Mijas Slīpo Vēdera Muskuļu Pulsējošais Vērpiens Ar Sniegšanos Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Mijas slīpo vēdera muskuļu pulsējošais vērpiens ar sniegšanos uz sāniem ir stāvus izpildāms vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno nelielu noliecšanos uz priekšu, rotācijas vērpienu un pulsējošu sniegšanos vienā pusē, pēc tam atkārto to otrā pusē. Sāc stāvot taisni, rokas atspiežas uz vidukļa, nedaudz noliecies no gurniem un virzi vienu elkoni vai roku uz leju un pāri ķermenim pret pretējo augšstilbu, kamēr rumpis griežas un sānlocās. Tā kā katra atkārtojuma beigās ir neliela pulsējoša kustība galējā amplitūdā, slīpie vēdera muskuļi paliek nepārtrauktā sasprindzinājumā, nevis saņem pauzi starp pilniem atkārtojumiem.

Šī kustība ir piemērota cilvēkiem, kuri vēlas trenēt vidukļa sānus, negulot uz grīdas vai neielādējot mugurkaulu ar ārēju svaru. Tā der iesācējiem, kas mācās sajust rotācijas kontroli, un kalpo arī kā iesildīšanās vai noslēgums pieredzējušākiem trenētajiem, jo pulsējošais formāts paaugstina vietējo izturību slīpajos vēdera muskuļos un muskuļos gurnu un jostas apvidū. Ikviens, kas daudz sēž un vēlas atgūt ērtu rumpja rotāciju, šajā kustības rakstā atradīs noderīgu rīku.

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi abās pusēs — viena puse saraujas, lai aizvilktu vērpienu, bet otra kontrolē atgriešanos. Dziļais korpuss stabilizē rumpi noliecšanās laikā, gurnu saliecēji un quadratus lumborum palīdz sānlocīšanā un sniegšanās, un kājas klusi strādā, lai noturētu līdzsvaru izplestā pozā ar mīkstiem ceļgaliem. Izpildīts kvalitatīvi, vingrinājums trenē vienlaikus rotāciju un pretestību rotācijai, kas vairāk atbilst tam, kā rumpis patiesībā strādā ikdienā un sportā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stāvus izpildīts vērpiens nedod kur paslēpties. Pēdas paliek aptuveni gurnu platumā vai nedaudz plašāk ar mīkstiem ceļgaliem, noliecšanās nāk no gurniem, nevis no jostas daļas noapaļošanas, un ribas paliek sakārtotas virs iegurņa. Ja noliecšanās vai vērpiens rodas no krūškurvja sabrukšanas vai roku vicināšanas, slīpie muskuļi pārstāj strādāt, un jostas daļa uzņemas slodzi, kas tai nav vajadzīga.

Izpilde: viegli sasprini vēdera presi, noliecies uz priekšu dažos grādos, tad pulsē vienu roku uz leju un pāri ķermenim pret pretējo ceļgalu vai ārējo augšstilbu, ļaujot rumpim griezties un plecam doties līdzi. Kontrolēti atvelc roku atpakaļ uz noliektās pozīcijas, tad atkārto pulsāciju otrā pusē, mijot puses vēlamo atkārtojumu skaitu. Tur pulsācijas skaidras, bet ne atsitasošas, un ļauj elpai palikt ritmiskai, nevis to aizturt.

Šo vingrinājumu izmantosi korpusa treniņu ciklos, stāvus abs blokos un mazslodzes mājas programmās. Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un daudz vietas, tas ērti pārnesams, un, tā kā puses strādā mijās, tas atklāj un palīdz izlabot atšķirību starp kreiso un labo pusi rotācijas spēkā vai ērtībā.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām aptuveni gurnu platumā vai nedaudz plašāk, ceļgali mīksti, un viegli novieto abas rokas uz vidukļa vai gurniem.
• Noliecies uz priekšu no gurniem dažos grādos, lai rumpis sliecas pāri vertikālei, noturot muguru garu un ribas sakārtotas virs iegurņa, nevis noapaļojot.
• Vieglāk sasprini preses muskuļus, it kā gatavotos nelielam grūdienam vēderā, un ļauj kaklam palikt atslābinātam, skatienu izvēloties dažus soļus priekšā pēdām.
• Pulsē vienu roku uz leju un pāri ķermenim pret pretējo ceļgalu vai ārējo augšstilbu, ļaujot rumpim griezties un sānlocīties, lai elkonis vada kustību.
• Pulsācijas zemākajā punktā īsi sasprini slīpo muskuļu darbojošajā pusē, nevis ievicinies caur pozīciju ar inerci.
• Kontrolēti atvelc roku atpakaļ uz vidukli, sajūtot, kā pretējais slīpais muskulis palēnina rotāciju atgriešanās ceļā.
• Atkārto pulsāciju otrā pusē, mijot kreiso un labo vienādos atkārtojumos vai laikā.
• Izelpo, pulsējot uz leju un pāri, ieelpo, atgriežoties noliektajā pozīcijā.
• Starp sērijām stāvi pilnīgi taisni, izrullē plecus un atjauno stāju, pirms noliecies uz priekšu no jauna.

Padomi un triki

• Ja sāp jostas daļa, nevis viduklis, iespējams, noliecies pārāk tālu uz priekšu; samazini slīpumu, līdz sajūti, ka darbs pārceļas uz rumpja sāniem.
• Bieža kļūda ir rokas vilkšana pāri ķermenim bez rumpja rotācijas. Elkoni jāiet līdzi ar ribām, nevis jāšķērso tukša krūtspuses priekšā.
• Neļauj gurniem šūpoties sānis, griežoties. Iedomājies iegurni līmētu starp divām sienām, kamēr griežas tikai ribas un pleci.
• Visu laiku tur ceļgalus mīkstus. To pilnīga iztaisnošana noliecšanās laikā velk aiz muguras cīpslām un padara pulsāciju raibu.
• Palēnini atgriešanas fāzi, nevis pašu pulsāciju. Lielākā daļa cilvēku atsitas atpakaļ uz augšu, tādējādi izšķiežot atkārtojuma pusi, kur slīpie muskuļi kontrolē rotāciju.
• Ja līdzsvars svārstās, šķērsojot viduslīniju, nedaudz paplašini stāju un spied ar lielajiem pirkstiem grīdā, lai noturētos.
• Saskaņo amplitūdu abās pusēs. Ja viena sniegšanās ir acīmredzami īsāka, dažas treniņreizes strādā līdz stingrākās puses amplitūdai, nevis dzenoties pēc dziļuma kustīgajā pusē.
• Tur pulsācijas mazas un apzinātas. Lieli, ātri vicinājumi pārvērš vingrinājumu inerces treniņā, un slīpie muskuļi pārstāj būt ierobežojošais faktors.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Mijas slīpo vēdera muskuļu pulsējošais vērpiens ar sniegšanos uz sāniem?

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi vidukļa sānos, griežot un sānlocot rumpi, kamēr dziļais korpuss, gurnu saliecēji un jostas daļas muskuļi palīdz un stabilizē. Kājas paliek aktīvas, lai noturētu līdzsvaru stāvus pozā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tajā izmanto tikai ķermeņa svaru, nav vajadzīgs darbs uz grīdas, un amplitūdu viegli pielāgot. Iesācējiem jāsāk ar mazāku noliecšanos un īsākām pulsācijām, koncentrējoties uz sajūtu, ka viduklis strādā katrā pusē.

Kāpēc es šo sajūtu vairāk rokās nekā viduklī?

Tas parasti nozīmē, ka roka vicinās pāri, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Ļauj ribām un pleciem griezties kopā ar roku un iedomājies roku kā rumpja pagarinājumu, nevis kustības virzītāju.

Cik tālu uz priekšu vajadzētu noliekties Mijas slīpo vēdera muskuļu pulsējošā vērpienā ar sniegšanos uz sāniem?

Tikai dažus grādus pāri vertikālei — pietiekami, lai atbrīvotu rotāciju. Ja krūtis krīt vai jostas daļa noapaļojas, esi nolicis pārāk tālu, un slīpie muskuļi zaudē vilkšanas līniju.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolētas pulsācijas katrā pusē ir labs sākumpunkts, vai divdesmit līdz trīsdesmit sekundes nepārtraukti mijas atkārtojumi. Tā kā tas ir izturībai vērsts vingrinājums, vidējs atkārtojumu skaits ar tīru tehniku pārspēj nelielu skaitu ātru vicinājumu.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja vērpiens sāp jostas daļā?

Vispirms samazini noliecšanos un vērpiena dziļumu un tur iegurni mierīgu, lai rotācija nāk no ribām. Ja diskomforts saglabājas, nevis tā ir vienkārši piepūles sajūta, ir vērts kustību pārbaudīt pie kvalificēta speciālista pirms turpināšanas.

Ko varu izmantot, ja vēlos grūtāku šīs kustības versiju?

Vari turēt vieglu svaru plati, hanti vai medicīnas bumbu pie vidukļa vai sniedzošajā rokā, kas pievieno slodzi vērpienam. Atgriešanas fāzes palēnināšana vai divu sekunžu pauze katras pulsācijas apakšpunktā arī palielina slodzi bez aprīkojuma.

Vai manām pēdām vajadzētu palikt noliktām vērpiena laikā?

Jā. Tur pēdas plakanas un vērstas uz priekšu ar mīkstiem ceļgaliem, un ļauj rotācijai notikt caur rumpi. Pēdu pagriešanās vai papēžu pacelšanās parasti signalizē, ka amplitūda nāk no inerces, nevis no vidukļa.

Vai šim vingrinājumam vajag matraci vai kādu aprīkojumu?

Nē, kustība tiek veikta stāvus tikai ar ķermeņa svaru. Matracis ir pēc izvēles, ja atrodies uz cietas vai slidens virsmas un vēlies labāku saķeri zem pēdām.

Kā tas atšķiras no parasta stāva vērpiena?

Parasts stāva vērpiens parasti vicina rokas no sāna uz sānu ar taisnu rumpi, kas vairāk ir iesildīšanās. Šeit tu noturi nelielu noliecšanos uz priekšu un pulsē galējās amplitūdas sniegšanos, kas tur slīpos muskuļus ielādētus visā sērijas laikā, nevis ļauj tiem atslābināties starp pozīcijām.