Loka Šāvēja Sānu Soļi Stāvus
Loka šāvēja sānu soļi stāvus ir ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno izometrisku loka šāvēja roku pozīciju ar soļošanu uz sāniem. Tu stāvi iztaisnots ar abām dūrēm, kas piespiestas kopā krūšu priekšā, un rokām izstieptām uz priekšu, un tad soļo pa labi un pa kreisi, pilnīgi nemainot roku pozīciju. Nosaukums cēlies no loka šāvēja stila roku pozīcijas, kas noslēdz plecus un augšējo ķermeņa daļu fiksētā stāvoklī, lai kājām un ķermeņa vidusdaļai nāktos strādāt zem tās.
Šis vingrinājums ir noderīgs divām lietām vienlaikus. Pirmkārt, soļošana uz sāniem trenē kvadricepsus, sēžas muskuļus un gurnu stabilizatorus frontālajā plaknē, ko lielākā daļa taisnvirziena treniņu ignorē. Otrkārt, roku turešana izstiepta un stingra liek ķermeņa vidusdaļai, īpaši slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem vēdera muskuļiem, pretestīties rotācijai katrā solī. Tā kā visa figūra paliek salikta virs kustīgās pēdas, arī potītes un ikras saņem pastāvīgu stabilizācijas darbu.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ar dūrēm kopā un rokām krūšu augstumā jebkura rumpja svārstība vai roku nolaišanās signalizē, ka ķermeņa vidusdaļa zauder cīņu pret soļošanas kustību. Rokas noturēšana piespraustas vietā pārvērš vienkāršu sānu soli par īstu pretašu izaicinājumu, un tieši tāpēc roku pozīciju nekad nedrīkst uzskatīt par neobligātu.
Lai to izpildītu labi, soļo uz sāniem ar kontrolētu vadošo kāju, pilnībā pārcel smagumu uz šo kāju, tad pievelc atpaliekošo kāju klāt, pirms soļo vēlreiz tajā pašā virzienā vai maini virzienu. Paliec augsts caur mugurkaulu, turi celi mīkstus, bet ne dziļi saliektus, un ļauj kustībai nākt no gurniem un kājām, nevis no slīpoša rumpja. Mazie, precīzie soļi ir labāki par lieliem, steidzīgiem izsoļiem.
Šis vingrinājums labi iekļaujas iesildīšanās blokos, apakšējās ķermeņa daļas aktivācijas ciklos un ķermeņa vidusdaļai veltītos kondicionēšanas blokos. Tam nav vajadzīgs inventārs un ļoti maz vietas, tāpēc tas der sporta zālē, mājās vai ceļojuma rutīnā. Kusties tādā tempā, kādu vari kontrolēt, un apstājies, ja sajūti nestabilitāti ceļos vai potītēs, nevis muskuļu piepūli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kājām kopā, smagumu vienmērīgi sadalot abām pēdām.
- Izstiepi abas rokas taisni krūšu priekšā un piespiež dūres kopā, turot rokas krūšu augstumā.
- Saspraud vēdera muskuļus un nolaidi un atpakiļ plecus, lai rumpis paliek augsts un vērsts taisni uz priekšu.
- Veic kontrolētu soli uz sāniem ar vadošo kāju, pēdu pirkumiem paliekot vērstiem uz priekšu.
- Pilnībā pārcel smagumu uz soļojošo kāju, kamēr rumpis paliek taisns un dūres paliek piespiestas kopā krūšu priekšā.
- Pievelc atpaliekošo kāju līdz vadošajai kājai un atgriezies šaurā pozā, neļaujot rumpim šūpoties.
- Turpini soļot vienā virzienā plānoto soli skaitu, tad veic tādu pašu attālumu atpakaļ otrā virzienā.
- Izelpo, veicot soli un pārceļot smagumu, un ieelpo, kad kājas satiekas.
- Turi celi mīkstus, bet nesalienus pieskvadrātā, ļaujot gurniem un kājām vadīt katru soli.
- Pabeidz pieeju, nolaidis rokas un atjaunojis pozīciju, pirms sāc nākamo virzienu vai pieeju.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ļaut dūrēm atšķirties vai rokām nolaisties, kad iestājas nogurums; pārbaudi roku pozīciju katru otro soli un, ja tā ir paslīdējusi, atjauno to.
- Ja rumpis sliecas katrā solī, saīsini soļa garumu, līdz vari kustēties bez sānu svārstībām.
- Skaties uz priekšu un turi zodu līmenī; skatiens uz kājām parasti noapaļo augšējo muguru un atslābina roku satvērienu.
- Iespiedies katrā solī caur visu pēdu, ne tikai pirkstiem, lai potīte un gurns dalītos ar stabilizācijas darbu.
- Netriec atpaliekošo kāju pret soļojošo kāju; kluss, kontrolēts nolikums nozīmē, ka kāju muskuļi vada kustību.
- Ja pleci nogurst ātrāk nekā kājas, nolaid rokas nedaudz zem plecu augstuma, turot dūres kopā, nevis pilnībā pamez satvērienu.
- Progredē, pievienojot vairāk soļu pieejā, pirms pievieno ātrumu; steidzīga soļošana gandrīz vienmēr izjauc pretašu pozīciju.
- Uz mīkstas vai nelīdzenas grīdas kusties lēnāk nekā parasti, jo potīšu stabilizatori šajā vingrinājumā saņem papildu slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē loka šāvēja sānu soļi stāvus?
Kvadricepsi un sēžas muskuļi dzen soļošanu, bet vidējie sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa stabilizē katru smaguma pārcelšanu. Piespiesto dūru satvēriens notur plecus iesaistītus un liek slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajai ķermeņa vidusdaļai visu laiku pretestīties rotācijai.
Kāpēc loka šāvēja sānu soļos stāvus dūres tiek turētas kopā krūšu priekšā?
Loka šāvēja stila roku satvēriens fiksē augšējo ķermeņa daļu, lai soļošanu nevarētu absorbēt roku vai rumpja kustība. Tādējādi ķermeņa vidusdaļa veic pretašu darbu, un sānu kustība neizplūst svārstībās.
Vai loka šāvēja sānu soļi stāvus ir piemēroti iesācējiem?
Jā, tie ir ar zemu triecienu un neprasa inventāru. Iesācējiem jāizmanto īsi, lēni soļi nelielā attālumā, pirms mēģināt garākas pieejas, prioritāti dodot dūru noturēšanai kopā.
Vai loka šāvēja sānu soļos stāvus celiem jābūt saliektiem?
Turi celi mīkstus ar nelielu salieci, taču tas nav sānu izklupiens vai sānu pieskvadrāts. Ja celi saliecas dziļi, vingrinājums pārvēršas citā kustībā un zūd taisna, augsta mugurkaula pozīcija.
Cik tālu jāsoļo loka šāvēja sānu soļos stāvus?
Soļo tik tālu, cik vari pilnībā pārcelt smagumu un noturēt rumpi vērstu uz priekšu, nesliecoties. Lielākajai daļai cilvēku tas ir mērens solis apmēram plecu platumā vai mazāk.
Man loka šāvēja sānu soļos stāvus pleci sadedz ātrāk nekā kājas. Vai tas ir normāli?
Jā, roku turešana izstieptu krūšu augstumā ir izometrisks darbs pleciem un augšējai mugurai. Ja tas pārlieku ātri kļūst par ierobežojošo faktoru, nolaid rokas pāris centimetrus, turot dūres piespiestas kopā.
Ko varu izmantot loka šāvēja sānu soļu stāvus vietā, ja vajag alternatīvu?
Vienkāršie sānu soļi vai stāvošas sānu kāju celšanas aptver gurnu atbīdīšanas darbu, bet Pallof press vai līdzīgs pretašu vingrinājums aptver ķermeņa vidusdaļas prasību. Abus apvienojot, tiek aptuveni sasniegts pilns efekts.
Cik soļu un pieeju man vajadzētu veikt?
Sāc ar 8 līdz 10 soļiem vienā virzienā un atpakaļ, 2 līdz 3 pieejās. Pievieno soļus pieejā, tiklīdz vari veikt katru atkārtojumu ar dūrēm kopā un bez rumpja svārstībām.
Vai loka šāvēja sānu soļi stāvus ir droši jutīgiem ceļiem vai potītēm?
Tiem ir zems trieciens, bet soļojošā kāja pie katras pārcelšanas uzņem visu ķermeņa smagumu. Kusties lēni, izmanto īsākus soļus un paliec uz cietas, līdzenas virsmas; apstājies, ja sajūti locītavu diskomfortu, nevis muskuļu piepūli.
