Solis Atpakaļ Ar Elkoņu Atvēršanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Solis atpakaļ ar elkoņu atvēršanu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru stāvus pozā, kas apvieno soli atpakaļ ar apzinātu elkoņu aizvilkšanu, un viss notiek ar plaukstām, kas viegli guļ aiz galvas. No taisas pozas tu uzkāpj ar vienu kāju taisni atpakaļ, vienlaikus izplešot abas elkoņus uz sāniem un atpakaļ, tad atgriežas sākuma pozā un atkārto ar otru pusi. Tas izskatās vienkārši, bet kustīgās apakšējās ķermeņa daļas apvienojums ar kontrolētu augšējās muguras un rumpja pozīciju padara to par patiesi noderīgu koordinācijas un stabilizācijas vingrinājumu.

Tā kā plaukstas visu setu paliek aiz galvas, tavi vēdera muskuļi ir spiesti noturēt krūškurvi un mugurkaulu stabilus, kamēr viena kāja aiziet aiz muguras. Šī pretpagarināšanas un pretrotācijas slodze ir tieši tas, kas trenē korpusu, un pati elkoņu aizvilkšana noslogo aizmugurējos plecus un augšējo muguru, kad lāpstiņas savilkojas kopā. Atpakaļējais solis iesaista priekšējās kājas sēžamvietas un kvadricepsu muskuļus un pievieno ikru un līdzsvara komponenti, kad kontrolē svara pārnesi.

Šī kustība labi darbojas kā iesildīšanās pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa, kā mērena intensitāte kondicionēšanas vingrinājums apļu treniņos vai kā atsevišķs korpusa un pozas vingrinājums cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada sēžot. Tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc tas viegli iekļaujas mājas treniņos, viesnīcas numura nodarbībās vai grupu nodarbību formātos, kur vajag vienu vingrinājumu, kas pamodina visu ķēdi no pleciem līdz pēdām.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Pirkstu galiem viegli jāguļ aiz galvas, nevis jāvelk kakls, un elkoņiem jāpaliek plaši izplestiem uz sāniem, nevis jākrīt uz priekšu. Solim atpakaļ jānāk no gūžas, rumpim paliekot taisnam, un elkoņu aizvilkšanai vajadzētu justies kā krūtīm, kas atveras, nevis kā jostas daļai, kas izliecas. Ja steidzies ar secību, rumpis parasti padodas pirmais, tāpēc katru atkārtojumu uztver kā iespēju kustēties apzināti.

Labā darba slodze ir astoņi līdz divpadsmit atkārtojumi uz katru pusi, kustoties tādā tempā, ka solim, aizvilkšanai un atgriešanās kustībai katram ir savs brīdis. Iesācēji var saīsināt soļa attālumu vai viegli turēties pie sienas līdzsvara nodrošināšanai; pieredzējušāki trenētāji var padziļināt atpakaļējo izklupienu katrā solī. Pārtrauc setu, ja jūti sāpīgu sasprindzinājumu plecos vai slodzi jostas daļā, un pirms turpināšanas atjauno pozu.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem.
• Saliec abas elkoņus un novieto pirkstu galus viegli aiz galvas, turot elkoņus plaši izplestus uz sāniem.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un nedaudz ievilc ribas, lai jostas daļa nav izliekta.
• Pārliec svaru uz vienu kāju un uzkāpj ar otru kāju taisni atpakaļ, noliecoties uz pēdas priekšējās daļas.
• Kamēr kāpj atpakaļ, aizvelc abus elkoņus uz sāniem un atpakaļ, saspiežot lāpstiņas kopā, kamēr krūtis paliek atvērtas.
• Paturi atpakaļ izsoļoto pozīciju īsu brīdi, sajūtot, kā priekšējās kājas sēžamvieta un augšstilbs nes tavu svaru.
• Atspiedies caur priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākuma pozā, vienlaikus vedot elkoņus uz priekšu atpakaļ uz plaši izplesto pozīciju.
• Izelpo, kad kāpj atpakaļ un aizvelc elkoņus, ieelpo, kad atgriežas stāvus.
• Atkārto ar otru kāju, pārmaiņus pusēm vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Starp setiem izkratiet plecus un atjauno pozu pirms nākamā seta sākšanas.

Padomi un triki

• Ja elkoņi aizvilkšanas laikā nepārtraukti krīt uz priekšu, iedomājies, ka tos piesaista pie sienas aiz sevis, nevis tikai kustina rokas.
• Nekad neaustro pirkstus un nevelk aiz kakla; rokas ir tikai balsta punkti aiz galvas.
• Solī atpakaļ turē priekšējo ceļu tieši virs potītes, lai ceļgals neiet uz iekšu un nepāriet pāri pirkstiem.
• Ja zaudē līdzsvaru, saīsini soli, nevis noliec rumpi uz priekšu.
• Neizliec jostas daļu, kad elkoņi aiziet atpakaļ; atvēršanai jānāk no augšējās muguras, nevis no mugurkaula.
• Tur aizmugurējo papēdi paceltu un aizmugurējās kājas ceļu mīkstu, lai priekšējās kājas sēžamvieta veic stabilizēšanas darbu.
• Kusties divu skaitļu ritmā: viens skaits solim un aizvilkšanai, viens skaits atgriešanās kustībai. Ātrums noslēpj paviršu rumpja pozīciju.
• Ja plecos aizvilkšanas beigās jūtams sāpīgs sasprindzinājums, nedaudz samazini kustības apjomu un koncentrējies uz lāpstiņu savilkšanu.
• Veic vingrinājumu basām kājām vai plakanos apavos, lai justu svara pārnesi caur priekšējo pēdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē solis atpakaļ ar elkoņu atvēršanu?

Galvenie mērķi ir vēdera muskuļi, kas stabilizē rumpi, kamēr rokas paliek aiz galvas. Aizmugurējie pleci un augšējā mugura strādā elkoņu aizvilkšanas laikā, bet priekšējās kājas sēžamvieta un kvadricepsi veic soli atpakaļ.

Vai solis atpakaļ ar elkoņu atvēršanu ir piemērots iesācējiem?

Jā. Iesācēji var saīsināt soli, veikt elkoņu aizvilkšanu mazākā apjomā vai stāvēt pie sienas vieglam līdzsvara atbalstam. Vingrinājumu ir viegli pielāgot, nepievienojot aprīkojumu.

Kāpēc šajā vingrinājumā rokas tiek novietotas aiz galvas?

Pozīcija aiz galvas ar plaši izplestiem elkoņiem liek korpusam noturēt krūškurvi stabilu, neizmantojot rokas kā atbalstu. Tā arī ļauj elkoņu aizvilkšanai atvērt krūtis un iesaistīt augšējo muguru.

Vai solī atpakaļ vajadzētu dziļi izklupsties?

Ne obligāti. Sekls solis joprojām trenē līdzsvaru un rumpja kontroli. Padziļini kustību tikai tad, kad vari noturēt rumpi taisnu un priekšējais ceļgals iet tieši virs potītes.

Kā solis atpakaļ ar elkoņu atvēršanu atšķiras no atpakaļējā izklupiena?

Atpakaļējais izklupiens galvenokārt noslogo kājas, bet solis atpakaļ ar elkoņu atvēršanu pievieno augšējā ķermeņa aizvilkšanu un notur rokas aiz galvas, kas lielu daļu slodzes pārnes uz korpusu un augšējo muguru. Tas mazāk ir par kāju spēku un vairāk par koordināciju un stabilitāti.

Vai es varu izmantot soli atpakaļ ar elkoņu atvēršanu kā iesildīšanos?

Tam tas ļoti labi der, jo nedaudz paaugstina sirdsdarbību, mobilizē gurnus un krūškurvja mugurkaulu un sagatavo plecus ar vienu vingrinājumu. Divi viegli seti pa desmit atkārtojumiem uz katru pusi pirms apakšējo ķermeņa vai visa ķermeņa treniņa ir labs devums.

Kustības laikā jūtu sasprindzinājumu kaklā. Ko man mainīt?

Visdrīzāk tu velc aiz galvas ar rokām. Turē pirkstu galus viegli aiz galvas, neaustro pirkstus un ļauj elkoņiem veikt visu kustību.

Cik atkārtojumu un setu man vajadzētu veikt?

Astoņi līdz divpadsmit atkārtojumi uz katru pusi divos vai trīs setos ir labs sākumpunkts. Apļu treniņos strādā laikā, piemēram, 30 līdz 40 sekundes nepārtraukti pārmaiņus soļi atpakaļ.

Ko var aizstāt, ja līdzsvara prasība ir pārāk augsta?

Veic elkoņu aizvilkšanu, stāvot uz vietas, vai tur sienu vai stabilu krēslu ar vienu roku un kāpj atpakaļ tikai ar brīvās puses kāju. Kad līdzsvars uzlabojas, vari pāriet uz pilno pārmaiņus versiju.