Pilnais Hack Skvots Uz Sleda Mašīnas

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ragavu trenažieris

Pilnais hack skvots uz sleda mašīnas tiek veikts uz slīpas sleda mašīnas, kas nes slodzi uz pleciem, kamēr mugura paliek balstīta pret spilventiņu. Atšķirībā no brīvā skvota, sleds pārvietojas pa fiksētām sliedēm, tāpēc svars iet pa noteiktu diagonāli, kamēr tu nolaižies dziļā saliekšanā ceļos un atspiedies atpakaļ augšup. Vārds "pilnais" attiecas uz nolaišanos līdz dziļai, kontrolētai apakšējai pozīcijai, kur ceļi ir pilnībā saliekti, nevis uz apstāšanos seklā ceturtdaļas dziļuma atkārtojumā.

Šī kustība pirmām kārtām ir ceturtdaļkāju muskuļu veidotāja. Vertikālā rumpja pozīcija un fiksētais muguras balsts rada spēcīgu, pastāvīgu slodzi ceturtdaļkājām visā kustības apjomā, savukārt sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure aktīvi ieslēdzas, kad tuvojies apakšējai pozīcijai un spiežies no tās ārā. Tā kā mašīna stabilizē slodzi tavā vietā, tu vari pilnībā koncentrēties uz spēcīgu spiešanu ar kājām, nevis uz taisnes līdzsvarošanu.

Pilnais hack skvots uz sleda mašīnas ir piemērots plašam trenētāju lokam. Iesācēji novērtē vadīto kustības ceļu un mazāko līdzsvara prasību, kamēr iemācās, kā jūtas dziļš skvots. Pieredzējušāki trenētāji to izmanto, lai smagi noslogotu kājas nesaspiežot mugurkaulu tā, kā to var darīt smags skvots ar taisni, un lai uzkrātu treniņapjomu ceturtdaļkājām pēc tam, kad brīvā svara skvoti jau ir nogurdinājuši stabilizatorus.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Kāju novietojums uz platformas nosaka, kā sadalās slodze: kājas zemāk uz platformas vairāk noslogo ceturtdaļkājas, savukārt nedaudz augstāks novietojums pārnes vairāk darba uz sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmuguri. Pleciem jāatrodas vienmērīgi zem spilventiņiem, un visai mugurai, arī gurniem, katrā atkārtojumā jāsaglabā kontakts ar balsta spilventiņu. Gurnu atdalīšanās no spilventiņa apakšējā pozīcijā ir visbiežākā un visbīstamākā kļūda uz šīs mašīnas.

Izpilde ir vienkārša, kad pozīcija ir pareiza. Atslēdz sledu no statīva, saliec ceļus un ļauj sledam iet lejup pa sliedēm, līdz ceļos ir dziļa, ērta saliekšanās, tad spied pret grīdu caur visu pēdu, lai atgrieztos augšā. Ieelpo, kad eji lejup, sasprindzini ķermeni un izelpo, kad spiež augšup. Kustībai jābūt gludai abos virzienos, nevis straujai nolaišanai ar atlēcienu no apakšējās pozīcijas.

Praksē pilno dziļumu uzskati par kaut ko, ko tu pakāpeniski nopelni. Ja nevari noteiktā dziļumā noturēt jostasvietu un gurnus uz spilventiņa, samazini vai nu dziļumu, vai svaru, līdz tava mobilitāte un kontrole to panāk. Lēns, kontrolēts dziļš atkārtojums ar mērenu slodzi laika gaitā veidos labākas kājas un veselīgākus ceļus nekā ātri, smagie atkārtojumi ar atlēcienu jebkad.

Norādījumi

• Noslogo sledu ar atbilstošu svaru un ieņem pozīciju mašīnā tā, lai mugura un gurni pilnībā balstītos pret slīpo spilventiņu.
• Novieto plecus vienmērīgi zem plecu spilventiņiem, satver sānu rokturus un novieto kājas uz platformas apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru.
• Viegli spied augšup, lai atbrīvotu drošības balstus, un ļauj sledam kustēties brīvi, pirms sāc komplektu.
• Sasprindzini vēdera presi un tur galvu neitrāli pret spilventiņu, skatiens uz priekšu.
• Saliec ceļus un nolaiž sledu pa sliedēm, ļaujot ceļiem virzīties pāri pirkstiem to līnijā.
• Nolaidies, līdz ceļos ir dziļa saliekšanās, gandrīz pilnībā saliekti, vienlaikus noturot gurnus un jostasvietu uz spilventiņa.
• Spied caur visu pēdu, lai iztaisnotu ceļus, un dzen sledu atpakaļ augšup pa sliedēm, cieti nebloķējot ceļus augšējā punktā.
• Izelpo, kad spiež augšup, un ieelpo, kad nolaiž katru atkārtojumu.
• Pabeidz komplektu, atkal ieslēdz drošības balstus un uzmanīgi izej no zem spilventiņiem.

Padomi un triki

• Apakšējā punktā tur gurnus un jostasvietu piespiestus pie spilventiņa. Ja tie iet zemē, dziļums pārsniedz tavu pašreizējo mobilitāti vai svars ir pārāk liels.
• Spied caur pēdas vidu un papēžiem, nevis ļauj papēžiem pacelties no platformas, jo tas nepareizi pārnes slodzi uz ceļiem.
• Izvairies no atlēciena no dziļās pozīcijas. Ļauj ceturtdaļkājām kontrolēt apvērsumu; atlēciens var šķist spēcīgāks, bet tas atņem grūtāko darbu no kustības.
• Nesaslēdz ceļus ar spēku augšējā punktā. Apstājies tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, lai spriegums paliek uz augšstilbu muskuļiem.
• Sāc ar mazāku slodzi, nekā uzskati, ka tev būs vajadzīga. Sleda fiksētais ceļš padara dziļus atkārtojumus citādus nekā brīvie skvoti, un apakšējā pozīcija ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku atklāj, ka spēka ir mazāk, nekā likās.
• Turi satvērienu uz sānu rokturiem atslābinātu, bet stingru; spēcīga raušanās aiz rokturiem mēdz savērpt rumpi un pacelt vienu plecu no spilventiņa.
• Visas nolaišanās laikā virzi ceļus tajā pašā virzienā, kurā rādās pirksti, lai locītava kustas tīri un taisni zem slodzes.
• Ja papēži paceļas dziļumā, nedaudz paplašini stāju vai novieto kājas mazliet augstāk uz platformas, nevis piespied kārtā dziļumu.
• Pirmo komplektu uzskati par ģenerālmēģinājumu: izmanto to, lai atrastu kāju novietojumu un apakšējās pozīcijas dziļumu, pirms pievieno nozīmīgu svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā visvairāk pilnajā hack skvotā uz sleda mašīnas?

Lielāko daļu darba veic ceturtdaļkājas, īpaši, ja kājas novietotas zemāk uz platformas. Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure spēcīgi palīdz dziļajā posmā un spiešanas laikā augšup.

Cik dziļi man jānolaižas pilnajā hack skvotā?

Mērķē uz dziļu saliekšanos ceļos, kur augšstilbu aizmugure tuvojas ikru muskuļiem, bet tikai tik dziļi, cik vari noturēt gurnus un jostasvietu uz spilventiņa. Ja gurni atdalās no spilventiņa, samazini dziļumu vai svaru.

Vai pilnais hack skvots uz sleda mašīnas ir piemērots iesācējiem?

Jā. Sleds pārvietojas pa fiksētu ceļu pa sliedēm, un mugura ir balstīta, tāpēc līdzsvars nav jāuztur. Sāc ar nelielu svaru, iemācies apakšējo pozīciju un pakāpeniski palielini slodzi.

Kur man jānovieto kājas uz platformas?

Stāja plecu platumā ar kājām zemāk uz platformas visvairāk noslogo ceturtdaļkājas, savukārt nedaudz augstāks novietojums pārnes vairāk darba uz sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmuguri. Pielāgo atbilstoši tam, ko vēlies uzsvert.

Kāpēc man pēc hack skvota sāp ceļi, bet pēc kāju spiešanas ne?

Pilnā hack skvota dziļā ceļa saliekšanās noslogo ceturtdaļkājas un ceļa locītavu daudz lielākā amplitūdā nekā lielākā daļa kāju spiešanas atkārtojumu. Pārliecinies, ka papēži paliek lejā, ceļi kustas pāri pirkstiem un tu neatlēcas no apakšējās pozīcijas; ja diskomforts turpinās, samazini dziļumu vai slodzi.

Vai varu izmantot pilno hack skvotu kā aizstājēju skvotiem ar taisni?

Tas var aizstāt lielāko daļu kāju veidošanas ieguvuma, bet ne trenēs rumpi un stabilizatorus vienādi, jo mašīna vada slodzi. Daudzi trenētāji to lieto līdzās brīvajiem skvotiem vai pēc tiem, nevis to vietā.

Vai katrā atkārtojumā augšā man jābloķē ceļi?

Apstājies tieši pirms cietas iztaisnošanas, lai augšstilbu muskuļi paliek spriegumā. Strauja pilnīga iztaisnošana ar lielu slodzi rada nevajadzīgu spriedzi ceļa locītavai un neko papildu nedod muskuļu augšanai.

Kā pilnais hack skvots atšķiras no 45 grādu kāju spiešanas mašīnas?

Hack skvotā sleds balstās uz pleciem, un tavs ķermenis kustas zem svara, kas prasa vairāk no ceturtdaļkājām dziļajā pozīcijā. Kāju spiešanā ķermenis paliek fiksēts, un kustas platforma, kas parasti ļauj vieglāku un vairāk atbalstītu spiešanu.

Kā man jāelpo komplekta laikā?

Ieelpo un sasprindzini ķermeni, kad nolaiž sledu, tad vienmērīgi izelpo, kad spiež atpakaļ augšup. Pie smagiem, gandrīz maksimāliem atkārtojumiem labi darbojas sasprindzinājuma noturēšana caur apakšējo pozīciju un izelpošana spiešanas laikā.

Vai ir droši trenēt pilno hack skvotu vienam?

Parasti jā, jo mašīnai ir drošības balsti, kas notur sledu. Izmanto tos, tur tos ieslēgtus, kamēr ieņem pozīciju, un atslēdz sledu tikai pēc tam, kad pārliecinies, ka balsti ir uzstādīti tavam dziļumam.