Sānu Guļus Platais Atvērējs

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Treniņu paklājs

Sānu guļus platais atvērējs ir grīdas vingrinājums krūškurvja un plecu atvēršanai, ko veic guļus uz sāna. Tu guļi uz viena sāna ar abām rokām izstieptām taisni priekšā krūtīm, tad augšējo roku sāni griež uz augšu griestu virzienā un tālāk pāri uz grīdu aiz muguras, ļaujot krūšu mugurkaulam griezties, kamēr gurni paliek viens virs otra. Kustība atgādina grāmatas vai durvju atvēršanu — tāpēc to bieži dēvē par platajo atvērēju.

Šis vingrinājums ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izstiept lielo krūšu muskuli (pectoralis major) un plecu priekšpusi, vienlaikus veicinot griešanos vidējā mugurā. Tā kā grīda balsta apakšējo ķermeņa daļu un gurni darbojas kā fiksators, stiepiens paliek koncentrēts krūtīs un augšējā ķermeņa daļā, nevis velk pie jostas daļas. Vislielāko labumu no tā gūst cilvēki, kas ilgi sēž, sportisti, kas bieži veido spiešanas kustības, un visi, kam ir noapaļota, aizvērta poza.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Rokas augstums priekšā, gurnu novietojums viens virs otra un tas, vai ceļi ir saliekti, maina to, kur jūtēsi stiepienu. Rokas plecu augstumā uzsver vidējo krūšu daļu; ja apakšējo roku pacel nedaudz augstāk, akcents pārvietojas uz augšējo krūšu daļu un plecu priekšpusi. Ceļu turēšana kopā uz grīdas novērš to, ka griešanos veic jostas daļa, nevis krūšu mugurkauls.

Lai vingrinājumu veiktu labi, kustiniet augšējo roku lēni un ļaujiet elpai vadīt kustības apjomu. Izelpo, kad roka atveras, seko ar acīm savai plaukstai un nolaiž roku tikpat tālu, cik plecs un krūtis to ļauj bez diskomforta. Mērķis ir plašs, vienmērīgs stiepiens pāri krūtīm, nevis lāpstiņas piespiešana pie grīdas. Kustības galapunktā izturēta miera mirklis dod vairāk nekā jebkura šūpošana.

Sānu guļus platais atvērējs lieliski iederas iesildīšanās pirms augšējā ķermeņa spiešanas vingrinājumiem, atslābināšanās pēc krūšu vai plecu treniņa, kā arī ikdienas mobilitātes rutīnās biroja darbiniekiem. Tam nepieciešams tikai matracis vai grīdas laukums, tas aizņem mazāk par divām minūtēm katrā pusē, un tas dabiski sader ar krūšu mugurkaula griešanās vingrinājumiem un sienu slidinājumiem.

Drošības ziņā kustībai jābūt vienmērīgai un jāpaliek tālu no jebkādas sastrēguma vai knibināšanas sajūtas pleca priekšpusē. Ja sūdz pleca aizmugure vai kakls, samazini kustības apjomu, mīkstināt leņķi vai nedaudz saliec elkoni. Pastāvīga, mērena prakse vienmēr uzvar agresīvu spiešanu galapunktā.

Norādījumi

• Apgulies uz labā sāna uz vingrošanas matrača ar kājām vienu virs otras un ceļiem saliektiem apmēram 90 grādu leņķī, lai gurni būtu stabili un fiksēti.
• Izstiep abas rokas taisni priekšā krūtīm plecu augstumā, plaukstas saliktas kopā, galva balstīta līnijā ar mugurkaulu.
• Viegli sasprindzin ķermeņa vidusdaļu un visu kustības laikā tur abus ceļus kopā un saskarē ar grīdu.
• Ieelpo, lai sagatavotos, tad izelpo, kad augšējo roku sāni virzīt uz augšu griestu virzienā, vadot kustību ar plaukstu un sekojot ar acīm savai rokai.
• Turpini loku, līdz roka atveras pāri uz grīdu aiz muguras, ļaujot augšējai mugurai un ribu būrim griezties, kamēr gurni paliek viens virs otra.
• Apturies kustības galapunktā, kur jūti plašu stiepienu pāri krūtīm un pleca priekšpusē, un veic vienu vai divas lēnas elpas.
• Atgriez roku atpakaļ kontrolētā kustībā pa to pašu ceļu, līdz plaukstas atkal satiekas krūšu priekšā.
• Pabeidz atkārtojumus labajā pusē, tad apgāzies un atkārto to pašu atkārtojumu skaitu kreisajā pusē.
• Starp atkārtojumiem atjauno rokas augstumu un gurnu pozīciju, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas sakārtotās pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja pleca priekšpuse sāpīgi sasprindzinās, kad roka tuvojas grīdai, apturies dažus grādus agrāk un paliec tur, nevis mēģini sasniegt grīdu.
• Pārāk ātra loka paplašināšana parasti nozīmē, ka griežas jostas daļa, nevis vidusmugura; saspied ceļus kopā, lai fiksētu gurnus un izolētu krūšu mugurkaula griešanos.
• Dažādos komplektos maini sākuma rokas augstumu: zemāk novietotas rokas uzsver vidējo un apakšējo krūšu daļu, bet nedaudz augstāk novietotas rokas sasniedz augšējo krūšu daļu un plecu priekšpusi.
• Neļauj augšējai lāpstiņai pacelties pret ausi; domā par garu sniegšanos ar pirkstu galiem, lai plecā saglabātos vieta.
• Ļauj galvai sekot kustīgajai rokai, nevis griez kaklu ar spēku; acis vada, kakls atslābst.
• Izelpo, kad roka atveras, un ļauj ribu būrim ar katru izelpu nedaudz nogrimt — tas parasti dod dažus papildu grādus nesāpīgu kustību apjoma.
• Izvairies no šūpošanas galapunktā; statiska noturēšana 15 līdz 30 sekundes katrā atkārtojumā labāk atver krūškurvja audus.
• Ja sākumā plaukstas nevar noturēt kopā, novieto apakšējo roku uz neliela spilventiņa, lai pleci paliek vienā līmenī, nevis noliecas uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj sānu guļus platais atvērējs?

Tā galvenokārt izstiepj lielo krūšu muskuli (pectoralis major) un pleca priekšpusi, ar sekundāru griešanās atvēršanu vidējā mugurā un vieglu slāpju muskuļu iesaisti, kad tie kontrolē pagriezienu.

Vai sānu guļus platā atvērēja laikā ceļiem jāpaliek uz grīdas?

Jā, ceļu turēšana vienam virs otra uz grīdas fiksē gurnus, lai griešanos veic augšējā mugura, nevis jostas daļa. Ja ceļi paceļas, visdrīzāk griežas pārāk tālu vai pārāk ātri.

Vai sānu guļus platais atvērējs ir piemērots iesācējiem?

Tas ir ļoti draudzīgs iesācējiem, jo grīda sniedz pilnu balstu un kustības apjoms pats ierobežojas ar tavu plecu. Sāc ar mazāku loku un paplašini to tikai tad, kad krūtis un plecs to ļauj.

Kāpēc mana augšējā roka un lāpstiņa nesasniedz grīdu?

Iespringtie krūšu muskuļi, stīvs krūšu mugurkauls vai ierobežota pleca mobilitāte parasti ierobežo apjomu, un saskare ar grīdu nav nepieciešama, lai gūtu labumu. Noturi ērti nedaudz virs grīdas, un apjoms nedēļu prakses laikā parasti uzlabojas.

Cik ilgi jānotur atvērtā pozīcija katrā atkārtojumā?

15 līdz 30 sekundes labi der, ja mērķis ir stiepiens, vai arī vari veikt 8 līdz 10 lēnus, plūstošus atkārtojumus katrā pusē kā dinamisku iesildīšanos pirms spiešanas vingrinājumiem.

Vai sānu guļus platais atvērējs ir jāveic ik dienu?

Jā, tas ir pietiekami maigs ikdienas lietošanai, īpaši cilvēkiem ar ilgiem sēdēšanas stundām. Turiet intensitāti mērenu un izlaid vai samazini apjomu, ja plecs jūtas kairināts, nevis izstiepts.

Ko varu izmantot vietā, ja guļus uz sāna ir neērti?

Stāvus izpildīts krūšu stiepiens durvju ailē, sienas slidinājums ar griešanos vai grīdas eņģelis guļus uz muguras visi iesaista līdzīgus krūšu un pleca priekšējos audus bez spiediena uz sānu.

Vai sānu guļus platā atvērējā vajadzētu just jostas daļā?

Nē, stiepienu vajadzētu just pāri krūtīm un pleca priekšpusē. Ja strādā vai saspringst jostas daļa, tad griežas gurni; atkal pievērs uzmanību ceļu turēšanai kopā un samazini loku.