Sānu Lunge Pusceļos
Sānu lunge pusceļos ir ķermeņa svara lunge variācija sānu virzienā, ko veic no pusceļa pozīcijas: viens celis atbalstās uz grīdas, bet otra kāja ir izstiepta taisni uz sāniem. No šīs pozīcijas pārbīdi gurnus sānu virzienā pār izstiepto kāju, ļaujot šim ceļam saliekties, lai nogrimtu dziļā sānu lungē, un tad atspied atpakaļ augstajā celiņa sākuma pozīcijā. Attēlā redzama tieši šī loka kustība — taisnā, plaši izvietotā kāja vienā pusē, celi balsta kāja otrā pusē un gurni, kas pārvietojas no centra ārā pār liecošo ceļu.
Tieši šī pozīcija padara vingrinājumu īpašu. Atceļot kāju, kas parasti atrodas aizmugurē, pazūd ierindas kustības atspiediens, ko dod parasta lunge, un strādājošajam gurnam, iekšējam augšstilbam un sēžamvietai nākas tikt galā ar sānu nobīdi gandrīz vienam pašam. Liecošās kājas adduktori intensīvi strādā, lai kontrolētu nolaišanos un atvilktu tevi augšup, savukārt sēžamvieta un quadriceps femoris pārņem ķermeņa svara slodzi plašā amplitūdā. Celi kāja vienlaikus saņem patiesu izstiepumu gūžas saliecējā un cels Muskuļī, tāpēc vienlaikus trenē vienu pusi un mobilizē otru.
Tas der tie, kuri vēlas veidot kāju spēku sānu plaknē bez svara, cilvēkiem, kuru sānu lunge sabruka, jo atpaliekošā kāja nepārtraukti krāpj, un ikvienam, kas strādā pie gūžas kustīguma, pietupienu asimetrijām vai sānu spēka, kas nepieciešams straujām virziena maiņām, slidošanai un raketa sporta veidiem. Tā kā amplitūdu nosaka pēdas novietojums, vingrinājumu viegli pielāgot: novieto pēdu tuvāk īsākam lokam, tālāk — dziļākam un prasīgākam atkārtojumam.
Lai to izpildītu labi, domā par to, lai rumpis paliktu augsts un izstiepts, nevis iegrimtu uz priekšu. Strādājošās kājas celim jāiet ārā virs pirkstiem vai nedaudz to iekšpusē, kustoties tajā pašā virzienā, kurā rāda pēda, kamēr celi celis paliek vietā, un gurni paliek aptuveni vērsti uz priekšu — neliela rotācija ir dabiska, bet pilnīga sabrukšana sānu virzienā zaudē visu jēgu.
Visu laiku tur izstiepto pēdu pilnībā un smagi uz grīdas; viss atkārtojums tiek dzīts caur šo pēdu. Atspied no grīdas, lai atgrieztos, izelpo, atgriežoties centrā, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini pusi. Sākumā kusties lēni — kontroles prasība lunge apakšējā punktā ir augstāka, nekā vairums cilvēku sagaida, un tieši tā ir jēga to veikt no grīdas.
Lieto sānu lunge pusceļos kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājumu pirms apakšējo ekstremitāšu treniņiem, kā galveno kustību treniņos ar ķermeņa svaru vai minimālu inventāru, vai kā rehabilitācijas stila kustības iemācīšanu gurniem, kam grūti padodas dziļāks darbs no sāna uz sānu. Tas dabiski sader ar lunges uz priekšu vai pietupieniem, lai nosegtu visas kustību plaknes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Celies ceļos uz paklājiņa vai mīkstas virsmas ar labo celi zem labā gūžas un kreiso kāju izstieptu taisni uz kreiso pusi, pēda pilnībā uz grīdas un pirksti vērsti uz priekšu.
- Novieto kreiso pēdu pietiekami tālu, lai, pārbīdoties sānis, ceļspēks varētu dziļi saliekties bez papēža pacelšanās — aptuveni kājas plus pēdas platumā no celi ceļa.
- Saplauk rokas kopā krūšu priekšā ar elkoņiem uz leju; tas notur augšējo ķermeņa daļu mierīgu un dod nelielu pretsvaru.
- Saspraud vēdera muskuļus, pacel krūtis un novieto plecus virs gurniem, lai celi augšstilbs un rumpis veidotu vienu augstu līniju.
- Pārbīdi gurnus tieši pa kreisi pār izstiepto pēdu, ļaujot kreisajam celim saliekties, kamēr labais celis paliek vietā, un gurni nedaudz nospiežas atpakaļ un uz leju.
- Nogrim, līdz kreisais celis kustas ārā virs pēdas un tu jūti spēcīgu sasprindzinājumu iekšējā augšstilbā un sēžamvietā, turēdams kreiso papēdi piespiestu pie grīdas.
- Uzkavējies īsi apakšējā pozīcijā, tad spied caur visu kreiso pēdu — it īpaši papēdi un pēdas vidu —, lai atvilktu gurnus atpakaļ uz centru.
- Izelpo atgriežoties augstajā pusceļa pozīcijā un ieelpo, sākot nākamo atkārtojumu.
- Izpildi visus atkārtojumus kreisajā pusē, tad pārmaini pozīciju ar kreiso celi uz leju un labo kāju izstieptu, lai trenētu otru pusi.
Padomi un triki
- Ja izstieptā pēdas papēdis apakšējā punktā nepārtraukti paceļas, pēda ir novietota pārāk tālu — pavieini to par dažiem centimetriem un pakāpeniski atjauno dziļumu.
- Sev līdzi celi ceļa pārvietošanos sānis, kas seko kustībai; nostiprini to vietā un ļauj ceļot gurniem.
- Neļauj strādājošajam celim iegrimt iekšpusē, kad grimsi — aktīvi spied to uz pēdas ārējo pusi, tieši tur notiek lielākā daļa adduktoru kontroles.
- Tur krūtis augstu un ribas virs iegurņa; sabrukšana uz priekšu pār strādājošo augšstilbu pārvērš sānu spēka vingrinājumu pasīvā gūžas kāršanā.
- Apzināti palēnini nolaišanās fāzi — divu sekunžu pārbīde rada daudz lielāku kontroli nekā iekrišana apakšā un atsišanās no tās.
- Ja grīda sāp celi ceļa, izmanto salocītu paklājiņu vai spilventiņu; diskomforts tur liek cilvēkiem neapzināti slīpināt gurnus un izkropļot visu atkārtojumu.
- Sāc ar mazāku amplitūdu un padziļini lunge tikai tik tālu, cik gurni atļauj — dziļuma piespiešana ar noapaļotu muguru vai paceltu papēdi māca sliktas pozīcijas.
- Tur saplauktās rokas krūšu augstumā, nevis balsties ar tām uz strādājošā augšstilba, kas nezināmi atvieglo slodzi tieši tai kājai, kuru mēģini trenēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sānu lunge pusceļos?
Iekšējā augšstilba adduktori ir galvenie kustības veicēji, ko atbalsta liecošās kājas sēžamvieta un quadriceps femoris. Celi kājas gūžas saliecēji saņem ilgstošu izstiepumu, un koris strādā, lai noturētu rumpi vertikāli, kamēr gurni pārvietojas sānu virzienā.
Kā sānu lunge pusceļos atšķiras no parastās sānu lunges?
Parastajā sānu lungē abas kājas stāv uz grīdas un atpaliekošā kāja var dalīt vai nozagt darbu. Ar vienu celi uz grīdas izstieptā kāja un tās gurns tiek galā ar visu pārbīdi vieni paši, kas tiešāk atklāj un stiprina asimetrijas starp pusēm.
Vai sānu lunge pusceļos ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien amplitūda sākas pieticīgi. Iesācējiem jānovieto pēda tuvāk, jāveic sekls lunge un jāprioritizē pilnībā uz grīdas esoša pēda un vertikāls rumpis, pirms meklēt dziļumu.
Kāpēc mans izstieptā kājas papēdis paceļas lunge apakšējā punktā?
Tas parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk plata tavam pašreizējam gūžas kustīgumam, vai arī pārāk daudz sver rumpi uz priekšu. Nedaudz pavieini pēdas novietojumu un grimsi atpakaļ un uz leju virs papēža, nevis virs pirkstiem.
Vai gurniem jābūt vērstiem uz priekšu vai jāgriežas pret strādājošo kāju?
Mēģini turēt gurnus aptuveni vērstus uz priekšu ar tikai nelielu dabisku rotāciju pret liecošo ceļu. Pilnīga rotācija sabrukina sānu slodzi, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.
Vai sānu lunge pusceļos var pievienot svaru?
Jā — hanteles, kettlebell vai svaru plāksnes turēšana pie krūtīm labi der, tiklīdz esi apguvis versiju ar ķermeņa svaru. Papildu svaru pievieno tikai tad, ja spēj noturēt papēdi pie grīdas un celi virzītu ārā katrā atkārtojumā.
Ko varu aizvietot, ja celi celis sāp?
Vispirms izmanto biezāku spilventiņu zem celi ceļa. Ja pati ceļošana ir problēma, atbalstīts sānu lunge ar roku uz statīva vai sienas vai stāvoša kājas sānu slidēšana pa gludu grīdu trenē līdzīgu kustību bez saskares ar ceļu.
Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu darīt sānu lunge pusceļos?
Spēkam un kontrolei labi der 8 līdz 12 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē 2 līdz 3 pieejās. Kā iesildīšanos pietiek ar 5 līdz 8 lēnākiem atkārtojumiem katrā pusē, lai pamodinātu gurnus.
Kāpēc veikt vienu pusi vienlaikus, nevis pārmaiņus?
Visu atkārtojumu pabeigšana vienā kājā pirms maiņas notur sākuma pozīciju stabilu un atvieglo atšķirību pamanīšanu un labošanu starp pusēm, neļaujot inercei aizmiglot salīdzinājumu.
