Pārmaiņus Ceļu Celšana Ar Abrocīgu Krunku

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Pārmaiņus ceļu celšana ar abrocīgu krunku ir stāvošs vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno ceļa celšanu ar krunku, kura laikā rokas sniedzas virs galvas. Tu stāvi taisni ar abām rokām izstieptām taisni virs galvas, tad spēcīgi dzen vienu ceļu uz augšu, vienlaikus liekot ribas virzienā uz iegurni, un abas rokas visu atkārtojumu strādā kopā. Tā kā kājas nomainās katrā atkārtojumā, katrs korpusa sāns tiek noslogots vienmērīgi, un starp atkārtojumiem nav jāpārstatās.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kuri vēlas trenēt vēdera muskuļus, nekāpjot uz grīdas, vai ikvienam, kam klasiskie krunki uz grīdas rada diskomfortu kaklā vai jostasvietā. Tas labi iederas arī iesildīšanās ciklā, stāvošā korpusa treniņa blokā vai kā noslēguma vingrinājums treniņa beigās, jo neprasa ne aprīkojumu, ne daudz vietas. Paceltās rokas rada pagarinātu sviru, kas liek vēdera sienai strādāt smagāk, lai saliektu mugurkaulu, nekā tas būtu, ja rokas vienkārši turētu pie krūtīm.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis, kas liek rumpim sarauties lejup, un gūžas liecēji, kas paceļ ceļu virzienā uz rumpi. Slīpie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt ribu grozu un neļauj rumpim griezties, kamēr viens ceļš paceļas, bet dziļie korpusa muskuļi saspringst, lai noturētu līdzsvaru uz stāvošās kājas. Arī pleci un augšējā mugura paliek izometriski aktīvi, lai rokas visu sēriju paliktu izstieptas virs galvas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Taisna, šaura pozīcija ar mīkstiem ceļiem dod stabilu pamatu, un pilnībā izstieptas rokas virs galvas pirms pirmā atkārtojuma nosaka tās sviras garumu, ko saglabāsi katrā krunkā. Ja rokas noguruma brīdī nolaižas, novirzās uz priekšu vai saliecas, vēdera izaicinājums izzūd, un pleci sāk paveikt darbu, kas būtu jādara korpusam.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver krunku kā vilkmi no ribām uz iegurni, nevis vienkāršu ceļa pacelšanu. Ceļš ceļas augšup, bet krūtis nedaudz nolaižas virzienā uz to un augšējā ķermeņa daļa saliecas dažus grādus uz priekšu, lai vēdera muskuļi saīsinātos sasprindzinājumā. Katra atkārtojuma augšējā punktā spēcīgi izelpo, saspied vēdera sienu, tad ar kontroli nolaiž kāju, lai rumpis atgriežas taisnā pozīcijā pirms otra ceļa celšanas.

Turi apzinātu tempu un godīgu kustību apjomu. Bieža kļūda ir pārvērst vingrinājumu ātrā stāvošā maršā, kurā inerce no ciska spēka aizstāj reālu mugurkaula saliekšanu. Ja sērijas beigās nejūti, ka strādā vēdera muskuļi, palēnini tempu, paceļ ceļu zemāk un koncentrējies uz rumpja saraušanos, nevis kājas celšanu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platuma vai nedaudz šaurākā atstatumā, ceļi mīksti, svars vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām.
• Izstiepi abas rokas taisni virs galvas ar plaukstām viena pret otru un taisniem elkoņiem, veidojot vienu garu līniju no pēdām līdz pirkstu galiem.
• Viegli sasprindzini vēdera sienu un nolaid ribas, lai jostasvieta jau pirms sākuma nav izliekta uz priekšu.
• Pārnes svaru uz kreiso kāju un tur skatienu uz priekšu, lai noturētu līdzsvaru.
• Ceļ labo ceļu virzienā uz krūtīm, vienlaikus liekot ribu grozu lejup virzienā uz iegurni, ļaujot rumpim saliekties dažus grādus uz priekšu, kamēr abas rokas joprojām sniedzas uz augšu.
• Spēcīgi saspied vēdera muskuļus augšējā punktā, kur ceļš ir visaugstāk un rumpis visvairāk sarauts, un izelpo izpildot krunku.
• Lēni nolaiž labo kāju uz grīdas un ļauj rumpim atgriezties augstajā sākuma pozīcijā ar rokām virs galvas.
• Atkārto to pašu krunku un ceļa celšanu ar kreiso kāju, pārliecinoties, ka abas rokas strādā kopā un kustība ir simetriska.
• Ieelpo, nolaižot kāju un atgūstot pozīciju starp kājām, un izelpo, kad katrs ceļš dodas uz augšu.
• Turpini mainīt kājas līdz mērķa atkārtojumu skaitam, apstājoties, kad vairs nespēj saliekt rumpi un jāpaļaujas uz kājas šūpošanu.

Padomi un triki

• Ja rokas sērijas laikā saliecas vai nolaižas virzienā uz galvu, vēdera izaicinājums pazūd; apstājies, pilnībā atgriez rokas virs galvas un turpini ar mazākiem, bet tīrākiem atkārtojumiem.
• Bieža kļūda ir ceļa celšana, vispār nekustinot rumpi, kas pārvērš vingrinājumu tikai gūžas liecēju pacelšanā. Atgādini sev katrā atkārtojumā nolaist krūtis un vilkt ribas virzienā uz iegurni.
• Izvairies no jostas izliekšanas un visa rumpja atspiešanās atpakaļ, kad ceļš ceļas. Turi ribas virs gurniem, lai krunka nāk no mugurkaula saliekšanas, nevis no ķermeņa šūpošanās.
• Turi strādājošās kājas pēdu viegli paceltu pirkstos uz augšu un dzen ceļu taisni uz augšu sev priekšā. Ja ceļš novirzās uz sāniem vai pāri ķermenim, mainās muskuļu akcents un var tikt noslogota stāvošā gūža.
• Nesteidzies atgriezties. Nolaišanās fāze ir brīdis, kad līdzsvaru ir visvieglāk zaudēt, tāpēc pilnībā noliec pēdu uz grīdas, pirms sāc otru pusi.
• Ja līdzsvars trīc, nostājies blakus sienai un ļauj vienam pirksta galam viegli balstīties pret to, nevis pieķerties, jo tas samazinātu korpusa slodzi.
• Spēcīga izelpa, kad ceļš ceļas, šeit nav tikai elpošanas pieklājība. Tā palīdz vēdera sienai pilnībā sarauties un padara krunku manāmi spēcīgāku.
• Attīsties, palēninot tempu, paužoties uz pilnu sekundi katras krunkas augšējā punktā vai pievienojot vieglu medicīnisko bumbu, ko tur abās rokās virs galvas, tiklīdz atkārtojumi ar ķermeņa svaru šķiet viegli.
• Beidz sēriju, ja pleci nogurst ātrāk par vēdera muskuļiem. Rokas pozīcija virs galvas ir vingrinājuma sastāvdaļa, bet, ja pleci padodas pirmie, pabeidz ar mazāku kustību apjomu, nevis nolaidis rokas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pārmaiņus ceļu celšana ar abrocīgu krunku?

Rectus abdominis paveic lielāko daļu darba, kad liec rumpi, bet gūžas liecēji paceļ ceļu. Slīpie muskuļi stabilizē ribu grozu, lai rumpis negrieztos, kamēr maini puses.

Kāpēc pārmaiņus ceļu celšanas ar abrocīgu krunku laikā rokas tiek turētas virs galvas?

Paceltas abas rokas pagarina sviru, kuru vēdera muskuļiem jākontrolē, padarot krunku grūtāku nekā tas būtu ar rokām pie krūtīm. Tas arī izometriski iesaista plecus un augšējo muguru visu sēriju.

Vai pārmaiņus ceļu celšana ar abrocīgu krunku ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir draudzīga iesācējiem, jo neizmanto aprīkojumu un kustības apjomu var pielāgot, paceļot ceļu zemāk. Iesācējiem jākoncentrējas uz rumpja saraušanās sajūtu, nevis uz augstu ceļa pacelšanu.

Kāpēc pārmaiņus ceļu celšanu ar abrocīgu krunku jūtu galvenokārt ciskās, nevis vēdera muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka ceļš tiek dzīts augšup ar inerci, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Palēnini tempu un padari krūšu saraušanos virzienā uz iegurni par galveno kustību, ļaujot ceļa celšanai tai sekot.

Kā pārmaiņus ceļu celšana ar abrocīgu krunku atšķiras no parastā krunka uz grīdas?

To veic stāvot, tāpēc pievienojas līdzsvara prasība, un gūžas liecēji tiek trenēti pilnīgākā apjomā, kamēr ceļš ceļas. Tā arī novērš kakla sasprindzinājumu, ko daudzi piedzīvo, velkot galvu augšup no grīdas.

Vai pārmaiņus ceļu celšanu ar abrocīgu krunku varu veikt katru dienu?

Tā kā tā ir zemas slodzes kustība ar ķermeņa svaru, lielākā daļa cilvēku to var veikt bieži bez problēmām. Tomēr attiecies uz to kā uz jebkuru spēka darbu un ļauj normālu atveseļošanos, ja vēdera muskuļi ir manāmi sāpīgi.

Ko varu izmantot kā aizstājēju pārmaiņus ceļu celšanai ar abrocīgu krunku?

Stāvošs ceļa celšanas vingrinājums ar rokām pie tempļiem ir vistuvākais aizstājējs, vai arī guļus reversā krunka ar maiņveida kāju nolaišanu, ja vēlies strādāt uz grīdas. Abi trenē to pašu rumpja saliekšanu ar gūžas liecēju palīdzību.

Vai stāvošajai kājai pārmaiņus ceļu celšanas ar abrocīgu krunku laikā jāpaliek taisnai?

Turi stāvošajā ceļā mīkstu saliekumu, nevis to pilnībā iztaisno. Nedaudz saliekts ceļš absorbē nelielās līdzsvara korekcijas un neļauj jostasvietai kompensēt, kamēr rumpis saraujas.

Cik atkārtojumu pārmaiņus ceļu celšanā ar abrocīgu krunku man vajadzētu veikt?

Sāc ar 10 līdz 15 kopējiem maiņveida atkārtojumiem, uzskaitot katru ceļa celšanu kā vienu atkārtojumu, divās vai trijās sērijās. Pievieno atkārtojumus vai palēnini tempu, tiklīdz katru atkārtojumu vari izpildīt ar īstu rumpja saraušanos un bez līdzsvara trīcēšanas.

Vai krunka kopā ar ceļa celšanu ir droša mana jostasvietai?

Ja to veic ar sasprindzinātu rumpi un kontrolētu tempu, kustība ir parasts saliekšanas raksts, nevis bīstams. Izvairies no kājas šūpošanas, rumpja raustīšanas vai asas jostas izliekšanas apakšējā punktā, un apstājies, ja jūt jebkādu savelkošu sāpi.