Pārmaiņus Papēža Pacelšana Un Ceļa Izspiediens

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pārmaiņus Papēža Pacelšana Un Ceļa Izspiediens ir vertikāla kustība ar savu ķermeņa svaru, kas divas pazīstamas kāju kustības apvieno vienā nepārtrauktā ritmā. No vertikālas pozas, rokas viegli atpūtas uz gurniem, tu vienu papēdi izsiti uz augšu pret sēžamvietu un uzreiz pēc tam to pašu ceļgalu izspied uz priekšu un augšu līdz gurnu augstumam, pirms pārslēgties uz otru pusi. Rezultāts ir plūstošs, pārmaiņus raksts, kas paceļ pulsu un vienlaikus izaicina koordināciju un līdzsvaru uz vienas kājas.

Šis vingrinājums iekaro savu vietu iesildīšanās treniņos, kardio ciklos un aktīvās atveseļošanās dienās, jo ļauj daudz ko izdarīt nelielā telpā. Papēža izsitiens uz sēžamvietu izstiepj quadriceps femoris un iesaista augšstilbu aizmuguri, kad tā paceļ papēdi, bet ceļa izspiediena fāzē strādā gūžas saliecēji un augšstilba priekšpuse, paceļot kāju. Tā kā kājas pārmaiņus darbojas nepārtraukti, tev iztikas, sēžamvieta un kodola stabilizatori strādā virsstundas, lai tu uzturētu vertikālu pozīciju un kontroli katrā pārejē.

Roku novietojums uz gurniem nav tikai estētikas jautājums. Rokas uz gurniem dod tev atskaites punktu, lai uzturētu vertikālu augšdaļu, un neļauj šūpot rokas, kas var maskēt slinku ceļa pacelšanu. Tas arī atvieglo pamanīšanu, ja tu sāc atkāpties atpakaļ, kad izspied ceļgalu uz augšu — un tas ir viens no biežākajiem tehnikas sabrukumiem šajā kustībā.

Lai to izpildītu labi, uzlūko zemes kontaktu kā ātru un vieglu. Darba pēda starp izsitienu un ceļa pacelšanu vajadzēja tikai pieskarties grīdai, nevis stingri stāvēt uz tās. Paliec uz pēdu priekšējās daļas, tur ribas virs iegurņa un izspied katru ceļgalu līdz vienādam augstumam, lai ritms paliek vienāds no kreisās uz labo pusi. Ja ceļa augstums sāk kristies vai augšdaļa sāk šūpoties, tas ir signāls palēnināt, nevis turpināt caur nogurumu.

Vari izmantot Pārmaiņus Papēža Pacelšanu Un Ceļa Izspiedienu kā dinamisku iesildīšanos pirms apakšējo ekstremitāšu spēka treniņa, kā kardio staciju ciklā vai kā zemas prasmes kondīcijas vingrinājumu, kad vēlies pacelt pulsu bez aprīkojuma. Tā kā tam nepieciešams nekas vairāk par minimālu telpu un bez aprīkojuma, tas labi der arī treniņiem mājās un ceļojumos.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, pēdas apmēram gurnu platumā, un novieto rokas viegli uz gurniem, elkoņi uz sāniem.
• Saspraudi kodolu, pacel krūtis un pārnes svaru uz pēdu priekšējām daļām, lai būtu gatavs kustēties ātri.
• Izsiti labo papēdi atpakaļ un uz augšu pret labo sēžamvietu, liekot ceļgalu tā, lai pēda ceļo tuvu ķermenim.
• Neļaujot pēdai pilnībā nokļūt uz grīdas, uzreiz izspied to pašu ceļgalu uz priekšu un augšu apmēram līdz gurnu augstumam.
• Kontroliēti nolasi labo pēdu uz grīdas un atkārto izsitiena un izspiediena secību ar kreiso kāju.
• Turpini pārmaiņus ar abām kājām vienādā ritmā, paliekot viegli uz pēdu priekšējām daļām katrā kontaktā.
• Izelpo, kad izspied katru ceļgalu uz augšu, un ieelpo, kad pēda atgriežas lejup, uzturot elpu vienmērīgu visu laiku.
• Uztur vertikālu augšdaļu visu laiku; izvairies no atkāpšanās atpakaļ vai noapaļošanās uz priekšu, kad ceļgali nāk uz augšu.
• Turpini vēlamo laiku vai atkārtojumu skaitu, tad apstājies ar abām pēdām plakaniski uz grīdas un atgūsti pozu pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja tu atkāpies ar augšdaļu atpakaļ ceļa izspiediena laikā, gūžas saliecējus apiet inerce — tur ribas lejup un iedomājies, ka velc nabu pret mugurkaulu, kamēr ceļgals ceļas.
• Smags papēža piesitiens starp atkārtojumiem parasti nozīmē, ka tu steidzies; mērķē uz mīkstiem, ātriem kontaktiem uz pēdu priekšējām daļām.
• Tur papēža ceļu cieši pie ķermeņa izsitienu laikā — ja pēda šūpojas uz sāniem aiz tevis, augšstilbu aizmugures darbs kļūst nekārtīgs un līdzsvars cieš.
• Vienādojiet ceļa augstumu abām pusēm; zemāks pacēlums vienai kājai bieži norāda uz saspringtiem gūžas saliecējiem vai vienkārši uz pusi, ko esi mazāk trenējis.
• Rokām vajadzētu atpūsties uz gurniem, nevis iegrābties tajos — spiešana uz augšstilbiem vai gurniem, lai palīdzētu pacelt ceļgalu, izkrāpj kustību.
• Ja līdzsvars ir nestabils, nedaudz paplašini balsta pamatni un palēnināt tempu pirms ātruma pievienošanas; vispirms stabilitāte, tad ritms.
• Vispirms iesildiet potītes ar dažiem lēniem papēžu pacelšanas, jo atkārtoti kontakti uz pēdu priekšējām daļām prasa labu iztikas un potīšu izturību.
• Lai iegūtu grūtāku kondīcijas efektu, paaugstini ceļa augstumu un tempu, nevis pagarināt sēriju līdz brīdim, kad tehnika pasliktinās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Pārmaiņus Papēža Pacelšanā Un Ceļa Izspiedienā?

Galvenais darbs nāk no ceturtdaļniekiem un augšstilbu aizmugures — augšstilbu aizmugure paceļ papēdi izsitiena laikā, bet ceturtdaļnieki un gūžas saliecēji veic ceļa izspiedienu. Iztikas, sēžamvieta un vēdera muskuļi stabilizē un uztur līdzsvaru, kamēr pārmaiņus kājas.

Vai Pārmaiņus Papēža Pacelšana Un Ceļa Izspiediens ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir zemas prasmes vingrinājums bez aprīkojuma, tāpēc iesācēji var sākt ar lēnu tempu un mērenu ceļa augstumu, tad palielināt ātrumu un amplitūdu, kamēr līdzsvars un koordinācija uzlabojas.

Kāpēc manām rokām jāpaliek uz gurniem šajā vingrinājumā?

Rokas uz gurniem uztur vertikālu augšdaļu, neļauj šūpot rokas inerces iegūšanai un dod tūlītēju atgriezenisko saiti, ja sāc atkāpties atpakaļ ceļa izspiediena laikā.

Cik augstu man vajadzētu izspiest ceļgalu ceļa izspiediena fāzē?

Mērķē apmēram uz gurnu augstumu vai uz punktu, kas ļauj uzturēt vertikālu augšdaļu un vienmērīgu ritmu. Augstums nekad nedrīkst nākt uz atkāpšanās atpakaļ vai smaga nolaišanās starp atkārtojumiem rēķina.

Vai varu izmantot Pārmaiņus Papēža Pacelšanu Un Ceļa Izspiedienu kā iesildīšanos?

Protams. Tas paceļ pulsu, veda gurnus un ceļgalus caur dinamisku amplitūdu un sagatavo augšstilbu aizmuguri, ceturtdaļniekus un gūžas saliecējus pirms apakšējo ekstremitāšu spēka treniņa vai skriešanas.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Augšdaļas atkāpšanās atpakaļ, kad ceļgals ceļas, kas pārvērš gūžas piedziņu inerces šūpošanā. Tur ribas virs iegurņa un ļauj gūžas saliecējiem un vēdera muskuļiem veikt pacelšanu.

Man jūt spriedzi jostasvietā ceļa izspiediena laikā — ko man mainīt?

Nedaudz samazini ceļa augstumu, saspraud kodolu pirms katra izspiediena un pārliecinies, ka nepārloki muguru, kad kāja ceļas. Ja diskomforts saglabājas, pārslēdzies uz lēnāku tempu vai maigāku aizstājēju.

Ko varu aizstāt, ja ir problēmas ar līdzsvaru?

Stāvē blakus sienai vai stabilam krēslam ar vienu roku viegli atspiesto, vai izpildi kustību lēnāk ar nelielu pauzi starp izsitienu un ceļa izspiedienu, līdz stabilitāte uzlabojas.

Cik ilgi man vajadzētu izpildīt Pārmaiņus Papēža Pacelšanu Un Ceļa Izspiedienu?

Iesildīšanās nolūkā 20 līdz 40 sekundes kontrolētā ritmā parasti pietiek. Kardio ciklā 30 līdz 60 sekundes darbojas labi, ja tikai ceļa augstums un poza paliek konsekventi līdz galam.

Vai Pārmaiņus Papēža Pacelšana Un Ceļa Izspiediens palīdz skriešanai?

Jā, kā iesildīšanās vingrinājums. Papēža izsitiens stiprina papēža atgūšanu un augšstilbu aizmugures darbu, bet ceļa izspiediens uzsver gūžas saliecēju piedziņu — abi raksti parādās skriešanas soļa ciklā.