Aizmugurējā Deltveida Muskuļa Stiepšana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana ir vienkāršs plecu stiepšanas vingrinājums, ko izmanto, lai atbrīvotu pleca aizmugurējo daļu, augšdelmu un audus, kas bieži kļūst saspringti pēc spiešanas, vilkšanas, darba pie rakstāmgalda vai treniņiem ar svaru celšanu virs galvas. To parasti veic stāvus vai sēdus uz vingrošanas paklājiņa, kas ļauj to viegli iekļaut iesildīšanās, atsildīšanās vai mobilitātes pauzēs starp intensīvākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem.

Aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšanas galvenais mērķis ir radīt maigu stiepjošu sajūtu pleca aizmugurējā daļā, neļaujot ķermenim pagriezties vai plecam pacelties uz augšu. Tas ir svarīgi, jo, tiklīdz krūškurvis sāk rotēt vai plecs paceļas uz auss pusi, stiepšanās efekts pārvietojas no aizmugurējā deltveida muskuļa uz kaklu un muguras augšdaļu. Pareiza pozīcija palīdz koncentrēt stiepšanos tieši tur, kur tas ir nepieciešams.

Veiciet stiepšanu, novietojot vienu roku šķērsām pāri krūtīm aptuveni plecu augstumā un ar otru roku to viegli piespiežot tuvāk. Saglabājiet stiepjamo pusi atslābinātu, turiet ribas virs gurniem un ļaujiet stiepšanās sajūtai pieaugt pakāpeniski, nevis raustot roku uz iekšu. Mērķis ir vienmērīga, stabila stiepšanās sajūta pleca aizmugurē, nevis sāpīgs rāviens vai agresīva mugurkaula griešana.

Aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana ir īpaši noderīga pēc airēšanas, spiešanas, aizmugurējo deltveida muskuļu darba vai ilgstošas sēdēšanas ar noapaļotiem pleciem. Tas var palīdzēt arī pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, kad vēlaties, lai plecs kustētos brīvāk, nepārslogojot kustību amplitūdu. Tā kā tas ir mobilitātes vingrinājums, nevis spēka vingrinājums, pozīcijas kvalitāte un elpošana ir svarīgāka par laiku, ko pavadāt, cenšoties roku pastumt tālāk.

Saglabājiet stiepšanu ērtu un kontrolētu. Ja jūtat to galvenokārt kaklā, nolaidiet plecu un nedaudz pazeminiet roku. Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu un turiet elkoni tuvāk krūšu augstumam. Labai aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšanai jārada mierīga atbrīvošanās sajūta gar pleca aizmugurējo malu, pārējam ķermenim paliekot mierīgam un līdzsvarotam.

Norādījumi

• Stāviet taisni vai sēdiet vertikāli uz vingrošanas paklājiņa ar atvērtām krūtīm, ribām virs gurniem un atslābinātiem pleciem.
• Novietojiet vienu roku taisni šķērsām pāri krūtīm plecu augstumā, saglabājot nelielu elkoņa saliekumu, ja tā jūtas ērtāk.
• Novietojiet pretējo roku uz šķērsojošās rokas tieši virs elkoņa vai uz apakšdelma, lai kontrolētu stiepšanu.
• Maigi velciet roku tuvāk krūtīm, līdz jūtat vieglu stiepšanos pleca aizmugurē.
• Turiet stiepjamās rokas plecu lejā, neļaujot tam pacelties uz auss pusi.
• Noturiet pozīciju, lēni un vienmērīgi elpojot caur degunu vai ar atslābinātu elpu caur muti.
• Turiet ķermeni vērstu uz priekšu un izvairieties no rumpja pagriešanas, lai palielinātu amplitūdu.
• Palieciet šajā pozīcijā plānoto laiku, pēc tam lēnām atlaidiet roku atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet ar otru pusi un iztaisnojiet stāju starp pusēm, ja stiepšanās sāk šķist nevienmērīga.

Padomi un triki

• Turiet roku plecu augstumā, ja vēlaties stiept vairāk aizmugurējo deltveida muskuli, nevis muguras augšdaļu.
• Ja stiepšanās pārvēršas par kakla stiepšanu, nolaidiet plecu un nekavējoties samaziniet vilkšanas spēku.
• Dziļa izelpa parasti palīdz pleca aizmugurei atslābināties, nepiespiežot roku tālāk.
• Negrieziet krūtis pret velkošo roku; tas pārvērš stiepšanu par rumpja rotāciju.
• Ja plecā jūtat durstošu sajūtu, pārvietojiet roku nedaudz zemāk un samaziniet vilkšanas spēku.
• Turēšana virs elkoņa parasti ir patīkamāka nekā raušana aiz plaukstas locītavas vai plaukstas.
• Izmantojiet šo stiepšanu pēc spiešanas vai airēšanas, kad pleca aizmugure jūtas saspringta no atkārtotas slodzes.
• Maiga 15 līdz 30 sekunžu noturēšana parasti ir pietiekama; ilgākai noturēšanai joprojām jābūt vieglai un kontrolētai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana?

Tas galvenokārt ietekmē aizmugurējos deltveida muskuļus, kā arī muguras augšdaļu un tricepsus, ja turat roku plecu augstumā.

Vai aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšanai ir nepieciešams aprīkojums?

Nekāds īpašs aprīkojums nav nepieciešams. Paklājiņš ir paredzēts tikai komfortam, ja vēlaties to veikt sēdus vai uz grīdas.

Vai aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana jāveic stāvus vai sēdus?

Der abi varianti. Stāvus ir ātrāk starp sēriem, savukārt sēdus uz paklājiņa var būt vieglāk novērst ķermeņa pagriešanos.

Cik ilgi jānotur aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana?

15 līdz 30 sekunžu noturēšana ir praktisks sākumpunkts. Saglabājiet stiepšanu mierīgu un atkārtojiet abām pusēm, ja viens plecs šķiet saspringtāks.

Kāda ir visizplatītākā kļūda aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšanā?

Rokas vilkšana, vienlaikus pagriežot krūtis vai paceļot plecu uz augšu. Turiet ribas taisni un ļaujiet pleca aizmugurei veikt darbu.

Vai aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana var palīdzēt pēc spiešanas vingrinājumiem?

Jā. Tas ir noderīgi pēc spiešanas guļus, spiešanas virs galvas un līdzīgiem vingrinājumiem, kad pleca aizmugure jūtas saspringta.

Kādai jābūt sajūtai aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšanas laikā?

Jums vajadzētu just maigu stiepšanos pleca aizmugurē, nevis asu duršanu locītavas priekšpusē vai sasprindzinājumu kaklā.

Ko darīt, ja aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana šķiet pārāk intensīva?

Samaziniet vilkšanas spēku, nedaudz nolaidiet roku un turiet plecu tālāk no auss. Stiepšanai jāpaliek maigai un kontrolējamai.