Sit-up Ar Iztaisnotām Kājām Un Šķērsotām Rokām
Sit-up ar iztaisnotām kājām un šķērsotām rokām ir vēdera prese ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz grīdas ar abām kājām iztaisnotām taisni priekšā un rokām šķērsoti saliktām pāri krūtīm. Atšķirībā no sit-up ar saliektiem ceļiem, iztaisnoto kāju pozīcija pagarina gūžas saliecēju sviru un atņem stabilitāti, ko sniedz saliekti ceļi, tāpēc tavam rumpim pašam jāveic vairāk darba, lai paceltu un nolaistu ķermeņa augšdaļu. Šķērsotā roku pozīcija arī izslēdz rokas no vienādojuma, kas neļauj ierastajam paradumam vilkt aiz galvas vai kakla.
Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis — muskuļu plātne, kas stiepjas pa vēdera priekšpusi —, un spēcīgu palīgdarbu veic gūžas saliecēji, kas notur iegurni un kājas stabilas, kamēr rumpis ceļas. Slīpajie vēdera muskuļi palīdz turēt šķērsoti saliktās rokas līdzenas un rumpi taisnu, kamēr mugurkauls nedaudz griežas uz augšu. Transversus abdominis muskuļi visa laika brīvē ķermeni, tāpēc šī variācija šķiet grūtāka, nekā izskatās, pat bez papildu svara.
Šī pozīcija ir svarīga, jo iztaisnotās kājas būtiski maina izaicinājuma līmeni. Ar saliektiem ceļiem daudzi var uzsperties vai ievilkties kustībā ar inerciju; ar kājām plakaniski uz grīdas inercija ir ierobežota, un jebkura izliekšanās vai atsitas kļūst uzreiz redzama kā kontroles zudums. Vingrinājums uz vingrošanas paliktņa kļūst ērts jostas daļai, papēžiem un pleciem, jo kājas visas serijas laikā paliek saskarē ar zemi.
Lai to izpildītu labi, apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām apmēram gurnu platumā, pēdas saliec uz augšu un šķērsoti saliec rokas pāri krūtīm tā, lai katra roka balstītos pretējā plecā. Saspraud vēdera sieniņu, tad vispirms atceries galvu un plecus no grīdas, pamazām atceļot mugurkaulu pa posmiem, līdz rumpis ir vertikāls vai gandrīz vertikāls. Nolaidies atpakaļ ar to pašu kontroli, ļaujot augšdaļai viegli pieskarties grīdai, nevis krītot uz to, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
Šis vingrinājums der cilvēkiem, kuriem pamata vēders preses ar saliektiem ceļiem vairs nav pietiekams izaicinājums un kuri vēlas grūtāku sit-up bez aprīkojuma, kā arī trenējamiem, kuri parasti rokas vilkšanas dēļ saspraud kaklu uz priekšu. Tas labi iekļaujas mājas vēdera preses treniņiem, kalistenikas programmām un vispārējā vēdera muskuļu treniņā. Ja jostas daļa pacēlies no grīdas vai tu jūt spriedzi, nevis vēdera preses darbu, saīsini kustības amplitūdu, nesēdoties pilnīgi taisni, vai nedaudz salieci ceļus, līdz tavs spēks pieaug.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas paliktņa ar abām kājām iztaisnotām uz grīdas un pēdām apmēram gurnu platumā.
- Saliec pēdas uz augšu, lai pirksti vērstos pret griestiem, un tur papēžus saskarē ar zemi.
- Šķērsoti saliec rokas pāri krūtīm, novietojot katru roku uz pretējā pleca vai augšdelma, un ļauj elkoņiem vērsties uz priekšu.
- Nedaudz ievilc nabu un saspraud vēdera sieniņu, pirms sāc kustību.
- Vispirms atceries no grīdas galvu, plecus un augšdaļu, turot zodu ap dūres attālumā no krūtīm.
- Turpini ripot mugurkaulu uz augšu, līdz rumpis ir vertikāls un krūtis atrodas virs vai netālu no augšstilbiem.
- Īsi apstājies augšā, rokas joprojām šķērsoti saliktas un rumpis taisns, negriezts uz vienu pusi.
- Lēni nolaid rumpi atpakaļ uz grīdu pretējā secībā, pa vienam mugurkaula posmam, līdz pleci un galva viegli pieskaras grīdai.
- Izelpo, kamēr ceļies, un ieelpo, kamēr nolaidies, turot vienmērīgu elpošanas ritmu.
- Katrā atkārtojuma apakšpunktā atkārtoti saspraud vēderu un visu serijas laiku tur kājas plakaniskas un nekustīgas.
Padomi un triki
- Ja papēži, kamēr ceļas, turpina atrauties no grīdas, visu atkārtojuma laiku viegli spied tos pret grīdu, nevis ļauj kājām pacelties.
- Nemāc elkoņus uz priekšu, lai iegūtu inerciju; šķērsoti saliktajām rokām jāpaliek piespiestām pie krūtīm no sākuma līdz galam.
- Bieža kļūda ir kustība, kas sākas ar zodu un kakla izspiešanu. Turi dūres lieluma atstarpi starp zodu un krūtīm un ļauj ribām veikt saliekšanu.
- Ja augšā šūpojies no sāna uz sānu, slīpajie muskuļi tiek noslogoti nevienmērīgi. Palēnini tempu un pārliecinies, ka abas rokas paliek nostiprinātas uz pretējiem pleciem.
- Nolaidies divu līdz trīs sekunžu skaitā, nevis meties lejup; nolaišanās fāzē notiek liela daļa vēdera preses darba.
- Ja sākumā jostas daļa nepatīkami izliecas, zem tās uzliec salocītu dvieli vai mazu paliktni vai dažas nedēļas pārej uz viegli saliektiem ceļiem.
- Beidz atkārtojumu, tiklīdz rumpis ir vertikāls. Liecšanās tālu pāri vertikālei pret ceļiem pārnes slodzi uz gūžas saliecējiem un noapaļo jostas daļu.
- Kad atkārtojumi ar savu ķermeņa svaru kļūst viegli un vēlies palielināt grūtības, tur mazu diska plati vai hanteles pie krūtīm zem šķērsoti saliktajām rokām.
- Sākumā nesastiprini pēdas zem dīvāna vai soliņa; nestiprinātās kājas liek vēdera presei godīgi veikt pacelšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sit-up ar iztaisnotām kājām un šķērsotām rokām?
Galvenais strādājošais muskuļis ir rectus abdominis pa ķermeņa augšdaļas priekšpusi, spēcīgi palīdz gūžas saliecēji, bet slīpajie muskuļi stabilizē šķērsoti salikto roku pozīciju. Dziļie vēdera muskuļi visu laika brīvē notur iegurni un mugurkaulu kontrolētus.
Kāpēc sit-up laikā rokas ir šķērsoti saliktas pāri krūtīm?
Šķērsotās rokas atņem iespēju vilkt aiz galvas pakauša, kas ir viens no biežākajiem kakla sasprindzinājuma cēloņiem sit-up laikā. Tas arī atvieglo griešanās pamanīšanu, jo pleciem, kamēr ceļies, jāpaliek līdzeniem.
Kā sit-up ar iztaisnotām kājām atšķiras no sit-up ar saliektiem ceļiem?
Iztaisnotās kājas atņem stabilo balstu, ko sniedz saliektie ceļi, un ierobežo inerciju, ko var iegūt, tāpēc vēdera muskuļiem tādā pašā amplitūdā jāstrādā smagāk. Daudzi atklāj, ka iztaisnoto kāju versijā spēj izpildīt ievērojami mazāk kvalitatīvu atkārtojumu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Iesācēji to var veikt, bet daudzi progresēs ātrāk, sākot ar sit-up ar saliektiem ceļiem vai daļējas amplitūdas vēdera presi. Ja pilnais sit-up liek izliekties jostas daļai vai pacelt pēdas, saīsini amplitūdu vai salieci ceļus, līdz spēks pieaug.
Atkārtojuma laikā manas kājas pastāvīgi paceļas no grīdas. Ko mainīt?
Paceltas kājas parasti nozīmē, ka dominē gūžas saliecēji vai ka ceļies ar inerciju. Palēnini tempu, sāc kustību, vispirms atceļot plecus, un apzināti visu atkārtojuma laiku spied papēžus pret grīdu.
Vai varu kaut zem kā nostiprināt pēdas, lai būtu vieglāk?
Nostiprinātas pēdas patiešām atvieglo kustību, bet pārnes vairāk darba uz gūžas saliecējiem un ļauj vilkties ar kājām. Lai iegūtu paredzēto uzsvaru uz vēdera presi, turi pēdas nestiprinātas, un, ja vajag vieglāku versiju, tā vietā samazini amplitūdu.
Ko varu izmantot kā alternatīvu, ja sit-up uz grīdas traucē manai mugurai?
Sit-up ar saliektiem ceļiem, vēders prese uz paliktņa vai crunch uz fitbola trenē vēdera presi ar mazāku slodzi uz gūžas saliecējiem. Fitbols arī atbalsta jostas daļas izliekumu visa kustības laikā.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?
Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir labs diapazons lielākajai daļai cilvēku. Prioritāti dod vienmērīgiem atkārtojumiem ar pilnu amplitūdu, nevis augstam skaitam, un beidz sēriju, kad tehnika sāk bojāties.
Vai sit-up ar iztaisnotām kājām un šķērsotām rokām nepieciešams kāds aprīkojums?
Aprīkojums nav vajadzīgs, jo tas ir tīrs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru. Ieteicams plāns vingrošanas paliktnis vai paklājs, lai visā sērijas laikā mīkstinātu mugurkaulu, plecus un papēžus.
Vai sit-up laikā vajadzētu aizturēt elpu?
Nē. Izelpo, kamēr ceļies, un ieelpo, kamēr nolaidies. Elpas aizturēšana vairākos atkārtojumos palielina spriedzi kaklā un plecos un apgrūtina sērijas pabeigšanu.
