Sēdus Atvērtie Spārni
Sēdus atvērtie spārni ir vingrinājums ar savu svaru augšējai mugurai un pleciem, ko veic sēdus pozīcijā uz ceļiem, rokas aiz muguras lejasdaļas. No šīs pozīcijas tu atvelc elkoņus atpakaļ un vienu pret otru, ļaujot krūtīm pacelties un pleciem atvērties, kamēr lāpstiņas savienojas kopā. Kustība atgādina spārnu pāri, kas izplešas aiz tavas muguras — no tā arī cēlies vingrinājuma nosaukums.
Galveno darbu veic rombveida muskuļi un trapecveida muskuļa vidus daļa starp lāpstiņām, un tiem spēcīgi palīdz aizmugurējā delta daļa un rotatoru manžetes muskuļi, kas stabilizē plecu, kamēr elkoņi virzās atpakaļ. Tā kā rokas ir nostiprinātas aiz ķermeņa, kustība vienlaikus maigi izstiepj krūtis un plecu priekšpusi, kamēr augšmugura saraujas. Šī kombinācija padara to noderīgu gan kā aktivācijas vingrinājumu, gan kā pozas korekciju cilvēkiem, kas dienās pavada daudzas stundas pie galda.
Šis vingrinājums ir piemērots ļoti dažādiem trenējošajiem. Biroja darbiniekiem ar noapaļotiem pleciem, trenētajiem, kas daudz spiež, un iesācējiem, kas vēl nav iemācījušies brīvi kustināt lāpstiņas — visiem tas sniegs labumu. Tas neprasa nevienu inventāru un gandrīz nekādu vietu, tāpēc lieliski der kā iesildīšanās pirms augšējā ķermeņa treniņa, kā pauze starp darba blokiem vai kā daļa no pozas uzlabošanas programmas.
Sēdus pozīcija ir svarīga, jo tā izslēdz no procesa kājas un gurnus. Kad svars ir nostiprināts un rumpis ir taisns, visa kustība plecos nāk no lāpstiņām un pleca kaula, nevis no inerces vai ķermeņa sasvēršanās. Sēdēšana uz papēžiem ar gurniem uz leju arī veicina garu mugurkaulu, kas ļauj labāk just saspiestu sajūtu starp lāpstiņām, nevis kompensēt ar jostas daļu.
Lai veiktu to labi, kustību tur lēnu un apzinātu. Pacel krūtis, kamēr elkoņi iet atpakaļ, nepāļauj šaurumiem izplesties un īsi pauzējiet maksimālā saspieduma punktā. Amplitūda ir īsa ar nolūku — tā nav liela, dramatiska kustība, un mēģinājums piespiest papildu amplitūdu parasti tikai izliek jostas daļu. Kontrolēts temps ar skaidru pauzi beigu pozīcijā dod daudz vairāk nekā ātri atkārtojumi.
Galvenais drošības punkts ir justies ērti ceļos un jostas daļā. Ja sēdēšana uz ceļiem traucē ceļus vai potītes, sēdies uz zema spilvena vai veic to pašu roku kustību no krēsla. Tur kaklu relaksētu un elpo vienmērīgi, un pārtrauc, ja plecu locītavās jūti asu sajūtu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometies ceļos uz grīdas un noliec gurnus starp vai uz papēžiem, ceļus atstājot ērti atvērtus. Ja grīda ir cieta, zem ceļiem liec pārlocītu lupatu vai aerobikas paklājiņu.
- Abas rokas aiz sniedz aiz muguras lejasdaļas un atspied tās pret to, pirkstiem vērstiem uz leju vai uz iekšu, lai elkoņi būtu vērsti uz sāniem.
- Sēdi taisni un izstiep kakla aizmuguri, lai galva būtu tieši virs krūšu kurvja. Viegli saspraud vidukli, lai ribas neizplestās uz priekšu.
- Izelpojot, lēni atvelc abus elkoņus atpakaļ un nedaudz vienu pret otru, jutot, kā lāpstiņas aiz muguras slīd kopā.
- Turpini, līdz krūtis paceļas un atveras un starp lāpstiņām jūt spēcīgu saspiedumu, rokas visu laiku pieturējot pie muguras lejasdaļas.
- Pauzējiet divas līdz trīs sekundes atvērtajā pozīcijā, neizliekot jostas daļu un nemetot galvu atpakaļ.
- Ieelpojot, lēni atlaid elkoņus uz priekšu, ļaujot lāpstiņām kontrolēti atšķirties, līdz rokas atgriežas sākuma pozīcijā.
- Visu laiku elpo mierīgi un bez steigas — izelpo, kad elkoņi atveras, ieelpo, kad tie atgriežas.
- Starpt atkārtojumiem atjauno pozu un tad veic vēlamo skaitu lēnu, kontrolētu atkārtojumu.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšana, lai iegūtu šķietami lielāku amplitūdu. Ja ribas izplešas un vēders spiežas uz priekšu, kad elkoņi iet atpakaļ, samazini amplitūdu un stingrāk saspraud vidukli.
- Rokas visu laiku maigi piespiež pie muguras lejasdaļas. Ja rokas atstatās, kustība pārvēršas brīvā roku svārstīšanā un lāpstiņas vairs nestrādā.
- Saspied lāpstiņas virzienā uz mugurkaulu, nevis uz leju pret gurniem. Pārāk spēcīga vilkšana uz leaju pārnes piepūli uz latissimus muskuļiem un atņem to rombveida muskuļiem.
- Nespied elkoņus tālāk par ērtu punktu. Rotatoru manžete šeit strādā saīsinātā pozīcijā, un maksimālas kustības atpakaļ piespiešana var kairināt plecu.
- Ja sēdēšana uz ceļiem nav ērta, sēdi ar šķērsām saliktām kājām vai uz izturīga krēsla malas. Roku kustība paliek identiska, kamēr rumpis ir taisns.
- Kad krūtis atveras, nedaudz ieliec zodu, nevis met galvu atpakaļ. Galvai jāpaliek tieši virs ribām, nevis jāatkāpjas tām aizmugurē.
- Vispirms palēnini tempu un tikai tad pievieno atkārtojumus. Šī ir nelielas amplitūdas kustība, un vairums cilvēku no pieciem lēniem atkārtojumiem ar pauzi iegūst vairāk nekā no piecpadsmit skrējienā izdarītiem.
- Ja jūti vingrinājumu galvenokārt plecu priekšpusē, nevis starp lāpstiņām, nedaudz samazini elkoņu kustību atpakaļ un koncentrējies uz saspiedumu, nevis uz izstiepumu.
- Izmanto kā iesildīšanos pirms spiešanas vai vilkšanas dienām. Kad lāpstiņu muskuļi ir 'pamodušies', smagāka vilkšana un spiešana šķiet stabilāka.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi galvenokārt strādā vingrinājumā sēdus atvērtie spārni?
Galveno darbu veic rombveida muskuļi un trapecveida muskuļa vidus daļa starp lāpstiņām, kamēr aizmugurējā delta un rotatoru manžete stabilizē rokas. Vienlaikus krūtis un plecu priekšpuse saņem maigu izstiepumu.
Vai sēdus atvērtie spārni ir spēka vingrinājums vai izstiepiens?
Tas atrodas pa vidu starp abiem. Augšmugura saraujas izometriski un nelielā amplitūdā, kamēr krūtis un plecu priekšpuse atveras, tāpēc tas der gan kā aktivācijas vingrinājums, gan kā kustīguma atjaunošana.
Kāpēc rokas jānovieto aiz muguras lejasdaļas, nevis uz sāniem?
Roku nostiprināšana aiz ķermeņa fiksē tās vietā, tāpēc kustību jārada lāpstiņām. Tas arī ļauj krūtīm atvērties, nepieciešamības aktivri sniegties vai turēt pozīciju ar rokām.
Vai iesācēji var veikt sēdus atvērtos spārnus?
Jā, un tas pat ir labs pirmais vingrinājums lāpstiņu kontroles apguvei. Sāc ar nelielu amplitūdu, pieciem līdz astoņiem lēniem atkārtojumiem, un pilnībā koncentrējies uz lāpstiņu kustības sajūtu.
Man jostas daļa izliecas, kad atvelku elkoņus atpakaļ. Kā to novērst?
Samazini amplitūdu, līdz ribas paliek uz leju, un pirms katra atkārtojuma maigi saspraud vidukli. Vairums cilvēku, kuri izliecas, ķeras pēc amplitūdas, ko viņu vidusmugura vēl nespēj radīt.
Ko izmantot vietā, ja sēdēšana uz ceļiem sāp ceļus?
Sēdi ar šķērsām saliktām kājām uz grīdas vai uz krēsla malas un saglabā to pašu roku pozīciju un elkoņu ceļu. Augšmuguras kustība nemainās, kamēr rumpis ir taisns.
Cik atkārtojumu no sēdus atvērtajiem spārniem man vajadzētu veikt?
Astoņi līdz divpadsmit lēni atkārtojumi ar divu līdz trīs sekunžu pauzi atvērtajā pozīcijā labi der kā iesildīšanās. Kā poza pārtraukums dienas laikā pietiek ar divām vai trim īsām rindām.
Vai ir normāli just izstiepumu krūtīs šī vingrinājuma laikā?
Jā, viegls izstiepums krūtīs un plecu priekšpusē ir sagaidāms, jo pleci tiek vestī ekstensijā. Tam vajadzētu justies ērti, nevis saspiesti vai asu plecu priekšpusē.
Vai sēdus atvērtos spārnus var veikt katru dienu?
Jā, slodze ir zema un atveseļošanās nepieciešamība ir minimāla. Ikdienas lietošana kā pauze pie galda vai iesildīšanās pirms treniņa ir izplatīta un saprātīga vairumam cilvēku.
