Stāvus Sānu Uzsitiens Ar Uzsitienu Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvus sānu uzsitiens ar uzsitienu atpakaļ ir ķermeņa svara vingrinājums stāvus pozīcijā, kurā tu uzsit vienu kāju sānis, atgriež to zem gurniem un tad pailgini to aiz sevis, veicot uzsitienu atpakaļ, pirms kāja atgriežas uz grīdas. Katrs piesitiens ir kontrolēts, nevis uzsoļot ar kāju, tāpēc ķermeņa svars visu laiku paliek balstošajā kājā. Viena roka bieži tiek pacelta pie sejas vai krūtīm kā viegls balansa atskaites punkts, kas palīdz uzturēt korpusu taisnu un neļauj noapaļoties uz priekšu, kamēr kustīgā kāja aiziet no centra.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs kā saudzīgs iesildījums, līdzsvars treniņš vai maigs ievads darbā ar vienu kāju. Tā kā viena pēda vienmēr atgriežas uz grīdas, tas ir daudz piedodošāks nekā pilnīga stāja uz vienas kājas, taču tomēr iemāca balstošajai kājai un korijam stabilizēties, kamēr smaguma centrs pārvietojas. Tas piemērots iesācējiem, senioriem, ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma, un trenējošiem cilvēkiem, kuri vēlas pamodināt gurnus un augumus pirms squatiem vai izpletiem.

Augšstilba priekšpuse veic lielu daļu redzamā darba: quadriceps, īpaši rectus femoris, palīdz pacelt un kontrolēt kāju, kad tā atgriežas no uzsitiena atpakaļ. Gurnu ārpuse strādā sānu uzsitienā, sēžas muskuļi palīdz, kad pēda sniedzas aiz tevis, un dziļais kors uztur ribu korpusu virs iegurnīta katrā svara pārvietojumā. Tajā pašā laikā balstošās kājas potīte, ceļgals un gurns stabilizējas ar pastāvīgām mazām korekcijām — un tieši tur slēpjas liela daļa līdzsvara ieguvuma.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar pēdām gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem, bet nesasliktiem squatā, un ar vienmērīgi sadalītu svaru, pirms sāc. Ja stāja ir pārāk šaura, tu vicināsies pie katra uzsitiena; ja pārāk plata — kājai nav kur aiziet. Tur korpusu taisnu un skatienu uz priekšu, nevis uz pēdām, jo nolaista galva parasti savelk krūtis uz leju un izsvīra no balansa.

Lai izpildītu labi, iedomājies, ka pēda berzē grīdu, nevis iesit tajā. Pārvieto svaru vienmērīgi uz balstošo kāju, uzsit strādājošo kāju sānis, atvelc to uz centru, pilnībā nesplānot, un tad pailgini aiz sevis, lai pēdas priekšpuse tikko pieskaras grīdai. Atgriez pēdu sākuma pozīcijā ar to pašu kontroli, kādu izmantoji izejot. Vienmērīgs, mierīgs ritms padarīs tevi stabilāku nekā ātras, raustītas atkārtojumi.

Tipiski lietojumi ir dinamisks iesildījums, saudzīgas kardio aprindas, līdzsvaram fokussēta programmatūra un aktīvas atkopšanas dienas. Galvenais drošības punkts ir vienkāršs: nekad neupurē taisnu korpusu garāka uzsitiena labad. Ja sāc sasviegties, grozīt gurnus vai spert grīdā, saīsini kustības diapazonu, līdz kustība ir tīra, un mācoties kustību, turēi tuvumā sienu vai stingru krēslu.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar pēdām gurnu platumā, svaru vienmērīgi izkliedētu abās pēdās, un ļauj rokām brīvi nokarāties. Pacel vienu roku pie sejas sāniem vai tur abas rokas brīvi krūšu priekšā kā balansa atskaites punktu.
• Viegli sasprdz kors, atslābini abus ceļgalus un tur skatienu uz fiksētu punktu acu līmenī priekšā.
• Pārvieto savu svaru pilnībā uz kreiso kāju, lai labā pēda var brīvi kustēties bez berzēšanās.
• Uzsit labo pēdu taisni sānis, pirkstiem berzējot grīdu un kājai atslābinātai, bet nesasliktai ceļgalā.
• Atvelc labo pēdu uz centru zem gurniem, pieskaroties grīdai viegli, nepārnesot uz to savu svaru.
• Pailgini labo pēdu aiz sevis un uzsit grīdu ar pēdas priekšpusi, turēdams gurnus vērstus uz priekšu, nevis aizgrozot tos.
• Atceļ labo kāju atpakaļ caur centru un atgriez to sākuma pozīcijā, sajūtot, kā augšstilba priekšpuse kontrolē kāju, kad tā nāk uz priekšu.
• Izelpo katrā uzsitienā sānis vai atpakaļ, un ieelpo, kad pēda atgriežas uz centru.
• Izpildi visas atkārtojumus vienā pusē pirms maiņas vai maini kājas katrā atkārtojumā, tad atjauno stāvu un sasprdz pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir spēcīgi uzspert pēdu katrā uzsitienā. Padari kontaktu tik vieglu, ka grīda tikko tevi sadzird; smagi uzsitieni parasti nozīmē, ka tu dēļ svara uz kustīgo kāju, nevis pats veic pārvietojumu.
• Uzsitienā atpakaļ gurni bieži griežas uz strādājošās kājas pusi. Tur iegurni vērstu uz priekšu un saīsini sniegšanos atpakaļ, līdz vari uzsit bez grozīšanās.
• Vēro, lai stāvošais ceļgals nesagūstas uz iekšpusi sānu uzsitienā. Viegli spied to ārā virs otrās pirksta, lai balstošā kāja paliek izlīdzināta.
• Ja tavs korpuss sliecas prom no sānu uzsitiena, diapazons ir pārāk garš tavs līdzsvars. Samazini attālumu un atjauno to pakāpeniski.
• Tur pacelto roku pie sejas tikai kā atskaites punktu. Nespiet to pret vaigu vai nepacel plecu, citādi radīsi kakla sasprdzumu garā sērijā.
• Elpas aizturēšana ir bieža, kad kustība jūtas nepazīstama. Ciklē elpu ar uzsitieniem, nevis to apturi.
• Cenšas pēc vienmērīga ritma, nevis ātruma. Lēni, vienmērīgi atkārtojumi vairāk izaicina gurnu stabilizatorus nekā skriešanās caur kustību.
• Ja vicinies katrā atkārtojumā, praktizē blakus sienai ar vienu pirkstu uz tās, līdz tava balstošā kāja iemācās savu darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā stāvus sānu uzsitiens ar uzsitienu atpakaļ?

Quadriceps, īpaši rectus femoris, paceļ un kontrolē kāju, kad tā atgriežas no uzsitiena atpakaļ. Gurnu ārpuse veic sānu uzsitienu, sēžas muskuļi palīdz sniegšanās brīdī aiz tevis, un stāvošā kāja kopā ar kors stabilizējas katrā pārvietojumā.

Vai stāvus sānu uzsitiens ar uzsitienu atpakaļ ir kardio vai spēka vingrinājums?

Tas darbojas kā viens vai otrs atkarībā no izpildes. Lēni, kontrolēti uzsitieni attīsta līdzsvaru un gurnu kontroli, bet nepārtraukta, ritmiska uzsitiena vismaz minūti paaugstina sirdsdarbību kā saudzīgs kardio.

Kāpēc mana stāvošā kāja nogurst ātrāk nekā kāja, kas veic uzsitienus?

Balstošā kāja nes tavu pilno ķermeņa svaru katrā atkārtojumā, vienlaikus veicot pastāvīgas mazas līdzsvara korekcijas. Šāds nogurums ir normāla vingrinājuma sastāvdaļa, nevis sliktas tehnikas pazīme.

Cik tālu uz sāniem man vajadzētu uzsit kāju?

Uzsit tik tālu, cik vari, turo korpusu taisnu un svaru virs balstošās kājas. Ja sasvīgst no uzsitiena, diapazons ir pārāk garš tavs pašreizējam līdzsvaram.

Vai iesācēji var veikt stāvus sānu uzsitienu ar uzsitienu atpakaļ?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem stāvus vingrinājumiem, jo viena pēda nekad ilgi neatstāj grīdu. Iesācējiem jāsāk ar īsāku uzsitiena diapazonu un jātur tuvumā siens vai krēsls.

Vai maniem gurniem jāpaliek vērstiem uz priekšu uzsitiena atpakaļ laikā?

Jā. Tur iegurni vērstu uz priekšu un ļauj ceļot tikai kājai aiz sevis. Gurnu grozīšana pārvērš kustību par sagriešanos un samazina darbu uz sēžas un augšstilba muskuļiem.

Vai šim vingrinājumam var pievienot pretestību?

Kad ķermeņa svara kustība jūtas vienmērīga, viegls potītes svars uz kustīgās kājas pievieno izaicinājumu. Izlaid svaru, līdz vari uzsit bez slīpēšanās, grozīšanās vai pēdas spiešanas.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrā pusē?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti uzsitieni katrā pusē ir labs sākumpunkts. Iesildījumam pietiek ar vienu vai diviem apļiem; līdzsvaram fokussētā darbā koncentrējies uz kvalitāti un apstājies, kad uzsitieni kļūst haotiski.

Mans gurns paceļas augšup, kad uzsit uz sāniem. Kā to salabot?

Gurna pacelšanās nozīmē, ka stāvošās puses muskuļi netur iegurni līdzī. Saīsini uzsitienu, tur abus gurnus vienā augstumā un iedomājies, ka kustīgā kāja peld ārā, nevis rauj iegurni līdzi.