Pārlieciens Uz Priekšu Un Svārstīšanās

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pārlieciens uz priekšu un svārstīšanās ir stāvoša elastības vingrinājums, kas apvieno dziļu fleksiju gurnos ar maigu svārstīšanās kustību. Tu liecies uz priekšu no gurniem, līdz ķermeņa augšdaļa karājas pret augšstilbiem, satver pretējās elkoņus vai atpūtinājusi rokas aiz kājām, tad ritmiski pārnes svaru starp pēdu priekšējo daļu un papēžiem, paliekot saliekta pozā. Šī nelielā svārstīšanās pārvērš statisko izstiepienu dinamiskā, pakāpeniski iedrošinot paceles ciskas muskuļus un jostas daļu atslābt, bez piespiešanas.

Šī kustība ir īpaši noderīga pirms ķermeņa apakšdaļas treniņa, pēc ilga sēdēšanas vai kā daļa no atslābināšanās pēc treniņa. Biroja darbinieki, skrējēji un sportisti ar saspringto ķermeņa aizmugurējo ķēdi no tā iegūst visvairāk, jo pārlieciens izstiepj paceles ciskas muskuļus un sēžas muskuļus, bet noapaļotā pozīcija atslogo un mobilizē visu mugurkaulu. Svārstīšanās arī modina potītes un ikras, kas klusi strādā, lai uzturētu līdzsvaru, kamēr svars pārnesas.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, nedaudz liec ceļgalus un liecies no gurniem, nevis no kakla. Ļauj galvai smagi karāties un satver pretējos elkoņus augstāk vai nOMET plaukstas aiz ceļgaliem vai potītēm dziļākam satvērienam. Maigais ceļgalu liekums aizsargā jostas daļu un ļauj izstiepiem skarties paceles ciskas muskuļus, nevis noslogot mugurkaula saites.

Lai to izpildītu labi, liecies līdz patīkama izstiepiena robežai, tad sāc mazas, kontrolētas svārstības: pacelies nedaudz uz pirkstgaliem, nolaidies atpakaļ uz pilnām pēdām un atkārto. Turpini kustību lēnu un vienmērīgu, lai līdzsvars paliek stabils. Elpo dziļi visu laiku, un ļauj katrai izelpai tevi nedaudz dziļāk nogrimt saliekumā. Nešķierties agresīvi un nesaslēdz ceļgalus, lai piespiestu lielāku amplitūdu.

Tipiska nodarbība prasa 30 līdz 60 sekundes nepārtrauktas svārstīšanās, atkārtoti divas vai trīs apļos. Tā kā kustība noslogo mugurkaulu fliksijā, sāc to pakāpeniski un izlaidiet dziļo versiju, ja jūti asas sāpes mugurā vai augšstilbu aizmugurē. Izmantojot to regulāri, Pārlieciens uz priekšu un svārstīšanās uzlabo paceles ciskas muskuļu elastību, samazina stīvumu pēc treniņa un atstāj visu ķermeņa aizmugurējo ķēdi brīvu un mierīgu.

Norādījumi

• Stāvi augsti ar kājām gurnu platumā un svaru vienmērīgi sadalītu abās pēdās.
• Nedaudz atlaid ceļgalus, lai tie nekad nav saslēgti, un viegli saspringo vēdera presi, lai kontrolētu nolaišanos.
• Liecies uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai un galvai karāties pret augšstilbiem.
• Aizsniedz lejup un satver pretējos elkoņus ar rokām vai novieto plaukstas aiz ceļgaliem vai potītēm atbalstam.
• Ļauj galvai un kaklam pilnībā atslābt, lai plecos neuzkrājas spriedze.
• Sāc maigi svārstīties: pārnes svaru uz pirkstgaliem, tad lēni atpakaļ pāri pilnām pēdām virzienā uz papēžiem.
• Turpini svārstību amplitūdu mazu un kontrolētu, saglabājot līdzsvaru ar abām pēdām visas laikā saskarsmē ar grīdu.
• Elpo lēni un dziļi, izelpojot, kad katras svārstības laikā nedaudz dziļāk nogrimsti saliekumā.
• Turpini 30 līdz 60 sekundes, tad lēni uzrīcies vai iztaisnojies līdz stāvai pozai, virzoties ar krūtīm un saglabājot ceļgalus mīkstus.
• Atjauno stāju un atkārto divos līdz trīs apļos, ja vēlies.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ceļgalu saslēgšana, lai panāktu dziļāku izstiepienu, kas pārnes spriedzi uz jostas daļu; turpini maigu liekumu, lai paceles ciskas muskuļi paveic darbu.
• Ja jūti spriedzi aiz viena ceļa, samazini svārstību amplitūdu, nevis pārtrauc pilnībā, jo šī puse parasti vienkārši nepieciešams mazāks leņķis.
• Turpini svaru sadalītu pa visu pēdu, kad svārstās; visu svaru iemetēšana papēžos vai pirkstos izraisa trīcēšanu un saspringo ikrus.
• Nevelc ķermeņa augšdaļu pret kājām ar rokām; satvēriens pretējiem elkoņiem paredzēts atslābināšanai, nevis vilkšanai.
• Ļauj galvai tiešām karāties, nevis turēt to paceltu, jo pacelta galva uztur kaklu un augšējo muguru saspringtu visu saliekuma laiku.
• Saskaņo svārstību tempu ar elpu, viena lēna svārstība pilnā elpas ciklā, lai izstiepiens paliek pasīvs un kontrolēts.
• Ja līdzsvars ir grūts, stāvi ar muguru pie sienas vai nedaudz paplašini stāju, līdz stabilitāte uzlabojas.
• Celies lēni beigās, īpaši pēc ilga noturēšanas, jo pārāk ātra pacelšanās no dziļa saliekuma var izraisīt reiboni.
• Izvairies no šī dziļā fliksijas izstiepiena tieši pirms smagām pacelšanām vai pietupieniem; tas labāk darbojas kā atslābināšanās pēc treniņa vai atpūtas dienās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj Pārlieciens uz priekšu un svārstīšanās?

Tas galvenokārt noslogo paceles ciskas muskuļus, ar papildu izstiepienu caur sēžas muskuļiem, ikriem un muskuļiem gar jostas daļu. Svārstīgā kustība pievieno nelielu slodzi potīšu stabilizatoriem, kad tie kontrolē svara pārnešanu.

Vai ceļgaliem jābūt taisniem vai saliektiem Pārlieciens uz priekšu un svārstīšanās laikā?

Turpini maigu ceļgalu liekumu. Taisni, saslēgti ceļgali pārnes spriedzi uz jostas daļu un ceļa locītavām, bet nedaudz saliekti ceļgali ļauj izstiepiem droši nogrimt paceles ciskas muskuļos.

Vai labāk turēt pretējos elkoņus vai sniegties līdz grīdai?

Pretējo elkoņu satveršana, kā parādīts standarta sagatavošanā, uztur plecus un rokas atslābinātas, un izstiepienu pasīvu. Sniegšanās līdz grīdai ir pieņemama variācija, kad tava elastība to ļauj, bet tā nav obligāta.

Kāpēc svārstīties, nevis vienkārši noturēt saliekumu nekustīgi?

Maigā svārstīšanās uztur asinsriti un ļauj nervu sistēmai pakāpeniski pieņemt lielāku amplitūdu, ko daudzi cilvēki jūtas ērtāk nekā ilgu statisku noturēšanu. Tā arī trenē līdzsvaru caur pēdām un potītēm.

Es jūtu Pārlieciens uz priekšu un svārstīšanās galvenokārt jostas daļā, nevis paceles ciskas muskuļos. Ko man mainīt?

Vēl nedaudz saliec ceļgalus un koncentrējies uz liekšanu no gurniem, kad liecies. Ja diskomforts mugurā saglabājas, samazini saliekuma dziļumu, lai pozīcija paliek ērta.

Cik ilgi man vajadzētu svārstīties saliektā pozā?

Mēģinājums 30 līdz 60 sekundes nepārtrauktas maigas svārstīšanās katrā aplī, un atkārto divas līdz trīs apļus. Īsāki apļi ir pilnīgi piemēroti, kad tikai sāc.

Vai iesācēji var veikt Pārlieciens uz priekšu un svārstīšanās?

Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo izmanto tikai paša svaru un nav vajadzīgs aprīkojums. Iesācējiem vienkārši jāliecās mazāk dziļi, jātur pietiekams ceļgalu liekums un jāstāv pie sienas līdzsvaram, ja vajag.

Vai šis vingrinājums labāk der pirms vai pēc treniņa?

Tas vislabāk darbojas pēc treniņa vai atsevišķi kā mobilitātes pauze, jo dziļa statiskā izstiepšana paceles ciskas muskuļiem un mugurkaulam tieši pirms smagām pacelšanām var īslaicīgi samazināt spēku. Viegla, mazāk dziļa versija ir pieņemama iesildīšanās laikā.

Ko varu izmantot Pārlieciens uz priekšu un svārstīšanās vietā, ja stāvēšana ir neērta?

Sēdošs pārlieciens uz priekšu uz grīdas ar izstieptām kājām izstiepj paceles ciskas muskuļus bez līdzsvara prasības. Guļus paceles ciskas muskuļu izstiepšana ar dvieli ap pēdu ir vēl viens mazslodzes aizvietotājs.

Kad man vajadzētu izvairīties no šīs kustības?

Izlaidiet dziļo saliekumu, ja jūti asas sāpes jostas daļā vai paceles ciskas muskuļos, vai ja tev nesen bijusi muguras trauma, kas nav apstiprināta fliksijai. Sāc pakāpeniski un paliec sāpju brīvā amplitūdā.