Vienas Kājas Pacelšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vienas kājas pacelšana sēdus uz krēsla ir vienkārša kustība ar savu ķermeņa svaru, ko veic, sēžot taisni uz stingra krēsla ar plaukstām atspiedušām uz sēdekļa malām gurnu blakus. No šīs pozīcijas tu iztaisno vienu kāju sev priekšā, līdz ceļgalis ir pilnībā iztaisnots, īsi noturi kāju, un tad ar kontrolei pakāpeniski nolaiž to atpakaļ. Ilustrācija rāda precīzu kustību rakstu: taisns rumpis, abas rokas balstās uz krēsla, un strādājošā kāja paceļas no sēdus pozīcijas ar saliektiem ceļgaliem līdz taisnai kājai, kas tiek turēta apmēram paralēli grīdai.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē cīpslu muskuļus jeb kvadricepsus, un rectus femoris strādā dubultā, jo šķērso gan gurna, gan ceļa locītavu. Ceļgala iztaisnošana pret paša apakšējās kājas svaru ielādē ceturtdaļmuskuļus caur iztaisnošanu, savukārt taisnas kājas pacelšana iesaista arī gurnu saliecējus gurna priekšpusē. Tavs korpuss un rumpja stabilizatori visu laiku klusi paliek saspringti, lai rumpis paliktu taisns un tu nesasliegtos un neatlotos atpakaļ, kamēr kāja ceļas.

Tā kā vingrinājumam vajag tikai stabilu krēslu, šī ir viena no pieejamākajām metodēm, kā ielādēt ceļus un gurnus. Tā der iesācējiem, kas veido pamata kāju spēku, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas saglabā patstāvību pastaigās un kāpšanā pa kāpnēm, biroja darbiniekiem, kas pārtrauc ilgu sēdēšanu, un cilvēkiem, kas atjauno ceļgalu pašpaļāvību un vēl nav gatavi kāju iztaisnošanai ar slogu vai pietupieniem. Fizioterapeiti bieži izmanto tieši šo sēdus rakstu kā pirmo soli ceļā uz stāvus kāju darbu un vingrinājumiem ar slogu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez riteņiem, tādā augstumā, lai pēdas varētu brīvi gulēt uz grīdas un ceļgali būtu saliekti apmēram deviņdesmit grādos, dod stabilu balstu un tīru sākuma leņķi. Taisna sēdpoza ar nelielu roku atbalstu saglabā gurnus labā pozīcijā, lai rectus femoris var strādāt caur abām locītavām bez rumpja kompensācijām. Ja tu noliecies vai atslābsti atpakaļ, mainās gurna leņķis, un kustība kļūst vai nu vieglāka, vai mazāk specifiska tam, ko tu patiesībā vēlies trenēt.

Lai to izpildītu labi, vienmērīgi iztaisno ceļgalu, līdz kāja ir taisna, īsu brīdi sasprēgāt augšdelmu augšpusē un pretojies kājas nolaišanai, nevis ļauj tai kristies. Nolaišanās fāze ir vieta, kur slēpjas liela daļa no spēka ieguvuma, tāpēc izturies pret to kā pret divu līdz trīs sekunžu kustību. Turēt kustību tikai strādājošās kājas ceļgalī un gurnā; pārējais ķermenis paliek nekustīgs.

Daži praktiski punkti, lai šo nodarbotos droši un efektīvi. Kusties ceļa amplitūdā, kas ir ērta, īpaši, ja strādā ar jutīgām locītavām, un nekad nespied sāpīgu, pilnībā noslēgtu iztaisnojumu. Apstājies un novērtē situāciju, ja sajūti durstēšanu gurna vai ceļa priekšpusē, nevis muskuļu darbu. Ja veic šo vingrinājumu uzmanīgi, kontrolējot tempu un pozu, šis necilais vingrinājums veido īstu spēku tieši tajos muskuļos, kas palīdz tev pacelties no krēsla.

Norādījumi

• Sēdies uz stabilā, bezrokām krēsla ar pēdām pilnībā uz grīdas un ceļgaliem saliektiem apmēram deviņdesmit grādos.
• Novieto plaukstas uz sēdekļa malas abās gurnu pusēs nelielam atbalstam un sēdi taisni, izstiepts mugurkauls.
• Maigi sasprēgā vēdera muskuļus un tur plecus atslābinātus, ar svaru vienmērīgi sadalītu uz abiem sēžamkauliem.
• Turo vienu pēdu uz grīdas, paceļ otru kāju, iztaisnojot ceļgalu, līdz kāja ir izstiepta tev priekšā, apmēram paralēli grīdai.
• Noturi augšpusē vienu līdz divas sekundes un aktīvi sasprēgā augšdelmu ar taisnu, bet ne iespiestu ceļgalu.
• Divu līdz trīs sekunžu laikā lēni nolaid kāju atpakaļ, līdz pēda ar kontrole atgriežas uz grīdas.
• Izelpo, paceļot kāju, un ieelpo, to nolaižot, uzturot elpošanu vienmērīgu visu laiku.
• Izpildi visas atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini kāju un atkārto, vai arī miji kājas katrā atkārtojumā, ja tā palīdz saglabāt līdzsvaru.
• Starp sērijām īsi pacelsies vai pārnes svaru, lai atiestatītu pozu, pirms atkal sēdies tajā pašā taisnā pozā.

Padomi un triki

• Ja pamanies slīdēt uz priekšu pa sēdekli, kad kāja ceļas, stingri iestrādā sēžamkaulus un viegli satver krēsla malu, nevis spied lejup ar rokām ar visu spēku.
• Izvairies atliekt rumpi atpakaļ, lai palīdzētu kājai ceļoties; ja tev nākas atliekties, lai pabeigtu atkārtojumu, kāja pārvietojas tālāk, nekā tavi gurnu saliecēji pašlaik spēj kontrolēt.
• Tur strādājošo ceļgalu ceļā taisni uz priekšu, nevis ļauj apakšējai kājai šūpoties uz sāniem vai uz iekšu, kamēr tā iztaisnojas.
• Neļauj pēdai vienkārši kristies uz grīdas; kontrolētā nolaišanās fāze ir vieta, kur kvadricepsus veic lielu daļu darba.
• Augšpusē kustībā velc pirkstus uz augšu pret apakšstilbu, lai pievienotu nelielu izaicinājumu augšdelma un gurna priekšējai muskulatūrai.
• Ja pilnā iztaisnojumā ceļgalis sajūt spiedienu, atkāpies dažus grādus no noslēgta stāvokļa un strādā šajā īsākajā amplitūdā.
• Pārāk zems krēsls padara pacelšanu šauru gurnā; izvēlies sēdekļa augstumu, kur augšdelmi gulstas apmēram paralēli grīdai, pirms sāc.
• Sāc ar vājāko vai stīvāko kāju, lai abas puses saņemtu vienlīdz kvalitatīvu darbu arī tad, kad iestājas nogurums.
• Palēnini tempu, pirms pievieno atkārtojumus; šis vingrinājums labāk reaģē uz apzinātu divu sekunžu pacelšanu un trīs sekunžu nolaišanu nekā uz ātriem atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vienas kājas pacelšana sēdus uz krēsla?

Galvenie darba muskuļi ir kvadricepsus augšdelma priekšpusē, it īpaši rectus femoris, kas šķērso gan gurnu, gan ceļgalu. Gurnu saliecēji palīdz pacelt taisno kāju, un korpuss stabilizē taisnu rumpi.

Vai vienas kājas pacelšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no vienkāršākajiem sākumpunktiem kāju spēkam, jo izmanto tikai apakšējās kājas svaru un nepieciešams nekas cits kā stabils krēsls. Iesācēji var sākt ar astoņām līdz desmit kontrolētām atkārtojumiem uz katru kāju un turpināt veidoties no turienes.

Kāpēc gurnu saliecēji nogurst ātrāk nekā kvadricepsus šajā vingrinājumā?

Tā kā tu paceļ kāju kā taisnu ekstremitāti, gurna priekšpuses muskuļi smagi strādā, lai paceltu visu kāju, kamēr kvadricepsus tur ceļgalu iztaisnotu. Ja gurnu saliecēju nogurums tevi ierobežo pirmais, tas ir normāli un parasti uzlabojas ar praksi.

Cik augstu man vajadzētu pacelt kāju vienas kājas pacelšanā sēdus uz krēsla?

Mērķē uz taisnu ceļgalu ar kāju apmēram paralēli grīdai, kas ir augstums standarta sagatavošanās pozā. Ja gurns vai ceļgalis sūdzas tajā augstumā, pacel nedaudz mazāk un pakāpeniski virzies uz priekšu.

Vai man vajadzētu noturēt kāju pacelšanas augšpusē?

Vienu līdz divas sekundes ilgs noturējums pilnā iztaisnojumā ir labs ieradums, jo tas liek kvadricepsiem aktīvi pabeigt kustību. Noturies tur, neiespiežot un nehiperekstendējot ceļgalu.

Vai varu veikt vienas kājas pacelšanu sēdus uz krēsla ar ceļa sāpēm?

Daudzi cilvēki ar jutīgiem ceļgaliem šo vingrinājumu panes labi, jo tas ir zemslogs un pilnībā atbalstīts, bet diskomfortam vajadzētu būt tavs ceļvedis. Strādā īsākā, nesāpīgā amplitūdā un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, ja sāpes turpinās.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto stingru, bezrokām krēslu, kas neslīdēs un neapgāzīsies, ar sēdekļa augstumu, kur pēdas var brīvi gulēt uz grīdas un ceļgali saliecas apmēram deviņdesmit grādos. Šai kustībai izvairies no biroja krēsliem ar riteņiem un mīkstām dīvāniem.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Sols, stingras gultas mala vai stabilitātes bumba pie sienas visi var kalpot kā sēdeklis. Galvenās prasības ir stabila virsma un gurnu pozīcija, kas ļauj ceļgaliem brīvi saliekties pirms pacelšanas.

Cik atkārtojumu un sēriju no vienas kājas pacelšanas sēdus uz krēsla man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem uz kāju ir labs darba diapazons vispārējam spēkam. Ja mērķis ir izturība pastaigām vai kāpnēm, paliec pie augstākās robežas ar stingru kontroli, nevis pievieno ārējo slogu.