Varžu Kāju Pievilkšana Guļus

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Varžu kāju pievilkšana guļus ir ķermeņa svara vingrinājums iekšējam augšstilbu daļai, ko veic uz muguras ar kājām paceltām pret griestiem. Sāc ar plaši izpludinātiem ceļiem un pēdām, kuru zoles ir piespiestas kopā varžu pozā, tad iztaisno kājas uz augšu, saspiežot cirkšņa muskuļus. Tas izolē aduktorus tā, kā tas retam stāvošam vingrinājumam izdodas, jo ķermeņa svaru notur grīda un kājas brīvi kustas pret gravitāciju.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem tādos vingrinājumos kā pietupieni vai sumo kustības darbu pārņem ceturtdaļceļa vai paceles muskuļi. Tā kā ceļi sākumā ir saliekti un pēdas paliek kopā, vienīgais veids, kā pabeigt pievilkšanu, ir aktīva augšstilbu pievilkšana gūžās. Tāpēc tas ir piemērots izvēles vingrinājums ikvienam, kas atjauno iekšējo augšstilbu spēku, strādā ar saspringtiem vai novājinātiem cirkšņa muskuļiem vai pievieno mērķtiecīgu slodzi aduktoriem, neslogojot mugurkaulu.

Papildus iekšējai augšstilbu daļai vingrinājums prasa reālu ieguldījumu no dziļā korpusa un gūžas fleksoriem. Iztaisnotu kāju noturēšana vertikālā stāvoklī, kamēr iegurnis paliek smags uz grīdas, prasa, lai apakšējie vēdera muskuļi saspringtu un stabilizētu, savukārt sēžas muskuļi neļauj iegurnim slīdēt. Rezultāts ir mērķēts iekšējo augšstilbu vingrinājums ar iebūvētu korpusa stabilitātes prasību.

Šeit svarīga ir pareiza pozīcija. Muguras lejasdaļai jāpaliek līdzenai vai viegli piespiestai pret grīdu, rokām atslābinātām sānos līdzsvara uzturēšanai, un ceļiem jāatveras tikpat plaši, cik ērti atļauj gūžas. Ja muguras lejasdaļa izliekas vai atsprāgst no grīdas, kājas, visticamāk, ir pārāk zemas vai korpuss ir atslābināts, un darbs pārceļas prom no aduktoriem.

Lai veiktu kustību labi, iedomājies, ka pievilkšana nāk no cirkšņa, nevis no kāju spiešanas ar pēdām. Spied zoles kopā, saspied ceļus vienu pret otru, kamēr kājas izstiepjas, un apstājies uz brīdi, kad kājas ir gandrīz taisnas virs galvas. Lēnām atgriezies plašajā varžu pozā, ļaujot iekšējiem augšstilbu muskuļiem kontrolēt atvēršanos, nevis pieļaujot, ka gravitācija aizrauj ceļus šķiress.

Šo vingrinājumu redzēsi apakšējo ekstremitāšu treniņu iesildīšanās daļās, dzemdību pēc laika un vispārīgajos gūžu nostiprināšanas programmās, kā arī kā noslēdzamo vingrinājumu kāju dienās, kad aduktoriem nepieciešams tiešs darbs. Veic atkārtojumus vienmērīgi un mēreni, un apstājies pirms jebkādas dzinšanas sajūtas cirkšnī vai gūžā. Ja darbs uz grīdas traucē astes kaulu vai muguras lejasdaļu, tievs matracis vai salocīts dvielis zem gūžām padara pozīciju ērtāku.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras uz matracis ar rokām pie sāniem, plaukstām uz leju, un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
• Pacel abas kājas pret griestiem, tad saliec ceļus un ļauj tiem atvērties uz sāniem, lai pēdu zoles satiktos varžu pozā un stilbi veidotu plašu rombu.
• Viegl ievilc nabu un nospied muguras lejasdaļu pret grīdu, lai ieslēgtu korpusu pirms kustības sākšanas.
• Spēcīgi piespied pēdu zoles vienu pie otras un sāc saspiest ceļus vienu pret otru.
• Turpini spiedienu, kamēr iztaisno kājas uz augšu, līdz tās ir gandrīz vertikālas un iekšējie augšstilbu muskuļi ir pilnībā saspringti.
• Uzturē augšējo pozīciju īsu brīdi, kamēr pēdas joprojām ir piespiestas kopā.
• Atgriezies kontrolēti apgrieztā ceļā: saliec ceļus un ļauj tiem atvērties plašajā varžu pozā, pretojoties gravitācijas vilces spēkam.
• Izelpo, kad spiež kājas kopā un uz augšu; ieelpo, kad atgriezies atvērtajā pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienmērīgu tempu, tad atpūties, saliecot ceļus un novietojot pēdas plakani uz grīdas pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa izliekas, kad ceļi atveras, pacel sākuma pozīciju nedaudz, turēdams gūžas vienu virs otras un ceļus nedaudz tuvāk krūtīm.
• Visbiežākā kļūda ir kāju spiešana ar pēdām uz augšu, lai radītu inerci; zolēm jāpaliek piespiestām kopā, un ceļiem jākustas tikai muskuļu spēka dēļ.
• Nespied ceļus platāk par savu dabisko gūžas kustību diapazonu. Ērts romba formāts strādā aduktorus tikpat labi kā ekstrēma izstiepšanās.
• Saspied iekšējos augšstilbu muskuļus visstiprāk augšā, kad kājas ir gandrīz taisnas, nevis atslābini, tiklīdz pēdas atstāj atvērto pozīciju.
• Tur rokas mierīgas uz grīdas. Spiežot plaukstas pret grīdu, lai paceltu kājas, tu atņem darbu mērķa muskuļiem un korpusam.
• Ja gūžas klikšķina vai rada dzinšanas sajūtu augšā, nedaudz saīsini kustības diapazonu un apstājies nedaudz pirms pilnīgas kāju iztaisnošanas.
• Kontrolē atvēršanās fāzi tikpat labi kā pašu pievilkšanu. Ja ļauj ceļiem strauji atvērties, spēka vingrinājums pārvēršas nekontrolētā izstiepšanā.
• Pāro šo vingrinājumu ar tādu izstiepšanos kā sēdošs tauriņa turējums pēc treniņa, jo aduktori pēc tieša darba bieži jūtas saspringti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā varžu kāju pievilkšanā guļus?

Iekšējā augšstilbu daļa jeb aduktori ir galvenie darba veicēji. Apakšējie vēdera muskuļi un gūžas fletksori stabilizē iegurni un notur kājas uz augšu, savukārt sēžas muskuļi palīdz kontrolēt gūžu pozīciju visā kustības laikā.

Vai varžu kāju pievilkšana guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā izmanto tikai ķermeņa svaru, grīda atbalsta muguru, un diapazonu ir viegli pielāgot, mainot to, cik plaši ceļi atveras. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mērenu diapazonu un koncentrēties uz saspiešanu.

Kāpēc manas kājas trīc, kad spiežu pēdu zoles kopā?

Trīcēšana parasti nozīmē, ka aduktori strādā tuvu savai pašreizējai jaudai, kas šim vingrinājumam ir normāli. Samazini atkārtojumu skaitu vienā sērijā un pakāpeniski palielini slodzi, kamēr muskuļi pielāgojas.

Kā varžu kāju pievilkšana guļus atšķiras no parastās kāju pacelšanas?

Kāju pacelšanā visa kāja kustas kā viena svira un izaicina gūžas fletksorus un vēdera muskuļus, savukārt varžu pozā ceļi ir saliekti un gūžas atvērtas, tāpēc pievilkšana nāk gandrīz pilnībā no iekšējiem augšstilbu muskuļiem, kas velk kājas kopā.

Vai varu veikt varžu kāju pievilkšanu guļus bez matrača?

Vari, bet matracis vai salocīts dvielis zem gūžām un mugurkaula padara pozīciju daudz ērtāku, īpaši uz cietām grīdām, un palīdz koncentrēties uz kustību, nevis uz virsmu.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir stingrs sākuma punkts. Tā kā aduktori labi reaģē uz apjomiem, priekšroku dod vienmērīgam tempam, nevis papildu atkārtojumu izešanai ar spēku.

Man ceļos jūtama dzinšana, kad tie plaši atveras. Ko man mainīt?

Samazini, cik tālu ceļi atveras, lai rombs būtu mazāks, un pārliecinies, ka gūžas paliek atslābinātas, nevis piespiestas. Ja dzinšana turpinās, saīsini diapazonu un pirms turpināšanas konsultējies ar speciālistu.

Ko varu izmantot kā alternatīvu varžu kāju pievilkšanai guļus?

Guloša pievilkšana ar vieglu pretestības lenti, kas apvīta ap kājām, sēdoša bumbas saspiešana vai iekšējo augšstilbu pacelšana uz sāniem – visi šie vingrinājumi strādā aduktorus ar līdzīgu fokusu, ja grīdas telpa vai mobilitāte ir ierobežota.

Vai augšā man vajadzētu turēt kājas pilnīgi taisnas?

Iztaisno tās cik vien vari, saglabājot pēdas piespiestas kopā un muguru līdzeniu, bet neliels ceļa saliekums ir pieņemams. Pilnīga iztaisnošana ir mērķis, nevis priekšnoteikums iekšējiem augšstilbu muskuļiem, lai tie strādātu.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Vieglias, nesarežģītas sērijas var veikt bieži, jo slodze ir zema, bet izturies pret to kā pret jebkuru spēka darbu un ļauj vismaz vienu dienu atveseļošanās starp intensīvākām treniņreizēm, lai aduktori varētu pielāgoties.