Sānu Soļi Ar Pretestības Gumiju
Sānu soļi ar pretestības gumiju trenē gurnu noliecējus un sēžas muskuļus, kamēr kājas kustas uz sāniem, kas padara to par noderīgu vingrinājumu ceļgalu stāvokļa kontrolei, iegurņa stabilitātei un ķermeņa lejasdaļas stabilitātei. Gumija rada pastāvīgu spriegojumu uz āru, tāpēc katram solim jābūt apzinātam, nevis sasteigtam. Tas padara šo kustību noderīgu iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumos un sēžas muskuļiem veltītās sesijās, kur vēlaties, lai gurni paliktu aktīvi bez liela svara slodzes.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos vingrinājumos, kas tiek veikti taisnā līnijā. Cilpas veida gumija parasti tiek novietota ap potītēm vai nedaudz virs ceļgaliem, pēc tam jūs ieņemat seklu sportisku stāju ar mīkstiem ceļgaliem, nedaudz noliektu rumpi un ribām, kas atrodas tieši virs iegurņa. Ja stāja ir pārāk augsta, gumija kļūst vaļīga un gurni pārstāj strādāt. Ja stāja ir pārāk zema, četrgalvainie muskuļi un muguras lejasdaļa mēdz pārņemt slodzi.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam sānusolim, nevis šļūkšanai. Viena pēda sper soli uz sāniem, otra pēda seko tikai tik daudz, lai atjaunotu spriegojumu, un gurni paliek vienā līmenī, kamēr ceļgali turpina virzīties vienā līnijā ar pēdām. Mērķis ir visu laiku saglabāt gumiju stabilā spriegojumā, lai gurnu ārējā daļa pretotos sabrukšanai un vadītu ķermeni uz sāniem.
Tā kā šis vingrinājums bieži tiek izmantots kā aktivizācijas darbs, kvalitāte ir svarīgāka par attālumu vai ātrumu. Īsi, precīzi soļi parasti darbojas labāk nekā plati soļi, un vieglāka gumija bieži ir efektīvāka nekā smaga, kas liek ķermenim šūpoties. Kustībai jābūt jūtamai gurnu sānos un sēžas muskuļos, rumpim paliekot nekustīgam un pēdām paliekot uz zemes starp soļiem.
Izmantojiet to pirms pietupieniem, izklupieniem, vilkmes, skriešanas vai jebkuras ķermeņa lejasdaļas sesijas, kur vēlaties labāku gurnu kontroli un stabilāku ceļgalu mehāniku. Tas var arī iederēties kā rehabilitācijas tipa papildu vingrinājums, ja mērķis ir bezsāpīgi atjaunot sānu slodzi uz gurniem. Saglabājiet kontrolētu amplitūdu, apstājieties, ja ceļgali virzās uz iekšu vai iegurnis sāk šūpoties, un izvēlieties gumiju, kas ļauj pabeigt katru soli ar tādu pašu stāju, ar kādu sākāt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet cilpas veida pretestības gumiju ap potītēm vai nedaudz virs ceļgaliem, pēc tam stāviet ar pēdām gurnu platumā.
- Mīkstiniet ceļgalus un nedaudz noliecieties gurnos, lai ieņemtu seklu sportisku stāju, nevis dziļu pietupienu.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, saglabājiet krūškurvi nekustīgu un radiet nelielu spriegojumu gumijā, pirms sākat kustēties.
- Speriet vienu pēdu uz sāniem 15 līdz 30 cm, neļaujot stājas ceļgalam virzīties uz iekšu.
- Piesauciet otru pēdu tikai tik tālu, lai gumija paliktu nospriegota; neļaujiet pēdām saskarties vai gumijai kļūt vaļīgai.
- Ejot saglabājiet abus gurnus vienā līmenī, lai rumpis nešūpotos no vienas puses uz otru.
- Turpiniet iet uz sāniem plānoto attālumu vai atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet virzienu un atkārtojiet.
- Izelpojiet, sperot soli, un saglabājiet atgriešanās kustību kontrolētu, lai gurni visu komplektu paliktu zem spriegojuma.
Padomi un triki
- Vieglāka gumija ar precīziem soļiem parasti ir labāka nekā smaga gumija, kas liek jums liekties vai lēkāt.
- Ja gumija ir ap potītēm, saglabājiet soļus īsākus un stāju nedaudz šaurāku, lai nezaudētu spriegojumu.
- Ja ceļgali sakļaujas uz iekšu, pārvietojiet gumiju augstāk virs ceļgaliem un koncentrējieties uz ceļgalu maigu spiešanu uz āru pret gumiju.
- Turiet pēdu pirkstus vērstus galvenokārt uz priekšu, lai sānusolis nāktu no gurniem, nevis no pēdas pagriešanas.
- Palieciet seklā noliekumā; ja pietupjaties pārāk zemu, četrgalvainie muskuļi pārņem slodzi un sēžas muskuļi pārstāj kontrolēt gaitu.
- Nevelciet aizmugurējo pēdu tik tālu, ka gumija starp soļiem kļūst vaļīga.
- Turiet iegurni vienā līmenī un pārtrauciet komplektu, ja viens gurns sāk celties augstāk par otru.
- Izmantojiet lēnus, apzinātus soļus un pārtrauciet komplektu, kad mainās jūsu stāja, nevis tad, kad vairs nevarat pakustēties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu soļi ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt trenē gurnu ārējo daļu un sēžas muskuļus, īpaši muskuļus, kas saglabā iegurni un ceļgalus stabilus kustības laikā uz sāniem.
Kur man vajadzētu novietot gumiju?
Lielākā daļa cilvēku izmanto cilpas veida gumiju ap potītēm vai nedaudz virs ceļgaliem. Pozīcija pie potītēm ir grūtāka; augstākā pozīcija parasti ir vieglāk kontrolējama.
Cik zemu man vajadzētu palikt stājā?
Izmantojiet tikai seklu, sportisku ceļgalu un gurnu saliekumu. Jūs vēlaties spriegojumu gumijā, nevis pilnu pietupienu.
Cik tālam jābūt katram sānusolim?
Speriet tik tālu, lai saglabātu spriegojumu gumijā, parasti tas ir īss vai vidējs solis. Milzīgi soļi bieži pārvērš kustību šūpošanās procesā, nevis kontrolētā gaitā.
Kāpēc es to jūtu četrgalvainajos muskuļos vai muguras lejasdaļā?
Tas parasti notiek, ja sēžat pārāk zemu, sperat pārāk platus soļus vai ļaujat rumpim liekties. Nedaudz paceliet stāju un veiciet mazākus soļus.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglu gumiju virs ceļgaliem un īsiem, kontrolētiem soļiem.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Lielākās kļūdas ir ceļgalu ļaušana sakļauties uz iekšu, aizmugurējās pēdas vilkšana pārāk tālu un gumijas ļaušana kļūt vaļīgai starp soļiem.
Kad man vajadzētu iekļaut sānu soļus treniņā?
Tie labi darbojas iesildīšanās laikā, sēžas muskuļu aktivizācijas blokos, papildu vingrinājumos vai kā vingrinājums pirms skriešanas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa.
