Girjas Mirt Ar Atlikto Stāju

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Girjas mirt ar atlikto stāju ir gūžas locīšanas kustība, ko veic ar vienu pēdu nedaudz atspertu aiz otras, parasti ar paceltu aizmugurējo papēdi, lai lielākā daļa svara balstītos uz priekšējās kājas. Turi girju vienā rokā tādā pašā pusē, kur aizmugurējā kāja, noliecies uz priekšu, līdz svars virzās lejup uz grīdu, tad atspiedies caur priekšējo pēdu un piecelies taisns. Šī kustība atrodas starp klasisko divkāju mirti un pilnu vienkājaino variantu, tāpēc tā ir viena no praktiskākajām locīšanas progresijām, ko vari trenēt.

Šīs pozīcijas vērtība ir tajā, ka tā noslogo priekšējās kājas augšstilba aizmugurējos un sēžas muskuļus, kamēr aizmugurējā kāja kalpo kā balsts līdzsvaram. Tā kā girja ir vienā rokā, arī tavs korpuss un gūžas stabilizatori smagi strādā, lai neļautu ķermenim griezties, kad svars tevi velk uz noslogoto pusi. Aizmugurējās pēdas pozīcija padara locīšanu ievērojami vieglāk sajūtamu nekā īstā vienkājainā mirta, tāpēc tā ir gudrs tilts ikvienam, kas šāpo vai zaudē gūžas novietojumu vienkājainajos variantos.

Šī kustība piemērota trenētajiem, kas vēlas vienpusēju kāju spēku bez pilnībā neatbalstītas locīšanas prasībām līdzsvaram, kā arī visiem, kam ir spēka atšķirība starp pusēm. Skrējēji, komandu sporta spēlētāji un biroja darbinieki visi gūst labumu, jo atliktais solis trenē priekšējās kājas sēžas muskuļus gūžas iztaisnošanai, vienlaikus pretojoties rotācijai — modelis, kas tieši pārnesas uz iegriešanos, skriešanu un virziena maiņu.

Sagatavošanās detaļas šeit ir svarīgākas nekā parastā mirtā. Pēdām jābūt pietiekami tālu vienai no otras, lai aizmugurējais papēdis varētu dabiski pacelties, bet pietiekami tuvu, lai gūžas paliktu vērstas pret grīdu, nevis savērtos vaļā. Turi girju pretējā rokā strādājošajai priekšējai kājai vai vienā pusē atkarībā no tā, kurš atruninošais signāls tev labāk der, nolaidi plecu prom no auss un ļauj svaram brīvi karāties tieši uz leju, nevis novirzīties uz priekšu. Noapaļota jostasvieta vai locīšana, kas pārvēršas pietupienā, ir divas visbiežākās kļūdas, un abas rodas no steigas sagatavojoties.

Veic atkārtojumu, virzot gūžas atpakaļ un ļaujot krūtīm virzīties uz grīdu, kamēr girja nolaižas gar apakšstilba priekšpusi. Ej tik dziļi, cik atļauj tavi augšstilba aizmugurējie muskuļi, kamēr mugura paliek gara un taisna, tad saspied priekšējo sēžas muskuli un atspied grīdu projām, lai pabeigtu ar iztaisnotām gūžām un ceļgaliem. Ieelpo un sasprindzini pirms katras kustības uz leju, izelpo, kad ceļies uz augšu, un pilnībā atjauno stāju starp atkārtojumiem. Tā kā tas trenē gan līdzsvaru, gan spēku, sāc ar vieglāku girju, nekā izmantotu parastam mirtam, un vispirms nopelni kustības amplitūdu, tikai tad pievieno svaru.

Norādījumi

• Stāvi, turot girju vienā rokā pie sāna, tad atkāp ar vienu pēdu atpakaļ atliktā stājā, lai aizmugurējā pēda atrodas apmēram no papēža līdz pēdas arkai aiz priekšējās pēdas, un lielākā daļa svara ir uz priekšējās kājas.
• Ļauj aizmugurējam papēdim dabiski pacelties, lai pēdas priekšdaļa paliek kontaktā ar grīdu, un virzi gūžas tā, lai skatās taisni uz priekšu, nevis pagrieztos uz kādu no pusēm.
• Tur priekšējo ceļgalu nedaudz saliektu, nolaidi plecu prom no auss un ļauj girjai karāties tieši uz leju no pleca, nevelkot roku uz priekšu.
• Ieelpo un sasprindzini ķermeņa korpusu, it kā gatavotos vieglam sitienam pa vēderu, pirms sāc kustību uz leju.
• Virzi gūžas atpakaļ un noliecies uz priekšu, nolaižot girju taisnā līnijā gar priekšējā apakšstilba priekšpusi, kamēr mugura paliek gara un kakls neitrāls.
• Nolaidi girju, līdz jūti spēcīgu izstiepumu priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, vai līdz tā sasniedz apmēram apakšstilba vidusdaļas augstumu, turot aizmugurējo kāju aiz sevis līdzsvaram, nevis atspiežoties no tās.
• Atspiedies caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidu, saspied priekšējo sēžas muskuli un izelpo, kad pieceles pilnīgi taisni, lai gūžas un ceļgali beigās būtu pilnībā iztaisnoti.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies, un noliec girju uz grīdas starp komplektiem, nevis šūpo to atpakaļ pozīcijā.
• Pirms katra atkārtojuma atjauno stāju, ieelpo un sasprindzini, nevis steidzies tieši nākamajā locīšanā, kamēr vēl esi nesabalansēts.

Padomi un triki

• Tur gūžas vērstas pret grīdu; ja girjas puses gūža paceļas vai savēršas vaļā, nedaudz sašaurini atlikto soli un domā par to, lai abas gūžas kauli ir vērsti uz priekšu.
• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo kustību par pietupienu, pārāk daudz saliecot priekšējo ceļgalu. Atgādini sev vispirms virzīt gūžas atpakaļ un ļaut ceļgalam saliekties tikpat, cik vajadzīgs, lai svars apietu kāju.
• Ja jostasvieta apakšā noapaļojas, esi aizgājis dziļāk, nekā atļauj tavi augšstilba aizmugurējie muskuļi. Saīsini amplitūdu un strādā pie gūžas kustīguma, pirms tiecies uz grīdu.
• Neturi rokturi tik cieši, lai apakšdelms nogurst ātrāk par sēžas muskuļiem; stingrs, bet atslābināts satvēriens ļauj koncentrēties uz locīšanu.
• Visā kustībā tur girju tuvu ķermenim. Ja svars novirzās uz priekšu, slodze no augšstilba aizmugurējiem un sēžas muskuļiem pāriet uz jostasvietu.
• Līdzsvara problēmas parasti rodas no pārāk plašas vai pārāk šauras stājas. Pielāgo aizmugurējo pēdu, līdz tā patiešām kalpo kā balsts, nevis kā otra strādājošā kāja.
• Viegli spied ar aizmugurējās pēdas priekšdaļu grīdā stabilitātei, bet turpini veikt lielāko daļu darba caur priekšējo papēdi, lai aizmugurējā kāja nepiesavinātos atkārtojumus.
• Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Svars vienā rokā un asimetriskā stāja izaicina korpusu ar rotāciju, un šai koordinācijai vajag dažas nodarbības, lai nostabilizētos.
• Katra atkārtojuma augšpusē apstājies uz vienu sekundi un saspied priekšējo sēžas muskuli. Tas neļauj hiperizstiept jostasvietu vai sasliekties atpakaļ, lai pabeigtu pacelšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Girjas mirt ar atlikto stāju?

Priekšējās kājas sēžas un augšstilba aizmugurējie muskuļi veic lielāko daļu darba, kamēr augšstilba priekšējie muskuļi palīdz pieceļoties. Arī jostasvieta, korpuss un gūžas stabilizatori strādā, lai saglabātu ķermeni garu un neļautu vienpusējai girjai tevi savērpt.

Vai girju vajadzētu turēt rokā aizmugurējās kājas pusē vai priekšējās kājas pusē?

Turot to aizmugurējās kājas pusē, kā parādīts šajā uzstādījumā, slodze ir sabalansēta un ir vieglāk nosēdināt gūžas atpakaļ pāri priekšējai kājai. Tas arī tiešāk izaicina priekšējo sēžas muskuli locīšanas laikā.

Vai Girjas mirt ar atlikto stāju ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām manierēm apgūt vienpusēju locīšanu, jo aizmugurējā pēda sniedz līdzsvara atbalstu. Iesācējiem vajadzētu izmantot vieglu girju un priekšroku dot taisnai mugurai un taisnām gūžām, nevis dziļumam.

Kā šī kustība atšķiras no vienkājainās girjas mirtas?

Atliktajā variantā aizmugurējā pēda paliek uz grīdas kā balsts, tāpēc tu iegūsti daudz lielāku stabilitāti un parasti vari pacelt smagāku svaru ar labāku tehniku. Vienkājainā versija atņem šo atbalstu un pieprasa daudz vairāk līdzsvara un gūžas kontroles.

Cik dziļi vajadzētu locīties Girjas mirtā ar atlikto stāju?

Nolaidi girju, līdz jūti spēcīgu izstiepumu priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, kamēr mugura paliek taisna, parasti apakšstilba vidusdaļas augstumā. Apstājies agrāk, ja ķermenis sāk noapaļoties; dziļums bez neitrāla mugurkaula nav ne vērts.

Kāpēc pēc šīs kustības sāp jostasvieta?

Tas parasti nozīmē, ka girja novirzījās projām no ķermeņa vai mugurkauls apakšā noapaļojās. Tur svaru tuvu priekšējam apakšstilbam un saīsini amplitūdu, līdz augšstilba aizmugurējie muskuļi spēj izturēt locīšanu bez muguras kompensācijas.

Vai varu izmantot hanteles girjas vietā?

Jā, hantele der, jo rokturis karājas līdzīgā pozīcijā. Girjas masa atrodas nedaudz zemāk un uz priekšu, kas dažiem cilvēkiem liek vieglāk turēt to pie apakšstilba locīšanas laikā.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu darīt?

Sāc ar 2 līdz 3 komplektiem pa 6 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē, pilnībā pabeidzot vienu pusi, pirms pārslēdzies. Šis ir koordinācijai smags pacelšanas veids, tāpēc kvalitatīvi atkārtojumi stabilā stājā ir vērtīgāki nekā papildu apjoms ar piepūli.

Vai šī kustība ir droša maniem ceļgaliem?

Ceļgalam paliek mīksts, galvenokārt fiksēts saliekums, kamēr gūžas veic kustību, tāpēc slodze uz ceļa locītavu ir mērena. Tur priekšējo ceļgalu virs pēdas un neļauj tam iekrist iekšā, kad pieceles.