Patrika Solis Ar Ķermeņa Svaru
Patrika solis ar ķermeņa svaru ir vienas kājas solis uz leju, kas spēcīgi noslogo kvadricepsus, īpaši iekšējos augšstilba muskuļus ap ceļu. Tu stāvi taisns uz zema pakāpiena vai platformas ar rokām uz gurniem, vienu kāju sniedz uz priekšu līdz grīdai, ļauj tās papēdim nolaisties uz grīdas un pēc tam paceļ sevi atpakaļ augšā, izmantojot tikai kāju, kas atrodas uz pakāpiena. Tas izskatās vienkārši, bet, tā kā darba kāja paliek noslogota visā atkārtojuma garumā, slodze uz ceļa ekstensoriem ir daudz lielāka, nekā šķiet.
Šis vingrinājums ir populārs ceļu veselības un profilaktiskajās programmās, jo trenē kāju dziļā amplitūdā, kamēr slodze paliek mērena. Priekšējais ceļgols nolaišanās laikā iet tālu pāri pirkstiem, kas veido spēku un pacietību tieši tajā pozīcijā, no kuras daudzi izvairās. Skrējēji, dakši, kas atgriežas pēc pārtraukuma, un visi, kuru ceļi sūdzas pie smagiem svariem, bieži izmanto Patrika soli, lai pakāpeniski atjaunotu spējas.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Pakāpiena augstumam jābūt tādam, lai sniedzošā kāja viegli aizsniegtu grīdu, nejaukot gurnus lejup un nepagriežot rumpi uz priekšu. Paliec rokas uz gurniem vai viegli pie sāniem, nevis turi tās pret kaut ko, lai darba kāja veic visu bremzēšanu un visu pacelšanu. Turp svaru tieši virs stāvošās kājas, nevis pārnes to uz kāju, kas pieskaras grīdai.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver grīdā balstīto pēdu kā mērītāju, nevis palīgu. Tai vajadzētu viegli pieskarties zemei ar pēdas priekšpusi vai papēdi, neuzņemot praktiski nekādu slodzi, un uzreiz atgriezties augšā, kad drive caur stāvošo kāju. Nolaišanās ir lēna un klusa, pauze apakšā ir īsa, un atgriešanās ir apzināta. Steidzinot nolaišanos, vingrinājums pārvēršas izlēcienā un lielākā daļa tā vērtības pazūd.
Tipiskas lietošanas situācijas ir iesildīšanās pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa, atkārtojumu virknes ar augstu skaitu kvadricepsiem un vienpusējs spēka darbs tiem, kas vēlas vienas kājas prasmi bez papildu svara. Tā kā katrs atkārtojums ātri atklāj atšķirības starp pusēm, vingrinājums vienlaikus kalpo arī kā vienkāršs tests: viena kāja parasti jūtas spēcīgāka vai noturīgāka, un tieši šo nesamēru tu vēlies izlīdzināt.
Drošības labad sāc ar zemu pakāpienu un vieglu amplitūdu, kuru vari kontrolēt vienmērīgi. Neiet dziļāk par punktu, kurā priekšpusē ceļgolā parādās saspiešana vai sāpes, un ļauj spēkam un amplitūdai augt nedēļu, nevis dienu laikā. Ja sākumā ierobežo līdzsvars, vari stāvēt pie sienas, lai justos drošāk, kamēr vien tai nepaļaujies, lai saņemtu palīdzību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi uz zema pakāpiena vai stabilas platformas ar visu darba pēdu nostiprinātu pie priekšējās malas un rokām, kas atpūstas uz gurniem.
- Ļauj otrai kājai nedaudz noslīdēt aiz muguras, pēc tam sniedz to uz priekšu, lai tā sasniedz grīdu priekšā pakāpienam, nepagriežot rumpi un nolaižot gurnus.
- Saspraud ķermeņa serdi un tur krūtis augstu, ar svaru tieši virs stāvošās kājas.
- Lēni liec stāvošo ceļgalu un nolaid ķermeni, ļaujot priekšējam ceļgolam iet uz priekšu pāri pirkstiem, kamēr sniedzošā pēdai nolaižas uz grīdas.
- Viegli pieskaries grīdai ar sniedzošās pēdas priekšpusi, turot praktiski visu slodzi uz darba kājas uz pakāpiena.
- Apstājies uz mirkli apakšā, neataustot un nepārceļot svaru uz grīdā balstīto pēdu.
- Spied caur darba kāju, lai iztaisnotu ceļgalu un paceltu ķermeni atpakaļ augšā, paceļot sniedzošo pēdu brīvā no grīdas, kad augšup.
- Izelpo, kad nolaidies, un ieelpo, kad spied atpakaļ augšā, uzturot elpošanu vienmērīgu visā komplektā.
- Izpildi visus atkārtojumus uz vienas kājas, tad atjauno pozīciju un nomaini pusi, saskaņojot amplitūdu un tempu starp kājām.
Padomi un triki
- Ja gurni svārstās no vienas puses uz otru, nolaižoties, saīsini apakšējās pēdas sniegumu vai pazemināc pakāpienu, līdz rumpis paliek tieši virs darba kājas.
- Visbiežākā kļūda ir ļaut grīdā balstītajai pēdai pārņemt darbu apakšā; pieskaries zemei, nestāvi uz tās, un sasprindzinājums paliks tur, kur tam vieta.
- Ātra, trokšņaina nolaišanās nozīmē, ka kvadricepsi neveic bremzēšanu. Mērķē uz divu līdz trīs sekunžu nolaišanos ar klusu pieskārienu.
- Ceļgola iekrišana uz iekšu ir trauksmes signāls. Iedomājies, ka ar stāvošo pēdu izpleš grīdu, un virzi ceļgalu virs otrā un trešā pirksta.
- Ja potītei priekšpusē šķiet, ka to saspiež, kad ceļgols iet pāri pirkstiem, samazini dziļumu par dažiem centimetriem, nevis pirmajā dienā piespiež amplitūdu.
- Tur sniedzošo pēdu atslābinātu. Ja to izstiep vai knābjā uz grīdu, parasti tas nozīmē, ka pārnes uz to svaru.
- Rokas uz gurniem dod tūlītēju atgriezenisko saiti: ja viena roka piespiežas uz leju līdzsvara labad, atkārtojums jau driftē prom no darba kājas.
- Sāc ar mazāku atkārtojumu skaitu, nekā šķiet vajadzīgs. Kvadricepsi ap ceļu uz Patrika soļa bieži nogurst ātri, un tehnika pasliktinās tikpat ātri, tiklīdz tas notiek.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē Patrika solis ar ķermeņa svaru?
Galvenie muskuļi ir kvadricepsi, ar pastiprinātu slodzi uz muskuļiem pie ceļa. Sēžas muskuļi, ikri un iekšējie augšstilba muskuļi palīdz kontrolē un stabilitātē visā nolaišanās un pacelšanās fāzē.
Kā Patrika solis ar ķermeņa svaru atšķiras no parasta soļa uz augšu?
Soļa uz augšu gadījumā brīvā kāja tevi aizspiež uz augšu, bet Patrika solī darba kāja tevi nolaiž un aizvelk atpakaļ augšā, kamēr otrā pēda tikai pieskaras grīdai. Tas padara vingrinājumu daudz prasīgāku kvadricepsiem, kaut arī netiek izmantots svars.
Vai ceļgola virzīšanās pāri pirkstiem šajā vingrinājumā ir bīstama?
Lielākajai daļai veselu ceļu kontrolēta ceļgola kustība pāri pirkstiem ir normāla un noderīga amplitūda, un šis vingrinājums bieži tiek izmantots, lai pret to izveidotu noturību. Ej dziļumā pakāpeniski un paliec īsu no pozīcijas, kas rada saspiešanu vai sāpes.
Vai iesācēji var izpildīt Patrika soli ar ķermeņa svaru?
Jā, bet sāc ar ļoti zemu pakāpienu un seklvu nolaišanos, sniedzot apakšējo pēdu tikai daļēji līdz grīdai. Kad spēks un līdzsvars uzlabojas, palielini pakāpiena augstumu un snieguma dziļumu.
Kāpēc viena kāja man šķiet daudz vājāka, izpildot Patrika soli ar ķermeņa svaru?
Vienas kājas darbs atklāj atšķirības starp pusēm, ko divpusēji vingrinājumi slēpj, tāpēc starpība starp kājām ir bieža. Trenē katru pusi ar vienādu atkārtojumu skaitu un sāc ar vājāko kāju, lai tā nosaka standartu.
Vai sniedzošajai pēdai vajadzētu nest daļu no mana svara?
Nē, tai vajadzētu tikai viegli pieskarties grīdai ar pēdas priekšpusi vai papēdi kā dziļuma atskaites punktam. Ja jūt, ka spiež zemē ar šo pēdu, samazini dziļumu vai pakāpiena augstumu, līdz darba kāja spēj izturēt pilnu slodzi.
Ko varu izmantot, ja man nav pakāpiena platformas?
Der jebkura stabila, neslīdoša pacēlums, piemēram, zema kāpņu pakāpiena pakāpiens, izturīgs aerobikas solis vai plakans svara disks. Izvairies no tā, kas šūpojas vai slīd, jo visa tava svars uz tā balstās visu komplektu.
Cik atkārtojumu un komplektu Patrika solim ar ķermeņa svaru vajadzētu izpildīt?
Lielākā daļa cilvēku izpilda divus līdz četrus komplektus pa sešiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem uz katru kāju, apstājoties pirms tehnikas sabrukuma. Tā kā nolaišanās fāze ir galvenais sasprindzinājuma avots, kvalitāte ir svarīgāka par augstu skaitļu dzenāšanu.
Kur manā treniņā iekļaut Patrika soli ar ķermeņa svaru?
Tas labi darbojas kā iesildīšanās aktivācija pirms pietupieniem vai izpletieniem, vai kā noslēdzošs vingrinājums kvadricepsiem pēc galvenajiem pacēlumiem. Turiet to pirms smagā darba, ja lieto prasmju un kontroles trenēšanai, un pēc tam, ja lieto apjoma veidošanai.
