Sānu Liekšanās Izstiepiens Stāvus
Sānu liekšanās izstiepiens stāvus ir ar savu ķermeņa svaru veicams laterālās lokšanas izstiepiens, ko izpilda ar abām rokām, kas izstieptām pār galvu. No taisnas stājas tu saliec plaukstas kopā, izstiep rokas virs galvas un noliecies tieši uz vienu sānu, turēdams gurnus vienā līmenī un abas pēdas stingri pret grīdu. Izstiepienu jūti gar pretējo vidukļa pusi, caur slīpajiem vēdera muskuļiem, un bieži arī augšup līdz latissimus un starpribu rajonam zem rokas, pateicoties roku pozīcijai virs galvas.
Šī kustība ir noderīga gandrīz ikvienam. Biroja darbinieki, kas ilgas stundas pavada sēžot, parasti zaudē laterālo mobilitāti viduklī, un šis izstiepiens to risina tieši. Tas labi darbojas arī kā daļa no iesildīšanās pirms treniņiem ar pietupieniem, spiešanu vai nestu vēršanu, kā arī kā atslābināšanās pēc vēdera preses treniņa. Cilvēki, kuri pēc skriešanas vai riteņbraukšanas jūt saspringumu vidukļa sānos, bieži gūst ievērojamu atvieglojumu no dažiem lēniem atkārtojumiem katrā pusē.
Galvenā izstiepjama struktūra ir slīpie vēdera muskuļi tajā pusē, no kuras tu noliecies projām, kā arī quadratus lumborum, kas atrodas dziļi jostas daļā. Izstiepiens virs galvas paplašina arī latissimus un muskuļus starp ribām — tāpēc izstiepiens šķiet plašāks nekā vienkārša sānu locīšana. Tieši nemainīgi gurni padara izstiepienu efektīvu; ja iegurnis novirzās vai griežas, viduklis vairs nestrādā un kustības amplitūda zūd.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu, un ar garu mugurkaulu, pirms sāc locīt. Rokas izstiepšana augšup pirms noliekšanās pagarina visu ķermeņa sānu, tāpēc rokām jābūt pilnībā izstieptām, nevis nokarenām pie pleciem. Bieža kļūda ir nogrimšana uz priekšu vai krūškurvja pagriešana pret grīdu; locījumam jāpaliek vienā plaknē — it kā tu atrastos starp diviem stikliem.
Lai izpildītu kustību labi, ieelpo, lai izstieptu mugurkaulu, tad izelpo, kamēr sniedzas augšup un pāri uz vienu pusi. Tur galapozīciju piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes ar mierīgu elpošanu, sajūtot vieglu līdz vidēji intensīvu izstiepienu gar vidukļa tālāko pusi, tad atgriezies taisnā stāvoklī pa to pašu ceļu un atkārto otrā pusē. Pleci jātur atslābināti, un jāizvairās no spiešanās sāpē — izstiepiens drīkst būt nepatīkams muskuļī, nekad asšs jostas daļā vai mugurkaulā.
Tā kā šim izstiepienam nav nepieciešams aprīkojums un gandrīz nav vietas, sānu liekšanās izstiepiens stāvus viegli iekļaujas ikdienas rutīnās, darba pārtraukumos un treniņa sagatavošanā. Parasti pietiek ar diviem līdz trīs turējumiem katrā pusē. Ja vēlies laika gaitā palielināt amplitūdu, regularitāte ir daudz svarīgāka nekā mēģinājums vienā treniņā piespiest dziļāku noliekšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu, un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
- Saplēc plaukstas kopā un izstābi abas rokas taisni virs galvas, līdz tās ir vienā līnijā ar ausīm, plaukstām vērstām uz augšu.
- Izstiep mugurkaulu, iedomājoties, ka tavas galvas pakausis ceļas pret griestiem, pirms sāc noliekšanos.
- Viegli saspraug vēderu, lai ribas paliktu virs iegurņa un jostas daļa neizliektos lokā.
- Izelpo un noliecies tieši uz labo pusi, nedaudz spiežot gurnus pa kreisi, lai locījums paliek vidukļa sānos un nepāriet uz priekšu.
- Tur galapozīciju piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes, turot abas pēdas pilnībā pret grīdu un plecus atslābinātus, Prom no ausīm.
- Turējuma laikā elpo mierīgi, un ar katru izelpu atļauj sev pasniegties nedaudz tālāk, nevis piespiest dziļāku noliekšanos.
- Atgriezies taisnā stāvoklī, paceļot vidukli atpakaļ pa to pašu vertikālo plakni, tad atkārto locījumu uz kreiso pusi.
- Veic divus līdz trīs turējumus katrā pusē, starp atkārtojumiem izkratot rokas un atjaunojot stāju.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir locīšana uz priekšu vai atpakaļu, nevis taisni uz sānu; pārbaudi savu pozīciju spogulī un pārliecinies, ka krūškurvis nevežas pret grīdu.
- Ja izstiepienu jūti jostas daļas locītavā, nevis vidukļa sānos, samazini noliekšanās dziļumu un koncentrējies uz izstiepšanu augšup, pirms noliecies.
- Tur gurnus vienā līmenī, virs potītēm. Ja viens gurns izspiežas uz sāni, izstiepjamās puses viduklis saīsinās, un efekts zūd.
- Neļauj savienotajām plaukstām aizslīdēt aiz galvas; rokas vienā līnijā ar ausīm nodrošina, ka izstiepienā piedalās arī latissimus.
- Ja plecos rodas saspringums ar savienotām plaukstām, atlaid satvērienu un vienkārši izstābi abas rokas atsevišķi, vai tur vienu plaukstu ar pretējo roku.
- Izstiepienā ej izelpojot. Noliekšanās ar aizturētu elpu parasti liek ribām izplesties un viduklim griezties.
- Izvairies no lēkāšanas galapozīcijā. Lēns statisks turējums dod slīpajiem vēdera muskuļiem un starpribu muskuļiem laiku atslābt.
- Ja līdzsvars ir nestabils, nedaudz paplašini stāju vai stāvi ar vienu plecu pie sienas, lai viegli atbalstītos.
- Ja pamanāni, ka viena puse ir ievērojami stingrāka par otru, sadali izstiepienu pa vienai rokai, virs galvas izstiepjot tikai tālāko roku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi ir sānu liekšanās izstiepiena stāvus mērķis?
Galvenie mērķi ir slīpie vēdera muskuļi tajā pusē, no kuras locījums atrodas projām, kā arī quadratus lumborum jostas daļā. Roku pozīcija virs galvas papildus pagarina latissimus un muskuļus starp ribām.
Vai sānu liekšanās izstiepiens stāvus ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo nav nepieciešams aprīkojums un amplitūdu pilnībā kontrolē pats izpildītājs. Iesācējiem jākoncentrējas uz palikšanu vienā vertikālā plaknē, nevis uz iespējami dziļu noliekšanos.
Cik ilgi man vajadzētu turēt katru sānu sānu liekšanās izstiepiena stāvus laikā?
Piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē ir labi lielākajai daļai mērķu. Ja izmanto to kā atslābināšanos pēc treniņa, garākais diapazona gals parasti jūtas labāk.
Kāpēc sānu liekšanās izstiepiena stāvus laikā jūtu to jostas daļā, nevis viduklī?
Tas parasti nozīmē, ka noliec atpakaļ vai ļauj jostas mugurkaulam pārņemt locījumu, nevis viduklim palikt vienā plaknē. Vispirms izstiep augšup, viegli saspraug vēderu un noliecies taisni uz sānu, turot gurnus vienā līmenī.
Vai sānu liekšanās izstiepiena stāvus laikā man vajadzētu savienot plaukstas?
Savienotās plaukstas palīdz abām rokām palikt izstieptām virs galvas un pievieno nedaudz sniegšanās izstiepienam. Ja tas sagādā nepatikšanas pleciem, atlaid tās un izstābi abas rokas atsevišķi vai tur vienu plaukstu ar otru.
Vai es varu veikt sānu liekšanās izstiepienu stāvus katru dienu?
Jā, šis ir maigs izstiepiens, ko var veikt ik dienu, īpaši, ja ilgi sēž. Vienkārši tur intensitāti vieglu līdz vidēju un nespraud dziļumu.
Kad ir labākais laiks sānu liekšanās izstiepiena stāvus izmantošanai?
Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms pietupieniem, spiešanu vai vēdera preses treniņu, kā arī kā atslābināšanās pēc vēdera preses treniņa vai skriešanas. Daudzi cilvēki to izmanto arī kā pusdienlaika pārtraukumu no sēdēšanas.
Vai sānu liekšanās izstiepiens stāvus ir drošs, ja man ir problēmas ar jostas daļu?
Ja tev ir diagnosticēta mugurkaula problēma vai pašreizējas sāpes, konsultējieties ar kvalificētu speciālistu, pirms pievieno laterālās locīšanas. Ja tas ir atļauts, tur noliekšanos seklu, kusties lēni un pārtrauc, ja jūti kaut ko asu, nevis muskuļu izstiepienu.
Ko var aizstāt sānu liekšanās izstiepienu stāvus?
Sānu liekšanās sēžot piedāvā līdzīgu izstiepienu ar lielāku stabilitāti, un stāvus veikta sniegšanās ar vienu roku virs galvas darbojas, ja abu plaukstu savienošana ir neērta. Abas mērķē uz tiem pašiem slīpajiem vēdera muskuļiem un latissimus no nedaudz citām perspektīvām.
