Sānu Izpletienis Uz Viena Ceļa

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu izpletienis uz viena ceļa ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno pozīciju uz viena ceļa ar sānu gūžas pārvietojumu pret vienu taisnu, plaši izlikto kāju. Jūs ceļosieties uz viena ceļa, otru kāju izliecat uz sāniem ar pēdu plakaniski uz grīdas, savijat rokas krūtīs un pēc tam pabīdāt gūžas atpakaļ un pret izlikto kāju. Rezultāts ir dziļa, kontrolēta slodze taisnās kājas iekšējā augšstilbā, kamēr ceļgala puses sēžamvietas un gūžas stabilizatori strādā, lai ķermenis paliktu līdzens.

Šis vingrinājums atrodas noderīgā vidusposmā starp stiepšanās un spēka vingrinājumu. Izlikto kāju iekšējie augšstilba muskuļi tiek izstaipīti lielā diapazonā ar nelielu slodzi, kvadricepsi un augšstilba aizmugures muskuļi palīdz kontrolēt pārvietojumu, un ceļgala puses sēžamvietas muskulis cīnās, lai iegurnis paliktu taisns. Tā kā viens ceļis balstās uz grīdas, jūs nevarat izmantot inerci tā, kā tas ir iespējams stāvošā sānu izpletienā, tāpēc ir vieglāk sajust, kur tieši beidzas jūsu gūžas kustību diapazons.

Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem pietupienos jūtas saspringti cirkšņi, virziena maiņas sportistiem, piemēram, futbolistiem, hokejistiem un tenisistiem, kā arī ikvienam, kas daudz sēž un ir zaudējis komfortu pozīcijās ar plaši izliktām kājām. Skrējējiem arī parasti ir labs ieguvums, jo izlikto kāju iekšējie augšstilba muskuļi un gūžas stabilizatori katra solī uzņemas lielu daļu sānu spēka.

Sagatavošanās detaļas šeit ir svarīgākas, nekā varētu šķist. Turiet izlikto pēdu plakaniski ar papēdi uz leju un pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz augšu; ja pēda saritinās uz iekšu, kopā ar to aiziet arī ceļgals, un izstiepums zaudē savu līniju. Turiet ceļa kaulu apmēram zem tās pašas puses gūžas, nevis ļaujiet tam aiziet uz sāniem, un turiet rokas savītas krūtīs kā nelielu pretsvaru, lai ķermenis paliktu taisns.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, sasprindziniet korpusu, pēc tam bīdiet gūžas atpakaļ un uz sāniem pret izlikto kāju, viegli saliecoties tajā gūžā, it kā sniegtos ar aizmugurējo kabatu pret papēdi. Pieļaujiet nelielu, ērtu saliekumu izliktajā ceļgalā, ja tas ļauj nosēsties dziļāk, nezaudējot pēdas pozīciju. Uzkavējieties īsi tur, kur jūtat stingru, bet pieļaujamu iekšējā augšstilba izstiepumu, tad atspiedieties caur izliktās kājas papēdi un ceļgala augšdaļu, lai atgrieztu gūžas centrā.

Izmantojiet sānu izpletieni uz viena ceļa kā iesildīšanās elementu pirms ķermeņa apakšdaļas treniņa, kā mobilitātes bloku starp pietupienu vai izpletiena sērijām vai kā atsevišķu spēka-izturības sēriju iekšējiem augšstilbu muskuļiem. Kustieties apzināti, pielāgojiet diapazonu savai pašreizējai gūžas mobilitātei, nevis piespiediet dziļumu, un turiet abas puses vienādā līmenī, pat ja viena gūža ir ievērojami stingrāka.

Norādījumi

• Nolaidieties ceļos uz paklājiņa vai mīkstas virsmas un nostiprinieties uz viena ceļa, turot to apmēram zem tās pašas puses gūžas.
• Otru kāju soļojiet plaši uz sāniem, lai tā ir gandrīz taisna, un novietojiet visu pēdu plakaniski uz grīdas ar papēdi uz leju un pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Savijiet rokas krūšu augstumā, elkoņi vērsti uz leju, un sēdiet taisns, lai pleci būtu tieši virs gūžām.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un saspiediet sēžamvietas muskuli ceļgala pusē, lai nostiprinātu iegurni vietā.
• Bīdiet gūžas atpakaļ un uz sāniem pret izlikto kāju, viegli saliecoties tajā gūžā, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek taisna.
• Turpiniet bīdīt, līdz jūtat spēcīgu, bet ērtu izstiepumu gar taisnās kājas iekšējo augšstilbu, pieļaujot tikai nelielu saliekumu šajā ceļgalā.
• Apturieties uz vienu līdz divām sekundēm zemākajā punktā, turot izliktās kājas papēdi piespiestu pie grīdas, bet ceļa kaulu nekustīgu.
• Atspiedieties caur izliktās kājas papēdi un nospiediet uz leju ar ceļgala augšdaļu, lai atgrieztu gūžas centrā.
• Izelpojiet, kad bīdaties uz sāniem, ieelpojiet, kad atgriežaties, un izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzat kājas.

Padomi un triki

• Ja, bīdot gūžas, jostasvieta noapaļojas, jūs liecaties mugurkaulā, nevis saliecaties izliktajā gūžā — saīsiniet diapazonu un turiet krūtis paceltas.
• Vērojiet izlikto pēdu: kad pēdas velve sabrūk un potīte griežas uz iekšu, ceļgals griežas kopā ar to. Nospiediet pēdas ārējo malu pret grīdu un turiet pirkstus vērstus uz priekšu.
• Neļaujiet ceļa kaulam novirzīties uz sāniem, kamēr gūžas kustas. Pozīcija zem gūžas uztur spriedzi ceļgala puses sēžamvietas muskulī un aizsargā ceļgalu.
• Ķermeņa augšdaļas griešanās pret izlikto kāju ir izplatīts krāpšanās veids, kas radās papildu dziļumu. Turiet krūtis vērstas uz priekšu un ļaujiet gūžām veikt kustību.
• Sāciet ar seklu bīdīšanu pirmajos atkārtojumos un pakāpeniski padziļiniet — ar aukstiem cirkšņiem uzreiz mesties pilnā dziļumā ir ātrākais ceļš pie iekšējā augšstilba muskuļa sastiepuma.
• Ja grīda kairina ceļa kaulu, paslīdiet zem tā salocītu paklājiņu vai spilventiņu; virsmas maiņa ir labāka nekā nemanāmi mainīt pozīciju, lai izvairītos no spiediena.
• Izvairieties no atsišanās galapunktā. Turiet zemāko pozīciju statiski un ļaujiet audiem izstiepties kontrolēti, nevis pulsēt dažus papildu centimetrus.
• Ja viena puse ir daudz stingrāka, izpildiet vienu papildu sēriju stingrajā pusē, bet nekad pilnībā neizlaidiet brīvāko pusi — godīgs salīdzinājums ir tas, kas ļauj izsekot progresam.
• Palēniniet atgriešanos, nevis mešieties atpakaļ uz centru; tieši atgriešanās ceļā ceļa puses sēžamvietas muskulis un izliktās kājas iekšējie augšstilba muskuļi paveic lielāko daļu darba.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus sānu izpletienis uz viena ceļa visvairāk noslogo?

Izliktās kājas iekšējie augšstilba muskuļi uzņemas galveno slodzi, kamēr tie izstiepjas un kontrolē pārvietojumu. Kvadricepsi un augšstilba aizmugures muskuļi palīdz, bet ceļgala puses sēžamvietas muskulis stabilizē iegurni visā kustības laikā.

Vai sānu izpletienis uz viena ceļa ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas patiesi ir abi. Taisnā kāja strādā dziļā iekšējā augšstilba izstiepumā, bet, tā kā jūs pārvietojaties iekšā un ārā no šī diapazona ar savu ķermeņa svaru, muskuļi arī attīsta kontroli izstieptā stāvoklī.

Kāpēc izliktajai kājai jāpaliek gandrīz taisnai, nevis jāsaliecas kā parastā sānu izpletienā?

Izstaipīta kāja un papēdis uz grīdas virza kustību gūžā un iekšējā augšstilbā, nevis ceļgalā. Spēcīga ceļgala saliekšana pārvērš to vairāk par kazaku pietupienu un samazina iekšējo augšstilbu muskuļu iesaisti.

Kāds ir rokas savīšanas mērķis krūtīs?

Savītās rokas darbojas kā neliels pretsvars, kas palīdz saglabāt līdzsvaru un notur krūtis paceltas. Bez tām daudzi cilvēki sniedzas ar rokām un griež ķermeni, lai radītu šķietamu papildu dziļumu.

Kā tas atšķiras no stāvoša sānu izpletiena?

Ceļa kauls uz grīdas noņem inerci un balstu zemākajā pozīcijā, tāpēc kustību nevar steigt. Tas padara sānu izpletieni uz viena ceļa par labāku mācību un mobilitātes rīku, kamēr stāvošā versija prasa vairāk līdzsvara un spēka uz vienas kājas.

Cik dziļi man jābīdās pret izlikto kāju?

Bīdieties, līdz jūtat stingru iekšējā augšstilba izstiepumu, kuru varat noturēt, turot papēdi uz grīdas un ķermeni taisnu. Dziļums, kas piespiež pēdu saritināties vai muguru noapaļot, ir dziļums, ko jūs aizņematies no savas tehnikas.

Vai sānu izpletienis uz viena ceļa ir drošs iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām sānu izpletiena variācijām, jo grīda atbalsta vienu ceļa kaulu. Iesācējiem vajadzētu izmantot mīkstu virsmu, turēt diapazonu mērenu un dot priekšroku plakanai pēdai un līdzenām gūžām, nevis dziļumam.

Mans ceļa kauls traucē uz cietās grīdas. Ko varu darīt?

Novietojiet zem ceļa salocītu paklājiņu vai spilventiņu un pārliecinieties, ka tas paliek zem gūžas. Ja diskomforts saglabājas arī ar pareizi novietotu ceļgalu, pārejiet uz stāvošu vai ar sienu atbalstītu sānu izpletiena variāciju.

Ko varu izmantot aizstājēju, ja pozīcija uz viena ceļa man neder?

Stāvošs sānu izpletienis vai sēdoša šūpošanās no tauriņa pozīcijas uz plašām kājām noslogo līdzīgu iekšējo augšstilbu zonu. Kazaku pietupiens ir labs nākamais solis, kad varat ērti kontrolēt sānu izpletieni uz viena ceļa.

Kad man treniņā plānot sānu izpletieni uz viena ceļa?

Tas labi der iesildīšanā pirms pietupieniem, dēļu vilkšanas vai jebkura sporta veida ar strauju virziena maiņu. Varat to izpildīt arī kā sēriju ar lielāku atkārtojumu skaitu iekšējo augšstilbu muskuļu spēka-izturībai starp vai pēc galvenajiem vingrinājumiem.