Roku Izplešana Guļus Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku izplešana guļus virs galvas ir tricepsa vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām stingri uz grīdas. Guļus uz muguras salieci elkoņus tā, lai apakšdelmi aizietu aizmugurē pāri galvai, tad spiež rokas taisni uz augšu griestu virzienā, līdz elkoņi pilnībā iztaisnojas. Tā kā augšdelmi visu laiku paliek vertikāli un nekustīgi, tricepsam praktiski jāveic viss darbs, izplešot elkoņa locītavu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma, jo pats roku un ķermeņa stāvoklis nodrošina visu, kas vingrinājumam vajadzīgs. Tas arī derēs tiem, kas vēlas izolēt tricepsu, neielādējot elkoņus ar hanteļu vai stieņa svaru, un labi noder kā nogurdinošs noslēgums ar lielu atkārtojumu skaitu pēc spiešanas kustībām, piemēram, atspiešanās vai spiešana guļus.

Galvenais muskulis šeit ir triceps brachii, īpaši tā garā galva. Tā kā garā galva šķērso pleca locītavu, apakšdelmu nostājums pāri galvai to katras atkārtojuma apakšējā punktā atrod izstieptā stāvoklī. Priekšējie plecu muskuļi palīdz stabilizēt augšdelmus, un vēdera muskuļi paliek viegli saspringti, lai ribas paliktu uz leju un jostas daļa būtu piespiesta pie grīdas, kamēr rokas kustas virs galvas.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Guļus pozīcija uz grīdas ar saliektiem ceļiem notur rumpi nostiprinātu, kas neļauj izliekties un šūpot ķermeni – tas bieži redzams stāvošajās tricepsa izplešanās kustībās. Viegli piespied jostas daļu pret grīdu un visu seriju turiet augšdelmus perpendikulāri grīdai. Ja elkoņi paslīd uz priekšu vai izklīst uz sāniem, vingrinājums pārvēršas par daļēju spiešanu un lielākoties zaudē savu tricepsa fokusu.

Lai to izpildītu labi, lēni un apzināti liec elkoņus, ļaujot apakšdelmiem aiziet pret grīdu aiz galvas, nepieļaujot augšdelmu kustību. Īsu brīdi apstājies apakšā, kur jūt tricepsa izstiepumu, tad dzen rokas augšup, saspiežot tricepsu, līdz elkoņi ir taisni, bet ne cieti fiksēti. Atgriešanai jāaizņem apmēram tikpat daudz laika kā pacelšanai, lai muskulī saglabātos pastāvīga spriedze.

Mērķē uz kontrolētām serijām ar 10 līdz 20 atkārtojumiem. Ja vēlies lielāku pretestību, rokās vari turēt nelielu svaru vai ūdens pudeli, bet vispirms apgūst versiju ar savu ķermeņa svaru un pārliecinies, ka elkoņi visos atkārtojumos paliek vērsti griestu virzienā un pleci paliek atslābināti.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras vingrošanas paklājiņā ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas gurnu platumā.
• Vērs augšdelmus taisni uz augšu griestu virzienā, tad saliec elkoņus tā, lai apakšdelmi aizietu aizmugurē pāri galvai; vari saspraust rokas vai turēt tās brīvos dūros.
• Viegli velc jostas daļu pret grīdu un saspraudi vēdera muskuļus, lai rumpis paliek mierīgs, kamēr rokas kustas.
• Turiet augšdelmus vertikāli un nekustīgus; vingrinājuma laikā jākustas tikai apakšdelmiem.
• Lēni nolaidi apakšdelmus atpakaļ, vēl vairāk saliecot elkoņus, līdz jūt izstiepumu augšdelmu aizmugurē.
• Uzkavējies brīdi apakšējā punktā, turēdams elkoņus vērstus griestu virzienā, nevis ļaujot tiem izkļūt uz sāniem.
• Spied apakšdelmus atpakaļ uz augšu, saspiežot tricepsu, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un rokas sniedzas griestu virzienā.
• Izelpo, kad iztaisno rokas, un ieelpo, kad nolaidi tās atpakaļ pāri galvai.
• Pabeidz sēriju, tad noliec rokas pie sāniem un izkratiet elkoņus un plecus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut augšdelmiem aizslīdēt uz priekšu nolaišanas laikā, kas pārvērš izplešanu spiešanas kustībā; katrā atkārtojumā pārbaudi, ka elkoņi palika tieši virs pleciem.
• Nedziļini kustību, piespiežot apakšdelmus līdz pašai grīdai aiz galvas. Ej tikai līdz punktam, kur jūt patīkamu tricepsa izstiepumu bez sasprindzinājuma plecos.
• Neļauj elkoņiem izkļūt uz sāniem. Ja tie paslīd plaši, apzināti saspied tos vienu pret otru, it kā starp augšdelmiem turētu neredzamu bumbu.
• Izvairies no pārlieku cietas elkoņu fiksēšanas augšējā punktā. Pabeidz atkārtojumu ar spēcīgu tricepsa saspiešanu, nevis ar asu locītavas iztaisnošanu.
• Ja ribas izplešas un jostas daļa paceļas, kad rokas aiziet virs galvas, izelpo un pirms katra atkārtojuma iedomājies, ka velk nabu pret mugurkaulu.
• Kusties lēnāk atkārtojuma apakšējā pusē. Izstiepuma pozīcijā tricepsa garā galva strādā visgrūtāk, un steigā šeit pazūd lielākā daļa ieguvuma.
• Ja plaukstas sāp vai sasprindzinās, atslābini satvērienu un tur rokas relaksētas, nevis cieši saspiestās dūrās visas sērijas laikā.
• Novieto šo vingrinājumu treniņā pēc bāzes spiešanas kustībām, nevis pirms tām, lai nogurušie tricepsi nesabojātu smagākos pacēlumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kādiem muskuļiem vērsta Roku izplešana guļus virs galvas?

Galvenais muskulis ir triceps brachii, un īpaši smagi strādā garā galva, jo apakšdelmi virs galvas nonāk izstieptā pozīcijā. Priekšējie plecu muskuļi un vēdera muskulatūra galvenokārt darbojas kā stabilizatori.

Kāpēc šajā vingrinājumā ceļi ir saliekti un pēdas uz grīdas?

Saliekti ceļi ar pēdām uz grīdas nofiksē apakšējo ķermeņa daļu un palīdz turēt jostas daļu piespiestu pie grīdas. Tas neļauj izliekties un šūpoties, kamēr rokas kustas virs galvas.

Vai Roku izplešana guļus virs galvas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā izmanto tikai savu ķermeņa svaru uz grīdas, iesācēji var droši apgūt kustību, kurā strādā tikai elkoņi. Sāc ar mazāku kustības amplitūdu un mazāku atkārtojumu skaitu, tad palielini, kad uzlabojas kontrole.

Vai varu veikt Roku izplešanu guļus virs galvas bez vingrošanas paklājiņa?

Var, bet paklājiņš vai mīksta virsma padara grīdas pozīciju ērtāku mugurkaulam, galvai un elkoņiem. Ja paklājiņa nav, der jebkura neslīdoša virsma, piemēram, paklājs.

Mani elkoņi paslīd uz priekšu, kad nolaiž rokas. Vai tas ir slikts?

Jā, novirzījušies elkoņi pārnes darbu prom no tricepsa un pārvērš kustību daļējā spiešanā. Turiet augšdelmus tieši vērstus griestu virzienā un samazini amplitūdu, līdz spēj saglabāt šo pozīciju.

Kā šis vingrinājums atšķiras no tricepsa izplešanas guļus ar hanti?

Kustības trajektorija un ķermeņa stāvoklis ir vienādi, bet bez ārējas slodzes pretestība rodas no muskuļu piepūles, izplešot elkoņus, tāpēc tā parasti ir saudzīgāka locītavām. Daudzi izmanto versiju ar savu svaru, lai apgūtu tehniku, pirms pievieno svaru.

Vai Roku izplešanas guļus virs galvas apakšējā punktā vajadzētu just izstiepumu aiz pleca?

Viegls izstiepums augšdelma aizmugurē ir normāls apakšdelmu pozīcijas virs galvas dēļ. Ja jūt saspiešanu pašā pleca locītavā, saīsini amplitūdu vai samazini, cik tālu atpakaļ aiziet apakšdelmi.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Tā kā slodze ir ierobežota, labi darbojas lielāks atkārtojumu skaits – parasti 10 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi sērijā. Fokusējies uz lēnu nolaišanu un spēcīgu saspiešanu pilnībā iztaisnotā elkoņā.

Vai Roku izplešanai guļus virs galvas varu pievienot pretestību?

Jā. Kad versija ar savu svaru šķiet viegla, tur abās rokās vieglu hanti, ūdens pudeli vai līdzīgu priekšmetu un saglabā to pašu elkoņu trajektoriju. Palielini slodzi tikai tad, kamēr augšdelmi paliek vertikāli un stabil.