Koksnes Cirtiens Lotosa Pozā

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Koksnes cirtiens lotosa pozā ir ķermeņa svara vingrinājums kultūrai, ko veic sēdus ar sakrustotām kājām. Tu sēdi lotosa vai vienkāršā krustozēles pozā, sasien plaukstas kopā un paceļ abas rokas taisni virs galvas. No šīs augstās, paceltās pozas tu pavelciet savienotās rokas uz leju un pāri ķermenim diagonālā ciršanas lokā, tad kontrolēti atgriez rokas atpakaļ virs galvas. Tas apvieno sēdošas jogas pozas noturēto gūžu stāvokli ar koku ciršanas kustības rotācijas mehāniku.

Tā kā kājas ir saliektas un fiksētas vietā, vingrinājums liek stumbram veikt visu darbu. Tavā vēdera siena, īpaši taisnais vēdera muskulis jeb rectus abdominis, kas izceļas gar stumbra priekšpusi, stipri saspringst, lai noturētu tevi vertikālā stāvoklī, bet obliques muskuļi vada un kontrolē diagonālo kustību. Krūtis un pleci paliek iesaistīti visā pacelšanas laikā virs galvas, bet gūžas strādā, lai ceļi paliktu mierīgi virzīti pret grīdu, kamēr stumbrs griežas.

Šī kustība ir piemērota cilvēkiem, kuri vēlas zemas slodzes veidā trenēt rotāciju, neslogojot mugurkaulu ar svaru. Tā noder kā iesildīšanās pirms prasīgāka rotācijas darba, kā kultūras vingrinājums treniņa noslēgumā vai kā daļa no mobilitātei veltītas nodarbības. Ikvienam, kurš ilgas stundas sēž pie galda, tas nāks par labu, jo tas apvieno stumbra rotāciju ar aktīvu pacelšanu virs galvas, kas atver krūtis un plecus.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stabila krustozēles pamatne ir tas, kas ļauj stumbram brīvi griezties, tāpēc pirms kustības velti brīdi, lai sakārtotu savu pozīciju. Ja gūžas ir saspringtas, sēdi uz salocīta paklājiņa vai spilvena malas un ļauj sēžas kauliem vienmērīgi nest tavu svaru. Ar nestabilu pamatni jostas daļa mēdz noapaļoties, un cirsiens pārvēršas par nogrimšanas kustību, nevis kontrolētu rotāciju.

Lai kustību izpildītu labi, tur rokas garas un plaukstas augstu pēc iespējas ilgāk, kamēr rokas nolaižas. Cirsiņam vajadzētu justies kā diagonālā līnijai, kas novilkta no vietas virs galvas uz leju pāri krūtīm pret pretējo gūžu, un to dzen pa viduklis, nevis locīšanās uz priekšu. Kusties apzinātā tempā, izelpo, kamēr eji lejup, un atgriez rokas virs galvas ar tādu pašu kontroli.

Praktisks drošības padoms: ja pilnā lotosa pozā sūdz ceļi vai gūžas, izmanto vienkāršu sēdus pozīciju ar sakrustotām kājām. Vingrinājums trenē tavu stumbru abos gadījumos, bet dziļas gūžas rotācijas piespiešana, kamēr stumbrs kustas, ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku nonāk nepatikšanās. Tur diapazonu godīgu un kustību vienmērīgu, un ļauj lokitātei pakāpeniski uzlaboties atkārtotās nodarbībās.

Norādījumi

• Sēdies uz vingrošanas paklājiņa vai stingra spilvena un sakrusto kājas tā, lai katra pēda balstītos pret pretējo augšstilbu pilnā lotosā, vai vienkārši krustojot stilbus priekšā vienkāršā pozā.
• Novietoj rokas uz ceļiem, sēdi taisni un vienmērīgi noliec svaru uz abiem sēžas kauliem, ļaujot ceļiem brīvi grīsties pret grīdu.
• Savij pirkstus un spied abas rokas taisni virs galvas, līdz elkoņi ir izstiepti un plaukstas ir viena virs otras virs galvas.
• Saspring vēdera sienu un stiepies ar galvas virsotni uz augšu, lai mugurkauls paliek garš, pirms sākas jebkāda kustība.
• Izelpo, kamēr pavelc savienotās rokas uz leju un pāri ķermenim diagonālā lokā no vietas virs galvas pret gūžu pretējā pusē, griežoties pa vidukli.
• Visas cirtiena laikā tur rokas izstieptas un krūtis paceltas, nevis ļauj rokām nokrist ceļu virzienā.
• Ieelpo, kamēr atgriez savienotās rokas atpakaļ augšup pa to pašu diagonālo ceļu, līdz rokas pilnībā atrodas virs galvas.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad maini diagonāli tā, lai rokas ciršu pret otru gūžu, vai maini puses katru atkārtojumu, ja tas jūtas dabiskāk.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaid rokas, atbrīvo kājas pa vienai un maigi iztaisno tās, lai atgrieztos sākuma stāvoklī pirms kāju krustošanas maiņas.

Padomi un triki

• Ja lotosa pozā tavi ceļi karešojas tālu no grīdas, vispirms sēdies uz salocīta paklājiņa vai zema spilvena; paceltās gūžas ļauj ceļiem nogrimt un piešķir rotācijai stabilāku pamatni.
• Visbiežākā kļūda ir cirsiņa pārvēršana par nogrimšanu uz priekšu. Pārliecinies, ka krūtis paliek vērstas uz priekšu un taisnas, kamēr rokas nonāk lejup; griezienu vajadzētu dot no vidukļa, nevis no augšējās muguras noapaļošanās.
• Neļauj elkoņiem liekties, kamēr rokas nonāk lejup. Saliekti elkoņi saīsina sviru, liek pleciem pacelties un atņem darbu krūtīm un vēdera muskuļiem.
• Nerauj rokas lejup ar inerciju. Ja plaukstas krīt ātrāk, nekā tu tās vari apstādināt, obliques muskuļi tiek izlaisti, nevis trenēti; palēnini nolaišanu, līdz tā jūtas apzināta.
• Tur abus sēžas kaulus piestiprinātus grīdā visu cirtiena laikā. Ja viena gūža paceļas un tu šūpojies sānis, nedaudz sašaurini cirsiņa leņķi, līdz vari griezties, nepazaudējot pamatni.
• Maini, kura kāja ir augšpusē, starp pieejām. Ja katrā nodarbībā vispirms krusto vienu un to pašu kāju, jau pirms kustības sākuma gūžas pozīcijā veidojas nelīdzsvarotība.
• Saspringtas gūžas ir parastais iemesls, kāpēc šis vingrinājums jūtas neveikls, nevis vāja kultūra. Pavada dažas nodarbības sēdus pozīcijā ar vienkārši izstieptām rokām virs galvas, pirms pievieno pilnu cirsienu.
• Lai elpošana vada tempu: izelpo ciršanā lejup, ieelpo atgriešanās laikā. Elpas aizturēšana parasti nozīmē, ka diapazons vai ātrums ir pārlieku agresīvs.
• Ja plecos rodas sāpīga sasprindināšanās, turot rokas savienotas virs galvas, nedaudz platāk novieto rokas vai turi starp plaukstām nelielu atstarpi, nevis piespiež pirkstus savīties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē koksnes cirtiens lotosa pozā?

Galvenais darbinieks ir vēdera siena, un obliques muskuļi dzen diagonālo rotāciju. Krūtis un pleci paliek aktīvi, turot rokas virs galvas, bet gūžas stabilizē krustozēles pamatni.

Vai pilnā lotosa lokitāte ir nepieciešama, lai veiktu koksnes cirtienu lotosa pozā?

Nē. Vienkārša sēdus pozīcija ar sakrustotām kājām dod to pašu stabilo pamatni un ļauj vingrinājumam tikpat efektīvi trenēt tavu stumbru. Uz pilnu lotosu ej pakāpeniski, ja tas pats par sevi ir mērķis.

Vai iesācēji var veikt koksnes cirtienu lotosa pozā?

Jā, un tas pat ir maigs ieejas punkts rotācijas kultūras treniņos, jo nav ārējās slodzes. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku cirtienu loku un lēnāku tempu, pirms paplašina diapazonu.

Kāpēc rokām vajadzētu palikt taisnām cirtiena laikā?

Taisnas rokas notur stumbru kā vienu savienotu sviru, kas pareizi slogo vēdera un obliques muskuļus. Saliekti elkoņi pārvērš kustību par roku vingrinājumu un atbrīvo stumbru no darba.

Vai visa pieejas laikā vajadzētu palikt vienā un tajā pašā kāju krustojumā?

Jā, tur vienu krustojumu visai pieejai, lai pamatne paliek nemainīga, tad pirms nākamās pieejas pārkrusto kājas ar otru kāju augšpusē. Tas laika gaitā uztur gūžas līdzsvarotu.

Mani ceļi stipri paceļas no grīdas, kad sēžu ar sakrustotām kājām. Vai tā ir problēma?

Tas ir izplatīti ar saspringtām gūžām un padara pamatni mazāk stabilu. Sēdies uz salocīta paklājiņa vai zema spilvena, lai paceltu gūžas un ceļi varētu nogrimt lejup, tad sāc kustību.

Kā varu saprast, ka es griežos, nevis tikai liecos uz priekšu?

Tavām krūtīm vajadzētu palikt taisnām un nedaudz pagriezties sānis cirtiena laikā, nevis krist pret augšstilbiem. Ja jūt, ka augšējā mugura noapaļojas vai galva krīt, samazini loku un koncentrējies uz griezienu.

Ko varu izmantot koksnes cirtiena lotosa pozā vietā, ja sēdēt uz grīdas ir neērti?

Tas pats diagonālais cirsiens ar savienotām rokām darbojas arī no stingras krēsla vai sēdus uz ceļiem ar paklājiņu zem tiem. Kad sēdus poza atkal kļūst ērta, atgriezies pie krustozēles versijas.

Vai koksnes cirtiens lotosa pozā ir drošs, ja jostas daļa ir jutīga?

Parasti jā, jo vingrinājums ir bez slodzes un kontrolēts, bet tur loku mazu, paliec taisns caur mugurkaulu un apstājies, ja rotācija rada diskomfortu. Ikvienam ar neseniem muguras traumiem vajadzētu saņemt ārsta atļauju, pirms pievieno rotācijas darbu.

Kā šis vingrinājums atšķiras no stāvošā koksnes cirtiena?

Kāju izslēgšana izņem gūžas un kājas no spēka ķēdes, tāpēc stumbram pašam ir jārada un jākontrolē visa rotācija. Tā ir izolētāka kultūras slodze, bet stāvošā versija ļauj daudz lielāku svaru un spēcīgāku gūžu iesaisti.