Plecu Piesitieni Sēdus Uz Krēsla
Plecu piesitieni sēdus uz krēsla ir vingrinājums ar savu svaru, ko veic sēdus taisnā pozīcijā, parasti uz parasta, izturīga krēsla. Abas rokas tur taisni izstieptas sānos plecu augstumā ar plaukstām uz augšu, tad saliec elkoņus, lai pirkstu gali nonāk pie pleciem, un uzsit pa to virsmu, pirms atkal iztaisno rokas atpakaļ plašajā sākuma pozīcijā. Tā kā augšdelmi visu laiku nenolaižas, pleci strādā izometriski, turot rokas augšā, bet bicepsi veic atkārtoto elkoņu liekšanu un iztaisnošanu.
Tieši sēdošā pozīcija padara šo kustību īpašu. Sēdus nekas nav jāstabilizē visā ķermenī, tāpēc nevari krāpt ar šūpošanos, sasviedrošanos vai kāju inerci. Katrs atkārtojums nāk tīri no elkoņiem un pleciem. Tas padara vingrinājumu lielisku izvēli iesācējiem, kuri mācās just bicepsa darbu, senioriem, kuri vēlas drošu vingrinājumu rokām bez svari, un visiem, kas atveseļojas vai pēc pārtraukuma atgriežas treniņos.
Muskuļu ziņā darbs sadalās starp diviem apgabaliem. Bicepsi augšdelma priekšpusē izliek elkoņus pilnā apjomā supinētā, plaukstām uz augšu pagrieztā pozīcijā, kas ir spēcīgākais šī muskuļa vilkmes virziens. Tajā pašā laikā sānu pleci un augšējā muguras daļa visu pieeju notur rokas platas pret gravitāciju, bet apakšdelmu un korpusa muskuļi paliek iesaistīti, lai uzturētu augumu augstu un stabilu. Kad iestājas nogurums, šī noturēšana ir pārsteidzoši prasīga.
Sākuma pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez riteņiem, ar cietu sēdekli un tādā augstumā, ka ceļi saliecas aptuveni deviņdesmit grādos un kājas pilnībā guļ uz grīdas, dod stabilu pamatu. Jāsēž sēdekļa priekšgalā, nevis jānoliecas pret atzveltni — tā mugurkauls paliek augsts un krūtis vaļējas, kas ļauj pleciem turēt plato roku pozīciju bez izliekšanās uz priekšu vai paceltiem pleciem.
Lai veiktu to labi, iedomājies, ka augšdelmi visu laiku ir sasaldēti vietā plecu augstumā. Kustas tikai apakšdelmi — lokā uz augšu un uz iekšu, līdz pirksti sasniedz katra pleca virsu, tad kontrolēti atgriežas plašajā pozīcijā. Tempam jābūt vienmērīgam abos virzienos; atgriešanās ir vieta, kur daudzi steidzas un zaudē spriedzi bicepsā.
Šis vingrinājums labi iekļaujas iesildīšanās blokos, pārtraukumos darbā, senioru fitnesa nodarbībās un kāju--roku ciklos tikai ar savu svaru. Tā kā nepieciešams nekas cits, izņemot krēslu, slodzi viegli pielāgo, mainot atkārtojumu skaitu vai palēninot tempu, nevis pievienojot svaru. Ja pleci nogurst ātrāk nekā rokas, tas ir normāls signāls, ka izometriskā noturēšana darbojas, un vari nolaiž rokas par pāris centimetriem vai saīsini pieeju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz izturīga krēsla bez rokām balstiem, kājas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, mugura augsta, nesaliecoties pret atzveltni.
- Pacel abas rokas taisni sānos, līdz tās ir plecu augstumā, elkoņi nedaudz mīksti, plaukstas vērstas uz augšu pret griestiem.
- Viegli velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, saspraud korpusu un tur zodu līmenī, lai augums paliek mierīgs un taisns.
- Turot augšdelmus fiksētus plašajā pozīcijā, saliec elkoņus un lokā apakšdelmus uz augšu un uz iekšu, līdz pirkstu gali uzsit pa plecu virsu.
- Nedaudz apstājies piesitienā, sajūtot sasprūdumu augšdelma priekšpusē.
- Lēnām iztaisno elkoņus un nolaid apakšdelmus atpakaļ plašajā sākuma pozīcijā, pretojoties gravitācijai ceļā uz leju.
- Izelpo, kad liec rokas pret pleciem, un ieelpo, kad atkal iztaisno tās uz āru.
- Pabeidz atkārtojumus, nepieļaujot, ka augšdelmi nokrīt zem plecu augstuma; ja tie iegrimst, beidz pieeju, atpūties un pirms turpināšanas atkal nostipini roku pozīciju.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ļaut augšdelmiem nogrimt gurnu virzienā, kad iestājas nogurums — tad no noturēšanas paliek tikai daļēja kustība. Pārbaudi spogulī, ka elkoņi katrā atkārtojumā paliek plecu līmenī.
- Necel plecus pret ausīm, lai palīdzētu turēt rokas uz āru. Saglabā garumu starp ausīm un pleciem; ja nevari, pieeja ir beigusies.
- Nemētā un neizmet rokas no pleciem lejupceļā. Tieši lēna apakšdelmu nolaišana notur spriedzi bicepsā katrā atkārtojuma otrajā pusē.
- Piesitiens jābūt maigam. Pirkstu siešana plecu virsā nepievieno neko un var kaitināt plaukstas un rokas.
- Ja pilnā platajo roku pozīcija ir pārāk grūta noturēšanai, nedaudz pavirzi rokas uz priekšu un uz leju, dažus centimetrus zem plecu līnijas, līdz plecu izturība uzlabojas.
- Izvēlies krēslu bez riteņiem un bez rokām balstiem. Biroja krēsls ar riteņiem vai krēsls ar atzarojumiem traucēs elkoņu plato kustības ceļu.
- Tur plaukstas taisnas un vienā līnijā ar apakšdelmiem; roku izliekšana atpakaļ lieces augšpunktā pārnes slodzi uz apakšdelmu un plaukstu, nevis uz bicepsu.
- Tavs augums jāpaliek mierīgam. Ja pamanies šūpoties atpakaļ vai izliekt jostas daļu, lai pabeigtu atkārtojumus, saīsini pieeju, nevis kompensē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā plecu piesitieni sēdus uz krēsla?
Galvenie darba veicēji ir bicepsi augšdelma priekšpusē, kas liec un iztaisno elkoņus ar plaukstām uz augšu. Sānu pleci visu laiku strādā izometriski, turot rokas plecu augstumā, un apakšdelmi un korpuss palīdz ar stabilitāti.
Kāpēc rokas tiek turētas sānos, nevis karājotās uz leju kā parastā bicepsa saliekšanā?
Platajā pozīcijā nav iespējams šūpoties vai izmantot ķermeņa inerci, un pleci tiek spiesti strādāt statiski, kamēr bicepsi kustas. Tā bicepsi no sēdošas pozīcijas strādā gandrīz izolēti.
Vai plecu piesitieni sēdus uz krēsla ir piemēroti iesācējiem?
Jā. Ārēja svara nav, krēsls dod stabilu pamatu, un kustības apjomu viegli kontrolēt. Iesācēji var sākt ar vienu vai divām īsām pieejām un pakāpeniski palielināt apjomu, kad uzlabojas plecu izturība.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Sākumā mērķē uz 10 līdz 15 kontrolētiem piesitieniem pieejā. Tā kā pretestība ir tikai tavu roku svars, labāk darbojas vairāk atkārtojumu ar lēnu, apzinātu nolaišanu nekā ātras un apjomīgas pieejas.
Mani pleci sadedz, pirms nogurst rokas. Vai tas ir normāli?
Jā, sākumā tas ir bieži, jo sānu pleci visu pieeju notur rokas augstumā. Vari nolaiž rokas par pāris centimetriem zem plecu līnijas vai saīsināt pieeju, līdz šī izturība attīstās.
Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?
Izmanto stabilu krēslu bez rokām balstiem un bez riteņiem, pietiekami augstu, lai kājas pilnībā guļ uz grīdas un ceļi ir saliekti aptuveni deviņdesmit grādos. Sēdi sēdekļa priekšgalā, lai augums paliek taisns, nevis grimst pret atzveltni.
Kāda ir visbiežākā tehnikas kļūda šajā vingrinājumā?
Ļaut augšdelmiem novirzīties uz leju, kad pieeja kļūst smaga — tas saīsina kustību un atņem darbu bicepsam. Tur elkoņus piespraustus plecu augstumā; kustēties drīkst tikai apakšdelmiem.
Vai pie plecu piesitieniem sēdus uz krēsla var pievienot svaru?
Jā, turot rokās vieglas hanteles ar plaukstām uz augšu, taču lielākajai daļai cilvēku statiskā plecu noturēšana jau sākumā sniedz pietiekamu izaicinājumu. Vispirms apgūsti versiju ar savu svaru, pirms pievieno svaru rokās.
Ko varu darīt, ja man nav krēsla?
Der jebkura cieta un stabila sēdvietas virsma, piemēram, sola vai izturīgas pufa mala. Izvairies no mīkstām dīvāniem, grozāmiem krēsliem vai jebkura bez cietas atbalsta muguras tuvumā, ja nāktos sevi noturēt.
Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man ir plecu diskomforts?
Platajā noturēšanā ir nepieciešama zināma plecu izturība, tāpēc, ja roku turēšana plecu augstumā rada sāpes, samazini roku pozīcijas augstumu un platumu vai izvēlies citu vingrinājumu rokām. Pārtrauc jebkuru versiju, kas rada asas vai ilgstošas nepatīkamas sajūtas.
