Sēdus Tricepsa Pagarinājums Aiz Galvas Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus tricepsa pagarinājums aiz galvas uz krēsla ir vienkāršs tricepsa vingrinājums ar minimālu inventāru, ko veic sēdus taisnā stājā uz stingra krēsla, rokas sastiprinātas kopā un paceltas taisni virs galvas. No šīs pozīcijas saliec elkoņus, lai nolaistu rokas un apakšdelmus aiz galvas, un tad spiež atpakaļ uz augšu līdz pilnīgai elkoņu izstiepšanai. Tā kā nav ārējas slodzes, ja vien pats nepievieno papildu svaru, pretestību rada sava apakšdelma un rokas masas kontrole kustības lokā, kas padara vingrinājumu pieejamu, bet tomēr prasīgu augšdelma aizmugurei.

Tricepss, īpaši garā galva, ir skaidrs mērķis šajā vingrinājumā. Aizgalvas rokas pozīcija izstiepj garo galvu, jo tā šķērso gan pleca, gan elkoņa locītavu, tāpēc rokas nolaišana aiz galvas šo muskuli izstiepj vairāk nekā parasta spiešana uz leju vai spiešana no krūtīm. Plecu priekšpuse un rumpja muskuļi galvenokārt strādā, lai noturētu rokas vertikālā stāvoklī un neļautu ribām izspiesties uz āru, kamēr rokas iet aiz galvas.

Krēslam ir lielāka nozīme, nekā varētu šķist. Sēdus stāvoklis ar kājām plakaniski uz grīdas un taisnu rumpi dod stabilu pamatu, kas atņem inerciju no apakšējās ķermeņa daļas, un atbalsta mugurkaulu taisnā stāvoklī, kamēr rokas strādā virs galvas. Tas padara vingrinājumu piemērotu cilvēkiem, kas trenējas mājās vai birojā, iesācējiem, kas mācās sajust tricepsa darbu, un vecākiem vai atgriezušies sportistiem, kuri vēlas kontrolētu kustību ar dominējošu elkoņa darbu bez grīdas vai stangas.

Lai vingrinājumu veiktu labi, visu seriju tur augšdelmus tuvu ausīm. Elkoņiem jārāda uz priekšu un jāpaliek šauriem, nevis jāslīd uz sāniem, tos liecot; jākustas tikai apakšdelmiem. Nolaid rokas kontrolēti, līdz izjūt patīkamu izstiepumu pa augšdelmu aizmuguri, un tad pilnībā iztaisno elkoņus, nevis sekli izslienot locītavu un neļaujot rokām augšpusē slīdēt uz priekšu pāri galvai.

Turēt kustības diapazonu robežās, ko pieļauj tavi pleci. Ja elkoņi grib iet uz sāniem vai jostas daļa izliecas, kamēr rokas aiziet atpakaļ, saīsini kustību uz leju, nevis piespiež dziļumu. Elpo vienmērīgi, izelpojot spiešanas laikā. Tā kā slodze pēc konstrukcijas ir neliela, šis vingrinājums labi atsaucas uz lielāku atkārtojumu skaitu, lēnu tempu un pauzēm izstieptajā pozīcijā, un vēlāk to var padarīt grūtāku, turot vienu hanteļu vai svaru plati starp sastiprinātām rokām.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla taisnā, augšup vērstā stāvā, kājas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, un svaru vienmērīgi sadali uz abiem sēžamkauliem.
• Sastiprini rokas kopā un pacel abas rokas taisni virs galvas, novietojot tās tuvu ausīm ar elkoņiem, kas rāda uz priekšu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un nolaid ribas uz leju, lai jostas daļa neizliecas, kamēr rokas aiziet aiz galvas.
• Liecoties tikai elkoņos, lēni nolaid sastiprinātās rokas uz leju un aiz galvas, kamēr augšdelmi paliek vertikāli un pie ausīm.
• Ej lejup, līdz izjūt izstiepumu pa augšdelmu aizmuguri, apstājoties pirms elkoņi slīd uz sāniem vai rumpis sāk slīpt uz priekšu.
• Spiež rokas atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, turot rokas virs galvas augšdaļas vai nedaudz aiz tās.
• Izelpo, iztaisnojot elkoņus, un ieelpo, nolaižot rokas aiz galvas.
• Neslēdz elkoņus sekli augšpusē; katru atkārtojumu pabeidz ar taisnām, bet relaksētām rokām.
• Pabeidz atkārtojumus, tad nolaid rokas sānos un piecelies vai noliec rokas uz augšdelmiem, lai atgūtos pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā pozīcijā ir ļaut elkoņiem slīdēt uz sāniem, kamēr rokas nolaižas aiz galvas; piefiksē sevi turēt tos šaurus un vērstus uz priekšu, lai tricepss veic darbu.
• Ja rokas aiziet pārāk tālu atpakaļ, pleci pārņem darbu un jostas daļa mēdz izliekties. Saīsini lejas kustību par dažiem centimetriem un pakāpeniski atjauno diapazonu.
• Neļauj galvai spiesties uz priekšu pret rokām apakšējā punktā; tur kaklu neitrālu un skatienu taisni uz priekšu.
• Viegli piespied sēžamvietu pret krēsla sēdekli, lai stabilizētu iegurni — tas atvieglo rumpja taisnu noturēšanu.
• Izmanto lēnu, divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi. Bez papildu svara tempo ir galvenais rīks, lai tricepss strādātu smagāk.
• Ja pleci jūtas saspiesti virs galvas, noliec rokas nedaudz ārā no perfekti vertikālas līnijas un strādā ar mazāku loku, nevis piespiež standarta pozīciju.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāk, tur vienu hanteļu vai svaru plati savīti starp sastiprinātām rokām, tiklīdz atkārtojumi ar savu ķermeņa svaru liekas viegli.
• Izstieptajā apakšējā pozīcijā tur pauzi katrā atkārtojumā, lai papildus aktivizētu tricepsa garo galvu — tur šis vingrinājums visvairāk atšķiras no spiešanas uz leju.
• Pirms sākšanas pārbaudi krēslu: tam nevajadzētu būt ar riteņiem, un tam jābūt pietiekami stabilam, lai roku noliekšana virs galvas to neapgāztu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā sēdus tricepsa pagarinājumā aiz galvas uz krēsla?

Galvenais muskulis ir tricepss, ar īpašu akcentu uz garo galvu, jo rokas strādā virs galvas. Plecu priekšpuse un vēdera muskuļi palīdz galvenokārt, noturot rokas vertikāli un rumpi stabilu.

Kāpēc veikt šo vingrinājumu sēdus uz krēsla, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija dod stabilu, vertikālu pamatu, tāpēc apakšējā ķermeņa daļa nevar radīt inerciju un muguru ir vieglāk noturēt taisnu. Tas arī padara kustību praktisku mājās, birojā vai ikvienam, kam patīk trenēties sēdus.

Vai sēdus tricepsa pagarinājums aiz galvas uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tā kā pretestība rodas no sava apakšdelma kontroles, kustība ir viegli apgūstama un droša, un tā iemāca elkoņa dominēto spiešanas modeli pirms hanteles vai bloka pievienošanas.

Kāpēc mani elkoņi slīd uz sāniem vingrinājuma laikā?

Šauri elkoņi parasti nozīmē, ka lejas kustība ir pārāk dziļa tavai pašreizējai pleca kustīgumam vai ka augšdelmi slīd uz priekšu. Saīsini diapazonu un apzināti tur elkoņus šaurus un pie ausīm visu atkārtojumu.

Kā padarīt sēdus tricepsa pagarinājumu aiz galvas uz krēsla grūtāku?

Palēnini nolaišanas fāzi līdz vairākām sekundēm, pievieno pauzi izstieptajā pozīcijā, palielini atkārtojumu skaitu vai turi vienu hanteļu vai svaru plati savīti starp sastiprinātām rokām.

Cik tālu atpakaļ aiz galvas vajadzētu aiziet rokām?

Nolaid rokas tikai tik tālu, līdz izjūt patīkamu izstiepumu pa augšdelmu aizmuguri. Papildu dziļuma piespiešana parasti izraisa elkoņu izslīdēšanu uz sāniem un jostas izliekumu, un neviens no šiem efektiem neuzlabo tricepsa iesaisti.

Ko varu izmantot krēsla vietā šim vingrinājumam?

Der jebkurš stabils sēdeklis, arī sola vai fitnesa bumba, ja vari droši noturēt līdzsvaru. Vingrinājumu var veikt arī stāvus, bet tieši sēdus pozīcija notur rumpi vertikāli un atņem inerciju.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Tā kā slodze ir neliela, labi strādā sērijas ar apmēram 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem. Fokusējies uz vienmērīgu tempu un pilnīgu elkoņa iztaisnošanu, nevis smagas ārējas slodzas meklēšanu.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu ar plecu vai elkoņa diskomfortu?

Strādā bez sāpju diapazonā, tur lejas kustību seklu un nepiespiež rokas tālu aiz galvas. Ja diskomforts saglabājas jebkurā kustības punktā, apstājies un konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.