Pēdas Pronācija Un Supinācija Sēdus

Ķermeņa daļa: Pēdas

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Pēdas pronācija un supinācija sēdus ir neliels, apzināti izpildīts pēdas un potītes vingrinājums, ko veic no krēsla vai soliņa, novietojot mazu bumbiņu zem trenējamās pēdas. Kustība nenotiek ceļā vai gurnā — visa darbība rodas, ruļļojot potīti uz iekšpusi un ārpusi, pagriežot pēdas plantāro virsmu pret ķermeņa viduslīniju un no tās, kamēr bumbiņa nodrošina ritošu kontaktpunktu zem pēdas priekšdaļas. No malas tas izskatās minimāli, taču tas trenē dažus visvairāk ignorētos muskuļus apakšējā ķermeņa daļā.

Galvenais darbs notiek apakšstilbā — tieši musculus tibialis posterior un musculus tibialis anterior stilba iekšējā un priekšējā daļā, kā arī musculus peroneus longus gar apakšstilba ārējo pusi. Šie muskuļi nosaka, kā pēda piezemējas, uzņem slodzi un atspiežas katrā solī. Kad tie ir vāji vai nesaskaņoti, potīte zem slodces mēdz ielūzt uz iekšpusi vai uzrullēt uz āru, kas izpaužas kā slikta līdzsvara sajūta, nestabils balsts uz nelīdzenas virsmas un vispārēja pēdu nogurums garās pastaigās vai skrējienos.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā vingrinājumu, jo kustību apjoms ir tik īss. Sēdi taisni uz stabilas krēsla vai soliņa, sākumā abas pēdas pilnībā uz grīdas, tad novieto bumbiņu zem trenējamās kājas pēdas priekšdaļas. Ceļgals paliek aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un vērsts taisni uz priekšu, rokas atpūšas uz augšdelmiem līdzsvara saglabāšanai. Ja ķermenis ir ielīdzies vai ceļgals novirzās no līnijas, tu aizvietosi darbu ar gurniem un zaudēsi tieši to precīzo potītes darbu, uz kuru vingrinājums ir domāts.

Izpilde: viegli piespied pēdas priekšdaļu pret bumbiņu un lēni ruļļo to pret ķermeņa iekšpusi, pagriežot plantāro virsmu uz iekšu, tad pretējā virzienā ruļļo to pret ārpusi, pagriežot plantāro virsmu uz āru. Bumbiņa vienkārši nodrošina gludu, mazberzinošu virsmu, lai pēda varētu pilnībā noliekties abos virzienos. Tur kustību pietiekami lēnu, lai justu, kā muskuļi gar stilbu un apakšstilba ārējo pusi ieslēdzas un izslēdzas — pāris sekundes katrā virzienā ir labs temps. Elpošana paliek relaksēta un nepārtraukta visā izpildes laikā.

Šis vingrinājums ir praktisks papildinājums skrējējiem, pārgājienu cienītājiem, cilvēkiem, kuri atgriežas pēc potītes sastiepuma un jau saņēmuši atļauju trenēties, senioriem, kas strādā pie līdzsvara, un ikvienam, kas daudz laika pavada uz kājām. Tas arī der biroja darbiniekiem, jo neprasa neko vairāk kā krēslu un bumbiņu, un to var veikt starp darba uzdevumiem. Tā kā nav ārējās slodzes, galvenie mainīgie ir temps, kustību apjoms un atkārtojumu skaits, kas ļauj to viegli pielāgot — no maigas aktivācijas līdz prasīgākam izturības komplektam.

Turiet spiedienu pret bumbiņu vieglu vai vidēju — tas ir kontroles vingrinājums, nevis spēka cīņa. Pārstāj pirms jebkādas saspiešanas sajūtas potītes priekšpusē vai asa diskomforta gar stilbu, un strādā tādā apjomā, kurā papēdim vai pirkstiem nav jāsitās pret grīdu kustības galapunktos. Divi līdz trīs komplekti pa desmit līdz divdesmit kontrolētiem ruļļojumiem uz katru pēdu, dažas reizes nedēļā, lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami, lai pamanītu stabilāku potīti.

Norādījumi

• Sēdi taisni uz stabilas krēsla vai soliņa, pēdas pilnībā uz grīdas, ceļgali saliekti aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, rokas atpūtas uz augšdelmiem.
• Novieto mazu bumbiņu zem trenējamās pēdas priekšdaļas, lai bumbiņa atrodas zem pēdas spilventiņa un pirkstiem, ar vieglu spiedienu uz leju.
• Vērs trenējamās kājas ceļgalu taisni uz priekšu un tur svaru vienmērīgi sadalītu pa abiem gurniem; neliecās uz trenējamās puses.
• Viegli sasprēga korpusu un atslābini plecus, lai vienīgā kustīgā locītava būtu trenējamās pēdas potīte.
• Lēni piespied pēdas priekšdaļu pret bumbiņu un ruļļo to pret ķermeņa iekšpusi, pagriežot plantāro virsmu uz iekšu un ļaujot pēdas ārējai malai nedaudz pacelties.
• Uzkavējies īsi pilnībā pagrieztajā pozīcijā, just, kā saspringst muskuļi gar stilba iekšējo pusi un ikru iekšējo daļu.
• Vienmērīgi maini virzienu un ruļļo bumbiņu pret ķermeņa ārpusi, pagriežot plantāro virsmu uz āru un ļaujot iekšējai velves pusei nedaudz nolaisties.
• Turpini mijot ruļļojumus uz iekšu un uz āru vienmērīgā divu sekunžu tempā katrā virzienā, visu laiku elpojot normāli.
• Izpildi atkārtojumus ar vienu pēdu, tad pacel pēdu no bumbiņas, novieto to atpakaļ pilnībā uz grīdas un pāries uz otru pusi.

Padomi un triki

• Turēt trenējamās kājas ceļgalu visu laiku vērstu taisni uz priekšu — lielākā daļa cilvēku ļauj tam šūpoties uz iekšu supinācijā un uz āru pronācijā, kas atņem darbu potītei.
• Lieto vieglāku spiedienu, nekā liekas vajadzīgs. Spēcīga spiešana pret bumbiņu ieslēdz pēdu un pārvērš kontroles vingrinājumu pēdas saspiešanas cīņā.
• Ja bumbiņa aizslīd no tevis, strādā uz teksturētas grīdas vai novieto paklājiņu zem bumbiņas, nevis pēc tās pēc ar pirkstiem.
• Pirms palielini atkārtojumu skaitu, palēnini tempu. Ātra šūpošanās uz priekšu un atpakaļ izmanto inerciju, nevis musculus tibialis posterior un peroneālos muskuļus.
• Tavs papēdis var nedaudz pacelties vai pagriezties, kamēr pēda griežas — tas ir normāli —, bet izvairies no tik lielas pacelšanas, ka bumbiņa izšaujas ārā no zem pēdas.
• Vēro pirkstus: to saraušana vai sasprēga ir bieža kompensācija, kad potītes muskuļi nogurst. Tur pirkstus relaksētus un izstieptus.
• Abi virzieni reti jūtas vienādi. Velti vienu papildu komplektu stīvākajam vai vājākajam virzienam, nevis trenē tikai to pusi, kas kustas viegli.
• Ja jūti saspiešanu potītes priekšpusē vai asu vilkšanu gar stilbu, samazini kustības apjomu šajā galapunktā, nevis kāpi cauri tam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pēdas pronācija un supinācija sēdus?

Tas galvenokārt vērsts uz potītes stabilizatoriem — musculus tibialis posterior un musculus tibialis anterior gar stilbu, kā arī musculus peroneus longus apakšstilba ārējā pusē. Musculus soleus un mazie pēdas iekšējie muskuļi palīdz kontrolēt ruļļošanas kustību.

Kāpēc šajā vingrinājumā tiek izmantota bumbiņa zem pēdas?

Bumbiņa rada gludu, mazberzinošu kontaktpunktu zem pēdas priekšdaļas, lai plantārā virsma varētu pilnībā noliekties uz iekšu un uz āru, nespiežoties pret grīdu. Tā arī sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti — bumbiņa ruļļojas tikai tad, ja tiešām kustini potīti.

Vai pēdas pronācija un supinācija sēdus ir piemērota iesācējiem?

Jā. To veic sēdus bez ārējās slodzes, tāpēc iesācēji var apgūt abas potītes virzienus ar ļoti mazu risku. Sāc ar vieglu spiedienu pret bumbiņu un īsu, komfortablu kustību apjomu, pirms to paplašini.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt uz katru pēdu?

Tipiska sākuma deva ir divi līdz trīs komplekti pa desmit līdz divdesmit pilniem uz iekšu-uz āru ruļļojumiem uz katru pēdu. Tā kā mērķis ir muskuļu kontrole un izturība, nevis maksimāls spēks, lielāks atkārtojumu skaits ar lēnu tempu darbojas labi.

Mana pēda krampē, kad ruļļoju bumbiņu uz iekšu — ko darīt?

Krampji velvē vai stilba iekšpusē parasti nozīmē, ka musculus tibialis posterior strādā apjomā, kurš tam nav pierasts. Samazini spiedienu pret bumbiņu, nedaudz saīsini kustības apjomu un pakāpeniski palielini slodzi dažu nedēļu laikā.

Vai varu veikt pēdas pronāciju un supināciju sēdus bez bumbiņas?

Jā, to pašu potītes griešanu uz iekšu un uz āru vari veikt ar kailu pēdu uz gludas grīdas vai dvieļa, lai gan grīda pievieno berzi un nedaudz ierobežo ruļļojumu. Sarullēts dvielis vai jebkura maza, mīksta bumbiņa der kā aizvietotājs.

Kā tas atšķiras no potītes aprindošanas vai teļa muskuļu pacelšanās?

Potītes aprindošana kustina pēdu visos virzienos, neslogojot konkrētu plakni, un teļa pacelšanās galvenokārt trenē teļa muskuļus caur atspiešanos. Šis vingrinājums izolē rotācijas pronācijas un supinācijas plakni, kas tieši trenē muskuļus, kas neļauj velvei un potītei ielūzt uz iekšpusi vai uzrullēt uz āru.

Vai manam papēdim vajadzētu palikt uz grīdas izpildes laikā?

Papēdis var pagriezties un nedaudz pacelties, kamēr pēda griežas — tas ir dabiski —, bet tam nevajadzētu pacelties tik tālu, ka bumbiņa izbēg no zem pēdas priekšdaļas. Tur kontaktu vieglu un kontrolētu, lai bumbiņa paliek nelielā zonā.

Vai šis vingrinājums ir drošs pēc potītes sastiepuma?

To bieži izmanto potītes rehabilitācijā, pateicoties zemai slodzei un kontrolētam kustību apjomam, bet tu vari sākt to tikai tad, kad tavs ārsts vai fizioterapeits ir atļāvis kustības, un jāpaliek bezsāpju kustību apjomā.