Iliopsoas Muskuļa Masāža Ar Bumbu

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Iliopsoas muskuļa masāža ar bumbu ir gūžas locītavas atliecējmuskuļu mobilitātes un mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums, kurā izmanto ķermeņa svaru uz masāžas bumbas, lai mazinātu stīvumu gūžas priekšpusē. Tas ir vērsts uz iliopsoas (gūžas-jostas) muskuli un tuvējiem audiem, kas bieži kļūst saspringti pēc sēdēšanas, skriešanas, sprinta vai smagiem treniņiem ķermeņa lejasdaļai. Mērķis nav ātrums vai kustību amplitūda. Mērķis ir atrast kontrolējamu spiediena līmeni un ļaut gūžas priekšpusei atbrīvoties, neizraisot muguras lejasdaļas pārslodzi vai locītavas kairinājumu.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo bumbai jāatrodas uz muskuļa vēderiņa, nevis uz iegurņa kaulainās daļas. Guļus uz vēdera, atbalstoties uz apakšdelmiem, ķermeņa svars tiek sadalīts un krūškurvis netiek saspiests pret grīdu. No šīs pozīcijas varat nedaudz pārvietot svaru uz vienu pusi vai slīdēt dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ, lai bumba iedarbotos uz iliopsoas muskuli, nevis ieslīdētu vēdera dobumā, cirkšņos vai jostas daļā.

Katrai atkārtojumam vai kustībai jābūt lēnai un apzinātai. Pārvietojieties tikai tik daudz, lai mainītu spiedienu, pēc tam apstājieties saspringtajā vietā un izelpojiet, līdz zona kļūst mīkstāka. Nelieli ceļgalu saliekumi vai smalkas iegurņa kustības var palīdzēt izpētīt audus, nezaudējot pareizu stāju. Ja spiediens kļūst pārāk liels vai muguras lejasdaļa izliecas, nekavējoties samaziniet slodzi un koriģējiet bumbas pozīciju.

Šī kustība labi iederas iesildīšanās procesā, atjaunošanās blokā vai starp ķermeņa lejasdaļas treniņiem, kad gūžas atliekšana šķiet ierobežota. Tas var palīdzēt atjaunot ērtu soļa garumu, uzlabot izklupienu mehāniku un mazināt kompensācijas kustības muguras lejasdaļā pietupienu vai vilkmes laikā. Tā kā tas ir atbrīvošanas vingrinājums, vislabākos rezultātus sniedz relaksēta elpošana un kontrolēts spiediens, nevis spēcīga berzēšana.

Iesācēji var izmantot šo vingrinājumu, ja vien saglabā maigu spiedienu un ļoti mazu kustību amplitūdu. Jums vajadzētu just dziļu spiedienu gūžas priekšpusē un pakāpenisku atvieglojumu, nevis asas sāpes, nejutīgumu vai cirkšņa kairinājumu. Ja vingrinājums vairāk atgādina locītavas kairinājumu nekā audu atbrīvošanu, nedaudz pārvietojiet bumbu uz āru, samaziniet slodzi vai pārtrauciet un izvēlieties citu mobilitātes vingrinājumu.

Norādījumi

• Novietojiet masāžas bumbu zem gūžas priekšpuses, kuru vēlaties apstrādāt, nedaudz uz iekšpusi no gūžas kaula un zem vēdera lejasdaļas.
• Apgulieties uz vēdera virs bumbas un atbalstiet ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem, turot galvu un kaklu taisni.
• Izstiepiet strādājošās puses kāju aiz sevis un turiet iegurni pēc iespējas taisni.
• Maigi pārvietojiet ķermeni dažus centimetrus uz priekšu, atpakaļ un nedaudz uz sāniem, līdz atrodat iliopsoas muskuļa zonu.
• Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz saspringto vietu un elpojiet lēni caur degunu vai ar garu izelpu.
• Veiciet nelielu tās pašas puses ceļgala saliekšanu un iztaisnošanu vai nelielu iegurņa iegriešanu, ja tas palīdz audiem atslābt.
• Saglabājiet kustību pietiekami mazu, lai muguras lejasdaļa paliktu mierīga un bumba neieslīdētu cirkšņos.
• Pēc noturēšanas vai īsām kustībām noņemiet bumbu, koriģējiet pozīciju un, ja nepieciešams, atkārtojiet to pašu otrai pusei.

Padomi un triki

• Bumbai jārada sajūta, ka tā spiež gūžas priekšpuses muskuļus, nevis tieši uz iegurņa kaulaino punktu.
• Turiet krūškurvi smagu, lai spiediens paliktu gūžas atliecējmuskulī, nevis tiktu novirzīts uz muguras lejasdaļas izliekumu.
• Mīkstāka bumba vai biezāks paklājiņš padara šo vingrinājumu daudz vieglāku iesācējiem vai ikvienam, kam ir jutīga gūžas priekšpuse.
• Pārvietojiet bumbu pa dažiem centimetriem vienlaikus; lielas kustības parasti neskar iliopsoas muskuli un kairina cirkšņus.
• Garās izelpas ir galvenais instruments. Ja aizturat elpu, gūžas priekšpuse parasti saspringst, nevis atbrīvojas.
• Ja viena puse šķiet īpaši saspringta, veltiet tai vairāk laika, taču nedzenieties pēc sāpēm vai dziļa zilumu spiediena.
• Neliels ceļgala saliekums maina vilkmes virzienu caur gūžas atliecējmuskuli un var atklāt saspringtāku vietu, nepiespiežot kustību amplitūdu.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asu locītavas kairinājumu, nejutīgumu, tirpšanu vai sāpes, kas izstaro uz vēderu vai augšstilbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē iliopsoas muskuļa masāža ar bumbu?

Tā ietekmē iliopsoas muskuli un gūžas priekšpusi, īpaši audus, kas šķiet saspringti pēc sēdēšanas vai smagiem treniņiem ķermeņa lejasdaļai.

Vai tas ir vairāk stiepšanās vai atbrīvošanas vingrinājums?

Tas ir mīksto audu atbrīvošanas un mobilitātes vingrinājums. Jūs izmantojat ķermeņa svaru un elpošanu, lai mazinātu saspringumu, nevis forsētu spēcīgu stiepšanu.

Kur jāatrodas masāžas bumbai?

Novietojiet to uz gūžas priekšpuses, nedaudz uz iekšpusi no iegurņa kaula un zem vēdera lejasdaļas, nevis tieši uz kaulainā punkta vai dziļi cirkšņos.

Vai man vajadzētu just spiedienu arī vēdera lejasdaļā?

Neliels spiediens vēdera lejasdaļas tuvumā var rasties, taču galvenajai sajūtai jāpaliek gūžas priekšpuses zonā. Ja tas šķiet pārāk dziļi iekšpusē, nedaudz pārvietojiet bumbu uz āru.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar mīkstāku bumbu, īsāku noturēšanas laiku un ļoti mazām ķermeņa kustībām, līdz spiediena sajūta kļūst pazīstama.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz vienas saspringtas vietas?

Sāciet ar 15 līdz 30 sekundēm vienmērīga spiediena un lēnas elpošanas, pēc tam virzieties tālāk, ja audi kļūst mīkstāki.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Parastā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana vai pārāk tāla ripināšana uz cirkšņu pusi. Turiet krūškurvi smagu un kustības mazas.

Kad ir vislabākais laiks izmantot šo vingrinājumu?

Tas labi darbojas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai atjaunošanās laikā, kad gūžas atliekšana šķiet ierobežota.