Augšstilba Aizmugures Un Ikra Stiepiens Stāvus

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Augšstilba aizmugures un ikra stiepiens stāvus ir vienkārša stiepšanās ar paša svara palīdzību, ko veic izkāptā pozā: viena kāja tiek izslēgta uz priekšu ar stingri uz grīdas noliktu papēdi un uz augšu paceltiem pirkstiem, savukārt gurni atkāpjas atpakaļ un rumpis noliecas pāri izstieptajai kājai. Šī pozīcija vienlaikus izstiepj augšstilba aizmugurējos muskuļus un gastrocnemius ikra aizmugurē, tāpēc tā ir tik efektīva kā apvienots apakšējo ekstremitāšu elastības vingrinājums. Tā kā tam nav vajadzīgs nekāds inventārs un gandrīz neviena vieta, to viegli var iekļaut iesildīšanās, atsildīšanās vai dienas vidus pārtraukumā pie darba galda.

Šī stiepšanās ir īpaši noderīga skrējējiem, riteņbraucējiem un visiem, kas ilgi pavada laiku sēžot, jo saspringtie augšstilba aizmugurējie muskuļi un ikri ir viena no izplatītākajām sūdzībām šajās grupās. Tā noder arī trenētājiem, kuri vēlas labāku gurnu locīšanas mehāniku tupieniem un mirgošanai no grīdas, kā arī vecākiem cilvēkiem, kas vēlas saglabāt potītes un gurnu kustību apjomu ikdienas staigāšanai un kāpšanai pa kāpnēm. Attēlā redzama klasiska izpilde: priekšējais papēdis paliek nostiprināts, aizmugurējais celis nedaudz atslābst, un rokas balansam balstās uz priekšējās kājas augšstilba, kamēr krūtis noliecas uz priekšu.

Šeit pareiza pozīcija ir svarīgāka par dziļumu. Attālums starp kājām nosaka, cik liels spriedziņš sasniedz augšstilba aizmuguri un cik liels — ikru, un gandrīz iztaisnots priekšējais celis ar pirkstiem, kas vilkti virzienā uz augšstilbu, ir tas, kas iesaista ikra muskuļus stiepšanā. Ja priekšējā pēda ir pārāk tuvu aizmugurējai, izstiepšanās efekts zūd; ja tā ir pārāk tālu uz priekšu, jostasvieta noapaļojas un stiepšanās pāriet prom no kājas.

Lai to izpildītu labi, liecies gurnos, nevis noapaļo mugurkaulu. Mugura paliek samērā gara un taisna, svars nedaudz pāriet uz aizmugurējo kāju, un tu ļauj priekšējās kājas augšstilba aizmugurei noteikt, cik dziļi liecies. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar nelielu noliekšanos, lai izjustu spēcīgu stiepienu gar augšstilba aizmuguri un aiz ceļa. Turi pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpo mierīgi un ļauj audiem pakāpeniski atslābt, nevis piespiest kustību apjomu ar spēku.

Bieža kļūda ir šūpošanās vai dziļākas stiepšanās piespiešana ar rokām — tas parasti izprovocē tieši tos muskuļus, kurus mēģini atslābināt. Veic kustību pacietīgi un statiski, un pārslēdz kājas, lai abas puses būtu vienādi noslogotas. Ja aiz ceļa, ikros vai jostasvietā jūt asas sāpes, atslābini noliekumu un samazini attālumu starp kājām, līdz sajūta ir patīkama, panesama stiepšanās, nevis sasprindzinājums.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas kopā, tad soli vienu kāju uz priekšu tā, lai papēži būtu apmēram pusotras līdz divas pēdas garuma attālumā.
• Tur priekšējo kāju gandrīz taisnu, stingri piespied papēdi grīdai un velc pirkstus uz augšu virzienā uz augšstilbu.
• Ļauj aizmugurējam celim nedaudz saliekties, lai gurni var pāriet atpakaļ un svars nostājas uz aizmugurējās kājas.
• Abas rokas liec uz priekšējās kājas augšstilba tieši virs ceļa — atbalstam un līdzsvaram.
• Nedaudz sasprdz vēdera muskuļus un liecies uz priekšu no gurniem, muguru turot garu, nevis noapaļojot mugurkaulu.
• Turpini liekties tikai līdz brīdim, kad jūt pastāvīgu stiepienu gar priekšējās kājas augšstilba aizmuguri, aiz ceļa un lejup uz ikru.
• Turi galējo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpo lēni un ļauj spriedzei mazināties ar katru izelpu.
• Izejot no pozīcijas, atspiedies ar aizmugurējo pēdu un lēni pacel krūtis atpakaļ stāvus, turot priekšējo papēdi pie grīdas, līdz esi taisns.
• Nomain kāju un atkārto, turot vienādu laiku abās pusēs.
• Veic divas līdz trīs kārtas katrai kājai, noliekumu padziļinot tikai nedaudz un tik tad, kad pirmās kārtas saspringums ir mazinājies.

Padomi un triki

• Ja stiepšanos jūti tikai aiz ceļa, nevis augšstilbā vai ikrā, nedaudz pagariniet soli, priekšējo pēdu liekot tālāk uz priekšu.
• Jostasvietas noapaļošana ir visbiežākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā; tā saīsina ceļu, pa kuru augšstilba aizmugurējiem muskuļiem jāizstiepjas, un pārnes spriedzi uz mugurkaulu. Turi krūtis paceltas un liecies no gurniem.
• Priekšējo pirkstu vilkšana uz augšu virzienā uz augšstilbu ir tas, kas uztur gastrocnemius iesaistītu; ja pirksti atslābst un krīt uz grīdas, lielākā daļa darba pāriet tikai uz augšstilba aizmuguri.
• Tur nelielu saliekumu aizmugurējā celī. Pilnībā iztaisnota aizmugurējā kāja ierobežo, cik tālu gurni var atkāpties, un mazina stiepšanos.
• Rokas uz augšstilba izmanto tikai līdzsvaram, nevis kā sviru, lai piespiestu sevi dziļāk.
• Ja ikrs krampj, saīsini soli un samazini pirkstu saliekumu uz dažiem elpas vilcieniem, pēc tam pakāpeniski atgriezies stiepšanā.
• Siltas kājas izstiepjas labāk nekā aukstas, tāpēc dziļākas turēšanas atstāj pēc treniņa vai īsas pastaigas, nevis agrā rītā kā pirmo lietu.
• Abas puses elastībā parasti atšķiras; turpini vienādu laiku katrai kājai, nevis centies panākt vienādu dziļumu.
• Izelpo, ielecot stiepšanā. Elpas aizturēšana parasti sasprdz augšstilba aizmugurējos muskuļus un traucē stiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo augšstilba aizmugures un ikra stiepiens stāvus?

Pirmām kārtām tas izstiepj augšstilba aizmugurējos muskuļus priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, savukārt gastrocnemius un soleus priekšējās kājas ikrā ir spēcīgi sekundārie mērķi. Gurni un jostasvieta tiek maigi iesaistīti, kamēr gurni atkāpjas atpakaļ.

Kāpēc augšstilba aizmugures un ikra stiepienā stāvus priekšējais papēdis tiek turēts plakans?

Nostiprināts papēdis ar pirkstiem, kas vilkti uz augšu, tur ceļu iztaisnotu un potīti saliektu — tieši tas nostāda augšstilba aizmugures un ikra muskuļus izstieptā stāvoklī. Paaugstinot papēdi, ikrs atslābst un stiepšanās būtiski samazinās.

Vai iesācēji var veikt augšstilba aizmugures un ikra stiepienu stāvus?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem apakšējās daļas stiepšanās vingrinājumiem. Iesācējiem vajadzētu izmantot īsāku soli, liekties uz priekšu tikai dažus grādus un paļauties uz rokām, kas balstās uz augšstilba, līdzsvaram.

Vai aizmugurējam celim vajadzētu būt saliektam vai taisnam?

Neliels saliekums aizmugurējā celī ir labāks. Tas ļauj gurniem atkāpties atpakaļ, kas palīdz liekties no gurniem, nevis noapaļot mugurkaulu, lai sasniegtu stiepšanos.

Cik tālu uz priekšu vajadzētu liekties augšstilba aizmugures un ikra stiepienā stāvus?

Tik līdz brīdim, kad jūt patīkamu, pastāvīgu stiepienu gar priekšējās kājas augšstilba aizmuguri un ikru. Lielākajai daļai cilvēku tas ir neliels noliekums, un dziļums jāpalielina pakāpeniski nedēļu laikā, nevis vienā turēšanas reizē.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Jostasvietas noapaļošana, lai piespiestu krūtis tuvāk augšstilbam. Tā slēpj patieso augšstilba aizmugures muskuļu kustību apjomu un var atstāt sāpīgu muguru, tāpēc tur mugurkaulu garu un ļauj gurniem veikt liekšanu.

Cik ilgi vajadzētu turēt augšstilba aizmugures un ikra stiepienu stāvus?

Mēģini turēt 20 līdz 30 sekundes katrai pusei, atkārtojot divas līdz trīs kārtas. Garākas turēšanas 45 līdz 60 sekundes var izmantot pēc treniņa, kad muskuļi jau ir silti.

Ko varu izmantot, ja nespēju noturēt līdzsvaru šajā pozīcijā?

Stāvē blakus sienai, krēslam vai statīvam un balstīt vienu roku uz tā, nevis uz priekšējā augšstilba. Stiepšanās mehānika paliek tā pati; mainās tikai balansa atbalsts.

Kad ir labākais laiks augšstilba aizmugures un ikra stiepienam stāvus?

Tas labi darbojas pēc skriešanas, kāju treniņa vai riteņbraukšanas, kā arī kā maigs dienas vidus pārtraukums sēdēšanai. Garas statiskas turēšanas atstāj pēc aktivitātes, nevis intensīvai iesildīšanās daļai.

Vai tas ir droši, ja jūtu vilkšanu aiz ceļa?

Neliela stiepšanās sajūta aiz ceļa ir normāla, jo augšstilba aizmugurējie muskuļi šķērso šo locītavu, bet asas vai punktveida sāpes nav. Atslābini noliekumu, nedaudz mīkstini priekšējo celi un samazini pirkstu vilkšanu, līdz sajūta nomierinās.