Platais Priekšējais Saliekums Ar Griezienu

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Platais priekšējais saliekums ar griezienu apvieno dziļu ciskas aizmugures muskuļu izstiepumu platā statenē ar rotācijas kustību augšējā ķermeņa daļā. Sāc ar kājām platsīpi izvietotām, saliecies gūžās un virzi rokas lejup pa zemi starp kājām. No šīs pozīcijas pagriez rumpi un izstiep vienu roku uz augšu griestu virzienā, kamēr pretējā roka paliek balstīta uz grīdas – tā rodas spirālveida izstiepums caur ciskas aizmuguri, jostas daļu un muskuļiem gar mugurkaulu.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kam hroniski saspringi kāju aizmugures muskuļi un jostas daļa. Tā kā grieziens notiek, kad aizmugurējā muskuļu ķēde jau ir izstiepta, tas sasniedz ciskas aizmuguri, pievadējmuskulārus un mugurkaula rotatorus tā, kā stāvošs vai sēdošs grieziens atsevišķi nespēj. Skrējēji, ar svariem trenējas un cilvēki, kas ilgi sēž, bieži atklāj, ka šī pozīcija atklāj asimetrijas no puses uz pusi, ko simetrisks saliekums uz priekšu slēpj.

Šeit pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izstiepumu. Statenes platums nosaka, cik ļoti tiek noslogoti ciskas iekšējie muskuļi un ciskas aizmugure, kā arī to, cik reāli rokas var nonākt pie grīdas. Ja kājas ir pārāk tuvu, saliekums pārvēršas cīņā par līdzsvaru; ja pārāk tālu – jostas daļa pārmērīgi noapaļojas tikai tāpēc, lai rokas sasniegtu grīdu. Statene apmēram pusotru līdz diviem plecu platuma apjomos, ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz iekšu, vairumam cilvēku dod stabilu pamatu, no kā griezties.

Lai to izpildītu labi, liecies no gūžām, nevis sapīti jostasvietā, un ļauj mugurkaulam izstiepties, pirms pievieno griezienu. Stingri balsti vienu roku uz grīdas, tad atver otru roku sānis tā, lai plecs nostātos tieši virs balsta rokas. Griezienam jānāk no krūšu kurvja un augšējās muguras daļas, nevis no piespiešanas ar kaklu vai vilkšanas ar roku. Elpo vienmērīgi un ļauj izelpām tevi nedaudz padziļināt pozā.

Šo vingrinājumu izmanto kā iesildīšanās atvērēju pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa, kā atslābināšanās izstiepumu pēc kāju dienas un kā regulāru kustīguma vingrinājumu jogas stila rutīnās. Divas līdz trīs lēnas atkārtojumu katrai pusei, turot katru griezienu vairākas elpas, lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami. Kusties komfortablā diapazonā, nepieciešamības gadījumā izvairies no atsperšanās, iznāc no saliekuma ar garu mugurkaulu, nevis noapaļotu muguru.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram pusotru līdz diviem plecu platuma apjomos, pirksti nedaudz pavērsti uz iekšu, un savu svaru vienmērīgi sadali uz abām kājām.
• Nolicis rokas uz gurniem, izcel krūtis un veic elpu, lai izstieptu mugurkaulu, pirms sāc saliekties.
• Liecies uz priekšu gūžās ar garu un relatīvi plakanu muguru, nolaižot rokas uz grīdas starp kājām.
• Novieto labo roku uz grīdas vai uz jogas bloka tieši zem sejas, ar izplestiem pirkstiem atbalstam.
• Ieelpo un pagriez rumpi pa labi, vienlaikus paceļot kreiso roku uz augšu griestu virzienā, tā, lai kreisais plecs nostātos virs labās rokas.
• Ļauj galvai sekot rotācijai, lai skats klusi novēršas pret pacelto roku, turēdams kaklu atslābinātu, nevis izspiedu.
• Turē griezuma pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot lēni, un ļauj katrai izelpai tevi nedaudz padziļināt saliekumā un rotācijā.
• Izelpo un lēni nolaiž kreiso roku atpakaļ lejup, atkal iztaisno rumpi uz priekšu virs abām kājām.
• Atkal balsti abus pēdas uz grīdas, veic vienu elpu neitrālajā platā saliekumā, tad atkārto griezienu pa kreisi ar kreiso roku kā atbalstu.
• Lai pabeigtu, novieto abas rokas atpakaļ uz grīdas, nedaudz saliec ceļus un iztaisnojies stāvus ar garu mugurkaulu, vienu skriemeli vienlaikus.

Padomi un triki

• Ja rokas nesasniedz grīdu bez muguras noapaļošanas, novieto tās uz jogas blokiem vai apakšstilbiem – izstiepuma efekts uz ciskas aizmugures muskuļiem ir tas pats, un jostas daļa paliek aizsargāta.
• Bieža kļūda ir griezties no jostas daļas, kamēr krūtis vēl skatās uz grīdu. Sāk rotāciju no krūšu kurvja, lai augšējā muguras daļa paveic darbu.
• Nesasprindzini ceļus cietā blokā. Maigs ceļu saliekums ļauj ciskas aizmugures muskuļiem izstiepties bez pārslodzes uz ceļa locītavas aizmuguri.
• Tur balsta roku zem sejas centra, nevis sānis; pārāk tālu uz priekšu vai uz sāniem novietota roka padara griezienu nestabilu.
• Nespied pacelto roku taisni uz augšu, ja plecs pretojas. Neliels izstiepums uz priekšu vai atpakaļ ir pietiekams – svarīgāka ir grieziena virziens, nevis rokas leņķis.
• Pārliecinies, ka abas papēži paliek uz grīdas. Papēža pacelšana, lai ietu dziļāk, saīsina izstiepumu vienā pusē un pārnes spriedzi uz jostas daļu.
• Starp pusēm atgriezies neitrālajā platā saliekumā, nevis šūpojies tieši no viena grieziena uz otru; šis atiestatījums saglabā rotāciju kontrolētu.
• Ja galva jūtas smaga vai rodas reibonis, pirmajās vairākās reizēs tur skatu uz grīdu un izlasi iespēju skatīties uz pacelto roku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus izstiepj platais priekšējais saliekums ar griezienu?

Tā galvenokārt mērķē uz ciskas aizmugures un iekšējiem ciskas muskuļiem, bet saliekums arī izstiepj teļus un jostas daļu. Grieziens pievieno izstiepumu slīpajiem vēdera muskuļiem un mugurkaula garumā esošajiem muskuļiem rotācijas pusē.

Vai iesācēji var droši veikt plato priekšējo saliekumu ar griezienu?

Jā, ja kustības amplitūda ir samazināta. Iesācējiem vajadzētu izmantot jogas blokus zem balsta rokas, uzturēt maigu ceļu saliekumu un griezties tikai tik tālu, cik krūtīs jūtas komfortabli.

Kāpēc man vajadzētu griezties priekšējā saliekumā, nevis veikt parastu stāvošu griezienu?

Tā kā rumpis jau ir saliekts un kājas turas garas, rotācija sasniedz augšējo muguras daļu un ciskas aizmuguri vienlaikus, ko stāvošs grieziens ar taisnu rumpi nespēj. Tas arī palīdz atklāt atšķirības no puses uz pusi ciskas aizmugures un mugurkaula elastībā.

Cik platai vajadzētu būt kāju statenei šajā vingrinājumā?

Mērķē apmēram pusotru līdz diviem plecu platuma apjomos, ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz iekšu. Tev vajadzētu spēt saliekties un novietot roku uz grīdas, neatļaujot līdzsvaram pārvietoties no vienas pēdas uz otru.

Cik ilgi man vajadzētu turēt plato priekšējo saliekumu ar griezienu?

Turē katru pusi 20 līdz 30 sekundes jeb apmēram piecas līdz astoņas lēnas elpas, un atkārto divas līdz trīs reizes katrai pusei. Garākas noturēšanas līdz pat minūtei labi der kā atslābināšanās izstiepums.

Mana balsta roka nesasniedz grīdu. Ko man darīt?

Novieto zem rokas jogas bloku, zemu soli vai stabilu priekšmetu, lai grieziens notiktu ar garu mugurkaulu. Rokas piespiešana lejup noapaļo muguru un atceļ izstiepuma mērķi.

Vai ir normāli to just vairāk vienā pusē nekā otrā?

Jā, lielākajai daļai cilvēku viena puse griežas elastīgāk, bieži atbilstoši to dominējošajam rotācijas virzienam. Strādā katru pusi līdz tās pašai komfortablai robežai, nevis mēģinot sasniegt elastīgākās puses amplitūdu.

No kā man vajadzētu izvairīties plato priekšējo saliekumu ar griezienu laikā?

Izvairies no atsperšanās saliekumā, vilkšanas aiz kāju aizmugures un kakla piespiešanas skatīties uz pacelto roku. Tāpat izvairies no saliekuma paplašināšanas līdz punktam, kad papēdis atstāj grīdu.

Kad ir vislabākais laiks izmantot šo izstiepumu treniņā?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās atvērējs pirms pietupieniem, mirušā velknis vai skriešanas, un tikpat labi kā atslābināšanās pēc kāju treniņa. Pirms treniņa turē noturēšanas īsākas, pēc treniņa – garākas.