Dūres Impulsi Sēdus

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dūres impulsi sēdus ir vienkāršs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas vērsts uz apakšdelmiem un satvērienu, izmantojot nelielas, ritmiskas impulsu kustības ar izstieptām rokām virs galvas. Tu sēdi uz grīdas, abas rokas cieši savilktas dūrēs, izstiep rokas taisni augšup virs galvas un veic atkārtotas īsas kustības uz augšu, līkojot no plaukstas locītavām un apakšdelmiem. Tā kā nav ārējas slodzes, visa darba smagums gulstas uz pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu, kas liek apakšdelmu muskuļiem strādāt ļoti intensīvi, lai gan kustību amplitūda ir minimāla.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kam satvēriens padodas ātrāk nekā lielākie muskuļi. Kāpēji, cīņas mākslu pārstāvji un trenējošies cilvēki, kuri grūtības piedzīvo noturēt stieni smagās vilkšanas vai deadlift laikā, visi gūst labumu no šāda apakšdelmu darba. Tas ir arī saudzīgs variants tiem, kas atjauno rokas spēku pēc pārtraukuma treniņos, vai biroja darbiniekiem, kas ilgas stundas pavada aiz tastatūras un vēlas stiprināt plaukstu saliecēju un ekstensoru izturību bez aprīkojuma.

Sēdus pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā varētu šķist. Sēžot uz grīdas ar stingri piespiestu iegurni, tiek novērsts inerces dalījums no kājām un ķermeņa stumbra, tāpēc vienīgais veids, kā dūres turpina kāpt augšup, ir apakšdelmu muskuļu darbs. Ja to pašu impulsu kustību veiktu stāvus, viegli kārdinājums būtu atsperties no pleciem un krāpt. Sēdus pozīcija arī veicina taisnu mugurkaulu un veiklību plecos, kas palīdz ērti noturēt rokas virs galvas un māca turēt rokas augšup bez plecu pacelšanas.

Lai kustību izpildītu labi, turēt elkoņus bloķētus un augšdelmus nekustīgus, kamēr impulsi nāk no īsas, asas dūru savilcšanas un nelielas plaukstu kustības uz augšu. Kustība ir maksimum dažu collu jeb dažu centimetru apmērā, un dūres nekad nedrīkst novirzīties aiz galvas vai sabrukt iekšpusē. Elpo vienmērīgi, neaizturot elpu, jo elpas aizturēšana ir izplatīts reflekss, kad rokas ilgstoši ir cieši savilktas.

Vairums cilvēku izmanto Dūres impulsus sēdus kā noslēguma vingrinājumu augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās vai kā īsu atsevišķu pumpu, kad apakšdelmi jūtas saspringti un nepietiekami izmantoti. Tā kā sasprindzinājums rodas paša spēka dēļ, grūtības pakāpi vari mainīt, vienkārši pagarinot impulsu laiku, savilcot dūres stiprāk vai palēninot katru impulsu. Pārtrauc sēriju, kad dūres vairs nespēj palikt pilnībā savilktas vai rokas sāk kristies no pozīcijas virs galvas, jo šīs ir pirmās pazīmes, ka strādājošie muskuļi ir izsmelti.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar sakļautām kājām zem sevis, atsverot svaru uz papēžiem, un iztaisno mugurkaulu taisni.
• Cieši savilc abas rokas dūrēs un izstiep rokas taisni virs galvas, lai dūres vērstas pret griestiem, nedaudz platāk nekā plecu platumā.
• Nolaidi plecus lejup prom no ausīm un pilnībā iztaisno elkoņus pirms impulsu kustību sākšanas.
• Viegli saspridzi ķermeņa stumbra muskulatūru un tur ribas stabilizētas virs iegurņa, lai rumpis neatslēpjas atpakaļ, kamēr rokas strādā.
• Kustini abas dūres uz augšu ar īsu, asu impulsu dažu centimetru apmērā, saspiežot dūres stiprāk, kad rokas ceļas.
• Ļauj dūrēm kontrolēti nogrimt atpakaļ līdz nedaudz zem augšējās pozīcijas, neliecot elkoņus un nenolaižot rokas.
• Turpini augšup-lejup ritmu vienmērīgi, uzturot impulsus vienādus abās pusēs un augšdelmus pilnīgi nekustīgus.
• Izelpo katrā impulsā uz augšu un ieelpo, kamēr rokas nogrimst, turot elpošanu nepārtrauktu visā sērijas laikā.
• Pabeidzot, atver rokas, lēnām nolaidi tās pie sāniem un pirms nākamās sērijas izsakult plaukstas locītavas un pirkstus.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkoņu novirzīšanās: kad apakšdelmi nogurst, elkoņi saliecas un impulsi pārvēršas mazās spiešanas kustībās. Pārbaudi, vai rokas ir pilnībā izstieptas no sākuma līdz beigām.
• Ja pleci nerāpnājas pret ausīm, augšējā trapecijas muskuļa daļa pārņem darbu. Atjauno pozīciju, aktīvi nolaižot lāpstiņas lejup pirms impulsu atsākšanas.
• Savilc dūres ar patiesu nodomu. Vaļīgs satvēriens pārvērš vingrinājumu plecu izturības treniņā un atņem apakšdelmu muskuļiem sasprindzinājumu, kas padara to efektīvu.
• Tur impulsus mazus. Ja dūres pārvietojas vairāk nekā dažus centimetrus, plecu radītā inerce veic darbu, kas būtu jāveic apakšdelmiem.
• Atspieties atpakaļ, lai atpūstos sērijas vidū, nevis ļaut rokām grimt aiz galvas, vai vienkārši beidz sēriju. Pozīcijas virs galvas sodīja par neprecīzu pozu, tiklīdz iestājas nogurums.
• Ja tupus pozīcija uz grīdas traucē ceļgalus vai potītes, sēdi šķērsām uz salocīta matrača; svarīgākais ir tas, ka iegurnis ir fiksēts un mugurkauls paliek taisns.
• Mērī sērijas pēc laika, nevis atkārtojumu skaita. Tā kā katrs impulss ir ļoti mazs, 20 līdz 40 sekunžu laika logs dod daudz skaidrāku priekšstatu par apakšdelmu izturību nekā atkārtojumu skaits.
• Starp sērijām pilnībā atver un aizver rokas. Atkārtota spēcīga saspiešana bez atslābināšanās var atstāt pirkstus stīvus un saspringtus visu atlikušo treniņu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Dūres impulsos sēdus?

Galvenais darbs nāk no apakšdelmu muskuļiem, tostarp plaukstu saliecējiem un ekstensoriem, kā arī no rokas satvēriena muskuļiem. Pleci un augšējā muguras daļa strādā izometriski, noturot rokas virs galvas.

Kāpēc Dūres impulsus sēdus veic ar rokām virs galvas, nevis krūtīs augstumā?

Roku noturēšana virs galvas liek pleciem un stumbram stabilizēties, kamēr apakšdelmi strādā, un novērš iespēju atpūsties rokas uz ceļgaliem starp impulsiem. Šī pozīcija arī trenē plecu izturību, kas nāk par labu spiešanas un nēsāšanas kustībām.

Vai Dūres impulsi sēdus ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Tā kā pretestība rodas tikai no paša dūru saspiešanas, slodze ir maiga un viegli regulējama. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsākām sērijām 15 līdz 20 sekunžu garumā un koncentrēties uz elkoņu noturēšanu izstieptus un dūres pilnībā savilktas.

Cik ilgi jāilgst katra Dūres impulsu sēdus sērija?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā sērijā labi der lielākajai daļai cilvēku. Pārtrauc sēriju, kad vairs nevari noturēt dūres cieši savilktas vai rokas izstieptas virs galvas, jo tās ir pirmās apakšdelmu noguruma pazīmes.

Vai Dūres impulsus sēdus var veikt katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku, jā. Paša radītais sasprindzinājums ir maigs, un apakšdelmu un satvēriena muskuļi parasti atjaunojas ātri. Ja nākamajā dienā rokas vai plaukstas jūtas sāpīgas vai stīvas, paņem atpūtas dienu un maigi atver un aizver rokas, lai tās atslābinātu.

Kāda ir visbiežākā kļūda Dūres impulsos sēdus?

Elkoņu liekšana un impulsu palielināšana tik daudz, ka pleci sāk atsisties. Abas kļūdas pārnes darbu prom no apakšdelmiem. Tur rokas stingras un impulsus dažu centimetru apmērā, un apstājies, kad to vairs nav iespējams noturēt.

Vai es varu aizvietot Dūres impulsus sēdus ar plaukstu locītavas saliekšanu vai satvēriena trenažieriem?

Plaukstu locītavas saliekšana ar hanteļiem un satvēriena trenažieri ir labas alternatīvas, ja ir pieejams aprīkojums. Dūres impulsi sēdus saglabā savu vērtību, jo arī trenē plecu izturību virs galvas un neprasa aprīkojumu, padarot tos viegli izpildāmus jebkur.

Mani pleci sāp, pirms apakšdelmi nogurst Dūres impulsos sēdus. Ko man darīt?

Visdrīzāk plecu izturība virs galvas ir ierobežojošais faktors. Nolaidi rokas nedaudz, pārbaudi, vai neceļ plecus, un saīsini sērijas. Ja pozīcijas virs galvas vispār ir neērtas, vispirms velti laiku pamata plecu mobilitātes attīstīšanai, pirms padziļināt šo vingrinājumu.

Vai man vajadzētu turēt dūres savilktas visu sēriju?

Jā. Spēcīgā saspiešana ir tas, kas rada sasprindzinājumu, pret kuru strādā apakšdelmu muskuļi. Ja dūres atslābst sērijas vidū, tas ir signāls, ka strādājošie muskuļi ir izsmelti, un ir laiks atpūsties.