Ārējā Augšstilba Traktus Iliotibialis Izritināšana Ar Bumbu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Rullīša bumba

Ārējā augšstilba traktus iliotibialis izritināšana ar bumbu ir pašmiofasciālās relaksācijas vingrinājums, kas vērsts uz visu augšstilba sānu līniju – no gurna ārējās puses līdz vietai tieši virs ceļa. Tu guļi uz sāniem ar nelielu ritināšanas bumbu zem ārējā augšstilba, atbalsties uz apakšdelma un atbalsta rokas, un ar rokām un apakšējās kājas palīdzību dzen ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai bumba pārvietojas pa iliotibialiālo joslu. Divas pozas, kas parādītas blakus viena otram, attēlo šī ritināšanas ceļa divus galapunktus: vienā bumba atrodas zemu, pie ceļa, otrā – augstu, virzienā uz gurnu.

Šī zona ik dienas saņem lielu slodzi. Tensor fasciae latae un iliotibialiālā josla, kurā tā pāriet, palīdz stabilizēt gurnu katru reizi, kad ej, skrien, brauc ar velosipēdu, tupi vai kāpj pa kāpnēm, un atkārtota slodze var atstāt ārējo augšstilbu blīvu, jutīgu vai saspringtu. Skrējēji un riteņbraucēji ir paši acīmredzamākie kandidāti, bet ikviens, kas ilgi sēž vai bieži trenē apakšējo ķermeņa daļu, pēc šīs līnijas atbrīvošanas pamanīs atšķirību. Tā kā bumba ir mazāka un cietāka nekā putu rullis, spiediens ir koncentrētāks, tāpēc vari strādāt vietās, kuras plats rullis bieži apiet.

Pozīcijas sagatavošana ir tas, kas nosaka vingrinājuma panākumus. Ķermenim jāveido samērā taisna līnija no pleca līdz potītei, apakšējā kāja izstiepta, un bumbai jāatrodas zem ārējā augšstilba, nevis paslēptai zem gurna kaula vai noritinātai uz augšstilba priekšpuses. Atbalstīšanās uz apakšdelma ar elkoni tieši zem pleca un augšējās rokas novietošana uz grīdas sev priekšā dod precīzu kontroli pār to, cik daudz svara uzliec uz bumbas. Jo vairāk sagrūsti plecā vai ļauj gurniem grimt, jo mazāka kontrole un jo lielāka iespēja pārāk spēcīgi uzritināt jutīgu vietu.

Izpilde ir lēna un apzināta. Pārvietojies īsos pārlaidumos dažu centimetru garumā, apstājies uz visjutīgākajām vietām vairāku lēnu elpu laikā un ļauj audiem atslābt, pirms turpini. Strādā virs ceļa skriemeļa un zem gurna kaula; ritināšana tieši pār ceļa locītavu vai trochanter major ir neērta un nedod nekādu labumu. Ja spiediens ir pārāk intensīvs, pārliec vairāk svara uz atbalsta roku vai saliec apakšējo ceļgalu un balsti pēdu pret grīdu, lai mazinātu slodzi.

Divas līdz četras minūtes katrā pusē, parasti pēc treniņa vai atveseļošanās dienās, vairumam cilvēku ir pietiekami. Sagaidi, ka sajūta būs neērta, nevis sāpīga; asas, dedzinošas vai izstarojošas sajūtas ir signāls nekavējoties nobīdīties no šīs vietas. Šis vingrinājums papildina izstiepšanu, nevis aizstāj to, un tā apvienošana ar gūžas izstiepšanu guļus uz sāniem un sēžas muskuļu darbu parasti dod ārējam augšstilbam vislabāko ilgtermiņa rezultātu.

Norādījumi

• Novieto ritināšanas bumbu uz vingrošanas paklāja un apgulies uz labā sāna tā, lai labā augšstilba ārpuse balstītos uz bumbas; sāc ar to tieši virs ceļa.
• Izstiep apakšējo kāju vienā līnijā ar rumpi un saliec vai pārliec kājas, tad atbalsti augšējo ķermeņa daļu uz labā apakšdelma ar elkoni tieši zem pleca un novieto kreiso roku plakani uz grīdas sev priekšā.
• Viegli spied ar atbalsta roku un apakšdelmu, lai daļu ķermeņa svara paceltu no bumbas, un sasprindzini rumpi, lai gurni negrimtu pret grīdu.
• Sāc ritināt bumbu augšup pa augšstilba ārpusi, velkot ar roku un spiežot ar apakšējās kājas pēdu, pārvietojot bumbu dažus centimetrus vienā reizē virzienā uz gurna ārpusi.
• Kad atrodi jutīgu punktu, apstājies uz tā un noturi piecas līdz desmit lēnas elpas, ļaujot spiedienam mazināties, pirms turpini; izvairies ritināt tieši pār ceļa locītavu vai gurna kaula izcilni.
• Izstrādā visu sānu līniju no vietas tieši virs ceļa līdz vietai tieši zem gurna kaula, tad ritini bumbu atpakaļ lejup ar tiem pašiem lēnajiem, kontrolētajiem pārlaidumiem.
• Izelpo, kad nokļūsti uz jutīgajām vietām, un elpo vienmērīgi visu laiku; elpas aizturēšana palielina saspringumu un liek audiem pretoties spiedienam.
• Pēc pēdējā pārlaiduma noņem pilnu svaru no bumbas, apsēdies un nomaini pusi, lai bumba atrodas zem kreisā ārējā augšstilba, un atkārto vienādu laika periodu.
• Visu laiku tur kustības lēnas; mērķis ir pastāvīgs spiediens uz audiem, nevis ātra berze pār tiem.

Padomi un triki

• Ja spiediens šķiet pārāk ass, saliec apakšējo ceļgalu un balsti šo pēdu pret grīdu; tas pārnes svaru uz apakšējo ķermeņa daļu un prom no bumbas, nemainot tavu pozīciju.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem nogrimt pret paklāju, kas izlīdzina kontakta leņķi un virza bumbu uz augšstilba priekšpusi; domā – ribas augšup, gurni līdzeni.
• Neļauj plecam sabrukt, kad nogurst; ja atbalsta roka padodas, pabeidz pusi ar īsāku komplektu, nevis grūti mēģini turpināt ar nolaistu, izliektu plecu.
• Izvairies no vēlmes ritināt tieši pār trochanter major gurna sānā; audi, uz kuriem vēlies strādāt, atrodas tieši zem un aiz šī kaula izcilņa.
• Īsi pārlaidumi ar bumbu ir labāki par gariem, plašiem vilkieniem; tā kā kontakta laukums ir tik mazs, gari un ātri ritinājumi parasti tikai pārslīd pār vietām, kurām vajag visvairāk laika.
• Ja kāda vieta šķiet nepanesama, nobīdies no tās un strādā nedaudz augstāk vai zemāk; tiešs spiediens uz vissāpīgāko punktu atbrīvojumam nav nepieciešams.
• Tur augšējās kājas potīti atslābinātu, un augšējā pēda balstās uz grīdas vai pret apakšējo papēdi, lai kāja ritināšanas laikā neaizslīd uz priekšu.
• Cietāka bumba palielina intensitāti, bet nedaudz mīkstāka bieži vien ir labāka, ja vēl esi iesācējs šajā vingrinājumā, jo uz tās vari palikt pietiekami ilgi, lai audi paspētu atslābt.
• Dari to pēc treniņa vai atpūtas dienās, nevis tieši pirms smagām tupenēm vai skrējiena, jo agresīvs audu atbrīvošanas darbs var uz laiku samazināt spēka izvadi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz ko faktiski vērsta ārējā augšstilba traktus iliotibialis izritināšana ar bumbu?

Tā veido tiešu spiedienu uz iliotibialiālo joslu un tensor fasciae latae gar augšstilba ārpusi, ar zināmu ietekmi arī uz laterālo četrgalvas muskuli un ārējos gurnu muskuļus. Mērķis ir mazināt saspringumu un jutīgumu šajā sānu līnijā, nevis veidot spēku.

Vai iliotibialiālās joslas ritināšana ar bumbu ir droša?

Vairumam cilvēku jā, ja vien paliec virs ceļa locītavas un zem gurna kaula un spiediens ir panesams. Ja ir asas sāpes, pietūkums vai simptomi, kas izstaro lejup pa kāju, apstājies un pirms turpināšanas ļauj speciālistam izvērtēt šo zonu.

Vai iesācēji var izmantot ritināšanas bumbu ārējam augšstilbam, vai labāk sākt ar putu rulli?

Iesācējiem bieži vien labāk sākt ar mīkstāku bumbu vai putu rulli, jo bumbas koncentrētais kontakts nesagatavotiem audiem var būt pārāk intensīvs. Kad putu rullis ir ērti panesams, ritināšanas bumba dod lielāku precizitāti.

Cik ilgi vajadzētu strādāt katrā pusē?

Viena līdz trīs minūtes katrā pusē vairumam cilvēku ir pietiekami. Garākas sesijas mēdz atstāt audus sāpīgus un kairinātus, nevis atslābinātus.

Kāpēc šajā vingrinājumā jāatbalstās uz apakšdelma?

Atbalsts uz apakšdelma ļauj precīzi regulēt, cik daudz ķermeņa svara spiež uz bumbu. Izspiešanās ar roku mazina slodzi, bet nolaišanās pret grīdu to palielina, tāpēc intensitāti vari mainīt katrā mirklī.

Vai drīkstu ritināt tieši pār ceļa ārpusi, kur iet josla?

Nē, turi bumbu virs ceļa skriemeļa. Josla piestiprinās netālu no ceļa, un ritināšana pār locītavas līniju ir neērta un neko nedod, tāpēc pārtrauc ceļu tieši virs ceļa laterālās puses.

Vai man vajadzētu apstāties un noturēt sāpīgās vietās vai turpināt ritināt?

Dari abus: ritini īsos pārlaidumos, un, nonākot uz jutīgas vietas, apstājies tur uz piecām līdz desmit lēnām elpām, līdz sajūta mazinās. Noturēšana dod audiem laiku atslābināties zem pastāvīga spiediena, ko nepārtraukta kustība nedara.

Ko varu izmantot, ja nav ritināšanas bumbas?

Standarta putu rullis ārējam augšstilbam ir tuvākais aizvietotājs, un ārkārtas gadījumā var derēt tenisa bumbiņa vai lacrosse bumba. Putu rullis izplata spiedienu plašākā laukumā, tāpēc, iespējams, vajadzēs nedaudz ilgāku laiku katrā pusē.

Vai šis vingrinājums pats par sevi izlabos saspringtu iliotibialiālo joslu?

Tas var mazināt saspringumu un sāpīgumu zonā, bet noturīgas pārmaiņas parasti prasa arī darbu pie gurnu spēka un kontroles, īpaši sēžas muskuļiem, kā arī uzmanību treniņu apjomam. Uzskati bumbu par vienu plāna daļu, nevis visu risinājumu.

Vai ir normāli, ka nākamajā dienā ārējais augšstilbs jūtas kā sasists?

Viegls jutīgums ir iespējams, it īpaši, ja vēl tikai sāc šo vingrinājumu vai izmantoji cietu bumbu. Ja vieta tiešām jūtas sasita, nākamajā reizē samazini laiku un spiedienu un pirms atkārtošanas pagaidi pāris dienas.