Atspiešanās Ar Ceļu Pievilkšanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ar ceļu pievilkšanu ir kombinēta kustība ar savu ķermeņa svaru, kas savieno parasto atspiešanos ar spēcīgu ceļu pievilkšanu pieplankuma pozīcijā. Tu pārvietojies no pilnas atspiešanās atpakaļ uz augstu plankumu, tad strauji velc abus ceļus pret krūtīm, pirms atkal izstiepj kājas atpakaļ. Katrs atkārtojums tāpēc trenē divas prasmes, ko parasti apgūst atsevišķi: spiešanas spēku augšējai ķermeņa daļai un dinamisku korsetes kontroli.

Šis vingrinājums der vidēja līmeņa trenējamiem cilvēkiem, kuri jau pārvalda drošu atspiešanos un spēj noturēt plankumu bez gurnu nogrimšanas. Tā kā ceļu pievilkšana prasa īsu brīdi pārcelt svaru uz rokām un tad tīri izstiept kājas atpakaļ, tā ir loģisks solis uz sarežģītākām kustībām, piemēram, kalnrača rāpšanās sprintiem, bērpiem un pliometriskajām atspiešanās variācijām. Tā labi iederas apļa treniņos, mājas treniņos bez inventāra un kondīcijas noslēguma blokos.

Spiešanas daļa noslogo krūtis, tricepsu un priekšējos plecus, bet pievilkšanas fāzē strādā rectus abdominis un gurnu salcēji, velkot ceļus uz priekšu pret ķermeņa svaru. Visā atkārtojuma laikā pleci, augšējā muguras daļa un dziļā korsete stabilizē rumpi, lai jostasvieta nenogrimtu un nepārlocītos. Šī stabilizācijas prasība ir būtiska vingrinājuma vērtības sastāvdaļa, jo korsetei jāpaliek stingrai, kamēr kājas un rokas kustas.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā parastā atspiešanās. Ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu, pievilkšana šķiet neiespējama, jo gurni nevar iziet zem ķermeņa; rokas aptuveni zem pleciem ar izplestiem pirkstiem dod stabilu balstu un vietu, lai ceļi izietu cauri. Taisna līnija no galvas līdz papēžiem sākumā padara pievilkšanu godīgu, un paliktnis zem ceļiem un pirkstiem padara nolaišanās fāzi ērtāku.

Lai izpildītu labi, uztver atkārtojumu kā trīs atšķirīgas fāzes: nolaiž krūtis pret grīdu ar elkoņiem apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, atspiežas atpakaļ stingrā plankumā, tad strauji velc ceļus pret krūtīm, pacelot pirkstus no grīdas, kad tie tuvojas. Ceļu izstiepšanu veic kontrolēti, lai kājas nolaidās maigi, nevis krīt lejup. Velc ceļus taisni uz priekšu zem gurniem, neļaujot tiem izplesties sānis.

Daži praktiski drošības principi padara šo kustību produktīvu. Ja gurni nogrimst pievilkšanas laikā vai jostasvieta sāk pārlocīties kāju izstiepšanā, palēnini tempu vai atgriezies pie pārmaiņus ceļu pievilkšanas. Turēt plaukstas locītavas tieši zem pleciem un sadalīt slodzi pa visu plaukstu, lai izvairītos no plaukstu pārslodzes. Beidz apļu, kad plankuma pozīcija sabojājas, jo pavirša pievilkšana trenē nepareizu modeli un noslogo jostasviestu.

Norādījumi

• Novietoj vingrinājumu paliktni uz grīdas un noliecies ceļos tā centrā, tad liec rokas uz paliktņa tieši zem pleciem ar plaši izplestiem pirkstiem.
• Uzsoļi ar abām kājām atpakaļ pa vienai, līdz atrodies augstā plankumā, veidojot taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz papēžiem, ar pēdu priekšējo daļu uz paliktņa.
• Saspraud sēžas muskuļus, saspring vēdera sienu tā, it kā gaidītu vieglu sitienu, un pavelc lāpstiņas uz leju, prom no ausīm.
• Ieelpo un liec elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nolaižot krūtis pret paliktni, līdz tā ir dažus centimetrus no grīdas.
• Izelpo un atspiedies caur plaukstām līdz pilnai elkoņu iztaisnošanai, atgriezsties stingrā augstā plankumā, neceļot un nenogrimstot gurniem.
• No atspiešanās augšējā punkta nedaudz pārcels svaru pār rokām un vienlaikus strauji velc abus ceļus pret krūtīm, ļaujot pirkstiem pacelties no paliktņa, kad ceļi tuvojas.
• Īsi apstājies ar ceļiem pievilktiem zem gurniem, turot plecus virs plaukstas locītavām un nedaudz noapaļojot augšējo muguras daļu.
• Vienu kontrolētā kustībā izstiep abas kājas atpakaļ un maigi noliec pēdu priekšējo daļu uz leju, atjaunojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem plankumā.
• Ieelpo, kad nolaižies nākamajā atspiešanās reizē, un izelpo spiešanas un ceļu pievilkšanas laikā, turot vienu vienmērīgu elpu katrā fāzē.
• Pabeidz plānotos atkārtojumus, tad nolcies ceļos un sakrati plaukstas un plecus pirms nākamā apļa.

Padomi un triki

• Ja ceļi nevar aiziet pietiekami tālu uz priekšu, rokas, visticamāk, novietotas pārāk tālu uz priekšu vai pārāk šauri — atjauno plankumu ar rokām tieši zem pleciem, lai gurniem ir brīvs ceļš zem ķermeņa.
• Visbiežākā kļūda ir gurnu pacelšana pikā pozīcijā, kad ceļi nāk iekšā; atgādini sev turēt gurnus zemu, lai velk vēdera muskuļi, nevis gūžas locītavas saliekšana.
• Neļauj kājām triekties lejup pie izstiepšanas; klusa nosēšanās nozīmē, ka korsete kontrolē atgriešanos, nevis gravitācija.
• Atspiešanās laikā turi elkoņus apmēram 45 grādu leņķī, nevis izplestus līdz 90 grādiem, kas nogurdina plecu kapsulas, kad pieiet nogurums.
• Pievilkšanas brīdī nedaudz noapaļo augšējo muguras daļu, lai ceļi var aiziet augstu; taisna mugura ar ievilktām lāpstiņām ierobežo, cik tālu ceļi var iziet cauri.
• Ja plaukstas locītavas sāp augšējā pozīcijā, turi divu hanteles vai atspiešanās rokturu malas, lai plaukstas paliktas taisnas spiešanas fāzē.
• Sāc ar mazāku atkārtojumu skaitu nekā tavs parastais atspiešanās maksimums — pievilkšanas fāze ātri noslogo korseti, un tehnika parasti sāk lūzt septītajā un astotajā atkārtojumā, pirms vēl padodas rokas.
• Ja pilna divu ceļu pievilkšana ir pārāk grūta, pārej uz viena ceļa pievilkšanu pēc kārtas, turot otru kāju izstieptu, un savieno abas kājas, kad kontrole uzlabojas.
• Turi galvu vienā līnijā ar mugurkaulu; skatiens uz augšu pievilkšanas augšpunktā parasti sakrīt ar gurnu nogrimšanu un jostasvietas pārlocīšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi atspiešanās ar ceļu pievilkšanu laikā strādā visvairāk?

Spiešanas fāze galvenokārt strādā krūtis, tricepsu un priekšējos plecus, bet ceļu pievilkšana vēršas pret vēdera muskuļiem — īpaši apakšējo vēdera daļu — un gurnu salcējiem. Pleci un dziļā korsete visu laiku paliek aktīvi, lai noturētu plankuma līniju.

Vai iesācēji var veikt atspiešanos ar ceļu pievilkšanu?

Iesācējiem vispirms jāpārvalda pilna atspiešanās no pēdām un 30 sekunžu stabils plankums. Ja abi ir ērti, sāc ar lēnu viena ceļa pievilkšanu starp atspiešanās reizēm, pirms pāriet uz vienlaicīgu divu ceļu versiju.

Kāpēc mani gurni ceļas augšup, kad pievelku ceļus atspiešanās ar ceļu pievilkšanu laikā?

Šāda pikā pozīcija parasti nozīmē, ka rokas novietotas pārāk tālu uz priekšu vai vēdera muskuļi nav pietiekami saspringti. Pārvieto rokas atpakaļ zem pleciem un domā par ceļu vilkšanu pret krūtīm, nevis gurnu celšanu pret griestiem.

Kā atspiešanās ar ceļu pievilkšanu atšķiras no bērpa?

Bērps beidzas ar lēcienu, un krūtis bieži brīvi krīt pret grīdu, savukārt atspiešanās ar ceļu pievilkšanu tur krūtis kontrolētā nolaišanā un aizstāj lēcienu ar apzinātu ceļu pievilkšanu un klusu kāju izstiepšanu. Tā drīzāk ir kontrolēts spēka un korsetes treniņš nekā maksimāls kardio izārd.

Ko varu izmantot vietā, ja ceļu pievilkšana sāp plaukstas?

Izmanto atspiešanās rokturus vai turi hanteles, lai plaukstas paliktu taisnas, vai aizstāj ceļu pievilkšanu ar kalnrača rāpšanos pēc atsevišķām atspiešanās reizēm. Abu varianti saglabā spiešanas un ceļu vilkšanas modeli, izņemot plaukstu izliekšanu zem slodzes.

Cik atkārtojumus no atspiešanās ar ceļu pievilkšanu vajadzētu plānot?

Sāc ar 2 līdz 3 apļiem pa 6 līdz 10 atkārtojumiem, kuros vari saglabāt plankuma līniju katrā pievilkšanā. Papildini atkārtojumus tikai tad, ja kāju izstiepšana paliek kontrolēta un jostasvieta nepārlocās, kad kājas atgriežas uz paliktņa.

Vai pievilkšanas laikā ceļiem vajadzētu pieskarties grīdai?

Nē — ceļi pārvietojas pa gaisu zem gurniem un nedrīkst pieskarties grīdai starp atkārtojumiem. Ja tie atspiežas pret grīdu, samazini pievilkšanas dziļumu vai palēninies un atkal saspring korseti pirms nākamā atkārtojuma.

Vai atspiešanās ar ceļu pievilkšanu ir droša manai jostasvietai?

Parasti tā ir labi panesama, ja tiek noturēta plankuma līnija un kājas tiek izstieptas atpakaļ kontrolēti. Risks rodas, ja jostasvieta pārlocās, kad kājas nolaižas, tāpēc beidz apli, kad pamanās gurnu nogrimšanu vai paātrinātu tehniku.

Kādai vajadzētu būt manai elpošanas ritma atspiešanās ar ceļu pievilkšanu laikā?

Ieelpo nolaišanās laikā, izelpo spiešanas brīdī, tad vēlreiz izelpo ceļu pievilkšanā un ieelpo, kad kājas izstiepjas atpakaļ. Viena elpas cikla katrā pilnā atkārtojumā tur rumpi saspringtu abās fāzēs.