Rombveida Muskuļu Stiepšana Sēdus

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Rombveida muskuļu stiepšana sēdus ir uz sola veicams muguras augšdaļas mobilitātes vingrinājums, kurā izmanto ķermeņa svaru un vienmērīgu elpošanu, lai atbrīvotu zonu starp lāpstiņām. Kustība ir paredzēta rombveida muskuļu, vidējo trapecveida muskuļu, aizmugurējo deltveida muskuļu un muguras augšdaļas audu izstiepšanai, kuri mēdz kļūt saspringti pēc spiešanas vingrinājumiem, darba pie rakstāmgalda vai ilgstošas plecu turēšanas uz priekšu.

Pozīcija ir svarīgāka par spēku. Sēdēšana uz līdzena sola malas dod vietu, lai noliektos gurnos un noapaļotu muguras augšdaļu, pilnībā nesakļaujoties. Ar pēdām uz grīdas un nedaudz atstatus esošiem ceļgaliem, ķermeņa augšdaļa var noliekties uz priekšu, kamēr iegurnis paliek noenkurots uz sola. Šī pozīcija ļauj stiepšanai iedarboties uz krūšu daļas mugurkaulu un lāpstiņu zonu, nevis novirzīt slodzi uz muguras lejasdaļu vai kaklu.

Noliecoties uz priekšu, lāpstiņām vajadzētu attālināties vienai no otras, un krūškurvim vajadzētu mīksti virzīties pret augšstilbiem. Dažās versijās izmanto apakšdelmus, kas sakrustoti uz krūtīm, vai rokas, kas viegli atpūšas uz pretējiem pleciem, savukārt citās rokas vienkārši ļauj brīvi nokarāties, lai muguras augšdaļa varētu brīvi noapaļoties. Jebkurā gadījumā mērķis ir viens: radīt kontrolētu stiepšanu zonā starp lāpstiņām, pēc tam ieelpot šajā pozīcijā, nevis forsēt dziļāku noliekšanos.

Šis vingrinājums labi darbojas kā iesildīšanās pirms vilkmes un spiešanas vingrinājumiem, kā atsildīšanās pēc ķermeņa augšdaļas treniņa vai kā stājas korekcija dienās, kad muguras augšdaļa šķiet stīva. Tas nav domāts slodzes palielināšanai vai amplitūdas dzīšanai pašas amplitūdas dēļ. Tas ir par vienmērīgas, atkārtojamas pozīcijas atrašanu, tās noturēšanu pietiekami ilgi, lai muguras augšdaļa atslābinātos, un atgriešanos vertikālā stāvoklī bez raustīšanās vai atsperošanās.

Ja stiepšana pāriet uz kaklu, pleciem vai muguras lejasdaļu, samaziniet dziļumu un sēdiet nedaudz taisnāk. Labs atkārtojums sniedz plašuma sajūtu muguras augšdaļā, kontroli ķermeņa centrā un vieglu elpošanu. Tas padara rombveida muskuļu stiepšanu sēdus noderīgu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, kad mērķis ir labāka lāpstiņu kustība, mazāks saspringums muguras vidusdaļā un tīrāka stāja nākamajam vingrinājumam.

Norādījumi

• Apsēdieties uz līdzena sola priekšējās malas ar pēdām uz grīdas nedaudz platāk par gurnu platumu.
• Turiet sēžas kaulus piespiestus solam, izstiepiet mugurkaulu un ļaujiet rokām atpūsties uz augšstilbiem vai viegli sakrustotām uz krūtīm.
• Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam izelpojiet un noliecieties uz priekšu no gurniem, ļaujot muguras augšdaļai noapaļoties.
• Ļaujiet lāpstiņām attālināties vienai no otras, krūškurvim mīksti virzoties pret augšstilbiem.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai stiepšana paliktu muguras augšdaļā, nevis kaklā.
• Nolaidieties tikai tik tālu, līdz jūtat plašu stiepšanu starp lāpstiņām un nav asas vilkšanas sajūtas muguras lejasdaļā.
• Noturiet pozīciju un elpojiet lēni, izmantojot katru izelpu, lai nedaudz vairāk atslābinātos bez atsperošanās.
• Atgriezieties vertikālā stāvoklī, pakāpeniski iztaisnojot mugurkaulu un atjaunojot stāju pirms nākamās noturēšanas.

Padomi un triki

• Līdzens sols sniedz labāku kontroli nekā mīksts sēdeklis, jo tas saglabā iegurni stabilu, kamēr jūs noliecaties uz priekšu.
• Ja muguras lejasdaļa noapaļojas pirmā, sēdiet nedaudz taisnāk un pārtrauciet noliekšanos, pirms iegurnis sagriežas atpakaļ.
• Domājiet par lāpstiņu izplešanu uz sāniem, nevis par mēģinājumu iespiest krūtis zemāk.
• Turiet kaklu garu un zodu nedaudz pievilktu, lai stiepšana nepārvietotos uz trapecveida muskuļu augšdaļu.
• Lēna izelpa parasti ļauj rombveida muskuļiem un muguras augšdaļai atslābināties labāk nekā spēcīga spiešana ar rokām.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja stiepšana šķiet durstoša plecu priekšpusē.
• Noturiet katru atkārtojumu pietiekami ilgi, lai sajustu audu atslābināšanos, bet ne tik ilgi, lai zaudētu pozīciju un sāktu sakļauties.
• Pēc ķermeņa augšdaļas spiešanas vai vilkmes vingrinājumiem šī stiepšana var palīdzēt atjaunot neitrālāku plecu pozīciju pirms nākamā piegājiena.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē rombveida muskuļu stiepšana sēdus?

Tā galvenokārt ietekmē rombveida muskuļus un muguras augšdaļas zonu starp lāpstiņām, ar aizmugurējo deltveida muskuļu un vidējo trapecveida muskuļu palīdzību.

Vai man šai stiepšanai ir nepieciešams sols?

Līdzens sols vai stabils sēdeklis darbojas vislabāk, jo tas sniedz stabilu vietu, kur sēdēt uz priekšējās malas, kamēr noliecaties uz priekšu.

Vai manām rokām jābūt sakrustotām uz krūtīm vai jāatrodas uz augšstilbiem?

Abas pozīcijas var darboties. Sakrustojiet rokas, ja vēlaties spēcīgāku noapaļotas muguras stiepšanu, vai turiet rokas uz augšstilbiem, ja vēlaties maigāku versiju.

Kāpēc es to jūtu kaklā, nevis muguras augšdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka zods ir pacelts vai pleci ir saslieti uz augšu. Nedaudz pievelciet zodu un ļaujiet pleciem palikt smagiem.

Vai šis ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas galvenokārt ir stiepšanās un mobilitātes vingrinājums. Pūles rodas no pozīcijas kontroles un elpošanas, nevis no pretestības.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?

Noturiet tik ilgi, lai ērti elpotu pozīcijā, parasti īsu kontrolētu pauzi, nevis ātru atsperošanos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar sola pozīciju?

Sēdēšana pārāk tālu atpakaļ vai noslīdēšana no priekšējās malas. Palieciet noenkurots uz sola, lai noliekšanās notiktu no gurniem un muguras augšdaļas.

Vai es varu to izmantot pēc vilkmes vai spiešanas vingrinājumiem?

Jā. Tā ir laba atsildīšanās vai atjaunošanās starp piegājieniem, kad muguras augšdaļa šķiet stīva no spiešanas, vilkmes vai darba pie rakstāmgalda.