēļa pozīcijas spēka liknei.

Vai visus atkārtojumus jāizpilda vienā rokā, pirms pārslēdzies uz otru pusi?

Jā, pilnībā izpildīt vienu pusi, pirms pārslēdzies, ir standarta prakse, jo satvēriena maiņa piegājiena vidū sagrauj dēļa pozīciju un maina joslas spriegumu. Starp pusēm īsi atpūties, ja vajag.

Cik piegājieni un atkārtojumi ir saprātīgi šai kustībai?

Divi līdz četri piegājieni ar 8 līdz 12 kontrolētiem vilcieniem katrā rokā labi der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā dēļa turēšana pievieno nogurumu, beidz piegājienu, kad sabojājas rumpja pozīcija, nevis tad, kad nogurst tikai platākais muguras muskulis.

Vai ir problēma, ja atbalsta plecs nogurst ātrāk nekā vilkšanas roka?

Kāds nogurums ir normāls, jo šis plecs nes daļu ķermeņa svara, bet, ja tas padodas pārāk agri, saīsini piegājienu vai maini rokas katrā piegājienā. Asas sāpes, nevis nogurums, ir iemesls apstāties un pārvērtēt uzstādījumu.

Ko darīt starp dēļa uz elkoņiem ar pretestības joslu un vienas rokas pievilkšanu piegājieniem?

Nolaidies uz ceļiem un atlaid joslas spriegumu, lai pleci un korpuss pilnībā atgūstas. Dēļa pozīcijas noturēšana starp piegājieniem pārvērš šo vingrinājumu izturības testā, nevis vilkšanas vingrinājumā.