Vidējās Muguras Elkoņu Savilkšana

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Vidējās muguras elkoņu savilkšana ir vienkārša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas vērsta uz muskuļiem starp lāpstiņām. Sāc ar izstieptām rokām sānos plecu augstumā, veidojot T burta pozīciju, tad saliec elkoņus un velc tos atpakaļ aiz ķermeņa, līdz lāpstiņas savelkas kopā. Viss vingrinājums notiek augšējā muguras daļā — bez inventāra un bez slodzes, izņemot pašu roku pozīciju.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda vai skatās telefonā. Izliekti pleci un iejongusi augšējā mugura parasti izriet no vājiem rombveida muskuļiem un vidējā trapezoīda muskuļa, un šis vingrinājums tieši trenē to atbīdi, par kuru šie muskuļi ir atbildīgi. Tā kā tas neprasa nekādu sagatavošanos, tas lieliski der kā iesildīšanās pirms airēšanas vai vilkšanas vingrinājumiem, kā aktivācijas kustība starp sērijām vai kā īss ikdienas atsākšanas vingrinājums birojā.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rombveida muskuļi un trapezoīda muskuļa vidējās šķiedras, kas velk lāpstiņas pret mugurkaulu. Aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz, kad elkoņi iet atpakaļ, un muskuļi gar mugurkaulu palīdz saglabāt taisnu stāju. Rokas visu laiku paliek atslābinātas — mērķis ir kustināt lāpstiņas, nevis piespiest rokas kaut kur aiziet.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, rokas paceltas tieši plecu augstumā, plaukstas uz leju vai nedaudz uz priekšu. Ja rokas nogrimst zem plecu līmeņa, vilkšana pāriet no vidējās muguras uz citiem muskuļiem. Turp ribas virs gurniem un nepadodies kārdinājumam atliekties atpakaļ vai pacelt plecus, kad savilc.

Lai to izpildītu labi, vadi kustību ar elkoņiem, nevis ar rokām. Saliekot rokas, virzi elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, ļaujot apakšdelmiem dabiski saliekties, līdz tie aptuveni paralēli grīdai. Noturi aizvērto pozīciju brīdi un izjūt, kā lāpstiņas spiežas viena pret otru, tad ar kontroli atver rokas atpakaļ T pozīcijā. Tieši atgriešanās posmā lielākā daļa cilvēku steidzas — to palēninot, no vienkārša vingrinājuma tas pārvēršas par kustību, kuru patiešām jūti.

Tā kā nav ārējas pretestības, progress nāk no spriedzes kvalitātes, nevis no pievienota svara. Turp savilkumu ilgāk, palēnini atvēršanas fāzi vai pievieno vairāk atkārtojumu. Beidz sēriju, kad pamani, ka sāc celt plecus vai izliekt jostas daļu, lai iegūtu papildu diapazonu — šīs kompensācijas aizstāj tieši to darbu, ko vingrinājums paredzēts trenēt.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, mugurkauls taisns un ribas virs gurniem.
• Pacel abas rokas taisni sānos, līdz tās plecu augstumā veido T pozīciju, plaukstas uz leju vai nedaudz uz priekšu.
• Atslābini kaklu un ļauj pleciem noslieties zemi un platajiem, pirms sāk vilkšanu.
• Viegli saspringo vidusdaļu un ieelpo.
• Izelpojot, saliec abas elkoņus un velc tos atpakaļ aiz ķermeņa, vadot kustību ar elkoņiem, lai apakšdelmi saliecas pret grīdu.
• Visu laiku tur rokas plecu augstumā vai netālu no tā — neļauj tām nolaisties, saliekot rokas.
• Savelc, līdz lāpstiņas aiz muguras savelkas kopā, elkoņi vērsti atpakaļ un aptuveni vienā līmenī ar rumpi.
• Noturi aizvērto pozīciju vienu līdz divas sekundes un koncentrējies uz vidējās muguras kontrakciju.
• Ieelpojot, lēni iztaisno elkoņus un atver rokas atpakaļ sākuma T pozīcijā.
• Pēc katra atkārtojuma atjauno stāju un turpini kustību gludi un kontrolēti, līdz sērija beigta.

Padomi un triki

• Ja jūti vingrinājumu kaklā, tu celt plecus. Katra atkārtojuma sākumā nolaid plecus no ausīm un turi tos tur.
• Neļauj rokām vadīt vilkšanu — kad rokas steidzas atpakaļ, darbu pārņem rokas, un rombveida muskuļi paliek malā.
• Bieža kļūda ir rumpja atliekšana atpakaļ, lai izliktos pēc lielāka diapazona. Paliec savāktā pozīcijā; ja nākas atliekties, savilkums jau ir sasniedzis robežu.
• Skaties, lai elkoņi, saliekot rokas, negrimst pret ribām. Turos tos plecu augstumā, uzsvars paliek uz vidējo muguru, nevis uz platākajiem muguras muskuļiem.
• Domā 'lāpstiņas pret mugurkaulu', nevis 'rokas atpakaļ'. Plaukstas un apakšdelmi šajā vingrinājumā ir tikai pasažieri.
• Ja to nejūti, palēnini atvēršanas fāzi līdz trīs skaitīšanai. Ekscentriskā fāze ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku beidzot sajūt muskuļa darbu.
• Turi plaukstas atslābinātas. Dūžu saspiešana rada papildu spriedzi kaklā un apakšdelmos, nesniedzot labumu savilkumam.
• Viegla izstiepšanās sajūta krūtīs, atverot rokas, ir normāla, bet, ja plecos priekšā parādās asa sāpju sajūta, neliec elkoņus tik tālu atpakaļ.
• Šis ir vingrinājums ar nelielu slodzi, tāpēc pievērsies kvalitatīviem atkārtojumiem — 10 līdz 15 tīri savilkumi vienmēr pārspēj 30 ātrus un nekārtīgus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vidējās muguras elkoņu savilkšana?

Tā galvenokārt vērsta uz rombveida muskuļiem un vidējo trapezoīda muskuļu daļu — muskuļiem, kas savilc lāpstiņas kopā. Aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz vilkšanas laikā, un mugurkaula stiepiņi palīdz saglabāt taisnu stāju.

Vai vidējās muguras elkoņu savilkšanai nepieciešams kāds inventārs?

Nē, inventārs nav vajadzīgs — pietiek ar vietu, kur stāvēt ar izstieptām rokām sānos. Tāpēc to var viegli veikt mājās, birojā vai kā iesildīšanos sporta zālē.

Kāpēc vidējās muguras elkoņu savilkšanā rokām jāpaliek plecu augstumā?

Roku turešana plecu augstumā saglabā vilkšanas leņķi uz vidējās muguras muskuļiem. Kad rokas nolaižas pret sāniem, kustība pāriet uz platākajiem muguras muskuļiem un zaudē fokusu uz augšējo muguru.

Vai vidējās muguras elkoņu savilkšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no labākajiem iesācēju vingrinājumiem lāpstiņu atbīdes apguvei. Tas iemāca sajūtu, kā savilkt lāpstiņas, pirms šo prasmi pielieto airēšanā, pievilkšanās un face pulls vingrinājumos.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt vidējās muguras elkoņu savilkšanā?

Sāc ar 2 līdz 3 sērijām pa 10 līdz 15 atkārtojumiem, noturot savilkumu vienu līdz divas sekundes. Tā kā nav ārējas slodzes, lielāks atkārtojumu skaits ar spēcīgu kontrakciju darbojas labāk nekā maksimālas pūles.

Vidējās muguras elkoņu savilkšanu jūtu kaklā, nevis augšējā mugurā. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk tu celt plecus uz augšu pret ausīm, veicot vilkšanu. Atjauno pozīciju ar pleciem nospiestiem uz leju un platiem, un izmanto mazāku kustības diapazonu, līdz spēj turēt kaklu atslābinātu.

Vai ar vidējās muguras elkoņu savilkšanu var uzlabot stāju?

Tā var palīdzēt stiprināt muskuļus, kas atvelk lāpstiņas atpakaļ, kas veicina stāvusku augšējās muguras pozīciju. Apvieno to ar krūškurvja kustīguma vingrinājumiem un regulārām kustību pauzēm, nevis paļaujies tikai uz vienu vingrinājumu.

Ko varu aizstāt, ja vidējās muguras elkoņu savilkšana šķiet par vieglu?

Pārej uz band pull-aparts vai face pulls vingrinājumiem, kas noslogo to pašu atbīdes modeli. Vari arī palēnināt tempu un pagarināt savilkuma noturēšanu, lai padarītu versiju ar savu svaru grūtāku, pirms pievieno inventāru.

Vai vidējās muguras elkoņu savilkšanā vajadzētu noturēt savilkumu aiz muguras?

Jā, vienas līdz divu sekunžu noturēšana ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa labuma. Bez pauzes kustība pārvēršas par ātru roku sišanu, un vidējā mugura gandrīz nesaņem slodzi.

Vai ir droši veikt vidējās muguras elkoņu savilkšanu katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, tas ir vingrinājums ar nelielu slodzi, kas saudzīgs locītavām. Ja tev pašlaik ir plecu vai augšējās muguras trauma, samazini kustības diapazonu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu par to, kas tev ir piemērots.