Sēdošā Tricepsa Pagarināšana Virs Galvas
Sēdošā tricepsa pagarināšana virs galvas ir kustība ar vienu roku, ko veic sēdus taisnā pozā uz soliņa vai stingra krēsla, ar vienu roku paceltu taisni virs galvas. Elkoni liec, lai nolaistu apakšdelimu aiz galvas, un pēc tam atkal iztaisno roku pilnā izstiepumā. Tā kā plecs atrodas saliektā pozīcijā virs galvas, tricepsa garā galva nonāk izstieptā stāvoklī – un tieši tas padara šo variantu vērtīgu salīdzinājumā ar spiešanu lejup vai pagarinājumiem pie sāna.
Triceps veido lielāko daļu augšdelma apjoma, un garā galva ir lielākā no tā trim daļām. Tā šķērso pleca locītavu, tāpēc pilnībā tā izstiepjas tikai tad, kad roka ir virs galvas. Tas padara šo vingrinājumu gudru papildinājumu ikvienam, kas strādā pie roku attīstības, kā arī cilvēkiem, kuri vēlas stiprākas rokas spiešanas kustībām, piemēram, atspiešanās, spiešana guļus un darbs virs galvas. Sēdus pozīcija šeit ir svarīga: sēdus nav kārdinājuma šūpoties, piekāpties vai pārvērst kustību spiešanā stāvus – triceps ir spiests veikt visu darbu.
Sagatavošanās ir vienkārša, bet tā to vērts izdarīt pareizi. Sēdi taisni uz soliņa vai krēsla ar kājām piespiestām grīdai, sasprdziet vidusdaļu un pacel vienu roku taisni virs galvas, turēdams augšdelmu tuvu galvai. Elkons vērsts uz priekšu un turpina vērsties tajā virzienā visu apāvienojumu. No šīs pozīcijas liec tikai elkoni, lai nolaistu apakšdelimu aiz galvas, tad iztaisno roku atpakaļ, neļaujot augšdelmam novirzīties.
Tā kā šis variants parasti tiek veikts bez papildu svara, uzmanība ir vērsta uz apzinātu tempu un pilnu, kontrolētu kustību diapazonu, nevis uz smagu slodzi. Lēna nolaišana un spēcīgi, pilnīgi iztaisnojumi augšā triceps sniedz pietiekami daudz stimulus. Kad viena roka pabeidz savu apvienojumu, pārslēdz pusēm, lai abas rokas saņemtu vienādu darbu.
Visbiežākās kļūdas ir elkoņu izplešanās uz sāniem, augšdelma novirzīšanās uz priekšu no galvas un jostas daļas izliekšanās, kad pieņemas nogurums. Turē ribas pār gurniem un ļauj elkoni vienam būt par eņģi. Ja apakšā plecs jūtas saspiests, nedaudz saīsini kustību diapazonu, nevis piespied apakšdelimu dziļāk aiz galvas.
Šis vingrinājums der iesācējiem, kas mācās sajust tricepsa darbu, trenētajiem bez aprīkojuma, kuri vēlas mērķtiecīgu rokas kustību, un trenētajiem, kas to izmanto kā stingru noslēguma kustību vai iesildīšanos. Tas labi pārnesas arī uz ikdienas spiešanas spēku un palīdz attīstīt spiešanas vingrinājumu iztaisnošanas fāzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz soliņa vai stingra krēsla ar kājām pilnā platumā uz grīdas, apmēram gurnu platumā, ar mugurkaulu taisnu un pleciem atslābinātiem.
- Sasprdziet vēdera muskuļus un nolaid ribas uz leju, lai jostas daļa neizliektos jau pirms kustības sākuma.
- Pacel darba roku taisni virs galvas, turē augšdelmu vertikālu un blakus galvai, un savelk dūri.
- Liec elkoni un lēnām nolaid apakšdelimu aiz galvas, visu laiku turot augšdelmu vērstu uz augšu un elkoni vērstu uz priekšu.
- Nolaid, līdz jūti patīkamu izstiepumu gar augšdelma aizmuguri, apstājies pirms brīža, kad plecs liek elkoni izplesties vai nolaisties.
- Izsled roku atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoni, līdz roka ir pilnībā izstiepta virs galvas, un augšā sasprdziet tricepsu.
- Izelpo, kad spiež augšup, un ieelpo, kad nolaid apakšdelimu aiz galvas.
- Pabeidz visus atkārtojumus ar vienu roku, tad nolaid roku, atjauno pozu un atkārto ar otru pusi.
Padomi un triki
- Turi darba augšdelmu rokas platumā no galvas; ja tas novirzās uz priekšu, plecs pārņem darbu un tricepsa izstiepums pazūd.
- Izmanto divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi. Ar vieglu vai ķermeņa svara variantu kārdinājums ir steigties ar atkārtojumiem, kas nogriež izstiepumu, kas padara pozīciju virs galvas vērtīgu.
- Ja elkons grib izplesties uz sāniem, visu apvienojumu domā par to, ka tas vērsts uz sienu priekšā.
- Uzraugi jostas daļu: kad roka nogurst, cilvēki izliekas un stumj ribas uz priekšu. Sēdi taisni un sasprdziet vēdera preses muskuļus, lai turpinātu balansēt korpusu.
- Katru atkārtojumu augšdaļa ir vieta, kur triceps pilnībā saīsinās. Iztaisno pilnībā, nevis apstājies 90 procentos ceļa.
- Ja apakšējā pozīcija traucē plecu, nolaid tikai līdz pusei, nevis piespied apakšdelimu dziļi aiz galvas.
- Stingri savelk dūri un turi plaukstu taisnu; mīksta plauksta augšējo pozīciju padara grūtāk kontrolējamu, nekā vajadzētu būt.
- Sāc ar vājāko roku un atkārtojumu skaitu sasauc ar spēcīgāko roku, lai atšķirība starp pusēm neaugtu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā Sēdošā tricepsa pagarināšana virs galvas?
Tā galvenokārt vērsta uz tricepsu, ar īpašu uzsvaru uz garo galvu, jo rokas pozīcija virs galvas to izstiepj. Pleca un augšmuguras muskuļi strādā, lai noturētu roku vietā, bet vidusdaļa uztur korpusu taisnu.
Kāpēc pozīcija virs galvas ir labāka tricepsa garajai galvai?
Garā galva šķērso pleca locītavu, tāpēc tā pilnībā izstiepjas tikai tad, kad roka ir pacelta virs galvas. Šo izstieptu pozīciju spiešana lejup un pagarinājumi pie sāna nevar sniegt.
Vai iesācēji var veikt Sēdošo tricepsa pagarināšanu virs galvas?
Jā, un sēdus variants ar vienu roku pat ir labs sākumpunkts, jo tam nav nepieciešams aprīkojums un maz koordinācijas. Sāc ar īsu diapazonu un lēnu tempu, un apstājies, ja plecs jūtas saspringts.
Kāpēc šo vingrinājumu vajadzētu veikt sēdus, nevis stāvus?
Sēdus noņem kājas un apakšējo daļu no vienādojuma, kas neļauj atkāpties atpakaļ vai izmantot inerci, lai izspiestu roku augšup. Tas notur slodzi uz tricepsu, kur tai vieta ir.
Cik dziļi aiz galvas vajadzētu nolaist apakšdelimu?
Nolaid, līdz jūti spēcīgu, bet patīkamu izstiepumu gar augšdelma aizmuguri, un ne dziļāk. Papildu dziļuma piespiešana ar izplestu vai nolaistu elkoni pārnes spriedzi uz pleca locītavu.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ļaut augšdelmam novirzīties uz priekšu un prom no galvas, parasti tad, kad roka nogurst. Elkons kļūst par eņģi, un augšdelmam jāpaliek vertikālam, tāpēc atgādini sev turēt to vērstu uz griestiem.
Cik atkārtojumu un apvienojumu vajadzētu veikt?
Tā kā pretestība ir neliela, mērķē uz 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru roku 2 līdz 3 apvienojumos. Ja nejūti, ka triceps strādā, palēnini nolaišanas fāzi pirms ko citu pievienošanas.
Vai Sēdošās tricepsa pagarināšanas virs galvas vietā var izmantot spiešanu lejup?
Spiešana lejup trenē to pašu muskuli, bet neizstiepj garo galvu tā, kā pozīcija virs galvas. Ja darbs virs galvas traucē plecu, spiešana lejup ir pieņemama alternatīva, taču ideālā gadījumā izmantotu abas.
Vai tas ir droši maniem elkoņiem vai pleciem?
Vairumam cilvēku jā, ja tikai elkons paliek vērts uz priekšu, kustības diapazons ir ērts un nav sāpju vai saspiešanas. Kusties nesāpīgā diapazonā un samazini dziļumu, ja plecs sūdzas.
Vai vajadzētu veikt abas rokas vienlaikus?
Darbs ar vienu roku vienlaikus atvieglo augšdelma vertikālas turēšanu un ļauj pamanīt atšķirības starp pusēm. Pabeidz visus atkārtojumus ar vienu pusi, atjauno pozu, tad sasauc darbu ar otru roku.
