Stāvs Atpakaļrotācijas Saspiešana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvs atpakaļrotācijas saspiešana ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno ilgstošu krūšu muskuļu sasprindzinājumu ar rotaļu atkāpšanos un atpakaļvērstu rotāciju. Sāc stāvēt taisni, rokas izstieptas priekšā krūšu augstumā, piespiez plaukstas kopā, lai radītu spriedzi krūtīs, un pēc tam griež rokas uz āru un atpakaļ pret ķermeni, nezaudējot to saspiedumu. Tas izskatās vienkārši, bet, ja to veic apzināti, nepārtraukts spiediens uz iekšu kopā ar ārējo rotāciju rada spēcīgu kontrakciju krūtīs un priekšējos plecos, ko daudzi nekad nejūt parastajās atspiešanās variācijās.

Šis vingrinājums der plašam trenējošo lokam. Iesācēji var ar to iemācīties, kā patiesībā izskatās pareiza krūšu muskuļa kontrakcija, vēl nespēlējot ar stangu vai simulatoriem, bet pieredzējušāki sportisti to bieži izmanto kā iesildījumu vai kā noslēguma vingrinājumu pēc spiešanas darba. Tā kā nav ārējās slodzes, tas ir praktiska izvēle treniņiem mājās, ceļojuma laikā vai atslogošanās dienās, kad vēlies uzturēt asinsriti augšķermenī, neslogojot locītavas.

Galvenie muskuļi, kas strādā, ir krūšu muskuļi, kuri intensīvi saspringst, lai noturētu plaukstas piespiestas kopā, un priekšējie deltveida muskuļi, kas palīdz noturēt rokas augstu un vada rotāciju. Kad rokas aizslīd atpakaļ, darbā iesaistās muskuļi starp lāpstiņām, kas kontrolē kustību, dodot augšdelmam un muguras augšdaļai maigu, bet reālu treniņa efektu. Tavs korpuss visu laiku paliek klusi iesaistīts, jo stāvi uz kājām un jāseko, lai ribas paliek virs gurniem, nevis atliecies atpakaļ, lai "apietu" kustības diapazonu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Roku augstums, pēdu pozīcija un spiediena stiprums starp plaukstām nosaka, vai iegūsi tīru krūšu saspiedumu vai izkropļotu plecu pacelšanu. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, rokas paceltas taisni uz priekšu krūšu līmenī, un uzspied ar pārliecinātu, bet ne sagraujošu spēku. Turiet plecus nedaudz nolaistus no ausīm, lai krūtis veic darbu, nevis trapecveida muskuļi.

Lai veiktu kustību labi, izelpo, kad griež rokas uz āru un atpakaļ, ļaujot plaukstām attālināties vienai no otras, kamēr elkoņi liecas un nogrimst pie sāniem. Uzkavējies īsi atpakaļējā pozīcijā, sajūtot, ka krūtis paliek saspringtas un nenoslābst, tad virzī rokas atkal uz priekšu, savienojot plaukstas ar to pašu vienmērīgo spiedienu. Viss cikls katrā virzienā jāaizņem dažas sekundes; ātrums ir šī vingrinājuma ienaidnieks.

Noderīga pieeja programmēšanā ir divas līdz trīs sērijas pa desmit līdz piecpadsmit lēnām atkārtojumiem — kā daļu no augšķermeņa iesildījuma vai spiešanas treniņa noslēgumā. Ja rotācijas laikā plecos jūt sāpīgu sasprindzinājumu, samazini diapazonu, nevis piespied rokas tālāk atpakaļ, un, ja beidz just krūtis, palielini spiedienu starp plaukstām, nevis ātrumu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļgali nedaudz atslābināti, un svaru vienmērīgi sadalīts abās kājās.
• Pacel abas rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā, elkoņi pilnībā izstiepti, un piespiez plaukstas stingri kopā vai tur tās gandrīz saskaramies ar atslābinātām rokām.
• Nolaid plecus prom no ausīm un viegli sasprindzini vēderu, lai tors paliek stabilizēts virs gurniem.
• Ieelpo, lai sagatavotos, tad sāc vienlaikus griezt abas rokas uz āru un atpakaļ, saglabājot sākotnējo spriedzi krūtīs, kamēr plaukstas šķiras.
• Turpini rotāciju, līdz elkoņi ir saliekušies un aizvilkts tuvu sāniem, apakšdelmi aptuveni paralēli grīdai un plaukstas pagrieztas uz augšu.
• Noturi atpakaļējo pozīciju vienu līdz divas sekundes, sajūtot, ka krūtis paliek sarautas un lāpstiņas maigi savienojas tuvāk viena otrai.
• Izelpo, kad griež rokas atkal uz priekšu, iztaisno elkoņus un atgriež rokas sākuma spiedienā krūšu priekšā.
• Kusties lēni cauri pilnam atkārtojuma lokam, aizņemot aptuveni divas līdz trīs sekundes katrā virzienā.
• Pabeidz savu sēriju, nolaid rokas un īsi izgriez plecus, pirms sāc nākamo sēriju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pacelt plecus, kad rokas griežas atpakaļ. Ja pleci lūpo pret ausīm, apzināti nospied tos uz leju un ļauj krūtīm, nevis trapecveida muskuļiem, noturēt spriedzi.
• Turē spiedienu starp plaukstām vienmērīgu, kamēr rokas kustas. Ja atlaid saspiedumu brīdī, kad rokas sāk kustēties, krūtis zaudē kontrakciju un vingrinājums pārvēršas tukšā roku svārstīšanā.
• Nepiespied elkoņus tālu aiz tora. Apstājies punktā, kur pleciem ir ērti, un ļauj diapazonam pakāpeniski uzlaboties nedēļu laikā.
• Ja jostasvieta pārlokās, kamēr rokas slīd atpakaļ, nedaudz sasprindzini vēderu un iedomājies, ka ribas paliek aizvilkts uz leju pret gurniem.
• Pārāk ātra kustība pārvērš to par inerces treniņu. Skaiti lēnas divas sekundes uz āru un divas atpakaļ, lai krūšu muskuļi paliek nepārtrauktā spriedzē.
• Turi galvu neitrāli un skatienu uz priekšu. Zoda izspiešana uz priekšu rotācijas laikā pārnes spriedzi uz kaklu un prom no krūtīm.
• Iedomājies, ka rokas zīmē plašu loku prom no ķermeņa atpakaļceļā, nevis tikai liec elkoņus taisni uz leju. Rotācijas trajektorija ir tas, kas atšķir šo no vienkāršas locīšanas kustības.
• Spēcīgākai sajūtai krūtīs spied plaukstu pamatnes kopā, nevis tikai pirkstu galus.
• Ja jūt jebkādu sasprindzinājumu plecu priekšpusē, nedaudz pazemināc roku augstumu, lai rokas kustas zemākā krūšu līmenī, nevis plecu līmenī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi galvenokārt strādā stāvajā atpakaļrotācijas saspiešanā?

Galvenie muskuļi ir krūšu muskuļi, jo tie rada un notur saspiedumu starp plaukstām. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz visu laiku, bet augšējās muguras muskuļi iesaistās, kad rokas griežas atpakaļ un lāpstiņas savienojas.

Vai stāvs atpakaļrotācijas saspiešana ir piemērota pilnīgi iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām krūšu vingrinājumiem apguvei, jo nav ārējās slodzes un diapazons pati ierobežojas. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un vienmērīgu plaukstu spiedienu, nevis uz to, lai grieztu rokas pēc iespējas tālāk atpakaļ.

Kāpēc manām plaukstām jāpaliek piespiestām kopā stāvās atpakaļrotācijas saspiešanas sākumā?

Spiediens uz iekšu starplikā rokām ir tas, kas rada krūšu kontrakciju, jo plaukstu piespiešana liek krūšu muskuļiem strādāt. Bez šī saspieduma kustība pārvēršas vienkāršā roku rotācijā ar ļoti mazu muskuļu spriedzi.

Cik tālu atpakaļ maniem elkoņiem jāiet stāvās atpakaļrotācijas saspiešanas laikā?

Griež tikai līdz punktam, kur elkoņi ērti apstājas pie sāniem, apakšdelmiem aptuveni paralēli grīdai. Rokas piespiešana dziļāk, nekā plecu kustīgums atļauj, var radīt sasprindzinājumu plecu priekšpusē.

Vai varu izmantot stāvo atpakaļrotācijas saspiešanu kā iesildījumu pirms spiešanas guļus?

Jā, tas labi darbojas kā iesildījums, jo palielina asinsriti krūtīs un plecos, vienlaikus nostiprinot sajūtu par krūšu kontrakciju. Divas vieglas, lēnas sērijas pa desmit līdz divpadsmit atkārtojumiem pirms spiešanas ir bieža pieeja.

Kāda ir visbiežākā kļūda stāvajā atpakaļrotācijas saspiešanā?

Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana un trapecveida muskuļu pārņemšana, kad rokas griežas atpakaļ. Turi plecus nolaistus un pārbaudi roku pozīciju starp atkārtojumiem, ja pamanāc pacelšanos.

Ko varu aizvietot, ja stāvs atpakaļrotācijas saspiešana traucē manos plecus?

Pamēģini pazemināt rokas trajektoriju zemākā krūšu līmenī un samazināt elkoņu aiziešanu atpakaļ. Ja diskomforts saglabājas, viegla gumijas lentes krūšu izplešana vai atspiešanās pret sienu ar apzinātu saspiedumu augšgalā piedāvā līdzīgu krūšu darbu ar mazāku rotāciju.

Cik atkārtojumu stāvajā atpakaļrotācijas saspiešanā man vajadzētu veikt?

Desmit līdz piecpadsmit lēnu atkārtojumu sērijā labi darbojas lielākajai daļai cilvēku, divām līdz trim sērijām. Tā kā pretestība nāk no paša muskuļu spriedzes, nevis no svara, tempa un saspieduma kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Vai stāvs atpakaļrotācijas saspiešana prasa kādu aprīkojumu?

Nē, vingrinājums izmanto tikai tavu ķermeņa svaru un paša radīto spiedienu starp plaukstām. Tas padara to viegli izpildāmu jebkur — mājās, sporta zālē vai ceļojuma laikā.