Dziļais Pietupiens Ar Sniethanos Uz Priekšu Un Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļais pietupiens ar sniethanos uz priekšu un uz augšu ir mobilitātes kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno pilna dziļuma pietupiena noturēšanu ar diviem rokas sniethaniem, kas tiek veikti pēc kārtas. Sāc dziļa pietupiena apakšējā punktā ar plaukstām, kas saliktas kopā pie krūtīm, un elkoņiem, kas viegli balstās pret ceļu iekšpusi, tad izstiep abas rokas uz priekšu starp kājām un visbeidzot sāi tās ar plašu loku uz augšu un uz priekšu pret horizontu. Rezultāts ir kustība, kas atver gurnus, potītes un cirkšņus, vienlaikus vienā nepārtrauktā secībā mobilizējot plecus un muguras augšdaļu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas daudz stundu pavada sēžot un ir zaudējis spēju ērti atrasties dziļā pietupienā, kā arī sportistiem ar slogu, kuri vēlas uzlabot apakšējo pozīciju pietupienos, tīrīšanā vai grūdienos. Tas ir arī izplatīts iesildījums kalistenikā, olimpiskajā svarcelšanā un vispārējā kustību sagatavošanā, jo bez jebkādas ārējas slodzes ietver potītes, ceļa un gurnu locītavas caur visu to pieejamo kustību apjomu.

Pats dziļā pietupiena pozīcija izstiepj kvadricepsus, sēžas muskuļus, aduktorus un ikras, vienlaikus prasot mobilitāti no potītēm un gurniem. Elkoņu spiešana pret ceļu iekšpusi maigi veicina cirkšņa atvēršanu un palīdz noturēt krūtis augstu. Sniethanās uz priekšu pagarina muguras lejasdaļu un latissimus, kad tu nedaudz noapaļojies pār kājām, bet sniethanās uz augšu atjauno mugurkaula un plecu iztaisnošanos, apgriežot noapaļošanos un trenējot pretējo kustību apjoma galu.

Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Kājām jābūt pietiekami plaši un ar pirkstiem pietiekami uz āru, lai gurni varētu nolaisties starp tām, nevis aiz tām, un papēžiem visu laiku jāpaliek uz grīdas. Ja papēži paceļas, ierobežojošais faktors ir potītes, un no gurnu un cirkšņa pozīcijas tu iegūsi krietni mazāk. Pirms nolaisties apzināti velti laiku kāju novietošanai, nevis krīti jebkurā pozīcijā, kas izrādās visvieglākā.

Lai to izpildītu labi, apmeties apakšējā pietupiena punktā un tur elpo dažus elpošanas ciklus, pirms vispār sāk kustināt rokas. Spied elkoņus pret ceļu iekšpusi tik tik, lai gurnos radītu telpu, tur krūtis paceltas, tad sniedzas ar rokām uz priekšu caur atstarpi starp kājām un ļauj muguras augšdaļai dabiski noapaļoties. Sāi rokas augšup plašā lokā, līdz tās ir izstieptas augšup un uz priekšu, izjūt, kā stiepšanās pāriet plecos un muguras augšdaļā, un tad atgriez rokas sākuma pozīcijā pie krūtīm. Kusties visu laiku lēni un ļauj elpai noteikt tempu.

Izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanās daļu pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa, kā atsevišķu ikdienas mobilitātes praksi vai kā atiestatījumu starp gariem sēdēšanas periodiem. Divas līdz četras kārtas pa desmit līdz trīsdesmit sekundēm katrā pozīcijā lielākajai daļai cilvēku pilnīgi pietiek. Paliec komfortablas stiepšanās robežās, tur svaru vienmērīgi izdalītu pa visu pēdu un nekad nešūpojies un nepiespiest dziļumu ar spēku, jo vērtība rodas no relaksēta laika zem spriedzes, nevis no agresīvas spiešanas.

Norādījumi

• Nostājies ar kājām apmēram plecu platumā vai nedaudz plašāk, pēdu pirkstus pagriezis ap 15 līdz 30 grādiem uz āru, ar svaru vienmērīgi izdalītu pa visu pēdu.
• Liec ceļgalus un neries taisni uz leju, līdz sasniedz savu dziļāko ērto pietupienu, turot papēžus plakanus uz grīdas un rumpi pēc iespējas vertikālāk.
• Saliec plaukstas kopā priekšā krūtīm ar pirkstiem vērstiem uz augšu, tad ar elkoņiem viegli spied uz āru pret ceļu iekšējām malām.
• Noturi šo apakšējo pozīciju divas vai trīs lēnas elpas, ļaujot gurniem, cirkšnim un potītēm pakāpeniski ieņemt savu vietu un atslābt.
• Turot papēžus uz grīdas un gurnus zemu, izstiep abas rokas taisni uz priekšu starp ceļgaliem ar izplestiem pirkstiem, ļaujot muguras augšdaļai noapaļoties un muguras lejasdaļai izstiepties.
• Īsi noturi sniethanos uz priekšu, tad sāi rokas plaši uz sāniem un augšup lokā, līdz tās ir pilnībā izstieptas virs galvas un tavā priekšā, pa ceļam paceļot krūtis.
• Apturies sniethanos uz augšu, lai izjustu stiepšanos plecos, muguras augšdaļā un gurnu saliecējos, tad atgriez rokas lūgšanas pozīcijā pie krūtīm.
• Izelpo, sniedzoties uz priekšu un augšup, un ieelpo, atgriežoties pietupiena noturē; ļauj katram sniethanam kustēties līdzi elpai, nevis steidzināt to.
• Atkārto sniethanos uz priekšu un uz augšu vajadzīgo atkārtojumu skaitu, tad piecelies, atspiežoties caur papēžiem un grūstot grīdu prom no sevis.
• Starp kārtām atjauno savu stāju, ja kājas ir novirzījušās no vietas, un pirms nākamās nolaišanās izsakrustā potītes un gurnus.

Padomi un triki

• Ja apakšējā punktā papēži paceļas no grīdas, nedaudz paplašini stāju vai novieto zem katra papēža plānu grāmatu vai sarullētu matraci; papēžu piespiešana ar paceltiem pēdas velvēm tikai pārnes spriedzi uz ceļgaliem.
• Neļauj ceļgaliem sabrukt uz iekšu, sniedzoties uz priekšu. Aktīvi tur elkoņus spiežam uz āru, lai ceļgali abu sniethanu laikā kustas virs pirkstiem.
• Visbiežākā kļūda ir galvas nolaišana un pilnīga saņīkšēšana sniethanā uz priekšu. Ļauj muguras augšdaļai noapaļoties, bet tur kakla aizmuguri garu un skatienu maigi vērst uz grīdu apmēram pusmetru līdz metram priekšā.
• Apakšējā pozīcijā elpo lēni un apzināti. Elpas aizturēšana liek gurniem sasprindzināties un aizsargāties, kas raida noturēšanas mērķi.
• Tur svaru līdzsvarā starp papēžiem un pēdas priekšējo daļu. Pārāk tālu atkāpšanās uz papēžiem padara sniethanos uz priekšu nestabilu, bet pārāk tālu noliešanās uz priekšu noslogo ceļgalus.
• Papildu laiku pavadītajā sniethanā, kurā jūt lielāko ierobežojumu. Ja sniethanās starp kājām jūt, ka esi iestrēdzis, gurniem un muguras lejasdaļai vajag vairāk uzmanības nekā pleciem.
• Ja vēl nevari vispār nolaisties dziļi, tur ar vienu roku stabilu vertikālu balstu, piemēram, pietupiena statīvu vai durvju ailu, kamēr ar otru roku veic rokas sniethanus.
• Iesiltušas potītes padara šo vingrinājumu krietni produktīvāku. Daži potītes apļi vai ikru pacelšanas pirms nolaišanās pietupienā palielinās, cik dziļi vari ērti apsēsties.
• Kusties starp abiem sniethaniem kā lēnā vilnī, nevis trenkdamies no pozīcijas pozīcijā; tieši pārejā muguras lejasdaļa un gurni iegūst visvairāk no šīs secības.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem un locītavām darbojas dziļais pietupiens ar sniethanos uz priekšu un uz augšu?

Dziļā pietupiena pozīcija izstiepj kvadricepsus, sēžas muskuļus, aduktorus un ikras, vienlaikus mobilizējot potītes un gurnus. Sniethanās uz priekšu pagarina muguras lejasdaļu un latissimus, bet sniethanās uz augšu atver plecus un gurnu saliecējus.

Vai dziļais pietupiens ar sniethanos uz priekšu un uz augšu ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr tu paliec tādā dziļumā, ko vari sasniegt ar plakaniem papēžiem un bez sāpēm. Iesācēji var saīsināt noturēšanas laiku, paplašināt stāju vai turēt balstu ar vienu roku, kamēr veido nepieciešamo potīšu un gurnu mobilitāti.

Kāpēc mani papēži paceļas, kad apsēžos dziļā pietupienā?

Paceltie papēži parasti norāda uz ierobežotu potītes dorsifleksiju, bieži īso ikru vai ilgu laiku apavos ar paceltu papēža daļu dēļ. Pagaidām nedaudz pacel papēžus uz sarullēta matrača un atsevišķi strādā pie ikru un potīšu mobilitātes.

Vai ceļgaliem jāspiež pret elkoņiem, vai elkoņiem pret ceļgaliem?

Elkoņi viegli spiež uz āru pret ceļu iekšējo pusi. Tas rada telpu rumpim starp kājām, notur ceļgalus kustībā virs pirkstiem un maigi veicina cirkšņa atvēršanu, to nespiežot ar spēku.

Cik ilgi man jānotur katra dziļā pietupiena ar sniethanos uz priekšu un uz augšu daļa?

Apakšējā pietupienā pavadīt divas līdz trīs relaksētas elpas, sniethanā uz priekšu vienu līdz divas elpas un sniethanā uz augšu vienu līdz divas elpas. Kopējais laiks secībā ir svarīgāks par jebkuru atsevišķu noturēšanu.

Vai to varu izmantot kā iesildījumu pirms pietupieniem ar stangu?

Tas ir lielisks iesildījums pietupieniem ar stangu, jo ietver potītes, ceļus un gurnus tieši tajā kustību apjomā, kuru tūlīt noslogosi. Izpildi divas līdz četras kārtas pirms pirmās darba sērijas.

Muguras lejasdaļa sniethanā uz priekšu ļoti noapaļojas. Vai tas ir problemātiski?

Daļēja noapaļošanās šajā vingrinājumā ir gaidāma un pat vēlama, jo sniethanās ir domāta, lai izstieptu visu ķermeņa aizmugurējo virsmu. Tur kustību lēnu un bez sāpēm, un izvairies ar inerciju trenkties vēl dziļāk noapaļojumā.

Ko varu izmantot vietā, ja nevaru nolaisties pietiekami dziļi, lai sniegtos starp kājām?

Turoties pie stabilas lietas, piemēram, pietupiena statīva, durvju ails vai galda malas, apsēdies tik dziļi, cik vari, un veic rokas sniethanus ar brīvo roku. Kamēr tavs dziļums uzlabojas, pakāpeniski mazāk izmanto balstu.

Cik bieži man vajadzētu veikt dziļo pietupienu ar sniethanos uz priekšu un uz augšu?

Ikdienas veikšana lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi piemērota, it īpaši, ja daudz sēdi, jo tas ir zemas slodzes mobilitātes vingrinājums, nevis spēka treniņš. Divas līdz četras kārtas secībā katrā nodarbībā ir praktiska deva.

Vai tas ir droši, ja apakšējā punktā jūtu durstēšanu gurnu vai ceļu priekšpusē?

Dziļas stiepšanās sajūta ir normāla, bet asa durstēšana nav. Samazini dziļumu, pielāgo pēdu pagriezienu un mazina elkoņu spiedienu. Ja durstēšana turpinās, ļauj to izvērtēt speciālistam, pirms turpini slogot šo kustību apjomu.