Sicīliešu Pacelšanās
Sicīliešu pacelšanās ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru vēdera muskuļiem, kas tevi no guļus pozīcijas uz muguras aizved līdz sēdošai pozai, un visas kustības laikā rokas paliek izstieptas taisni uz griestiem. Atšķirībā no parastā crunch, kas no grīdas atceļ tikai lāpstiņas, šī kustība izripo cauri visai mugurkaulam — pa vienam skriemelim no grīdas — līdz tu sēdi taisns ar augstu rumpi un vertikālām rokām. Rokas, kas visu laiku atrodas viena otrai virsū virs krūtīm, ir tas, kas šo vingrinājumu padara atšķirīgu: tā kā rokas nekad nešūpojas uz priekšu inerces radīšanai, vēdera muskuļiem pašiem jāveic viss darbs, paceļot un nolaižot rumpi.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs visiem, kuri vēlas attīstīt mugurkaula segmentālo kontroli, ne tikai brutālu crunch spēku. Tā kā tu kāpj augšup un lejup lēni, tas iemāca sajust katru vēdera muskuļu sadaļu darbā, kas labi pārnesas uz Pilates stila treniņiem, vingrošanas sagatavošanu un vispārēju korsetes attīstību. Tas izaicina arī dziļos korsetes stabilizatorus, jo ribas jātur lejup un iegurnis neitrāls, kamēr rumpis pārvietojas plašā amplitūdā.
Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis — garā muskuļu plāksne, kas iet lejup pa vēdera priekšpusi, — ar spēcīgu atbalstu no slīpajiem vēdera muskuļiem, kas kontrolē novietojumu bez rotācijas, un gūžas saliecējiem, kas palīdz, kad rumpis pagājis apmēram pusi ceļa. Apakšējie vēdera muskuļi visvairāk jūtamas strādā ceļā lejup, kad jāpretojas gravitācijai un mugurkauls jāripo atpakaļ uz grīdu, neļaujot jostas daļai kārst kādreiz pret grīdu vai kājām pacelties.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Nogulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas un pacel abas rokas taisni uz augšu, lai plaukstas atrodas tieši virs krūtīm. Ja atkārtojuma laikā rokas novirzās uz ceļiem vai aiz galvas, ierādās inerce un kakla saspringums, un vēdera darbs samazinās. Rokas turēšana perpendikulāri grīdai visā kustības laikā darbojas kā iebūvēta tehnikas pārbaude: ja plaukstas paliek viena virs otras, mugurkauls gandrīz noteikti ripina tā, kā tam vajadzētu.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, izelpo, viegli pieslēcot zodu, un vispirms no grīdas paceļ galvu, plecus un augšējo muguru, tad turpini ripināt augšup vidējo un apakšējo muguru, līdz esi sēdus. Augšpusē rumpim jābūt vertikālam vai nedaudz atgāztam atpakaļ, rokas joprojām sniedzas vertikāli. Uzkavējies īsu brīdi, tad ceļā lejup atkārto pretējā secībā: vispirms nolaiž apakšējo muguru un beidz ar galvu, un ieelpo, kad atgriezies. Sagaidi, ka nolaišanās fāze būs grūtākā daļa; uztver to kā atkārtojuma darba pusi, nevis sabrukumu.
Sicīliešu pacelšanās labi iederas kā korsetes stiprinājums kompleksa vidū spēka programmās, kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms smagākiem celiem vai kā patstāvīgs vēdera noslēguma vingrinājums. Tā kā nepieciešams vienīgi grīda vai paliktnis, to viegli var veikt jebkur, un tā dabiski pieaug grūtībās: mazāk saliec ceļus, palēnini tempu vai pievieno pauzi grūtākajā punktā, lai to padarītu sarežģītāku bez papildu svara. Ja to jūti galvenokārt gūžas krokā vai kaklā, nevis vēderā, samazini amplitūdu vai izpauzi kustību pusceļā, kur prasība vēdera muskuļiem ir vislielākā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nogulies uz muguras uz paliktņa vai grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, apmēram gurnu platumā viena no otras.
- Pacel abas rokas taisni uz augšu, lai rokas atrodas tieši viena virs otras virs krūtīm, ar plaukstām uz priekšu, un elkoņi ir nedaudz saliekti vai pilnībā iztaisnoti — saglabā šo roku pozīciju visu kompleksu.
- Viegli piespied ribas lejup pret gurniem un saspringini vēdera muskuļus, lai pirms kustības sākšanas jostas daļa gulētu tuvu grīdai.
- Ieelpo, tad izelpo, kamēr viegli pieslēc zodu un no grīdas paceļ galvu un lāpstiņas, vadot kustību ar augšējo mugurkaulu.
- Turpini ripot augšup pa vienai mugurkaula sadaļai, līdz esi sēdus taisns, rokas joprojām sniedzas taisni uz griestiem, rumpis garš virs gurniem.
- Uzkavējies vienu vai divas sekundes augšpusē ar pilnībā saīsinātiem vēdera muskuļiem un vienmērīgu elpošanu.
- Atgriez kustību ieelpojot: vispirms nolaiž apakšējo muguru, tad vidējo muguru, lāpstiņas un beidzot galvu, līdz visa mugurkaula ir atpakaļ uz grīdas.
- Atjauno ribu novietojumu un vēdera saspringumu, pārliecinies, ka rokas vēl aizvien atrodas viena virs otras virs krūtīm, tad sāc nākamo atkārtojumu.
- Turē tempu lēnu un vienmērīgu — mēģini pacelties divās līdz trīs sekundēs un nolaisties trīs līdz četrās sekundēs, lai inerce nekad nepārņem vadību.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir roku šūpošana pret ceļiem, lai palīdzētu rumpim augšā. Ja plaukstas novirzās uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par inercijas vadītu uzcēlienu; iedomājies, ka pirkstu gali tur glāzi ūdens, kurai jāpaliek līdzenai virs krūtīm.
- Ja pēdas atceļas no grīdas, kad pieceļas, gūžas saliecēji pārņem varu. Viegli piespied papēžus pret grīdu un domā par ribu saliekšanu pret iegurni, nevis krūšu vilkšanu pret augšstilbiem.
- Galvas raustīšana ar rokām šeit nav iespējama, jo rokas paliek augšā, taču stīvs, izspiedies zods ir bieža parādība. Ļauj zodam dabiski nirt pret krūtīm, kad augšējais mugurkauls saliecas, un tur kaklu atslābinātu.
- Nekrīt pēdējos dažos centimetros ceļā lejup. Segmentā no jostas daļas līdz grīdai apakšējie vēdera muskuļi strādā visstiprāk, tāpēc nolaid šo daļu lēni un kontrolēti.
- Ja nevari sasniegt pilnu sēdošu pozīciju, apstājies tajā augstumā, kur vari turēt rokas vertikālas un ribas lejup, un nedēļu gaitā pakāpeniski palielini amplitūdu, nevis piespied to.
- Tur iegurni mierīgu un neitrālu. Spēcīga iegurņa slīpināšana vai jostas mugurkaula iespiešana grīdā sākumā atņem mugurkaulam segmentālo ripināšanos, kas ir šī vingrinājuma būtība.
- Izelpo ceļā augšup un ieelpo ceļā lejup. Elpas aizturēšana ir zīme, ka atkārtojums ir pārāk ātrs vai amplitūda pārāk liela tava pašreizējā līmeņa kontrolei.
- Lai padarītu to grūtāku bez aprīkojuma, pievieno trīs sekunžu pauzi pacelšanās pusceļā, kur svira pret vēdera muskuļiem ir visgarākā.
- Pēdu novietošana zem dīvāna vai to piespiešana ar partneri pārvērš šo vingrinājumu gūžas saliecēju vadītā uzcēlienā. Tur pēdas nepiestiprinātas, lai vēdera muskuļi paliek galvenie darba veicēji.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina Sicīliešu pacelšanās?
Galvenais darba veicējs ir rectus abdominis, slīpie muskuļi stabilizē novietojumu, bet gūžas saliecēji palīdz pacelšanās otrajā pusē. Dziļie korsetes muskuļi strādā, lai visas kustības laikā turētu ribas lejup un iegurni kontrolētā stāvoklī.
Kā Sicīliešu pacelšanās atšķiras no parastā sit-up?
Parastā sit-up laikā rokas parasti atrodas aiz galvas vai šūpojas uz priekšu, pievienojot inerci un gūžas saliecēju iesaisti. Sicīliešu pacelšanās laikā rokas paliek vertikāli virs krūtīm, tāpēc inerce ir minimāla, un vēdera muskuļiem mugurkauls jāripina augšup pa segmentiem.
Vai Sicīliešu pacelšanās ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja amplitūda ir pielāgota. Iesācēji var sākt, paceļot tikai galvu un lāpstiņas, vienlaikus turēdams rokas viena otrai virsū virs krūtīm, un kontrolei uzlabojoties pakāpeniski virzīties uz pilnu pacelšanos sēdus.
Kāpēc Sicīliešu pacelšanās laikā gūžas saliecēji jūtas stiprāk nekā vēdera muskuļi?
Tas parasti nozīmē, ka rauni krūtis pret augšstilbiem vai pēdas atceļas — abas ir pazīmes, ka gūžas saliecēji pārņem darbu. Palēnini kustību, viegli piespied papēžus pret grīdu un koncentrējies uz ribu saliekšanu pret iegurni, lai darbs atgrieztos vēdera muskuļos.
Vai Sicīliešu pacelšanās laikā pēdas ir jāpiestiprina?
Nē. Pēdu piestiprināšana zem kaut kā smaga vai to piespiešana pārceļ slodzi uz gūžas saliecējiem un pārvērš kustību par uzcēlienu. Tur pēdas brīvas un plakanas uz grīdas.
Cik Sicīliešu pacelšanās atkārtojumu vajadzētu veikt?
Tā kā temps ir lēns, 8 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi vienā kompleksā vairumam cilvēku ir pilnīgi pietiekami. Ja 15 šķiet viegli, pievieno pauzi pusceļā vai augšpusē, nevis steidzies.
Vai varu veikt Sicīliešu pacelšanos, ja traucē jostas mugurkauls?
Atkārtota mugurkaula saliekšana bez slodzes parasti ir maiga, taču ikvienam ar jutīgu muguru jātur amplitūda komfortabla, jākustas lēni un jāpārtrauc, ja parādās simptomi. Ja neesi pārliecināts, vai saliekšanai balstīts korsetes darbs tev der, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
Ar ko varu aizstāt Sicīliešu pacelšanos?
Lēnas, līdzīga stila kustības ar savu svaru — crunch ar vertikālām rokām, Pilates roll-up vai pus sit-up ar kontrolētu nolaišanu — visi trenē vienu un to pašu modeli. Galvenais ir turēt inerci zemu, lai rumpi paceļ vēdera muskuļi, nevis inerce.
Kāpēc rokām kustības laikā jāpaliek taisni uz augšu?
Vertikāla roku pozīcija izslēdz jebkādu šūpošanos vai vilkšanu ar augšējo ķermeņa daļu un liek pašam rumpim veikt pacelšanu. Tā arī sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti — ja plaukstas novirzās uz priekšu vai atpakaļ, mugurkaula kustības ceļš ir izjaukts.
