Burpee Ar Lēcienu Uz Kastes

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Soli platforma

Burpee ar lēcienu uz kastes savieno divas prasīgas kustības vienā nepārtrauktā darbā: pilnu burpee uz grīdas, uzreiz pēc kura seko spridzinošs lēciens uz stingras kastes vai solu platformas. Tā vietā, lai pabeigtu burpee ar nelielu vertikālu atlēcienu, tu spēcīgi izspiežies no tupiena un nolaidies uz kastes augšas, tad nokāpj vai nolaid lejup, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Šī hibrīdversija pārvērš jau tā intensīvu kondicionēšanas vingrinājumu īstā spēka attīstītājā.

Vingrinājums noslogo gandrīz visu ķermeni. Atspiešanās posms strādā ar krūtīm, pleciem un tricepsiem, tupēšanas un lēciena fāzes noslogo kvadricepsus, sēžas muskuļus un paceles muskuļus, bet lēciens uz kastu pievieno spridzinošu gūžas un ceļa ekstenzijas prasību, kādas parastajos burpee nav. Ikri, gūžas saliecēji un korpuss strādā nepārtraukti, lai amortizētu nosēšanos, noturētu stingru dēli un strauji atgrieztu kājas zem gurniem. Tā kā sirdsdarbība ātri uzlec un paliek augsta, tas vienlaikus ir viens no efektīvākajiem kondicionēšanas rīkiem, ko vari veikt ar minimālu vietu.

Šī kustība piemērota vidēji trenētiem un pieredzējušiem trenējamiem, kuri jau droši pārvalda parasto burpee un kontrolētu ķermeņa svara tupēšanas lēcienu. Tā parādās CrossFit stila aprindās, MMA un lauka sporta veidu kondicionēšanā, kā arī īsos metaboliskajos finišeros, kur mērķis ir maksimāls darbs minimālā laikā. Ja tikko sāc trenēties, vispirms nostiprini pamata versiju, pirms pievieno kasti.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastā burpee, jo tu lec uz mērķi noguruma apstākļos. Novieto kasti tā, lai tā būtu vienas rokas sniegumā priekšā tavām rokām dēļa pozīcijā, un izvēlies augstumu, ko vari pārlēkt atkārtoti ar taisnu ķermeni — parasti 12 līdz 20 collas lielākajai daļai cilvēku. Pārāk augsta kaste piespiež veikt neglītus, izmisus lēcienus sērijas beigās, un tieši tur cieš ķeguri un līdzsvars.

Izpildes atslēga ir ritms un nosēšanās kvalitāte. Nolaid dēli kontrolēti, nevis krītot, tur gurnus līdzenus atspiešanās laikā un strauji velc abas kājas uz priekšu kopā. Lēcienā šūpo rokas, pilnībā iztaisno gurnus un nolaidies mīksti uz kastes ar ceļiem virs pirkstiem ceturtdaļas tupienā. Kāpj lejup pa kājai, nevis atlecot tieši nākamajā atkārtojumā, vismaz līdz brīdim, kamēr nosēšanās tehnika paliek tīra.

Galvenais drošības punkts ir godīgs noguruma novērtējums. Lēcieni uz kastu izsīkumā ir vieta, kur notiek lielākā daļa saskrāpētu ķeguru un netrāpītu nosēšanos. Ja lēcieni sāk īsāties vai nosēšanās kļūst skaļa un smaga, vai nu pazemini kasti, vai atgriezies pie parastiem burpee atlikušajai sērijas daļai. Stabila, neparbīdoša kaste uz līdzenas virsmas un pietiekami daudz vietas ap tevi nav apspriežama.

Norādījumi

• Novieto stingru plio kastu vai solu platformu apmēram vienas rokas garumā priekšā vietai, kur atradīsies tavas rokas dēļa pozīcijā, uz līdzenas, neparbīdošas virsmas ar brīvu vietu ap to.
• Stāvi pretī kastei ar kājām gūžas platumā un svaru uz pēdas vidusdaļas.
• Noliecies gūžās, novieto plaukstas uz grīdas plakaniski plecu platumā un liec abas kājas atpakaļ, lai nonāktu stingrā dēlī ar pleciem tieši virs plaukstām.
• Veic vienu atspiešanos, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret ķermeni un gurnus vienā līnijā ar pleciem — izlaid atspiešanos tikai tad, ja bez tās tavs dēlis citādi ieplaktū.
• Liec abas kājas uz priekšu kopā, lai tās nolaidās tieši ārpus rokām, atgriežoties zemā tupienā.
• No tupiena šūpo rokas atpakaļ, tad spēcīgi uz augšu, iztaisnojot gurnus, ceļus un potītes, un lec uz kastu.
• Nolaidies uz kastes augšas ar abām kājām pilnībā uz virsmas, ceļiem saliektiem ceturtdaļas tupienā, krūtīm taisnām un skatienu uz priekšu.
• Pilnībā iztaisnojies uz kastes, tad kāpj lejup pa kājai atpakaļ sākuma punktā.
• Izelpo, kad spiežies augšup un leci, ieelpo, kad nolaidies dēlī, un, ja vajag, paņem vienu nomierinošu elpu pirms nākamā atkārtojuma.
• Katru atkārtojumu atjauno stāju un roku pozīciju, lai katrs burpee sāktos no vienāda attāluma līdz kastei.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir atļaut kājām virzīties tuvāk kastei, kad pieaug nogurums — tā saīsina atspēriena vietu un padara katru lēcienu grūtāku; atjauno savu stāvvietu katrā atkārtojumā.
• Ja ķeguri aizķer kastes malu, kaste ir par augstu vai tu lec no par tuvu; pazemini augstumu vai atzīmies pussoļa atpakaļ, nevis mēģini piespiesties cauri ar spēku.
• Nolaidies klusi. Skaļa, smaga nosēšanās uz kastes liecina par stīviem ceļiem un nokritušu pēdas velvi; tiecies pēc mīkstas nosēšanās uz pēdas vidusdaļas, ceļiem virs pirkstiem.
• Neatlec tieši no kastes nākamajā burpee. Kāpj lejup, kamēr tava lēciena tehnika paliek skaidra — atlēciena versija pieder tikai pie progresīvas kondicionēšanas.
• Veic atspiešanos godīgi. Gurnu pacelšana augšup vai vēdera nolaišana uz grīdas pārvērš burpee divos paviršos daļējos atkārtojumos un atņem darbu krūtīm un pleciem.
• Uzfilmē sevi no sāna vienā sērijā. Visbiežākā tehnikas kļūda ir ieplakušais vai izceltais dēlis, un to ir grūti just, kad sirdsdarbība ir gandrīz maksimāla.
• Izvēlies kasti, ko vari pārlēkt sliktākajā atkārtojumā, nevis labākajā. Sēriju beigu kļūdas notiek, kad augstums izvēlēts balstoties uz pirmo, svaigo lēcienu.
• Ja plaukstas sāp no pārejas no dēļa uz grīdu, ej kājas atpakaļ pa vienai, nevis liec tās atpakaļ kopā, vai īslaicīgi novieto rokas uz zema solu.
• Plāno šo kustību treniņa sākumā, kad esi svaigs, vai ierobežo sēriju ar 6-10 atkārtojumiem apļa laikā — kvalitatīvi lēcieni ir labāki par papildu paviršiem atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Burpee ar lēcienu uz kastes?

Tas skar gandrīz visu: kvadricepsus, sēžas muskuļus un paceles muskuļus piedzen tupienu un lēcienu uz kastu, krūtis, pleci un tricepsi veic atspiešanos, bet ikri, gūžas saliecēji un korpuss stabilizē katru nosēšanos un dēli. Neviens muskulis nav maksimāli noslogots, bet kopējā prasība ķermenim ir augsta.

Cik augstai jābūt kastei Burpee ar lēcienu uz kastes?

Sāc ar 12 līdz 16 collām, ja esi iesācējs šajā kustībā, un progresē uz 20 collām vai vairāk tikai tad, kad vari pārlēkt konsekventi arī noguris. Pareizais augstums ļauj mīksti nosēsties ar abām kājām pilnībā uz virsmas pat pēdējā atkārtojumā.

Vai iesācēji var veikt Burpee ar lēcienu uz kastes?

Iesācējiem vispirms jāapgūst parastie burpee un standarta ķermeņa svara lēcieni uz kastu atsevišķi. Kad abi jūtas kontrolēti, savieno tos ar zemu kasti apmēram 12 collas augstu un īsām sērijām ar 4-6 atkārtojumiem.

Vai man jālec lejup no kastes vai jākāpj?

Kāpj lejup, īpaši nogurumā. Lēkšana lejup un tūlītēja atlecēšana nākamajā burpee dubulto nosēšanās triecienu, un tieši tur šajā vingrinājumā notiek lielākā daļa līdzsvara zaudējumu un saskrāpētu ķeguru.

Kāpēc mani lēcieni uz kastu kļūst īsāki sērijas vidū?

Parasti cēloņi ir nogurums kvadricepsos un ikros, kā arī nemanāmi pabīdījusies pēdu pozīcija. Pārbaudi, vai atspēriena vieta nav pietuvojusies kastei, un pazemini kastes augstumu vai beidz sēriju, ja gurni vairs pilnībā neiztaisnojas.

Vai atspiešanās ir obligāta katrā Burpee ar lēcienu uz kastes atkārtojumā?

Pilna atspiešanās padara kustību pilnvērtīgu, bet tās izlaišana ir leģitīma vienkāršošanas iespēja, kad tavs dēļa pozīcija sabrūk vai augšējā ķermeņa daļa padodas pirms kājām. Tur krūtis tuvu grīdai pat tad, ja izlaiž atspiešanos.

Ar ko var aizstāt, ja nav kastes?

Noder stingrs soliņš, zema plio platforma vai pat stabila kāpņu pakāpe, ja vien tā nevar paslīdēt vai apgāzties. Ja nav nevienas platformas, veic burpee ar maksimāla augstuma vertikālu lēcienu un koncentrējies uz mīkstu nosēšanos.

Cik Burpee ar lēcienu uz kastes atkārtojumu vajadzētu veikt treniņā?

Strādā sērijās ar 4-8 atkārtojumiem vai laika intervālos no 20-30 sekundēm, atpūšoties pietiekami, lai lēciens paliek spridzinošs. Garas sērijas, kas turpinās arī pēc brīža, kad nosēšanās vairs nav tīra, trenē paviršību, nevis kondīciju.

Vai Burpee ar lēcienu uz kastes ir drošs ceļiem?

Parasti jā, ja kastes augstums atbilst tavām spējām un nosēšanās ir mīksta, ar ceļiem virs pirkstiem. Ja tev pašlaik ir ceļa sāpes vai nesens apakšējo ekstremitāšu ievainojums, saņem atļauju no kvalificēta speciālista, pirms pievieno spridzinošus lēcienus noguruma apstākļos.