Sēdus Plecu Fleksoru, Depresoru Un Retraktoru Stiepšana Ar Saliektiem Ceļiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšana ar saliektiem ceļiem ir uz grīdas izpildāms plecu un krūškurvja stiepšanas vingrinājums, ko veic ar saliektiem ceļiem un aiz gurniem novietotām plaukstām. Saliekto ceļu pozīcija saīsina sviras plecu, padara stiepšanu vieglāk kontrolējamu un ļauj izvēlēties, cik lielu ķermeņa svaru novirzīt uz rokām. Attēlā redzams, ka rumpis paliek atvērts un pacelts, kamēr rokas balsta ķermeni no aizmugures, radot spēcīgu stiepšanu plecu priekšpusē, augšējā krūškurvja daļā un dažkārt arī bicepsos.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties atvērt ķermeņa augšdaļas priekšpusi, neforsējot izteiktu izliekšanos mugurā. Pleci pāriet ekstensijā, rokām paliekot aiz rumpja, kamēr lāpstiņas saglabā organizētu, atvilktu un nedaudz nolaistu pozīciju. Šī kombinācija ir iemesls, kāpēc vingrinājums var šķist ļoti atšķirīgs no vienkāršas krūškurvja atvēršanas durvju ailē vai pie sienas: atbalsts pret grīdu ļauj kontrolēt, cik lielu spiedienu izdarāt caur plaukstām un cik tālu ļaujat krūškurvim virzīties uz augšu.

Pozīcijas iekārtojums ir svarīgāks par dziļumu. Sēdiet taisni, salieciet ceļus un novietojiet rokas uz grīdas ērtā attālumā aiz gurniem, pirms atliecaties vai paceļat krūškurvi. Ja rokas atrodas pārāk tālu aiz muguras, plecos var rasties saspringums; ja tās ir pārāk tuvu, stiepšanas sajūta var pazust. Turiet kaklu garu, neļaujiet ribām pārmērīgi izvirzīties uz āru un ļaujiet elkoņiem palikt tikai tik taisniem, cik jūsu pleci spēj izturēt. Mērķis ir tīra līnija caur rokām un rumpi, nevis forsēts izliekums.

Izmantojiet lēnu elpošanu, lai mīkstinātu plecu priekšpusi un ļautu krūškurvim pakāpeniski atvērties. Palieciet tādā diapazonā, kurā jūtat stingru stiepšanu, bet ne dzēlienu pleca locītavas priekšpusē vai nejutīgumu rokā. Šis vingrinājums ir vislabāk piemērots kā mobilitātes treniņš, atsildīšanās stiepšanās vai daļa no iesildīšanās, kad nepieciešams atjaunot plecu ekstensiju pēc spiešanas, atspiešanās, pievilkšanās vai treniņiem, kuros dominē priekšējā ķermeņa daļa. Tā kā pozīcija ir atbalstīta uz grīdas, iesācēji parasti var to pielāgot, saglabājot lielāku svaru uz pēdām un mazāku spiedienu uz rokām.

Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, uztveriet katru noturēšanu kā kontrolētu pozas vingrinājumu, nevis pasīvu ļaušanos. Turiet plecus platus, krūškurvi atvērtu un kustību vienmērīgu no iekārtošanās līdz atbrīvošanai. Ja viena puse šķiet saspringtāka, nedaudz mainiet roku pozīciju vai plaukstu locītavu leņķi, līdz abi pleci var vienmērīgi atslābināties stiepšanā. Vingrinājumam jāatstāj ķermeņa augšdaļas priekšpuse atvērta un organizēta, nevis saspiesta vai kairināta.

Norādījumi

• Sēdiet uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
• Novietojiet abas rokas uz grīdas aiz gurniem, ērtā attālumā no ķermeņa.
• Pagrieziet pirkstus tādā plaukstu locītavu leņķī, kādu varat izturēt, un turiet plaukstas pilnībā atbalstītas pret grīdu.
• Paceliet krūškurvi un izstiepiet mugurkaulu, pirms atliecaties atpakaļ stiepšanās pozīcijā.
• Viegli spiediet caur rokām, lai pleci atvērtos un lāpstiņas paliktu atvilktas atpakaļ un uz leju.
• Turiet elkoņus tikai tik taisnus, cik pleci atļauj, un izvairieties no plecu raustīšanas uz ausu pusi.
• Lēnām ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un ļaujiet plecu priekšpusei un krūškurvim vēl nedaudz atslābt.
• Noturiet gala pozīciju bez šūpošanās, pēc tam atbrīvojieties, samazinot spiedienu uz rokām un atgriežot rumpi vertikālā stāvoklī.
• Atjaunojiet savu stāju pirms atkārtošanas vai pirms pārejas uz otru pusi, ja strādājat ar katru pusi atsevišķi.

Padomi un triki

• Sākumā pārvietojiet rokas tikai nedaudz aiz gurniem; nelielas izmaiņas roku novietojumā var padarīt stiepšanu ievērojami vieglāku vai grūtāku.
• Turiet krūškurvi paceltu, nevis ļaujiet muguras augšdaļai noapaļoties uz priekšu, citādi zaudēsiet plecu priekšpuses atvēršanos.
• Ja plaukstu locītavas jūtas saspringtas, pagrieziet rokas nedaudz uz āru vai samaziniet ķermeņa svaru, ko novirzāt uz plaukstām.
• Saliektie ceļi ir paredzēti, lai palīdzētu kontrolēt slodzi, tāpēc turiet pēdas uz grīdas, ja stiepšana šķiet pārāk agresīva.
• Nedzenieties pēc liela izliekuma mugurā; mērķis ir vienmērīga atvēršanās plecu un krūškurvja augšdaļas priekšpusē.
• Maiga izelpa bieži ļauj pleciem atslābt dziļāk nekā pozīcijas forsēšana ar papildu spiedienu.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja stiepšana pārvēršas asā dūrienā pleca priekšpusē vai tirpšanas sajūtā rokā.
• Ja viens plecs šķiet saspringtāks, nedaudz pielāgojiet roku attālumu vai rumpja leņķi, nevis spēcīgi grieziet mugurkaulu.
• Turiet kaklu atslābinātu un skatienu neitrālu, lai stiepšana paliktu plecu joslā, nevis muguras lejasdaļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko sēdus pozīcija ar saliektiem ceļiem maina šajā stiepšanās vingrinājumā?

Ceļu saliekšana nodrošina īsāku, kontrolējamāku atbalsta bāzi, tāpēc pleci var atvērties, neforsējot dziļu izliekšanos mugurā.

Kur man vajadzētu just Sēdus plecu fleksoru, depresoru un retraktoru stiepšanu ar saliektiem ceļiem?

Jums to vajadzētu just plecu priekšpusē, krūškurvja augšdaļā un dažkārt bicepsos vai augšdelma priekšpusē.

Cik tālu aiz gurniem jāatrodas manām rokām?

Sāciet tikai dažus centimetrus aiz gurniem, pēc tam pakāpeniski pārvietojiet tās tālāk, ja vēlaties spēcīgāku stiepšanu un jūsu plaukstu locītavas un pleci jūtas labi.

Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos uz grīdas?

Jā. Iesācēji var saglabāt lielāku svaru uz pēdām, novietot rokas tuvāk ķermenim un izmantot mazāku krūškurvja pacēlumu, lai atvieglotu vingrinājumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda roku novietojumā?

Roku novietošana pārāk tālu aiz ķermeņa parasti rada plaukstu locītavu saspringumu vai plecu saspiešanu, nevis tīru plecu priekšpuses stiepšanu.

Vai elkoņiem jāpaliek iztaisnotiem noturēšanas laikā?

Ne obligāti. Taisnas rokas ir kārtībā, ja tās jūtas ērti, bet mīksts elkoņu saliekums ir labāks nekā elkoņu forsēta iztaisnošana caur pleciem.

Vai šis ir vairāk iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums?

Tas labi darbojas abos gadījumos. Izmantojiet to maigi iesildīšanās laikā, lai atvērtu plecus, vai noturiet ilgāk atsildīšanās laikā pēc spiešanas vai ķermeņa augšdaļas treniņa.

Kas man jādara, ja stiepšanu vairāk jūtu muguras lejasdaļā, nevis plecos?

Pavelciet ribas uz leju, turiet krūškurvi taisni, nevis izliektu, un pārvietojiet rokas nedaudz tuvāk gurniem, lai stiepšana paliktu plecu joslā.