Krūšu Savilkšana Sēdus Krēslā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu savilkšana sēdus krēslā ir kustība ar savu ķermeņa svaru, ko vari veikt jebkur, izmantojot vien stipru krēslu. Sēdi vertikāli, augšdelmi atvērti sānos un elkoņi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, tad pavelc apakšdelmus un dūres uz priekšu un kopā krūšu priekšā, atkārtojot pec dec iekārtas loka kustību, kur pretestību rada pats muskuļu spēks. Tā kā nav ārējas slodzes, kustība balstās apzinātā krūšu muskuļu sasprigšanā, nevis smagā svarā, un tas padara to par noderīgu līdzekli, lai saprastu, kā patiesībā sajūtama krūšu muskuļa kontrakcija.

Šī vingrinājuma piemērota iesācējiem, kuri nekad nav izmantojuši pec dec iekārtu vai kabeļu savilkšanu un kuriem jāizveido saikne starp prātu un muskuli pirms modeļa slodzes, kā arī pieredzējušiem trenētajiem, kuri vēlas mazslodzes noslēguma kustību, iesildījumu pirms spiešanas vai veidu, kā trenēt krūtis ceļojot vai trenējoties mājās. Tā ir arī saudzīga pret pleciem un elkoņiem, jo tu pats kontrolē kustības amplitūdu un nekas nepavelk rokas atpakaļ.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, un kā palīgi darbojas priekšējie deltveida muskuļi, rokām ejot uz priekšu. Sēdus pozīcija krēslā ar vertikālu muguru un kājām, kas balstās grīdā, novērš inerciju un ķermeņa šūpošanos, ko cilvēki bieži izmanto stāvus, tāpēc krūtīm pašām jāveic darbs. Elkoņu turēšana augstu, plecu līmenī visā loka garumā saglabā saspringumu augšējā un vidējā krūšu daļā, neļaujot rokām nolaisties un pārvērst kustību daļējā priekšējā pacelšanā.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli piespiežama. Sāc ar paceltām dūrēm, saliektiem un plaši atvērtiem elkoņiem, tad savieno apakšdelmus un dūres sejas vai augšējo krūšu priekšā it kā lēni aplaudējot ar lielu piepūli, apstājies un sasprdzini krūtis, un kontrolēti atveries atpakaļ uz sākuma pozīciju. Pauze vietā, kur dūres satiekas, ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa ieguvumu, tāpēc uzskati to par atkārtojuma būtību, nevis īsu apstāšanos.

Daži praktiski punkti palīdz saglabāt kustību godīgu. Sēdi augsti, atspiedies pret krēsla atzveltni, nes paceļot plecus, tur ribas uz leju, neizliekot jostasvietu, un pielīdzini piepūli saspriguma intensitātei, nevis met rokas kopā ar inerciju. Tā kā pretestību rada tavs pats spēks, centies katrā atkārtojumā panākt spēcīgu, apzinātu kontrakciju, un lieto vairāk atkārtojumu vai lēnu tempu, lai sērija būtu izaicinoša.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla ar vertikālu muguru, kājas plati apmēram gurnu platumā, un svaru vienmērīgi sadalīts starp abiem sēžamkauliem.
• Pacel abas rokas sānus un saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, lai apakšdelmi vērsti uz augšu un dūres aptuveni galvas augstumā, plecu līmenī vai nedaudz augstāk.
• Viegli nolaidi lāpstiņas uz leju, sasprdzini vidukli un tur ribas virs gurniem, lai mugura paliek pret krēslu, neizliekoties.
• Izelpo, velkot elkoņus, apakšdelmus un dūres uz priekšu un uz iekšu gludā lokā, it kā savienojot tās aplaudējot sejas priekšā.
• Vietā, kur dūres un apakšdelmi satiekas, spēcīgi sasprdzini krūtis un noturi kontrakciju vienu līdz divas sekundes.
• Ieelpo, lēni atverot rokas atpakaļ uz sākuma pozīciju, pretojoties kustībai, nevis ļaujot elkoņiem nolaisties vai aiziet atpakaļ.
• Tur elkoņus plecu augstumā visā loka garumā; ja tie nogrimst sānos, saspringums pāriet prom no krūtīm.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu ar vienādu tempu, tad paņem pauzi, atslābini plecus un atjauno pozu pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda krūšu savilkšanā sēdus krēslā ir ātra dūres sasitīšana un paļaušanās uz inerciju; pagarināšanas fāzi lēnini līdz divām vai trim sekundēm, lai rokas kustina krūšu muskuļi, nevis šūpošanās.
• Ja jūti darbu galvenokārt plecu priekšpusē, nedaudz samazini piepūli un koncentrējies uz elkoņu velšanu viens pret otru, nevis rokām.
• Necel plecus, kamēr rokas savienojas; ja pleci sāk ceļoties pret ausīm, nolaidi dūres par pāris centimetriem un atkal nolaidi lāpstiņas, pirms turpini.
• Jostasvietas izliekšana prom no krēsla atzveltnes pārvērš to par krūšu un gurnu ekstensora kustību; tur ribas uz leju un vidukli sasprdzinātu visu laiku.
• Lai palielinātu grūtību bez aprīkojuma, pievieno divu līdz trīs sekunžu noturēšanu vietā, kur dūres satiekas, vai pauzi katrā atkārtojumā pusceļā, atverot rokas.
• Krēsls ar atzveltni šeit patiešām noder; sēdēšana uz priekšu uz krēsla bez atzveltnes veicina pārslīdošu pozu un apgrūtina elkoņu turēšanu augstu.
• Dūrēm nav jāsaskaras spēcīgi; to piespiešana ar mērenu spēku loka priekšpusē ir pietiekama, un bargā sitiena var kairināt plaukstas locītavas.
• Izmanto šo kā iepriekšēju aktivācijas sēriju pirms solespiešanas vai iekārtu darba; divas vai trīs sērijas pa piecpadsmit līdz divdesmit lēniem atkārtojumiem parasti pamodina krūtis, to nenogriežot.
• Ja sākuma plašajā pozīcijā plecos jūtamas sāpes, nedaudz pavirzi elkoņus uz priekšu un nolaidi sākuma loku par pāris grādiem, nevis piespiež dziļu izstiepumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā krūšu savilkšanā sēdus krēslā?

Galvenie muskuļi ir krūšu muskuļi, un kā palīgi darbojas priekšējie deltveida muskuļi, rokām ejot uz priekšu. Muskuļi starp lāpstiņām palīdz kontrolēt rokas atpakaļejot.

Vai krūšu savilkšana sēdus krēslā ir efektīva bez papildu svara?

Jā, ja tu apzināti sasprgzini muskuļus, nevis kusties ātri. Tā kā pretestību rada tavs pats spēks, lēni tempi, spēcīgas kontrakcijas un garākas pauzes loka priekšpusē padara to produktīvu.

Vai šī ir labs iesācēju aizvietotājs pec dec iekārtai?

Tā ir lieliska veids, kā iemācīties horizontālās addukcijas modeli un just krūšu muskuļu kontrakciju pirms sēdies pie iekārtas. Kad kustība šķiet pazīstama, pāreja uz slodzītu pec dec iekārtu vai kabeļu savilkšanu ir vienkārša.

Kāpēc maniem elkoņiem jābūt plecu augstumā krūšu savilkšanas laikā sēdus krēslā?

Elkoņu turēšana augstu uztur rokas savilkšanas lokā, kas mērķē uz krūtīm. Kad elkoņi nogrimst sānos, kustība pārvēršas par daļēju priekšējo pacelšanu un krūtis zaudē saspringumu.

Kāds krēsls vislabāk der šim vingrinājumam?

Stabils krēsls bez riteņiem ar atzveltni, pret kuru vari sēdēt augsti. Izvairies no mīkstiem dīvāniem vai grozāmiem krēsliem, jo tie apgrūtina vertikālu vidukli un vienmērīgu loku.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā slodzi rada pats spēks, labi der vairāk atkārtojumu, parasti divpadsmit līdz divdesmit vienā sērijā. Prioritāte ir spēcīga sasprigums vietā, kur dūres satiekas, nevis straujš atkārtojumu pievienošana.

Vai varu veikt krūšu savilkšanu sēdus krēslā katru dienu?

Slodze ir pietiekami zema, lai izmantotu bieži, it īpaši kā iesildījumu vai pauzi darbā pie galda. Ja to lieto kā galveno krūšu vingrinājumu, traktē to kā jebkuru citu treniņu un dod normālu atjaunošanos starp smagākām nodarbībām.

Manas dūres spēcīgi saskaras atkārtojuma augšpusē. Vai tas ir problēma?

Atkārtota dūres sišana var traucēt plaukstas locītavas un pirkstu pamatlocītavas. Satikt tās ar vieglu kontaktu vai apstājies tieši pirms saskares un noturi sasprigumu, kur slēpjas treniņa efekts.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

To pašu roku loku vari veikt stāvus vai sēdus uz sola, vai arī aizvietot to ar gumijas krūšu savilkšanu vai pec dec iekārtu. Tikai tur elkoņus plecu augstumā un to pašu kontrolēto sasprigumu kustības priekšpusē.