Maiņveida Ceļa Iztaisnošana Sēžot Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Maiņveida ceļa iztaisnošana sēžot uz krēsla ir vienkāršs vingrinājums ar minimālu inventāru, ko veic vertikālā sēdus pozīcijā uz parasta krēsla. No šīs pozīcijas tu iztaisno vienu ceļu vienlaikus, paceļot apakšējo kāju, līdz tā ir izstiepta priekšā, tad nolaiž to atpakaļ un atkārto ar otru kāju. Nosaukums precīzi apraksta kustību: ceļa iztaisnošana (ceļa izstiepšana pret gravitāciju), ko veic maiņus no kājas uz kāju, sēžot uz krēsla.

Šī kustība galvenokārt trenē ceturtdaļas muskuļus — lielo muskuļu grupu augšdelma (ciskas) priekšpusē, kas atbild par ceļa iztaisnošanu. Tā kā sēžot gūža paliek saliekta, rectus femoris — ceturtdaļas muskulis, kas šķērso arī gūžas locītavu — strādā no izstieptas pozīcijas, un gūžas saliekēji palīgā notur paceltās kājas pozīciju. Ķermeņa muskuļi klusi strādā fonā, lai noturētu torusu vertikālu un mierīgu, kamēr kājas pārvietojas.

Šī vingrinājuma vērtība ir tā pieejamība. Tam nepieciešams tikai stabils krēsls, kas padara to praktisku izvēli iesācējiem, vecākiem cilvēkiem, kas atjauno kāju spēku, biroja darbiniekiem, kas pārtrauc ilgu sēdēšanu, vai ikvienam, kas atgūst ceturtdaļas muskuļu funkciju pēc pārtraukuma treniņos. Tas ir arī noderīgs mācību rīks: tā kā kustība ir izolēta un viegli izjūtama, tas palīdz iemācīties, kā patiesībā jūtas pareiza ceturtdaļas muskuļa sasprindzinājums, pirms pāriet uz grūtākām variācijām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdi krēsla priekšējā pusē, lai augšdelmi (ciskas) būtu pilnībā atbalstīti, bet ceļi brīvi kustas, un sākumā tur pēdas plakaniski uz grīdas. Torusam jāpaliek vertikālam un augstam — pretojies kārdinājumam atslēpties vai noapaļot muguru, jo sabrukusi poza maina leņķi gūžā un kustība var sākt justies kā gūžas, nevis ceļa vingrinājums. Viegls kontakts ar krēslu vai gurniem ar rokām dod stabilitāti, neļaujot rokām veikt darbu.

Lai to izpildītu labi, iztaisno vienu ceļu vienmērīgi, līdz kāja ir gandrīz pilnībā izstiepta priekšā, īsi apstājies augšā, lai justu, kā augšdelms sasprindzinās, tad ar kontroli nolaidi pēdu atpakaļ uz grīdas, pirms pāriet uz otru pusi. Nolaišanas fāze ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa labuma, tāpēc neļauj pēdai vienkārši kristies. Turēt kustību ceļa locītavā; gūžai jāpaliek aptuveni savā vietā, un mugurai nevajadzētu šūpoties, kamēr kājas mainās.

Daži praktiski punkti palīdzēs to veikt droši un efektīvi. Kusties ērtā kustību apjomā — nav jāfiksē ceļs ar spēku augšā. Ja jūt sasprudumu gūžas vai ceļa priekšpusē, samazini pacelšanas augstumu, nevis pārvarēti diskomfortu. Tā kā tas ir vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu un tikai ar ķermeņa svaru, tiecieties pēc lēna, vienmērīga tempa abās pusēs, nevis ātruma, un beidziet pieeju, kad izstieptās kājas pozīcija kļūst grūti noturama tīri.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilā krēsla bez atvirzām, pēdas plakaniski uz grīdas gurnu platumā, augšdelmi (ciskas) pilnībā atbalstīti uz sēdekļa.
• Pavirzies nedaudz uz priekšu, lai ceļi varētu brīvi saliekties un iztaisnoties aiz sēdekļa malas.
• Sēdi vertikāli ar ribām virs gurniem un viegli novieto rokas uz gurniem vai sēdekļa sāniem līdzsvaram.
• Viegli saspraudi vēdera muskuļus un turēt plecus atslābinātus uz leju un atpakaļ.
• Noturēt torusu nekustīgu, iztaisno vienu ceļu un paceļ apakšējo kāju, līdz tā ir izstiepta priekšā.
• Apstājies vienu līdz divas sekundes augšā ar saspraudinātiem augšdelma muskuļiem un pēdu izstieptu vai neitrālā stāvoklī.
• Nolaid pēdu atpakaļ uz grīdas lēni un ar kontroli — neļauj tai kristies.
• Nekavējoties atkārto to pašu iztaisnošanu ar pretējo kāju, lai pabeigtu vienu maiņveida atkārtojumu.
• Izelpo, iztaisnojot ceļu, un ieelpo, nolaižot kāju atpakaļ uz leju.
• Turpini mainīt kājas mērķa atkārtojumu skaitam, atjaunojot vertikālu pozu ikreiz, kad jūti, ka atslēpies vai noapaļo muguru.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir atslēpšanās atpakaļ, kad kāja paceļas, kas pārvērš to gūžas saliekšanas vingrinājumā — turiet torusu vertikāli un domājiet, ka kustība sākas no ceļa.
• Izvairies šūpot kāju augšup inerces dēļ; ja pēda metas uz augšu, ceturtdaļas muskuļi neveic kontrolēto darbu, tāpēc palēnini tempu.
• Neiesit ceļu cietā fiksācijā augšā — iztaisno līdz taisnumam un saspied augšdelmu, nevis piespied locītavu.
• Ja pēda skrāpē grīdu pilnā izstiepumā, vai nu sēdi nedaudz tālāk uz priekšu krēslā, vai nedaudz saīsini kustību apjomu, lai ceļš paliek galvenais dzinējs.
• Vēro, vai gūža neatceļas no sēdekļa, mainot kājas; spēcīgi piespied sēdošo augšdelmu pret krēslu, lai paliktu fiksēts.
• Turiet abas rokas viegli uz sēdekļa vai gurniem — spēcīga spiešana ar rokām, lai piespiestu kāju augšup, noņem sasprindzinājumu no augšdelmiem.
• Saskaņo tempu starp kājām; daudzi cilvēki dod priekšroku vienai pusei, tāpēc skaiti nolaišanas fāzi katrai kājai un tur vienādi.
• Ja jūt spriedzi jostasvietā, samazini apstāšanos augšā un koncentrējies uz vienmērīgu, nepārtrauktu maiņu, nevis kājas pilnībā izstieptu noturēšanu.
• Novieto krēslu pret sienu, ja tas slīd pa grīdu, mainot kājas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā maiņveida ceļa iztaisnošanas laikā sēžot uz krēsla?

Ceturtdaļas muskuļi augšdelma (ciskas) priekšpusē ir galvenie dzinēji, jo tie iztaisno ceļu pret gravitāciju. Gūžas saliekēji un vēdera muskuļi palīdz, noturēdami sēdošu pozu un stabilizējot torusu, kamēr kājas mainās.

Vai maiņveida ceļa iztaisnošana sēžot uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām ceturtdaļas muskuļu vingrinājumiem, jo krēsls nodrošina pilnīgu atbalstu un slodze ir tikai apakšējās kājas svars. Sāc ar īsākām pieejām un pakāpeniski pievieno atkārtojumus, kamēr augšējā pozīcija kļūst vieglāk noturama.

Cik augstu man vajadzētu pacelt kāju maiņveida ceļa iztaisnošanas laikā sēžot uz krēsla?

Iztaisno ceļu, līdz kāja ir taisna vai gandrīz taisna priekšā, noturēdami gūžas leņķi aptuveni tādu pašu kā sēžot. Augstāka pacelšana, paceļot visu augšdelmu, pārvērš kustību gūžas saliekšanas vingrinājumā un pārnes darbu prom no ceturtdaļas muskuļiem.

Vai ceļam augšā vajadzētu būt pilnībā fiksētam?

Mērķē uz taisnu kāju ar aktīvu augšdelma saspiešanu, nevis piespiežot locītavu cieti pilnā fiksācijā. Pilnīgs, ērts izstiepums ir mērķis, bet nav labuma no ceļa asas aizvēršanas.

Kāpēc mana mugura kustas, kad veicu maiņveida ceļa iztaisnošanu sēžot uz krēsla?

Tas parasti nozīmē, ka atslēpies atpakaļ, lai palīdzētu kājai pacelties, vai steidz maiņu. Saspraud vēdera muskuļus, sēdi vertikāli un palēnini tempu, lai katra kāja kustas pati bez torusa šūpošanās.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot maiņveida ceļa iztaisnošanai sēžot uz krēsla?

Izmanto stabilu krēslu bez atvirzām ar stabiliem balstiem, kas nesašūpo un neslīd, un sēdi netālu no priekšējās malas, lai ceļi varētu brīvi kustēties. Izvairies no krēsliem ar riteņiem vai mīkstiem, iegrimstošiem spilveniem, kas maina gūžas augstumu.

Vai es varu veikt maiņveida ceļa iztaisnošanu sēžot uz krēsla katru dienu?

Tā kā tas izmanto tikai apakšējās kājas svaru, daudzi cilvēki to var veikt bieži bez pārmērīgām sāpēm. Tomēr izturies pret to kā pret jebkuru spēka darbu: progresējiet atkārtojumus pakāpeniski un ļauj normālu atveseļošanos starp smagākām pieejām.

Ko es varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Jebkura cieta, stabila sēdvietas virsma der — sola, spēcīgs sols vai gultas mala ir visi saprātīgi aizstājēji. Galvenās prasības ir līdzens sēdeklis ar atbalstītiem augšdelmiem un vieta ceļiem, lai brīvi izstieptos.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt maiņveida ceļa iztaisnošanā sēžot uz krēsla?

Praktisks sākumpunkts ir 8 līdz 12 iztaisnojumi katrai kājai, veikti lēni ar īsu apstāšanos augšā. Attīsties uz lielāku atkārtojumu skaitu vai pievieno ilgāku noturēšanu augšā, kad kustība jūtas kontrolēta visā tās garumā.

Vai ir normāli just to vairāk gūžā nekā augšdelmā?

Ja gūžas priekšpuse dominē, visa augšdelma, iespējams, paceļas, nevis ceļs iztaisnojas. Turiet gūžu mierīgu, koncentrējieties uz ceļa iztaisnošanu un samaziniet pacelšanas augstumu, līdz skaidri jūtat, ka augšdelms veic darbu.