Platā Priekšsaliekšanās Ar Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Platā priekšsaliekšanās ar pagriezienu ir stiepiens ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno priekšsaliekšanos plašā stāvā ar mugurkaula rotāciju. No stāvus pozīcijas, kur kājas izvietotas daudz platāk par pleciem, tu noliecies gurnos, tad sniedzas ar vienu roku pret pretējo pēdu, kamēr otra roka griežas uz augšu un atveras pret griestiem. Tas vienkāršu aizmugurējās ķēdes stiepienu pārvērš kustībā, kas vērsta arī uz slīpajiem vēdera muskuļiem, muskuļiem gar mugurkaulu un augšējo muguras daļu.

Galvenais stiepiens krīt uz augšstilbu aizmugures muskuļiem un pievadītājiem muskuļiem, jo plašais stāvs izstiepj iekšējos augšstilbus kopā ar kāju aizmuguri. Rotējot, pagrieziens pārnes darbu uz ārējiem un iekšējiem slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem muskuļiem gar mugurkaulu, bet sniedzošā roka atver krūtis, plecus un zonu starp lāpstiņām. Tas ir viens no nedaudzajiem stāvajiem stiepieniem, kas vienā noturē apvieno kāju aizmugures stiepšanu un rumpja rotācijas mobilitāti.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par dziļumu. Tā kā vienlaikus saliecies un griezies, pārāk šaurs stāvs ierobežo sniegšanos, bet pārāk plats rada slodzi cirkšņim un apgrūtina līdzsvaru. Mērķē uz apmēram trīs līdz četras pēdas starp papēžiem, tad pielāgo, un turi mīkstu ceļgalu saliekumu, ja augšstilbu aizmugure ir saspringta. Gurni paliek pēc iespējas līdzeni, kamēr augšējā ķermeņa daļa veic rotāciju.

Lai to izpildītu labi, liecies no gurniem, nevis spēcīgi noapaļo jostas daļu, ļauj gravitācijai vilkt rumpi lejup un tikai tad pievieno rotāciju. Sniedzošā roka pārvietojas pāri ķermenim pret pretējo pēdu vai apakšstilbu, un augšējā roka seko līdzi, lai krūtis pagriežas pret vienu pusi. Iegrimst pagriezienā lēni, elpo vienmērīgi un noturi beigu pozīciju, pirms atgriezies centrā un maini puses.

Šis stiepiens labi iederas atslābināšanās daļā pēc kāju treniņa, iesildīšanās pirms sporta veidiem ar rotāciju, piemēram, tenisa, golfa vai mešanas, kā arī vispārējās mobilitātes rutīnās cilvēkiem, kuri daudz sēž un jūt stīvumu gurnos un muguras vidusdaļā. Galvenais drošības punkts ir turēt pagriezienu augšējā ķermeņa daļā, nevis piespiest rotāciju caur jostas daļu, un no saliekuma iznākt lēni, jo strauja piecelšanās no dziļa saliekuma ar pagrieztu mugurkaulu var izraisīt reiboni.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram trīs līdz četras pēdas platus, pirksti vērsti uz priekšu vai ļoti nedaudz uz āru, svars vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām.
• Liecies priekšā gurnos ar garu mugurkaulu, ļauj rumpim nakties pret grīdu un, ja augšstilbu aizmugure jūtas saspringta, ļauj ceļgaliem nedaudz saliekties.
• Vispirms ļauj rokām brīvi karāties pret grīdu, tad ved labo roku pāri ķermenim pret kreiso pēdu vai apakšstilbu.
• Griez krūtis pa kreisi, kamēr kreisā roka sniedzas uz augšu un atpakaļ pret griestiem, lai abas rokas veido aptuveni vertikālu līniju.
• Noturi pagriezto pozīciju 20 līdz 45 sekundes, gurnus turot pēc iespējas līdzenus, bet kaklu atslābinātu, nevis izspiežot skatienu uz augšu.
• Izelpo, iegrimstot dziļāk pagriezienā, un notures laikā elpo lēni un vienmērīgi, neaizturot elpu.
• Lēni noliec augšējo roku un atgriez pagriezienu, abas rokas atvedot atpakaļ pret grīdu zem pleciem.
• Ar taisnu muguru izrullē vai spied sevi atpakaļ stāvus, īsi apstājies, lai asinsrite normalizējas, pirms ej uz otru pusi.
• Atkārto to pašu secību, sniedzot kreiso roku pret labo pēdu, un noturi vienādu laiku katrā pusē.

Padomi un triki

• Ja pirksti nesniedzas līdz pēdai, turi apakšstilbu vai potīti. Stiepiens nāk no rotācijas un saliekuma, nevis no pieskaršanās konkrētam punktam.
• Neveic pagriezienu no jostas daļas ar spēku. Griez no ribām un pleciem, ļaujot jostas mugurkaulam sekot tikai tik tālu, cik tam ir ērti.
• Saliec ceļgalus vairāk, ja augšstilbu aizmugure velk tik spēcīgi, ka mugura noapaļojas izteiktā lokā. Mīksti saliekti ceļgali padara saliekumu noturamu un sargā jostas daļu.
• Turi svaru pēdu priekšdaļā un pirkstos. Daudzi saliekumā aiznes svaru uz papēžiem, kas padara līdzsvaru pagrieziena laikā nestabilu.
• Izvairies griezties ar fiksētu, pārlieku izstieptu ceļgalu kājā, uz kuru sniedzas. Neliels saliekums sargā locītavu, bet augšstilba aizmugure tomēr izstiepjas.
• Ja iekšējā augšstilba daļā jūt asu, saspringtu vilkmi, šaurini stāvu par pāris centimetriem. Cirkšnis slikti pacieš pagriezienu, ja kājas izvietotas pārāk plati.
• Ļauj galvai smagi nokarāties un dabiski sekot rotācijai, nevis asu kaklu, lai paskatītos uz augšējo roku.
• Iznāc no stiepiena divos soļos: vispirms atgriez pagriezienu, tad piecelies. Tieši piecelšanās no pagrieztā saliekuma ir vieta, kur visbiežāk parādās reibonis.
• Ja veic šo stiepienu pēc treniņa, kad muskuļi ir silti, tu griezīsi ievērojami tālāk nekā tad, ja mēģināsi to aukstā stāvoklī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus stiepj platā priekšsaliekšanās ar pagriezienu?

Vispirms tas izstiepj augšstilbu aizmuguri un cirkšņa iekšpusi plašā stāvā, bet rotācija pievieno stiepienu slīpajiem vēdera muskuļiem, muskuļiem gar jostas daļu un augšējai mugurai starp lāpstiņām. Atverošā roka arī stiepj krūtis un plecu priekšpusi.

Vai platā priekšsaliekšanās ar pagriezienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien iesācēji saīsina kustības diapazonu. Dāsni saliec ceļgali, sniedzas pēc apakšstilba, nevis pēdas, un turi pagriezienu pieticīgu. Dziļumu var pakāpeniski palielināt vairāku nedēļu praksē.

Cik plašam jābūt stāvam platā priekšsaliekšanā ar pagriezienu?

Sāc ar kājām apmēram trīs līdz četras pēdas platumā, aptuveni tā, kā tu stāvētu parastajā plašajā priekšsaliekumā. Ja jūt spriedzi iekšējos augšstilbos vai nevari noturēt līdzsvaru, nedaudz sašaurini stāvu; ja nevari sniegties pat tuvu pēdai, vari to nedaudz paplašināt.

Vai ceļgaliem platās priekšsaliekšanās ar pagriezienu laikā jābūt taisniem vai saliektiem?

Mīksts ceļgalu saliekums ir drošākais, īpaši, ja augšstilbu aizmugure ir saspringta. Iztaisnotas kājas padziļina stiepienu, bet ceļgalu fiksēšana pagrieziena laikā bez vajadzības noslogo locītavu un jostas daļu.

Kāpēc platā priekšsaliekšanās ar pagriezienu jūtas galvenokārt jostas daļā, nevis kājās?

Tas parasti nozīmē, ka tu noapaļo un griez jostas mugurkaulu, nevis liecies gurnos. Pamēģini vispirms dziļāk saliekties gurnos, turi ceļgalus nedaudz saliektus un sāc rotāciju no ribām un pleciem, nevis piespied pagriezienu muguras lejasdaļā.

Vai varu veikt platās priekšsaliekšanās ar pagriezienu pirms treniņa?

Tas der kā dinamiska sagatavošanās, ja lēni ieej un iznāc no rotācijas ar īsām noturēm — tas piemērots iesildīšanās daļai rotācijas sporta veidiem. Garām statiskām noturēm tas labāk iederas pēc treniņa vai atsevišķā elastības nodarbībā.

Cik ilgi jānotur katrā platās priekšsaliekšanās ar pagriezienu puse?

Mērķē uz 20 līdz 45 sekundēm katrā pusē, visā noturē vienmērīgi elpojot. Turi vienādu laiku abās pusēs, lai neradītu atšķirību rotācijā starp pusēm.

Ko varu izmantot, ja platās priekšsaliekšanās ar pagriezienu laikā nesasniedz savu pēdu?

Turi apakšstilbu, potīti vai ikru, vai novieto jogas bloku zem sniedzošās rokas, ja tāds ir pa rokai. Attāluma samazināšana līdz mērķim uztur pagriezienu godīgu, nepiespiežot ar spēku slēgt atstarpi.

Vai ir droši griezties, kamēr esi saliecies priekšā?

Vairumam veselu cilvēku tas ir droši, ja rotāciju vada augšējā muguras daļa un tā paliek ērtā diapazonā. Ja tev ir muguras problēmu vai starpskriemeļu disku problēmu vēsture, vai reibonis, saliecoties, turi pagriezienu ļoti maigu vai izvēlies atsevišķu augšstilbu aizmugures stiepienu un atsevišķu sēdus rotāciju.