Sānas Izklupieni Sumo Pozā

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānas izklupieni sumo pozā ir ķermeņa svara vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kas sākas no ļoti plašas sumo pozas un pārnes ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru sānu virzienā. Tā vietā, lai izkāptu uz sāniem kā tradicionālajā sānu izklupienā, tu paliec nostājies plašajā atbalsta pozīcijā un vienkārši sliecies, nolaidies un pārvelc svaru no vienas kājas uz otru. Ar saliktām plaukstām krūšu priekšā līdzsvara saglabāšanai katrā atkārtojumā viens celis dziļi liecas, kamēr pretējā kāja paliek iztaisnota, dodot spriegojuma stiepienu iztaisnotās kājas augšdelma iekšpusē un smagu slodzi liektās kājas ceturtdaļas muskulim un sēžamvietas muskulim.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas trenē pietupienus un izklupienus sagitālajā plaknē, bet reti izaicina gurnu spēku sānu virzienā. Plašā poza rada spēcīgu stiepienu pievadķermenīšiem, savukārt svara pārnese noslogo strādājošās puses ceturtdaļas muskuli un sēžamvietu tādā veidā, kā uz priekšu un atpakaļ vērstie pietupieni to nedarīs. Slidotāji, cīņas mākslu pārstāvji, tenisisti un futbolisti, kā arī visi, kas vēlas stabilākus gurnus ikdienas kustībām, no tā guvs lielu labumu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izklupienu variāciju, jo tavi kāji nekad nekustas. Uzņem pozu aptuveni pusotras līdz divas plecu platumos un nedaudz pagriez pirkstus uz āru, apmēram par 15 līdz 30 grādiem. Ja poza ir pārāk šaura, nevarēsi nolaisties uz vienas puses, neceļot pretējo papēdi; ja pārāk plaša, gurni var neļaut sasniegt dziļumu. Atrodi tādu platumu, lai abas pēdas paliek līdzenas visā kustības apjomā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, tur krūtis augstu un nedaudz uzslieties uz priekšu no gurniem, pārnesot svaru pār vienu kāju. Bīdams gurnus atpakaļ, liec ceļam kustēties uz āru pār mazo pirkstu, nevis iekšup. Pretējā kāja paliek taisna ar pēdu pielīmētu pie grīdas, sajūtot vilkmi pa augšdelma iekšpusi un ciskas aizmuguri. Uzkavējies īsi apakšējā punktā, tad spied cauri liektās kājas visai pēdai, lai vienā vienmērīgā, kontrolētā kustībā pārnestu svaru uz otru pusi.

Tā kā tas neprasa aprīkojumu un ļoti maz vietas, sānas izklupieni sumo pozā labi der kā iesildīšanās pirms pietupieniem, kā spēka sērija atsevišķi ar lielāku atkārtojumu skaitu vai kā noslēguma vingrinājums, lai nogurdinātu augšdelmu iekšējos muskuļus un sēžamvietu. Iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar ķermeņa svaru un mazāku kustības apjomu, pārnesot svaru nelielā un kontrolētā amplitūdā.

Galvenie drošības punkti ir ceļu un jostasvietas aizsardzība. Nekad ļauj liecošajam celim nogruvoties ķermeņa vidus virzienā, visu laiku tur abas papēžus pie grīdas un nolaidies tikpat dziļi, cik vari, saglabājot nostiprinātu, neitrālu mugurkaulu. Ja iztaisnotā kāja liec iegurnim slīpieties vai mugurai noapaļoties, saīsini kustības apjomu, līdz kustīgums uzlabojas.

Norādījumi

• nostājies ar pēdām aptuveni pusotras līdz divas plecu platumos, pirkstiem pagrieztiem uz āru par 15 līdz 30 grādiem, svaru vienmērīgi sadalītam abās pēdās.
• Saliec plaukstas kopā krūšu priekšā ar elkoņiem vērstiem uz leju, lai palīdzētu līdzsvarot un turētu krūtis paceltas.
• Nostiprini korpusu, atvelc plecus atpakaļ un nedaudz ielecture abos ceļos, lai iestatītu stabilu sākuma pozīciju.
• Pārbīdi gurnus pa labi un nolaidies sānu izklupienā, liecot labo celi tā, lai tas kustas uz āru pār mazo pirkstu, kamēr kreisā kāja paliek taisna.
• Nolaidies, līdz labā ciskas aizmugure ir gandrīz paralēla grīdai vai tikpat dziļi, cik vari ar kreiso pēdu līdzenumu uz grīdas un neitrālu muguru.
• Uzkavējies īsi, sajūtot stiepienu pa iztaisnotās kreisās kājas augšdelma iekšpusi un slodzi liektā labā ceturtdaļas muskulī un sēžamvietā.
• Spied cauri labajam papēdim un pēdas vidum, lai atgrūstos augšup un pārnestu svaru pāri vidum uz kreiso pusi.
• Nolaidies sānu izklupienā uz kreisās kājas ar tādu pašu tehniku, turot labo kāju taisnu un nostiprinātu.
• Ieelpo, pārnesot svaru katrā pusē, un izelpo, atgrūžoties no izklupiena, uzturot vienmērīgu ritmu.
• Turpini mainīt kreiso un labo pusi vēlamajā atkārtojumu skaitā, atjauno pozu un stāju, ja pēdas nobīdās vai papēži paceļas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ceļa nogruvums iekšup liecošajā kājā. Virzi savu celi uz mazo pirkstu, kad nolaidies, un, ja tas turpina sabrukt, samazini dziļumu.
• Vēro iztaisnotās kājas pēdu. Ja tā griežas uz ārējo malu vai papēdis paceļas, tava poza ir pārāk plaša vai tu ej pārāk dziļi pašreizējam gurnu kustīgumam.
• Nepārvērš to par pārvietojamu pietupienu, liecot abas celus vienādi. Strādājošā puse stipri liecas, kamēr pretējā kāja paliek gara un taisna, pretējā gadījumā pilnībā zaudē pievadķermenīšu stiepienu.
• Tur slīpumu no gurniem, nevis no jostasvietas. Neliels uzslieties uz priekšu ir pieņemami; mugurkaula noapaļošana vai savēršanās, lai noslīdētu zemāk, nav.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams sākumā. Inerces spēks padara svara pārnesi izplūdušu, savukārt kontrolēta pārnese uztur spriedzi ceturtdaļas muskulī un augšdelmu iekšpusē.
• Ja saliktās plaukstas krūšu priekšā šķiet nestabilas, izstiepi abas rokas taisni uz priekšu. Tas pagarināja pret svaru un atvieglo līdzsvarošanu.
• Tur torso vērstu uz priekšu visā vingrinājuma laikā. Daudzi pagriež krūtis uz liecošās kājas pusi, kas savērš gurnus un samazina sānu slodzi.
• Sāc ar nelielu kustības apjomu pirmajā sērijā un pakāpeniski palielini dziļumu, kad pievadķermenīši iesils. Auksti augšdelmu iekšējie muskuļi ir vieta, kur šajā vingrinājumā visbiežāk notiek sastiepumi.
• Ja papēži vēlas pacelties apakšējā punktā, nedaudz sašaurini pozu, nevis piespied dziļumu. Platums jāatbilst taviem gurniem, nevis fiksētam skaitlim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānas izklupieni sumo pozā?

Liektās kājas puse noslogo ceturtdaļas muskuli un sēžamvietu dziļā izklupienā, kamēr iztaisnotā kāja notur garu stiepienu, kas vērsts uz augšdelmu iekšējiem muskuļiem. Tavs korpusa un gurnu stabilizatori strādā visu laiku, kontrolējot svara pārnesi no vienas puses uz otru.

Kā sānas izklupiens sumo pozā atšķiras no parastā sānu izklupiena?

Parastajā sānu izklupienā tu izkāpj uz vienu pusi un atgriezies šaurā pozā. Šeit tavi kāji nekad nekustas; tu paliec plašā sumo pozā un vienkārši pārnes svaru sānu virzienā no kājas uz kāju, kas uztur pastāvīgu spriedzi un padara pāreju starp pusēm vienmērīgāku.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru, un kustības apjoms ir viegli pielāgojams. Iesācējiem vajadzētu izmantot nedaudz šaurāku pozu, nolaisties tikai daļēji un turēties pie sienas vai cieta priekšmeta ar vienu roku, ja sākumā līdzsvars ir grūts.

Kāpēc sānas izklupienos sumo pozā man vairāk jūtas augšdelmu iekšējie muskuļi nekā ceturtdaļas muskuļi?

Iztaisnotā kāja visu laiku atrodas spēcīgā pievadķermenīšu stiepienu, tāpēc augšdelmu iekšējie muskuļi sākumā bieži dominē. Kad uzlabosi elastību un iemācīsies spēcīgi atgrūsties caur liekto kāju, ceturtdaļas muskuļa un sēžamvietas muskuļu iesaiste kļūs pamanāmāka.

Cik plašai jābūt manai pozai?

Sāc aptuveni pusotras līdz divas plecu platumos ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru. Pareizais platums ļauj nolaisties uz vienas puses, kamēr abas pēdas paliek līdzenas un iztaisnotās kājas papēdis nekad paceļas; pielāgo platumu atbilstoši sava gurnu kustīgumam.

Vai pirkstiem jārāda uz priekšu vai uz āru?

Pagriez pirkstus uz āru par aptuveni 15 līdz 30 grādiem, atbilstoši sumo stila sagatavošanās pozīcijai. Tieši uz priekšu vērsti pirksti liek liecošajam celim griezties iekšup un dziļumā var kairināt ceļa locītavu.

Vai sānas izklupieniem sumo pozā var pievienot svaru?

Jā. Kad atkārtojumi ar ķermeņa svaru šķiet viegli, turi hanteļu vai ketelebelleru ar abām rokām pie krūtīm goblet pozīcijā, kas pat uzlabo līdzsvaru, pazeminot smaguma centru.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Kustīgumam un iesildīšanai labi der 8 līdz 12 kontrolētas pārneses katrā pusē. Spēkam un muskuļu izturībai 12 līdz 20 atkārtojumi katrā pusē ar īsu pauzi katrā atkārtojuma apakšējā punktā ir stabils diapazons.

Man sāp celis, pārnesot svaru no vienas puses uz otru. Ko man vajadzētu mainīt?

Pārbaudi, vai liekošais celis kustas uz āru pār pirkstiem, nevis iekšup, vai abi papēži paliek pie grīdas, un vai tu nenolaidies dziļāk, nekā gurni ļauj. Dziļuma samazināšana un tempa palēnināšana parasti atrisina problēmu.

Ko varu aizvietot, ja mani gurni ir pārāk saspringti plašai pozai?

Izmanto maiņus pakāpjenus atpakaļ vai šaurākus sānu izklupienus ar mazāku kustības apjomu, kamēr uzlabojas pievadķermenīšu kustīgums. Augšdelmu iekšējo muskuļu stiepšana atsevišķi pakāpeniski ļaus laika gaitā paplašināt pozu.