Pietupiens Ar Ķermeņa Svaru Plašā Stājā Ar Saliktām Plaukstām

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar ķermeņa svaru plašā stājā ar saliktām plaukstām ir pietupiena variants plašā stājā, ko veic ar plaukstām, kas cieši piespiestas kopā krūšu priekšā. Saliktās rokas dod vairāk nekā tikai vietu, kur izlikt rokas: tās velk elkoņus uz leju un uz iekšu, palīdz turēt krūtis augstu un nodrošina dabisku pretsvaru, uz ko paļauties, nolaižoties lejup. Pati stāja ir ievērojami platāka nekā standarta pietupienā – aptuveni pusotras līdz divas plecu platuma reizes – ar pēdu pirkstiem pagrieztiem par 30 līdz 45 grādiem uz āru.

Šī plašā, uz āru pagrieztā stāja ievērojami maina pietupiena prasības. Ciskas iekšpuse, īpaši aduktoru grupa, smagi strādā, lai kontrolētu ciskas, kad tās apakšējā punktā atveras platumā, savukārt ceturtdaļas un sēžas muskuļi dzeļ tevi atpakaļ uz augšu. Sēžas muskuļi šajā pozīcijā tiek izstiepti spēcīgāk nekā šaurā stāvā, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc šis variants ir tik populārs gurnu un augšstilbu stiprināšanai bez jebkāda aprīkojuma.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem. Iesācēji var izmantot to, lai apgūtu pietupiena tehniku uz stabila, stingra pamata, jo plašā stāja pazemina smaguma centru un atvieglo līdzsvaru. Pieredzējušāki sportisti to izmanto kā iesildīšanos, atkārtojumu skaita ziņā intensīvu noslēguma vingrinājumu vai līdzekli aduktoru un sēžas muskuļu noslogošanai starp treniņiem ar taisņu. Tas labi pārnesas arī uz sumo stila gracēm, pietupieniem plašā stāvā uz kabatas un sporta veidiem, kuros vajadzīgs sānu virziena spēks.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīga, jo plašā stāja nosaka ceļgaliem konkrētu kustības ceļu. Ceļgaliem jākustas uz āru virs mazajiem pirkstiem, nevis jāsabrūk uz iekšu, un papēžiem obligāti jāpaliek pie zemes. Ja stāja ir pārāk plata tavai gurnu uzbūve vai pirksti nav pietiekami pagriezti uz āru, tu sajutīsi saspiešanu gurnu priekšpusē vai būsi spiests ļaut ceļgaliem iet uz iekšu. Pavadi brīdi, lai atrastu stāvu, kurā vari sasniegt dziļu pozīciju ar platu, neitrālu mugurkaulu.

Lai veiktu to labi, stāvi taisns ar plaukstām saliktām krūšu augstumā un elkoņiem, kas vērsti uz leju. Saspraud vidusdaļu, tad atliec gurnus atpakaļ un liec ceļgalus uz āru, nolaižoties. Ej tik zemu, cik atļauj tava kustīgums, vienlaikus turot rumpi taisnu un visu pēdu noslogotu. Apstājies īsu brīdi apakšā, tad atspiedies no grīdas caur pēdas vidu un papēžiem, lai paceltos, augšā saspraudot sēžas muskuļus.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši: nekad nelec prom no apakšējā punkta, seko līdzi, lai ceļgali kustas tajā pašā virzienā, kurā vērsti pirksti, un pārtrauc setu, pirms tehnika sabrūk. Dziļi pietupieni ir droši veseliem ceļgaliem, ja tos veic kontrolēti, bet, ja tev ir ceļa, gurnu vai potītes problēma, strādā tikai tādā dziļumā, kas jūtas ērts, un progresē pakāpeniski.

Norādījumi

• Novietojiet kājas aptuveni pusotras līdz divas plecu platuma reizes platumā un pagrieziet pirkstus par 30 līdz 45 grādiem uz āru.
• Salieciet plaukstas kopā krūšu priekšā ar pirkstiem, kas savīti vai uzlikti viens otram, un ļaujiet elkoņiem nolaisties, lai tie vērstos uz grīdu.
• Iztaisnojiet krūtis, nedaudz atvelciet plecus atpakaļ un saspraudiet ķermeņa vidusdaļu, it kā gatavotos vieglam dūrienam kuņģī.
• Pārdaliet svaru vienmērīgi uz abām kājām un piespiediet visu pēdu pie grīdas, jūtot trīs atbalsta punktus: papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstu.
• Atlieciet gurnus atpakaļ un ļaujiet ceļgaliem liekties uz āru, virzoties virs mazajiem pirkstiem, kamēr nolaižaties starp kājām.
• Ejiet lejup, līdz ciskas ir vismaz paralēlas grīdai, vai tik dziļi, cik varat, turot papēžus pie zemes un muguru neitrālu.
• Apstājieties uz mirkli apakšā, turot krūtis augstu un ceļgalus izspiestus plaši, nevis pieļaujot, ka tie krīt uz iekšu.
• Atspiedieties caur pēdas vidu un papēžiem, lai paceltos, virzot grīdu prom un turot ceļgalus platus visā ceļā augšup.
• Izelpojiet, kamēr pieceļaties, noslēdziet taisns ar saspraustiem sēžas muskuļiem, tad ieelpojiet un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
• Starp setiem pilnībā iztaisnojieties, pakustiniet gurnus un atkārtoti iestatiet stāju, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas pozīcijas.

Padomi un triki

• Bieža kļūda šajā plašajā stāvā ir ceļgalu kritiens uz iekšu, kad aptrūkst spēka. Atgādiniet sev katrā atkārtojumā izplest grīdu ar pēdām uz sāniem.
• Ja papēži pacēlieties apakšā, jūsu stāja, iespējams, ir pārāk plata jūsu gurnu kustīgumam. Nedaudz sašauriniet to vai vairāk pagrieziet pirkstus uz āru, līdz papēži paliek pie zemes.
• Turot saliktās rokas tuvu krūtīm. Ja rokas aizpeld uz priekšu, svars pārceļas uz pirkstiem un rumpi aizvelk lejup līdzi.
• Neļaujiet elkoņiem iekļūt starp ceļgaliem un apakšā izliekt muguras lejasdaļu. Rokas ir līdzsvaram un krūšu pozīcijai, nevis kāju izspiešanai platumā.
• Nedaudzs ķermeņa slīpums uz priekšu plašā pietupienā ir pieņemams, bet, ja krūtis krīt uz ciskām, jūs zaudējat sasprindzinājumu. Augšā izelpojiet tikai daļēji un pirms nolaišanās atkārtoti saspraudiet vidusdaļu.
• Ja mēdzat mesties dziļumā, palēniniet nolaišanās fāzi uz divām vai trim sekundēm. Aduktori no kontrolētas nolaišanās gūst daudz vairāk nekā no straujas krišanās.
• Ja jūtat saspiešanu gurna priekšpusē, nelieci maksimālo dziļumu ar spēku. Nedaudz samaziniet amplitūdu un pakāpeniski, nedēļu laikā, nevis vienā treniņā, palieliniet dziļumu.
• Šeit labi der kājas basām vai ar platu zoli. Mīksti, polsterēti skriešanas apavi apgrūtina sajūtu ar grīdu un papēžu noturēšanu pie zemes.
• Pārāk tālu uz āru pagriezti pirksti, pāri ap 45 grādiem, noslogo ceļa iekšpusi un veicina Instigāciju ļaut pēdas velve sabrukt. Turiet rotāciju mērenu un ļaujiet ceļgaliem sekot pirkstiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā pietupienā ar ķermeņa svaru plašā stājā ar saliktām plaukstām?

Tas galvenokārt noslogo ceturtdaļas un augšstilbu iekšpusi, ar ievērojamu sēžas muskuļu iesaisti. Lāpstiņas aiz muguras – precīzāk, mugurkaula iztaisnotāji – kā arī ikri un ķermeņa vidusdaļa stabilizē visu kustības diapazonu.

Kāpēc rokas ir saliktas kopā, nevis izstieptas uz priekšu?

Saliktas plaukstas ar elkoņiem uz leju notur krūtis augstu un darbojas kā neliels pretsvars, atvieglojot atkāpšanos atpakaļ un taisnas pozīcijas saglabāšanu plašā pietupiena apakšējā punktā.

Vai pietupiens ar ķermeņa svaru plašā stājā ar saliktām plaukstām ir piemērots iesācējiem?

Jā. Plašā stāja pazemina smaguma centru un atvieglo līdzsvaru salīdzinājumā ar šauru pietupienu, tāpēc tā ir labs veids, kā apgūt dziļumu un ceļgalu kontroli bez aprīkojuma.

Cik platu manī jābūt stājai?

Mēģiniet aptuveni pusotras līdz divas plecu platuma reizes, ar pirkstiem pagrieztiem par 30 līdz 45 grādiem uz āru. Tad pielāgojiet: ja papēži paceļas vai gurni saspiež, nedaudz sašauriniet stāvu.

Mani ceļgali krīt uz iekšu, pieceļoties. Kā to labot?

Palēniniet pacelšanos, samaziniet atkārtojumu skaitu setā un apzināti domājiet par ceļgalu izspiešanu uz āru virs mazajiem pirkstiem. Palīdz arī sēžas muskuļu un augšstilbu iekšpuses stiprināšana ar sānu guļas kāju celšanu vai vingrinājumiem ar gumiju.

Cik dziļi man jāiet šajā vingrinājumā?

Ejiet tik dziļi, cik varat, turot papēžus platus, ceļgalus kustībā virs pirkstiem un muguras lejasdaļu neitrālu. Dziļums uzlabosies pakāpeniski, attīstoties gurnu un potīšu kustīgumam.

Vai es varu aizvietot pietupienus ar taisni ar pietupienu ar ķermeņa svaru plašā stājā ar saliktām plaukstām?

Tas veido stingru tehniku un muskuļu izturību, bet nevar pakāpeniski noslogot kājas tā, kā to dara ārējs svars. Izmantojiet to kā pamatu, iesildīšanos vai atkārtojumu skaita ziņā intensīvu noslēgumu līdzās versijām ar svaru.

Cik atkārtojumu un setu man vajadzētu veikt?

Spēka izturībai un tehnikas darbam 3 līdz 4 seti pa 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem ir stingrs diapazons. Tā kā pretestība ir jūsu ķermeņa svars, lielāks atkārtojumu skaits un lēnāks temps ir galvenie progresa veidi.

Vai ir droši tupēt dziļi ar ceļgaliem, kas vērsti uz āru?

Veseliem ceļgaliem un gurniem dziļi pietupieni ar ceļgaliem, kas kustas virs pirkstiem, ir droši, ja tos veic kontrolēti. Ja jums ir locītavas savainojums vai sāpes kustības laikā, ierobežojiet dziļumu un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Ko varu izmantot, ja plašā stāja ir pārāk smaga gurniem?

Sašauriniet stāvu virzienā uz standarta pietupienu, samaziniet dziļumu vai nolaidieties tikai daļēji. Vienkārša alternatīva ir arī sumo stila pietupiens uz soliņa vai kabatas piemērotā augstumā.