Sānu Stiepiens Sēdus
Sānu stiepiens sēdus ir sēdošs elastības vingrinājums, kas apvieno plaši kājās pavērtu pozīciju ar sānu uzslokumu pāri vienai izstieptai kājai. Tu sēdi uz grīdas ar vienu kāju izstieptu uz sāniem un otru kāju saliektu tā, lai pēdas plauksta balstītos pret cirkšņa iekšējo daļu, tad sniedzas ar tās pašas puses roku pret izstiepto pēdu, kamēr otrā paliek aiz galvas. Slīdot uz sāniem, ārējais jostas sāns, muguras lejasdaļa un lat muskulis paceļamajā pusē izstiepjas, vienlaikus izstieptās kājas iekšējā augšstilba daļa un paceles cīpsla tiek dziļi izstiepta.
Šis stiepiens ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri jūt saspringumu rumpja sānos un iekšējā augšstilba aizmugurē pēc smagiem pietupieniem, mirgošanās ar stieni vai ilgas sēdēšanas dienām. Tā kā iegurni ir nostiprināts pret grīdu un kājas ir fiksētas plašā pozīcijā, sānu uzslokums notiek galvenokārt caur mugurkaulu un izstieptās kājas gurnu — tieši tur, kur vairumam cilvēku ir mazākā kustību amplitūda. Tas bieži iekļaujas vingrinājuma beigu atslābināšanās daļās, jogas stila mobilitātes treniņos un vakara rutīnās biroja darbiniekiem.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Izstieptās kājas leņķis nosaka, cik daudz stiepšanās nonāk iekšējā augšstilbā un cik — paceles cīpslā, bet pretējā saliektā ceļgala augstums darbojas kā stabilizējoša balsta punkt pret grīdu. Ja ļauj izstieptajai kājai griezties uz iekšu vai paceļ saliektās puses gurnu no grīdas, rumpis kompensē ar griešanos, un sānu uzslokuma efekts uz slīpajiem vēdera muskuļiem lielākoties izzūd. Abi sēžamie kauli jātur smagi pret grīdu un krūtis jāvirza uz priekšu, lai izstiepšanās notiktu pa paredzēto līniju no gurna līdz padusei.
Kustībai vajadzētu justies tā, it kā rumpis uzslokotu pāri mucai, nevis sabruktu uz priekšu. Roka aiz galvas atbalsta galvaskausu, nevelk kaklu uzslokumā, un sniedzošā roka virzās pret izstieptās kājas pirkstiem tik tālu, cik ļauj tavs dabiskais diapazons. Divas vai trīs lēnas elpas gala pozīcijā, izplešot ribu būra prom no gurniem, parasti pietiek, lai justu audu atslābināšanos, pirms atgriežas vertikālā pozīcijā un nomaina pusi.
Tā kā šī kustība ielādē mugurkaulu sānu uzslokumā bez ārēja svara, tā ir pietiekami maiga arī iesācējiem, lai gan ikvienam ar akūtu muguras lejasdaļas kairinājumu uzslokums jātur mazs un jāpaliek droši komfortablas amplitūdas robežās. Stiepienu ir viegli pielāgot: izstieptās pēdas tuvināšana palielina slodzi uz iekšējo augšstilbu, bet sēdēšana uz salokīta dvieļa vai zema spilventiņa padara vingrinājumu pieejamu tiem, kuriem stingrie gurni neļauj aizsniegt grīdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz vingrošanas paliktņa ar abām kājām izstieptām priekšā un taisnu mugurkaulu.
- Pavēr kājas plaši ērtā pozīcijā, tad pieslēc labo ceļgalu tā, lai labās pēdas plauksta balstītos pret izstieptās kreisās kājas iekšējo augšstilba daļu.
- Novieto kreiso roku viegli aiz kreisās galvas puses ar elkoni, kas vērsts uz sāniem, un ļauj labajai rokai brīvi nokarāties pie labās kājas.
- Iztaisnojies, izstiepies virs galvas virsotnes un stingri piespied abus sēžamos kaulus pret grīdu.
- Izelpo un slīdi ar rumpi uz sāniem pret izstiepto kreiso kāju, bīdot labo roku pa kāju pret kreiso pēdu, kamēr kreisais elkonis paliek atvērts.
- Gala pozīcijā turēt abus gurnus smagus pret grīdu un krūtis vērstas uz priekšu, tad noturi pozīciju un veic divas vai trīs lēnas elpas.
- Ieelpo, lēni atgriežot mugurkaulu vertikālā pozīcijā, negriežoties ceļā uz augšu.
- Atgriez kājas sākuma pozīcijā, nomaini puses — saliec kreiso ceļgalu un izstiep labo kāju — un atkārto to pašu uzslokumu pret taisno kāju.
- Veic vienu līdz trīs noturējumus katrā pusē, īsi paelpojot starp apļiem, ja iekšējā augšstilba daļa jūtas saspringusi.
Padomi un triki
- Ja uzslokums pārvēršas par priekšlocījumu, tava izstieptā kāja droši vien griežas uz iekšu; virzi taisnās kājas pirkstus un ceļa skapuli uz griestiem, lai stiepšanās paliek iekšējā augšstilbā un paceles cīpslā.
- Pacelta plecs pie auss ir visbiežākā pazīme, ka vada kustību ar roku, nevis rumpi; apzināti nolaidi augšējās rokas plecu prom no auss, pirms slīdies uz sāniem.
- Nevelc galvu ar roku, kas atrodas aiz galvaskausa; uztver šo roku kā šūpuļtīklu, kas tur kaklu vienā līnijā ar pārējo mugurkaulu.
- Ja nevari saglabāt taisnu muguru, slīdot, sēdies uz salokīta dvieļa vai zema spilventiņa, lai gurni atrastos virs ceļgaliem un mugurkauls varētu izstiepties, nevis noapaļoties.
- Sniedzamā roka jāvirza gar izstiepto kāju pret pirkstiem, nevis taisni uz leju pret grīdu; grīdas sasniegšana parasti sabruki krūtis uz priekšu un blāvina sānu stiepšanos.
- Tur saliekto ceļgalu relaksētu un smagu; piespiešana lejup var griezt iegurni un novērst spriedzi no slīpajiem vēdera muskuļiem, kurus mēģini izstiept.
- Kusties līdzi elpai: izelpo, slīdot, un katru ieelpu apakšā izmanto, lai izplestu ribas un iegūtu nelielu, ērtu papildu centimetru.
- Nekad nešūpo gala pozīcijā; mierīgs noturējums ļauj iekšējam augšstilbam pakāpeniski atslābt, bet šūpošanās parasti liek tam saspringt un pasargāties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz kuriem muskuļiem vērsts sānu stiepiens sēdus?
Galvenie mērķi ir slīpie vēdera muskuļi un dziļie muskuļi gar muguras lejasdaļas sānu pusi, savukārt roka aiz galvas papildus izstiepj lat muskuli tajā pusē. Izstieptā kāja vienlaikus stiepj paceles cīpslas un iekšējo augšstilba daļu.
Kāpēc viena roka šajā stiepienā paliek aiz manas galvas?
Roka atbalsta galvaskausu, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu sānu uzslokuma laikā. Tas neļauj vilkt galvu pret grīdu un uztur stiepšanās slodzi uz rumpi, nevis uz kakla daļas mugurkaulu.
Vai sānu stiepiens sēdus ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo vingrinājums izmanto tikai ķermeņa svaru, un amplitūdu pilnībā kontrolē pats praktizētājs. Iesācēji ar stingriem gurniem var sēdēt uz salokīta dvieļa un samazināt izstieptās kājas platumu, līdz uzslokums jūtas gluds.
Kāpēc mans priekšējais gurns paceļas no grīdas, kad slīdos?
Tas notiek, ja rumpis slīd par agru vai izstieptā kāja novirzās, piespiežot iegurni kompensēt. Piespied abus sēžamos kaulus pret grīdu, nedaudz saīsini amplitūdu un atgriez vertikālo mugurkaulu pirms nākamā uzslokuma.
Vai man vairāk vajadzētu just stiepšanos jostas sānos vai iekšējā augšstilbā?
Abas sajūtas ir normālas. Vertikālāks rumpis ar spēcīgu sānu slīdumu uzsver slīpos vēdera muskuļus, bet tuvāk izstieptajai kājai uzslokums pārnes vairāk sajūtu uz taisnās kājas iekšējo augšstilba daļu un paceles cīpslu.
Vai es varu veikt sānu stiepienu sēdus katru dienu?
Jā, maigs viens līdz trīs noturējumi katrā pusē dienā ir saprātīgi vairumam cilvēku. Tur intensitāti vieglā vai mērenā spriedzē, un samazini slodzi, ja nākamajā dienā iekšējais augšstilbs vai muguras lejasdaļa jūtas sāpīga.
Ko es varu izmantot, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta?
To pašu sānu uzslokumu vari veikt stāvot plašā pozā vai sēžot uz stingras krēsla malas ar vienu kāju izstieptu uz sāniem. Sānu uzslokums un roku pozīcijas paliek tās pašas.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Mērķē uz 20 līdz 40 sekundēm jeb divām līdz trim lēnām elpām gala pozīcijā, tad atgriez vertikālā pozīcijā un nomaini pusi. Garāki noturējumi ir pieņemami, tiklīdz pozīcija jūtas stabila un atslābusi.
Vai tas ir droši, ja man ir muguras lejasdaļas problēmas?
Sānu mugurkaula uzslokums dažkārt var saasināt dažus muguras stāvokļus, tāpēc tur amplitūdu mazu, kusties lēni un apstājies tālu pirms jebkādas asas vai izstarojošas sajūtas. Ja ārstējies muguras problēmas dēļ, vispirms apstiprini šo kustību ar savu veselības aprūpes speciālistu.
