Sānu Locīšana Sēdus Lotosa Pozā Ar Rokām Aiz Galda

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu locīšana sēdus lotosa pozā ar rokām aiz galda ir sēdus veikts sānu izstiepiens, ko izpilda no pārkrustotām kājām vai lotosa pozas, ar saliktiem plaukstiem aiz galvas. Tā vietā, lai izstieptu vienu roku pāri galvai, kā to darītu stāvus veicot sānu locīšanu, abas rokas paliek fiksētas aiz galvas, un visa augšdaļa noliecas sānis kā viens veselums. Tas notur elkoņus platos un rada garu, nepārtrauktu izstiepumu pa ķermeņa sānu — no slīzajiem vēdera muskuļiem caur latissimus dorsi līdz pat muskuļiem starp ribām.

Šāda pozīcija ir īpaši noderīga, jo pārkrustotās kājas notur gurnus un iegurni vietā. Kad nevari izslīdēt vai pacelt gurnu, lai krāptu kustību, sānu locījumu nākas veikt tikai ar mugurkaulu — tieši tas, ko vēlies, ja mērķis ir atvērt ķermeņa sānu līniju. Cilvēki, kas dienā ilgi sēž, pacēlāji, kuru slīzie vēdera muskuļi un latissimus dorsi saspringst no smagām nēsāšanas un vilkšanas kustībām, un jogas praktizētāji, kas virzās uz dziļāku lotosa pozu — visi no tā gūs labumu.

Galvenā mērķa zona ir sānu koris — galvenokārt ārējie un iekšējie slīzie vēdera muskuļi, un būtiski piedalās arī quadratus lumborum jostas daļā un latissimus dorsi izstieptajā pusē. Apakšējā kāja, potīte un gurns lotosa pozā saņem maigu atvēršanu, bet pleci strādā vienīgi, lai noturētu rokas aiz galvas ar elkoņiem atvilktiem atpakaļ.

Lai to izpildītu labi, vispirms sēdi taisni, pirms locīties kaut kur. Bieža kļūda ir pārgāšanās uz priekšu vai krūšu virzīšana pret grīdu, nevis tīra sānu locīšana. Notur abu sēžas kaulu svaru vienmērīgi, iedomājies, ka galvas virsotne virzās lokā uz sāniem un pāri, un ļauj izstiepumam dzīvot vidukļa sānos, nevis kaklā vai jostas daļā. Elkoņiem jāpaliek paceltiem un platiem; ja tie nokrīt uz priekšu, izstiepums pārvēršas par kakla raušanu.

Tā kā nav vajadzīgs neviens inventārs un kustības apjomu nosaki pats, šo vingrinājumu ir viegli iekļaut iesildīšanā, atsildišanā vai dienas vidus pārtraukumā pie galda. Ja pilna lotosa poza nav pieejama, vienkārša pārkrustotā sēdus poza dod gandrīz tādu pašu mugurkaula izstiepumu, un tā ir pilnīgi derīga šī vingrinājuma versija. Notur katru pusi 20 līdz 30 sekundes, elpo vienmērīgi un uzturi piepūli līmenī, kurā izjūti spēcīgu vilkmi, bet nekad sāpes.

Tāpat kā ar jebkuru sēdus izstiepienu uz grīdas, ieej tajā lēni un iznāc lēni. Strauja iekļūšana dziļā sānu locījumā ar atdzisušiem muskuļiem vai šūpošanās galapunktā ir vieta, kur parasti rodas sastiepumi. Uztver to kā kustīguma un lokanuma vingrinājumu, nevis spēka vai kondicionēšanas piepūli, un tas tev labi kalpos vēl gadiem.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai vingrošanas paklāja un saliec kājas lotosa vai ērtā pārkrustotā pozā, novietojot katru pēdu uz pretējā augšstilba ar ceļiem, kas nolaižas pret grīdu.
• Sēdi taisni uz sēžas kauliem, lai svars vienmērīgi sadalās pa abām iegurņa pusēm, un izstiep kakla aizmuguri.
• Saliec rokas aiz galvas, pirkstus savijot pakauša pamatnē, un atspied elkoņus plati sānos, nevis uz priekšu.
• Viegli saspraud ķermeņa vidu, noturi krūtis paceltas un skatienu taisni uz priekšu, lai galva nevirzītos priekšā locījumam.
• Noturot gurnus vērstus uz priekšu un abus sēžas kaulus pie grīdas, noliec visu augšdaļu sānis vienmērīgā lokā, ļaujot pretējam elkoniem vērsties uz augšu pret griestiem.
• Turpini, līdz izjūti spēcīgu izstiepumu gar vidukļa, ribu un paduses sānu, un apstājies tur uz 20 līdz 30 sekundēm bez šūpošanas.
• Izelpo, ieejot locījumā, un lēni ieelpo, to noturot, ļaujot katram elpas vilcienam izpletīt ribas izstieptajā pusē.
• Ar kontrolētu kustību atgriezies taisnā sēdus pozā, rokas joprojām aiz galvas, un atkārto locījumu uz otru pusi.
• Veic 2 līdz 3 noturējumus katrā pusē, tad atlaid rokas, maigi atkrusto kājas un pirms celšanās izšūpo gurnus.

Padomi un triki

• Ja lotosa pozā ceļi atrodas augstu virs grīdas, sēdies uz salokītas segas vai zema spilvena malas, lai iegurnis nedaudz noliecas uz priekšu un mugurkauls var palikt neitrāls.
• Biežākā kļūda ir krūšu virzīšanās pret grīdu rotācijas veidā, nevis tīra sānu locīšana. Pārliecinies, ka atslēgas kauli paliek vērsti uz priekšu, kamēr noliecies.
• Nerauj galvu ar rokām. Satvēriens aiz galvas ir rāmis elkoņiem, nevis svira, ar ko piespiest locījumu dziļāk.
• Notur abus sēžas kaulus pie grīdas. Ja viens gurns paceļas locīšanas laikā, tu saīsini izstiepumu un, visticamāk, noslogo jostas daļu, nevis slīzos vēdera muskuļus.
• Domā par kustību kā loku caur galvas virsotni, nevis sabrukumu viduklī. Tā mugurkauls paliek garš un izstiepums vienmērīgs no gurna līdz padusei.
• Ja jostas daļā parādās asa vai savelkoša sajūta, iznāc no locījuma par dažiem grādiem, atjauno taisnu pozu un tikai tad turpini.
• Pilna lotosa poza nav obligāta. Vienkārša pārkrustotā sēdus poza dod to pašu sānu izstiepumu, tāpēc izvēlies kāju pozīciju, ko tavi gurni spēj noturēt.
• Vispirms sasildi vidukli ar dažiem maigiem stāvus veiktiem sānu locījumiem vai cat-cow atkārtojumiem. Atdzisuši slīzie vēdera muskuļi un latissimus dorsi pretojas izstiepumam un liek kompensēt citur.
• Pielāgo noturējumu elpai. Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes ar lēnu elpošanu caur degunu darbojas daudz labāk nekā ātra 5 sekunžu iekļūšana un iznākšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiep sānu locīšana sēdus lotosa pozā ar rokām aiz galda?

Galvenokārt ārējos un iekšējos slīzos vēdera muskuļus gar vidukļa sāniem. Izstieptajā pusē papildus izstiepjas latissimus dorsi, quadratus lumborum jostas daļā un starpribu muskuļi starp ribām.

Kāpēc rokas ir saliktas aiz galvas, nevis viena roka sniedzas pāri galvai?

Kad rokas ir aiz galvas un elkoņi plati, visa augšdaļa lokās kā viens stingrs veselums, tāpēc izstiepums vienmērīgi sadalās pa ķermeņa sānu. Ja sniedzas viena roka, lielāka daļa darba pārceļas uz latissimus dorsi un plecu, un ir vieglāk rotēt vai sabrukt.

Es nevaru sēdēt pilnā lotosa pozā. Vai es tomēr varu veikt šo vingrinājumu?

Jā. Vienkārša pārkrustotā sēdus poza der lieliski, jo kāju pozīcijas mērķis ir noturēt iegurni, nevis pārbaudīt tavus gurnus. Ja arī tas ir neērti, sēdies uz spilvena vai pieņem ērtu sēdus pozīciju ar brīvi pārkrustotiem apakšstilbiem.

Vai šo izstiepumu vajadzētu sajust kaklā?

Nē. Ja kaklā izjūti spriedzi, visticamāk rokas rauj galvu vai elkoņi ir aizslīdējuši uz priekšu. Notur satvērienu vieglu pakauša pamatnē, pacel elkoņus un ļauj slodzi paņemt ķermeņa sānam, nevis kaklam.

Cik ilgi jānotur katrs sānu locījums?

Mērķē uz 20 līdz 30 sekundēm katrā pusē, atkārtojot 2 līdz 3 reizes. Noturējuma laikā elpo lēni, nevis aizturi elpu, un ļauj kustības apjomam nedaudz padziļināties ar katru izelpu.

Vai tas ir spēka vai lokanuma vingrinājums?

Tas ir lokanuma un kustīguma vingrinājums. Slīzie vēdera muskuļi strādā viegli, lai kontrolētu slīpumu, bet mērķis ir izstiept ķermeņa sānu, nevis veidot muskuļus vai noslogot mugurkaulu.

Viena puse lokās daudz tālāk nekā otra. Vai tas ir problēma?

Atšķirības starp pusēm ir biežas, it īpaši, ja treniņos vienmēr dod priekšroku vienai rokai vai pie galda sēdi asimetriski. Saspringtajā pusē pavadi nedaudz ilgāk noturējumā, bet neforsē to līdzināt; konsekvence parasti samazina atšķirību dažu nedēļu laikā.

Kad ir labākais laiks šim izstiepumam?

Tas labi iederas atsildišanā pēc treniņa vai skriešanas, kā arī kā dienas vidus pārtraukums pēc ilgas sēdēšanas. Tā kā vingrinājums prasa zināmu gurnu kustīgumu, silts ķermenis to panes maigāk nekā pilnīgi atdzisis.

Vai šai kustībai ir kādi drošības riski?

Ieej locījumā un iznāc no tā lēni, izvairies no šūpošanās galapunktā un apstājies, ja izjūti asas sāpes jebkur mugurkaulā vai gurnos. Ja tev pašlaik ir jostas daļas trauma vai būtiski ierobežojumi ceļos vai potītēs no lotosa pozas, izvēlies pārkrustoto variāciju un noturi kustības apjomu mērenu.