Situps Ar Iztaisnotām Kājām Un Sniegšanos Pretējai Pēdai
Situps ar iztaisnotām kājām un sniegšanos pretējai pēdai ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic guļus uz muguras ar abām kājām iztaisnotām uz grīdas. No šīs pozīcijas tu pieceļas un sniedz vienu roku pāri ķermenim pret pretējo pēdu, katrā atkārtojumā mainot puses. Tā kā kājas paliek iztaisnotas, nevis saliektas, pagarinātā svira no gurniem prasa no vēdera muskuļiem un gurnu saliecējiem vairāk nekā parasts situps ar saliektiem ceļiem, un sniegšanās pāri ķermenim pievieno rotāciju, iesaistot darbā arī slīpos vēdera muskuļus.
Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas vēlas trenēt rumpja saliekšanu un rotāciju kopā, neizmantojot aprīkojumu. Tas labi iekļaujas mājas vēdera muskuļu treniņā, dinamiskā iesildīšanās pirms sporta veidiem, kas saistīti ar pagriezieniem un sniegšanos, vai kā noslēguma vingrinājums spēka treniņa beigās. Vingrotāji, cīņas mākslu pārstāvji un komandu sporta veidu spēlētāji bieži atzīmē, ka tas labi pārnesas uz kustībām, kur no guļus uz muguras pozīcijas jāceļas vai jāsniedzas pāri ķermenim.
Tieši iztaisnoto kāju pozīcija atšķir šo vingrinājumu no parasta situpa. Saliektiem ceļiem un piespraustām pēdām gurnu saliecēji iegūst mehānisku priekšrocību un var pārņemt pacelšanu. Kad kājas ir izstieptas un atslābinātas uz grīdas, vēdera muskuļiem pa daļām jāceļ rumpis — no galvas un pleciem caur vidējo muguras daļu. Sniegšanās pret pretējo pēdu nedaudz pagarina kustības diapazonu un veicina to, lai ribas grieztos pret gurnu, nevis tikai elkoņi virzītos uz priekšu.
Izpildes kvalitāte ir atkarīga no tā, cik kontrolēti rumpis nolobās no grīdas, izvairoties no inerces. Pirms sākuma iespied jostasvietu pret grīdu, izelpo, kamēr sarullējies uz augšu, un vadi kustību ar plecu, kas sniedzas pāri ķermenim, nevis ar kaklu, kas izstiepjas uz priekšu. Nolaidies atpakaļ ar tādu pašu kontroli kā ceļoties, skriemeli pa skriemeli, pirms maini pusi.
Daži praktiski punkti palīdzēs vingrinājumu padarīt produktīvu. Ja iztaisnoto kāju pozīcijā jūti sasprindzinājumu augšstilbu aizmugurē vai jostasvietā, nedaudz mīkstini ceļus vai pabīdi papēžus mazliet plašāk. Darba pēdu tur atslābinātu uz grīdas, nevis paceļ to, lai dotos rokai pretī. Ja jūti vairāk spriedzes gurnu priekšpusē nekā vēdera muskuļu darbu, samazini pacelšanās augstumu un koncentrējies uz sarullēšanos, nevis uz maksimāli tālu sniegšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Guļi uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abām kājām iztaisnotām un atslābinātām pēdām, apmēram gurnu platumā vienu no otras.
- Rokas noliec pie ķermeņa sāniem vai viegli aiz galvas, nesniegdamies, un pirms katra atkārtojuma maigi iespied jostasvietu grīdā.
- Sasprdzini vēdera muskuļus it kā gatavotos uzņemt vieglu dūrienu, un ieelpo.
- Izelpo un sarullē rumpi no grīdas, vadot kustību ar labo plecu, kamēr labā roka sniedzas pāri ķermenim pret kreiso pēdu.
- Augšpunktā sasprdzini vēderu, ļaujot ribām griezties pret pretējo gurnu, kamēr kreisais papēdis paliek mierīgi uz grīdas.
- Lēni un kontrolēti nolaid rumpi atpakaļ, atgriežot plecus un galvu uz paklājiņa pirms nākamā atkārtojuma.
- Nākamajā atkārtojumā sniedz kreiso roku pret labo pēdu un turpini pārmaiņus mainīt puses plānotajā atkārtojumu skaitā.
- Izelpo ceļoties uz augšu un ieelpo nolaižoties, uzturot vienmērīgu ritmu, nevis aizturot elpu.
- Visā komplektā tur kaklu neitrālā pozīcijā, starp zodu un krūtīm atstājot apmēram dūres lieluma atstarpi.
- Pēc pēdējā atkārtojuma īsu brīdi pievelc ceļus pie krūtīm, lai atslābinātu jostasvietu pirms piecelšanās.
Padomi un triki
- Ja papēži ceļas no grīdas, pieceļoties, palēnini tempu; kāju izšāviens parasti nozīmē, ka inerce aizvieto vēdera muskuļu darbu.
- Nespraud kājas zem dīvāna vai soliņa. Piespraušana pārnes slodzi uz gurnu saliecējiem un atņem spriedzi vēdera muskuļiem, kas sagāž iztaisnoto kāju pozīcijas mērķi.
- Sniedzies ar plecu un griez ribas, nevis bāz roku pret pēdas pirkstiem. Ja darbu dara roka, slīpie vēdera muskuļi paliek bez slodzes.
- Ja jūti vilkšanu gurnu priekšpusē, nedaudz saliec ceļus vai saīsini diapazonu, lai dominētu sarullēšanās, nevis gurnu saliecēji.
- Nerauji galvu uz priekšu ar rokām. Novieto pirkstus viegli aiz ausīm vai saksi rokas pāri krūtīm, ja kakls nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi.
- Nolaišanās fāze ir puse no vingrinājuma. Ja starp atkārtojumiem krīti atpakaļ uz paklājiņa, velti nolaišanai divas pilnas sekundes, un atšķirību sajutīsi uzreiz.
- Tur abas sēžamvietas kontaktā ar grīdu. Šūpošanās no puses uz pusi, lai iegūtu papildu sniegšanos, parasti norāda, ka rotācija nāk no gurniem, nevis no rumpja.
- Progressi, pirms palielini atkārtojumu skaitu, katras sniegšanās augšpunktā paaukstējot vienu skaiti, nevis steidzoties pārmaiņus mainīt puses.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā situpā ar iztaisnotām kājām un sniegšanos pretējai pēdai?
Musculus rectus abdominis veic lielāko daļu rumpja saliekšanas, bet slīpie vēdera muskuļi griež rumpi sniegšanās laikā pāri ķermenim. Gurnu saliecēji, īpaši iliopsoas un rectus femoris, palīdz pacelt rumpi ar iztaisnotām kājām.
Kāpēc kājām jāpaliek iztaisnotām, nevis saliektām kā parastā situpā?
Iztaisnotas kājas atņem sviru un pēdu piespraušanu, kas situpā ar saliektiem ceļiem ļauj dominēt gurnu saliecējiem, liekot vēdera muskuļiem kontrolēt lielāku daļu pacelšanas. Izstiepto kāju pozīcija arī citādi noslogo rumpi un pagarina sniegšanās ceļu pret pretējo pēdu.
Vai situps ar iztaisnotām kājām un sniegšanos pretējai pēdai ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet iesācēji var sākt ar nedaudz saliektiem ceļiem vai īsāku sarullēšanos, kas paceļ tikai lāpstiņas. Kad kontrole uzlabojas, iztaisno kājas un pagarini sniegšanos pret pretējo pēdu.
Vai man vajadzētu sniegties līdz pat pretējai pēdai?
Tikai tad, ja to vari izdarīt bez papēža pacelšanas, gurnu šūpošanas vai tehnikas sabrukuma. Kontrolēta sniegšanās pret pretējā ceļa ārējo pusi ir labāka par saspringtu sniegšanos, kas izvelk tevi no pareizās pozīcijas.
Kāpēc es to jūtu vairāk gurnu saliecējos nekā vēdera muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka inerce vai pēdu piespraušana ļauj gurnu saliecējiem vadīt kustību. Palēnini nolaišanos, nespraud kājas un koncentrējies uz ribu sarullēšanu pret iegurni, pirms domā par sniegšanos.
Vai situpu ar iztaisnotām kājām un sniegšanos pretējai pēdai var veikt katru dienu?
Tā kā tas ir mērens vingrinājums ar ķermeņa svaru, bieža praktizēšana parasti ir pieņemama, ja vēdera muskuļi paspēj atgūties starp treniņiem. Attiecies uz to kā uz jebkuru pretestības vingrinājumu un dod muskuļiem dienu atpūtas pēc atkārtojumu bagātiem vai intensīviem komplektiem.
Ko varu izmantot, ja man nav vingrošanas paklājiņa?
Der jebkura cieta, bet polsterēta virsma, piemēram, paklājs vai salocīts dvielis. Izvairies no ļoti mīkstām gultām, jo tās noapaļo mugurkaulu un apgrūtina jostasviestas iespiešanu stabilā pozīcijā.
Kā tas atšķiras no parasta situpa?
Parasts situps kustas taisni uz augšu un leju ar abām rokām kopā, bet sniegšanās pretējā pusē pievieno rumpja rotāciju un nedaudz pārmaiņus sadala slodzi starp pusēm. Iztaisnoto kāju pozīcija liek arī vēdera muskuļiem strādāt smagāk nekā tipiskajai versijai ar saliektiem ceļiem un piespraustām pēdām.
Vai tas ir droši manai jostasvietai?
Lielākajai daļai cilvēku ar veselu muguru — jā, ja vien kustība ir kontrolēta un jostasviesta katra atkārtojuma sākumā ir iespiesta pret grīdu. Ja šobrīd tevi sāp mugura, pirms pievieno atkārtotu rumpja saliekšanu savam treniņam, saņem atļauju no kvalificēta speciālista.
