Sumo Pietupiens Ar Pretestības Lentu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Sumo pietupiens ar pretestības lentu ir pietupiens plašā pozīcijā, kur cilpas lenta atrodas zem abām pēdām un ir saturēta rokās, tāpēc lenta rada lejupvērstu vilkmi tieši tur, kur tas visvairāk vajadzīgs: kustības augšējā punktā un pietupiena vidējā fāzē. Tu liec kājas ievērojami platāk par plecu platumu ar pirkstiem uz āru, turi lentu ar abām rokām augšstilbu priekšā un tupi lejup starp kājām, saglabājot corpus taisnu. Ceļoties augšup, lentas spriegums pieaug, kas liek sēžamvietas muskuļiem un iekšējām ciskas muskuļiem intensīvi strādāt katra atkārtojuma noslēguma fāzē.

Šī versija ir piemērota ikvienam, kas vēlas noslogot pietupiena kustību bez stangas vai hanteles. Mājās trenējas, iesācēji, kas apgūst kustību, un trenējas, kas veic augstāku atkārtojumu skaitu noslēguma darbā — visiem tas sniedz daudz. Tā kā lenta tevi velk uz priekšu un lejup, kad tu nolaidies, tā arī māca sasprindzināt ķermeņa serdi un nolaisties atpakaļ gurnos, nevis krist tieši lejup vai ļaut krūtīm nogrimt.

Galveno darbu veic sēžamvietas un ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), savukārt iekšējie ciskas muskuļi (addduktora muskuļi) strādā daudz vairāk nekā šaurā pozīcijas pietupienā tieši plašās pēdu pozīcijas dēļ. Tavs korpuss stabilizē corpus pret lentas vilkmi, un augšējā mugura un pleci strādā izometriski, lai noturētu lentu vietā apakšējā punktā. Tā ir pietupiena kustība, kas trenē gūžas ārējo rotācijas spēku tikpat daudz kā tīro kāju spēku.

Sākuma pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīga, jo lentas vieta nosaka visu vingrinājumu. Lentai jāatrodas droši zem katras pēdas vidus, ārpus pēdas Velvē, lai tā neizslīdētu tupjot. Sajūms notur lenta apmēram augšstilbu augstumā priekšā ar abām rokām kopā; ja lenta ir par garu, augšējā punktā zūd spriegums, bet, ja par īsu, lenta tevi velk uz priekšu. Nelielas izmaiņas kāju pozīcijas platumā un satvēriena garumā maina katra atkārtojuma grūtības pakāpi, tāpēc eksperimentē pirms apņemties veikt pilnu komplektu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, nolaidies, atgrūžot gurnus atpakaļ un izspiežot ceļgalus uz āru līdz pirkstu līnijai, saglabājot papēžus plakanus un krūtis paceltas. Nolaidies tik dziļi, cik atļauj gurni un potītes, kamēr mugura paliek neitrāla, tad atspiedies no grīdas un piecelies taisns, sasprdzinot sēžamvietas muskuļus augšējā punktā. Kustība visā garumā jāveic kontrolētā tempā; lenta visvairāk piedod apakšējā punktā, kur inerce var iznest tevi no pareizās pozīcijas.

Tipiski pielietojumi ir iesildīšanās aktivizēšana kāju dienai, sēžamvietai veltīti mājas treniņi un pietupienu apjoma palielināšana bez slodzes uz mugurkaulu. Turpini atkārtojumus diapazonā, kurā vari saglabāt ceļgalu pozīciju virs pirkstiem, un beidz komplektu, ja lenta sāk ritēt no pēdām vai ceļgali sāk iekļūst iekšpusē.

Norādījumi

• Uzkāp uz pretestības lentas vidus ar abām pēdām, novietojot tās platāk par plecu platumu, pirkstus pagriežot uz āru apmēram par 30 līdz 45 grādiem, lai lenta iet zem katras pēdas vidus.
• Satver lentu ar vienu galu katrā rokā un saliec abas rokas kopā augšstilbu priekšā, pielāgojot satvēriena garumu, lai stāvot taisnībā ir neliels spriegums.
• Atliec plecus atpakaļ, pacel krūtis un sasprdzini vēderpresi, it kā gatavotos vieglam triecienam kuņģī.
• Atgrūdz gurnus atpakaļ un saliec ceļgalus uz āru virs pirkstiem, ļaujot lentai izstiepties, kad nolaidies plašā pietupienā.
• Nolaidies, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, vai cik dziļi vari, saglabājot papēžus plakanus un muguru neitrālu.
• Uzkavējies īsi apakšējā punktā ar ceļgaliem virs pirkstu līnijas un corpus taisnu.
• Atspiedies caur papēžiem un pēdas vidus daļu, lai pieceltos, noturot lentu sasprdzinātu visā ceļā.
• Pabeidz katru atkārtojumu pilnībā taisns, sasprdzinot sēžamvietas muskuļus un noturot lentu zem sprieguma pāri pēdu augšdaļai.
• Izelpo, kad tupi lejup vai kad spiežies augšup — kā labāk notur stabilu sasprdzinājumu — un ieelpo starp atkārtojumiem.
• Pabeidz komplektu, tad uzmanīgi noņem vienu pēdu no lentas, lai to atbrīvotu, pirms atslābini satvērienu.

Padomi un triki

• Ja lenta šķiet pārāk vaļīga katra atkārtojuma augšējā punktā, saīsini satvērienu par pāris centimetriem, nevis vēl vairāk platini kāju pozīciju.
• Ceļgalu ieiešana iekšpusē ir visizplatītākā kļūda plašajā pozīcijā; iedomājies, ka spiež ceļgalus uz saviem mazajiem pirkstiem, kad nolaidies.
• Neļauj lentai gulēt uz pirkstiem, nevis pēdas vidus daļā, citādi tā dziļo atkārtojumu laikā var izslīdēt no kurpes priekšpuses.
• Turi rokas zemu un tuvu augšstilbiem; paceltas rokas pārvērš šo kustību augšupvērstā vilkmes stila pietupienā un atņem spriegumu no kājām.
• Ja papēži paceļas apakšējā punktā, nedaudz šaurini pozīciju vai mazāk pagriez pirkstus uz āru, pirms vaino savu potīšu kustīgumu.
• Parasti smaga lenta tupjot velk krūtis uz priekšu; vieglāka lenta ar pilnīgāku kustības apjomu parasti attīsta kustību ātrāk.
• Nolaidies taisni lejup starp gurniem, nevis liec uz priekšu, jo dziļai sumo pozīcijai vajadzētu justīties kā nolaišanās šaurā spraugā, nevis pārliekšanās uz priekšu.
• Uzkavējies pilnu sekundi apakšējā punktā, ja atkārtojumi šķiet pārāk strauji; izstieptā sēžamvietas un adduktora muskuļu pozīcija ir vieta, kur šis vingrinājums visvairāk atmaksājas.
• Stāvi uz paklāja vai teksturētas virsmas, ja lenta izslīd uz gludas grīdas, un pirms katras nodarbības pārbaudi lentas nodilumu, jo tā atrodas zem visas ķermeņa svara.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sumo pietupienā ar pretestības lentu?

Visvairāk strādā sēžamvietas un ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), un plašā pozīcija liek papildus slodzi uz iekšējiem ciskas muskuļiem (addduktora muskuļi). Tavs korpuss un augšējā mugura arī statiski strādā, lai noturētu corpus taisnu pret lentas vilkmi.

Kā sumo pietupiens ar pretestības lentu atšķiras no parastā pietupiena ar lentu?

Pozīcija ir daudz platāka ar pirkstiem uz āru, kas pārnes vairāk darba uz sēžamvietas un adduktora muskuļiem un maina gūžas ceļu. Lenta tiek turēta abās rokās corpa priekšā, nevis pār pleciem.

Vai sumo pietupiens ar pretestības lentu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā apgūt plašas pozīcijas pietupienu, jo lentas slodze ir neliela un rokas priekšā darbojas kā pretsvars. Sāc ar plānu lentu un nelielu dziļumu, tad progresē, cik atļauj gurni un potītes.

Kāpēc sumo pietupiena ar pretestības lentu laikā man ceļgali iekrīt iekšpusē?

Plaša pozīcija prasa aktīvu gūžas ārējo rotāciju, un nogurums vai vāji sēžamvietas muskuļi ļauj ceļgaliem novirzīties iekšpusē. Palēnini nolaišanos, izvēlies vieglāku lentu un apzināti spied ceļgalus uz āru virs mazajiem pirkstiem katrā atkārtojumā.

Cik dziļi vajadzētu nolaisties sumo pietupienā ar pretestības lentu?

Mērķē uz augšstilbiem paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, ja vari saglabāt papēžus plakanus un muguru neitrālu. Dziļums, kuru nevari kontrolēt ar ceļgaliem virs pirkstu līnijas, nav vērts to sasniegt.

Vai sumo pietupienu ar pretestības lentu var veikt bez cilpas lentas?

Tu vari izmantot garu lentu, kas izvietota zem abām pēdām un turēta katrā rokā, tieši tāpat kā ar cilpas lentu, ja vien uzstādījums saglabā vienmērīgu spriegumu. Galvenais ir lentas nostiprinājums zem pēdas vidus daļas un rokas kopā augšstilbu priekšā.

Kur tieši zem pēdām jāatrodas lentai?

Tai jāatrodas zem katras pēdas vidus, ap pēdas Velvē, nevis uz pirkstiem vai papēža. Tā tas neļauj tai izslīdēt uz priekšu vai no pēdas, kad nolaidies pietupienā.

Cik atkārtojumus vajadzētu veikt sumo pietupienā ar pretestības lentu?

Tā kā lentas spriegums ir mērens, šis vingrinājums labi darbojas 12 līdz 20 atkārtojumu diapazonā muskuļu izturībai un sēžamvietas muskuļu aktivizēšanai. Beidz komplektu, kad ceļgali sāk virzīties iekšpusē vai tehnika saīsinās.

Vai ir droši veikt sumo pietupienu ar pretestības lentu, ja lenta izslīd no grīdas?

Nē, izslīdoša lenta var izspiest pēdu no zem tevis pietupiena apakšējā punktā. Izmanto paklāju, valkā kurpes ar labu saķeri vai nomaini lentu ar labāku tekstūru, pirms turpini.

Ko varu izmantot mājās sumo pietupiena ar pretestības lentu vietā?

Sumo pietupiens ar savu svaru, rokas saslēgtas priekšā, ir tuvākais aizstājējs, un vienas hanteles vai kettlebell turēšana vienā galā augšstilbu priekšā to noslogo līdzīgi. Sienas sēdus pozīcija ar izspiestiem ceļgaliem ir vēl viens veids, kā noslogot sēžamvietas un iekšējos ciskas muskuļus.