Squats Ar Slīdēšanu Pa Sienu Uz Papēžiem
Squats ar slīdēšanu pa sienu uz papēžiem ir ķermeņa svara squata variācija, ko veic ar muguru plakaniski piespiestu pie sienas un kājām soli priekšā. Tā vietā, lai squatu veiktu brīvi, tu bīdi ķermeni lejup pa vertikālo virsmu, līdz augšstilbi sasniedz plānoto dziļumu, un tad spiež atpakaļ augšup pa to pašu trajektoriju. Siena darbojas kā iebūvēts tehnikas ceļvedis: tā notur rumpi vertikālā stāvoklī, neļauj iegurnim aiziet atpakaļ un liec celņiem un potītēm veikt darbu taisnā, kontrolētā līnijā.
Šī kustība ir viens no uzticamākajiem veidiem, kā iemācīt pareizu squata modeli. Tā kā siena izslēdz līdzsvaru no vienādojuma, tu vari pilnībā koncentrēties uz ceļu kustības virzienu, spiedienu uz pēdām un dziļumu. Tā ir īpaši noderīga iesācējiem, kuri squata laikā krīt uz priekšu, trenējošajiem, kuri pēc pārtraukuma atgūst pašpašķiedu, un ikvienam, kurš vēlas sajust ceturtdaiļmuskuļu darbu, nesatverot svaru. Treneri to bieži izmanto kā pirmo soli, pirms pāriet uz goblet squatiem vai stangām.
Galvenie darba muskuļi ir ceturtdaiļmuskuļi augšstilbu priekšpusē, kas kontrolē slīdēšanu lejup un dzen ķermeni atpakaļ augšup. Sēžas muskuļi spēcīgi palīdz kritiena apakšā un izspiešanas laikā atpakaļ stāvus stāvoklī, savukārt teļi un mazie stabilizējošie muskuļi ap potītēm notur pēdas stingri uz grīdas. Roku turēšana paceltas krūšu priekšā, kā parādīts, rada nelielu, bet reālu prasību arī vēdera presēm, lai ribas paliek virs iegurņa.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā brīvā squatā. Kājām jābūt pietiekami tālu no sienas, lai ceļi varētu iet uz priekšu, nepaceļot papēžus, bet pietiekami tuvu, lai tu vispār varētu sasniegt dziļu pozīciju, noturot visu muguru kontaktā ar sienu. Pareizā attāluma atrašana parasti aizņem vienu vai divus testa atkārtojumus, tāpēc uztveri pirmo mēģinājumu kā pielāgošanās atkārtojumu, nevis darba atkārtojumu.
Lai kustību izpildītu labi, uztver sienu kā sliedi, nevis balstu, uz kura atbalstīties. Tur vieglu, vienmērīgu kontaktu no astes kaula līdz pakaušim, sadali svaru pa visu pēdu ar nelielu uzsvaru uz papēžiem un ļauj ceļiem liekties tajā pašā virzienā, kurā rāda pirksti. Kritienam jābūt tik lēnam, lai tu varētu apstāties jebkurā dziļumā un turēt pozīciju. Ja tev nākas nokārt plecus no sienas vai atspiesties no ceļiem, lai pieceltos, dziļums tajā dienā bija par lielu.
Tā kā vajadzīgs tikai brīvs siens un nekāds aprīkojums, šis vingrinājums viegli iekļaujas iesildīšanās, mājas treniņos un apakšējo ķermeņa daļu finišoros. Bieža pieeja ir divas līdz trīs pieejas ar lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem, īsi apstājoties apakšā katrai kustībai. Beidz pieeju, kad mugura sāk slīdēt prom no sienas vai paceļas papēži, jo tie ir pirmās pazīmes, ka tehnika sāk sabrukt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pozicionējies ar muguru pret tīru, līdzenu sienu un uzņem kājas uz priekšu apmēram 30 līdz 45 centimetrus, aptuveni gūžu platuma attālumā ar pirkstiem taisni uz priekšu vai nedaudz uz āru.
- Piespied visu muguru, no astes kaula līdz lāpstiņām, plakaniski pie sienas un pacel saliektās rokas krūšu priekšā ar brīvi aizvērtām dūrēm, lai apakšdelmi nepieskartos sienai.
- Viegli saspringo vēdera muskuļus un viegli pavelc pakauša aizmuguri atpakaļ, lai tā pieskaras sienai, nepaceļot zodu augšup.
- Pārnes svaru nedaudz uz papēžiem, turot pēdu priekšdaļu kontaktā ar grīdu.
- Liec kopā ceļus un gūžas un bīdi ķermeni taisni lejup pa sienu, ļaujot ceļiem iet uz priekšu virs pirkstiem, līnijā ar pēdām.
- Nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz plānoto dziļumu, ideālā gadījumā paralēli grīdai vai tieši virs tās, turot papēžus plakaniski uz grīdas un visu muguru pie sienas.
- Apturies uz vienu līdz divām sekundēm apakšā, lai pārbaudītu kontaktpunktus: papēži uz grīdas, mugura pie sienas, ceļi virzās virs pirkstiem.
- Spied pret grīdu un bīdi ķermeni atpakaļ augšup pa sienu, līdz kājas ir gandrīz taisnas, apstājoties tieši pirms ceļu spēcīgas noslēgšanas.
- Izelpo, slīdot lejup, un ieelpo, ceļoties augšup, turot elpošanu vienmērīgu visā pieejā.
- Pieejas beigās uzņem vienu kāju pēc otras prom no sienas un paskrāpē kājas pirms nākamās kārtas.
Padomi un triki
- Ja papēži paceļas kritiena laikā, kājas ir par tuvu sienai; uzņem tās dažus centimetrus tālāk un atkārto testa atkārtojumu pirms turpināšanas.
- Ja nevari sasniegt paralēli bez jostas daļas noapaļošanas vai plecu atkāpšanās no sienas, squato līdz augstākajam tīrajam dziļumam un pakāpeniski paplašini kustības apjomu nedēļu laikā.
- Nespied rokas pret augšstilbiem, lai palīdzētu sev piecelties; ja jūt šādu kārdinājumu, pieeja ir beigusies.
- Turot spiedienu uz sienu vienmērīgu no sēžas muskuļiem līdz lāpstiņām. Kontakta zaudēšana muguras vidusdaļā parasti nozīmē, ka tu liecies uz priekšu, nevis bīdi ķermeni lejup.
- Valkā apavus ar stingru, līdzenu zoli, lai papēži paliek stingri uz cietas grīdas; biezas, mīkstas zoles apgrūtina līdzsvaru apakšējā pozīcijā.
- Palēnini kritienu līdz divu vai trīs sekunžu skaitam. Lielākā daļa cilvēku krīt pārāk ātri, atsitas apakšā un zaudē ceturtdaiļmuskuļu spriedzi, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.
- Vēro ceļu virzienu spogulī vai ar telefona kameru: tiem jāpaliek virs katras pēdas vidus, nevis jākrīt uz iekšu, kad nogurst.
- Ja slīdēšana uz kailas ādas jūtas lipīga, uzvelk gludu krekliņu vai ievieto nelielu dvieli starp muguru un sienu, lai kustība paliek raita.
- Grūtākai versijai pievieno piecu līdz desmit sekunžu noturēšanu apakšā katrā atkārtojumā vai īsu pauzi pusceļā augšup, nevis palielini ātrumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē squats ar slīdēšanu pa sienu uz papēžiem?
Ceturtdaiļmuskuļi ir galvenie motori, kas kontrolē gan slīdēšanu lejup, gan spiešanu augšup. Sēžas muskuļi palīdz apakšā un augšupceļšanas laikā, savukārt teļi un potīšu stabilizatori notur pēdas uz grīdas.
Cik tālu no sienas man jānovieto kājas squata ar slīdēšanu pa sienu uz papēžiem laikā?
Sāc apmēram 30 līdz 45 centimetrus un pielāgo no turienes. Ja papēži paceļas, uzņem kājas tālāk; ja nevari sasniegt pieņemamu dziļumu, turot muguru pie sienas, uzņem tās nedaudz tuvāk.
Vai squats ar slīdēšanu pa sienu uz papēžiem ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no labākajiem pirmajiem squata vingrinājumiem, jo siena pārņem līdzsvaru un notur rumpi vertikāli. Tas ļauj iemācīties ceļu virzienu un dziļumu, pirms pievieno jebkādu slodzi.
Kāpēc mana mugura slīdēšanas laikā nepārtraukti zaudē kontaktu ar sienu?
Tas parasti notiek, ja kājas ir pārāk tuvu, liekot tev liekties uz priekšu, lai sasniegtu dziļumu, vai ja steidzini kritienu. Uzņem kājas nedaudz tālāk un palēnini katru atkārtojumu līdz divu vai trīs sekunžu nolaidīšanai.
Cik dziļi man jāsquato squata ar slīdēšanu pa sienu uz papēžiem laikā?
Centies sasniegt augšstilbiem paralēli grīdai, bet tikai tik dziļi, cik vari ar plakaniskiem papēžiem un visu muguru vēl pie sienas. Dziļums, kas iegūts, zaudējot kontaktpunktus, nav noderīgs dziļums.
Vai es varu aizstāt parastos squatus ar squatu ar slīdēšanu pa sienu uz papēžiem?
Tas ir mācību un muskuļu izturības rīks, nevis pilna aizstājējs squatiem ar slodzi. Izmanto to, lai izveidotu tīru modeli un ceturtdaiļmuskuļu izturību, un tad, kad esi gatavs, pārej uz goblet squatiem vai stangām.
Ko man darīt ar rokām šī vingrinājuma laikā?
Tur tās saliektas krūšu priekšā ar brīvi aizvērtām dūrēm, tālu no sienas un augšstilbiem. Ja spiež rokas uz kājām, lai pieceltos, šis atbalsts maskē kāju darbu, ko vingrinājums paredzēts veidot.
Vai ir droši, ka ceļi iet virs pirkstiem?
Ceļu kustība uz priekšu virs pirkstiem ir normāla squata sastāvdaļa, ja kustība ir kontrolēta un papēži paliek uz grīdas. Nolaidies lēni un pieņemamā apjomā, un apstājies, ja jūt asas sāpes.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt ar squatu ar slīdēšanu pa sienu uz papēžiem?
Divas līdz trīs pieejas ar astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem labi darbojas kā iesildīšanās vai finišors. Starp pieejām atpūties apmēram minūti, un beidz pieeju, tiklīdz papēži paceļas vai mugura slīd prom no sienas.
Kāpēc squata ar slīdēšanu pa sienu uz papēžiem nosaukumā tiek uzsverti papēži?
Svara uzturēšana ar uzsvaru uz papēžiem, turot pēdu priekšdaļu uz grīdas, palīdz ceļiem kustēties tīri un neļauj tev aizmukt uz pirkstiem, slīdot lejup pa sienu.
